לכל סדרת הכתבות : שיפור הטכניקה | מנח הגוף בריצה |

אחרי שעסקנו בשאלת הדריכה והאם יש דרך נכונה יותר לדרוך על הרגל תוך כדי ריצה, נתקדם לנושא של אורך הצעד וכמות הצעדים בדקה. בעולם הריצה ידוע שמי שרוצה להיות מהיר יותר צריך להגדיל את אורך הצעד שלו או לרוץ יותר צעדים בדקה. מבחינה תאורטית קשה להתווכח על זה, אבל מדענים מאוניברסיטת בריהאם יאנג שביוטה דווקא בחרו שכן לעשות את זה.

להגדיל את אורך הצעד או לרוץ יותר צעדים בדקה? | צילום: freepic קישור חובה: People photo created by jcomp – www.freepik.com

עוד כתבות בנושא  
איך תשפרו את טכניקת הריצה שלכם? 
ריצה לפי אורך הצעד או תדירות הצעדים? 
האנטומיה של יעילות וסגנון ריצה

לפני כשלוש שנים פורסם במגזין הבינלאומי למדעי הספורט מחקר מעניין ומי שניהלו אותו היו הפרופסור למדעי הספורט איאן האנטר והרץ האמריקאי ג'ארד וורד, שסיים שישי במרתון האולימפי בריו 2016 והוא גם משתייך לסגל ההוראה באוניברסיטה ביוטה. במחקר הזה השתתפו 19 רצים פעילים למרחקים ארוכים ברמה גבוהה ועוד 14 משתתפים שאינם רצים בכלל – רובם ספורטאים מענפים אחרים כמו שחייה שהיה להם כושר אירובי כדי להשתתף במחקר. המשתתפים התבקשו לרוץ על מסילה במשך 20 דקות בקצב מאומץ, ובשלב הראשון החוקרים בדקו לכל אחד מהם את אורך הצעד ותדירות הצעדים שלו. בנוסף, כל אחד מהמשתתפים רץ עם מסיכת חמצן במטרה למדוד כמה אנרגיה הוא מבזבז.

אחרי שנאספו כל הנתונים, המשתתפים התבקשו לרוץ שוב במשך 20 דקות, כשהפעם הוצב ליד כל אחד מהם מטרונום, שהכתיב להם את קצב הצעדים במטרה להגדיל או להקטין לכל אחד את תדירות הצעדים ב-8 עד 16 אחוז. גם כאן הם רצו עם מסיכות חמצן והמסקנה החד-משמעית של המחקר הזה היתה שריצה תחת הכתבה של צעדים גרמה לבזבוז אנרגיה גדול יותר. במילים אחרות, הגוף שלנו מכוון את עצמו לאורך הצעד ולתדירות שמתאימים בשבילנו, כדי שנרוץ בצורה הכי יעילה. אז מה אנחנו אמורים לעשות עם המידע הזה? הרי יש כל כך הרבה מאמרים שמלמדים אותנו שאפשר לשפר מהירות על ידי הגדלת אורך צעד או כמות צעדים ומצד שני מגיע אלינו רץ בכיר כמו ג'ארד וורד שאומר: "הגוף שלכם יודע לקבוע הכי טוב איך לרוץ, לא צריך לאמן אותו לעשות משהו אחר".

אז אם שמעתם אי פעם על שיטות שונות כמו לרוץ עם מוזיקה לפי מקצב של 180 ביטים (כי יש תאוריה שאומרת שהכי טוב זה לרוץ 180 צעדים בדקה) או לספור צעדים ולנסות להגדיל אותם בצורה הזאת – קרוב לוודאי שמדובר בשיטות שקשה לאמץ. מצד שני, אנחנו עדיין יודעים שיש דרך לשפר את המהירות, רק שיש כאלה שאומרים לנו לא לעשות את זה בכוח.

תרגילי טכניקה מטרתם לשפר את תהליך הדחיפה של כף הרגל | צילום: לארי רוסה

וזה הרעיון, לא לעשות את זה בכוח אלא במוח. הרי מצד אחד אומרים לנו שהגוף מתכוונן לבד וזה נכון. מצד שני, יש הרבה דברים שאפשר לעשות כדי לגרום לגוף להתכוונן טוב יותר. מי שירוץ חזק יותר יגרום לגוף להגיב אחרת, והכוונה בלרוץ חזק יותר היא להגביר את כוחות הדחיפה של שרירי הרגליים. אם נכריח את עצמנו לעשות את זה, הרגליים יילצו להתמודד עם עומסים הרבה יותר גבוהים בזמן הנחיתה. אם נחזק את שרירי הרגליים בעבודה נכונה, נגרום לגוף להגיב בהתאם ולעמוד בעומסים.

