כולם יודעים כי פעילות גופנית חשובה לשמירה על בריאות הלב, שמירה על משקל גוף תקין והרגשה כללית טובה, אך בתנאי חום כמו בישראל, פעילות גופנית עלולה להביא להזעה מוגברת ולאיבוד כמויות גדולות של נוזלים דרך הזעה. באימונים עצימים וארוכים בתנאי חום קשים, עלולים לאבד בין ליטר לשלושה ולכן קיימת חשיבות גדולה לשמירה על משטר הנוזלים. הזעה הינה הדרך הטבעית אשר עוזרת לגופנו להתקרר ולשמור על טמפרטורות ליבה תקינות, אולם יחד איתה עלול להיגרם אבדן של מינרלים חשובים, היא יכולה להוביל להתייבשות ואף למכת חום. משקאות ספורט איזוטוניים, כמו POWERADE עוזרים לגוף להזין את עצמו באותם רכיבים שאבדו בזיעה כמו מינרלים ונוזלים ומאפשרים לנו לבצע פעילות גופנית בצורה הבריאה ביותר.
פעילות גופנית עלולה להביא להזעה מוגברת | צילום: צלמי שוונג
הידעתם למשל כי 25% מהאנרגיה המופקת על ידי השריר במהלך תרגיל, משמשת לעבודת הכיווץ שלו וכ-75% מומרת לחום? במהלך פעילות גופנית ממושכת, גופנו מאבד את חמשת האלקטרוליטים העיקריים שלו: אשלגן, סידן, נתרן, כלוריד ומגנזיום – מחסור באלקטרוליטים חשובים אלו יכול לפגוע בביצועי הפעילות הגופנית.
אלו משקאות איזוטוניים קיימים?
בואו נכיר לרגע את שלושת סוגי משקאות הספורט השונים המסווגים לשלוש קטגוריות שונות: איזוטוני, היפוטוני והיפרטוני. ההבדלים העיקריים בין סוגי המשקאות הינם בכמות הפחמימות שהם מכילים. משקה איזוטוני מכיל בין 2-8 אחוז פחמימה (ההמלצה של EFSA- European Food Safety Authority) שהיא מקור האנרגיה המועדף על גופנו בזמן פעילות גופנית. עייפות במהלך פעילות גופנית ממושכת, קשורה לעתים רבות עם קצב דילול הגליקוגן בשרירים, חמצון פחמימתי או ירידה בריכוז הגלוקוז בדם. ה"קיר" או ה"בונק", המוכר לספורטאים רבים הינו תופעה הנובעת מדילול במאגרי הגליקוגן. ספורטאים רבים מדווחים כי הם חשים בחילה, סחרחורת וחולשה שרירית. צריכה של פחמימות במהלך אימון גופני הוכחה כאסטרטגיה יעילה לעיכוב עייפות, הארכת משך הפעילות ואף שיפור ביצועי סבולת.
משקאות איזוטוניים מכילים שלושה רכיבים מרכזיים, פחמימות, אלקטרוליטים והנוזל. כל אחד לחוד ושלושתם יחד חשובים מאוד בזמן פעילות גופנית עצימה בעיקר בטמפרטורות גבוהות, אך לא רק. בואו ונכיר את מרכיביו של המשקה האיזוטוני:
פחמימות
קיימים מחקרים רבים הטוענים כי מאגרי הפחמימות בגופנו ישפיעו על עצימות המאמץ, משכו והביצועים אותם נפיק. לצריכת פחמימות במהלך פעילות מתונה-אינטנסיבית הנמשכת מעל ל-90 דקות קיימת השפעה ארגוגנית. אין אחידות בין המחקרים לגבי השפעת הפחמימות על שיפור ביצועים באימונים אינטנסיביים קצרים 60-75 דקות. במהלך אימונים ארוכים, מעל שעתיים, הצורך בצריכת פחמימות עולה, במיוחד אם הפעילות היא לאחר צום או התאוששות לא מושלמת מאימונים קודמים.
משקה איזוטוני מכיל בין 2-8 אחוז פחמימה | צילום: צלמי שוונג
אלקטרוליטים
אלקטרוליטים הינם מינרלים (מלחים) בעלי מטען חשמלי הממלאים תפקיד חשוב מאוד לאיזון הנוזלים בגוף. אלקטרוליטים הינם שם כולל למינרלים כמו נתרן, מגנזיום, סידן ואשלגן אשר חיוניים מאוד לגופם של ספורטאים ולתפקוד תקין של תאי הגוף. אלקטרוליטים חשובים לצורך הידרציה טובה ומניעת התכווצויות שרירים. נתרן ואשלגן חשובים במיוחד כיוון שהם אובדים בקלות בזיעה. אלקטרוליטים יכולים להיכנס אל התא או לצאת ממנו בעזרת מבני חלבון מותאמים בממברנת התא, בשם תעלות יונים. לדוגמה, התכווצות שרירים תלויה בנוכחות יוני סידן, נתרן ואשלגן. אם רמות אלקטרוליטים הללו נמוכות מדי, השרירים עשויים להיות חלשים, או להתכווץ בצורה חזקה מדי.
נוזל
כאשר מבצעים פעילות גופנית, שתייה של מים נראית כמו הדבר הנכון וההגיוני לעשות, אולם כאשר גופנו מזיע ואנו צורכים מים ולא פחמימות ומינרלים, הדבר עלול להוביל לנפיחות. חשוב לצרוך כמות מספקת של פחמימות במשקה שלנו ובכך להאט את קצב התרוקנות הקיבה. שתיית משקה איזוטוני במהלך אימון תעזור בשמירה על כמות נוזלים מספקת ומניעת התייבשות.
חוקרים מאוניברסיטת אדינבורו מדדו את השפעת משקה איזוטוני על ספורטאים צעירים. הספורטאים התבקשו לשתות משקה איזוטוני לפני ובזמן המשחקים. התוצאות שפורסמו בכתב העת European Journal of Applied Physiology בשנת 1990, מצאו כי הידרציית האיזוטוני אפשרה לספורטאים להמשיך בפעילות בעצימות גבוהה של 24% יותר מאלו ששתו תמיסת פלסבו.
לסיכום, כאשר אתם יוצאים לאימון, בין אם במזג אוויר חם או פחות חם, חשוב להקפיד לצרוך את כמות הנוזלים הדרושה לגוף, בשילוב עם כמות פחמימות מתאימה ומלחים שיעזרו לגופכם להתאושש מהר וטוב יותר ולהכין את עצמו לאימון הבא.
תוכן שיווקי