אנשים שרצים למרחקים ארוכים חייבים להבין שככל שהמרחקים שהם רצים אליהם מגוונים יותר, כך הם צריכים מגוון רחב יותר של שרירים חזקים ברגליים, לא מסת שריר גדולה אלא שרירים חזקים ולזה נגיע בהמשך. למשל, רץ מנוסה שירוץ חזק ונכון מרחק של 5 קילומטרים, ישתמש בכל הכוח שיש לו עד לרגע האחרון וסביר להניח שהצעדים שלו לא יתקצרו. מצד שני, מי שרץ מרתון בדרך כלל חווה לאורך הדרך שינויים בקצב וגם בתדירות הצעדים, לפעמים הגוף מכריח אותנו לקצר צעדים כדי לחסוך באנרגיה כי אחרת הרגליים יעצרו. אז החכמה היא לשפר את שני המרכיבים האלה.

לרצים מקצוענים למרחקים ארוכים ממליצים שלא לעבוד יותר מדי עם משקולות לצורך חיזוק הרגליים, כי אף אחד לא רוצה מסת שרירי רגליים גדולה שתפגע בביצועים. גם רבים מהרצים החובבנים מאמצים את הגישה הזאת, מה גם שלחלק גדול מהרצים גם כך אין עניין באימונים בחדר הכושר. כדי לחזק את הרגליים במטרה לשפר מהירות רצים רבים מבצעים שלושה סוגים של אימונים: 1. אימוני טכניקה. 2. חיזוקים. 3 אימונים פליאומטריים.

על אימוני הטכניקה שמנו דגש בפרק הקודם בכל מה שקשור לתנועת גלגול כף הרגל הנכונה, וגם במקרה הזה יש הרבה תרגילי טכניקה שמטרתם היא לשפר את תהליך הדחיפה של כף הרגל כדי לשפר את המעוף. ישנם גם תרגילים שמטרתם היא לשפר את הזריזות ובכך את תדירות הצעדים. גם כאן אנחנו מדברים על תרגילים קלאסיים כמו סקיפינג (הרמות ברכיים), עקבים לישבן, ניתורים רגל-רגל, צעד תימני, וכו'.

אימוני החיזוקים נועדו לעבוד על כמה שיותר קבוצות שרירים ברגליים ובאזורים אחרים, משרירי הליבה ולמטה. המטרה שלהם היא לחזק את השרירים שעוטפים את שרירי הריצה וכמובן שאת שרירי הריצה עצמם, במטרה לעמוד בעומסים של הריצה ולמנוע פציעות. האימונים הפליאומטריים שיגרמו לנו לקפוץ כמה שיותר, הם אלו שאמורים לחזק לנו את הכוח ברגליים ובעיקר בקרסוליים ואת הגמישות, ובכך לשפר את ההמראה שלנו כדי שנהיה יותר זמן באוויר גם במהלך ריצה בצעדים ארוכים וגם בריצה בצעדים קצרים.

לקפוץ זה תמיד טוב | צילום: pixabay

ברפואה ובפיזיולוגיה ידוע שקפיצות זה דבר טוב. ממליצים על קפיצות כדי לחזק את העצמות כי הן מונעות ירידה בצפיפות העצם ולכן פעילויות ספורטיביות שמשלבות הרבה קפיצות כמו כדורסל וכדורעף יש יתרונות רבים. מי שלא עושה אותם, כדאי שפשוט יקפוץ, בין אם זה בסשן של קפיצות חבל שזה גם אימון אירובי מצוין או בתרגיל של צעדי איילה כחלק מתרגילי הטכניקה באימון או במהלך אימון פליאומטרי ורצוי של מאמן יצירתי.

באימונים פליאומטריים קופצים הרבה על רגל אחת, על שתי הרגליים, לפעמים משלבים אותם עם חיזוקים כמו סקווט, קופצים על קוביות, קופצים בין משוכות (בעיקר באימונים של אתלטים) וגם מדרגות וקפיצות במדרגות בהחלט עושים את העבודה.

אומרים שכמה שבועות של השמת דגש על אימונים פליאומטריים ועל חיזוקים יכולים לשפר פלאים את אורך הצעד ואת התדירות, אז כדאי לנסות. כדאי גם לדעת שאימונים פליאומטריים לא מתאימים לכל העונה כשמדובר ברצים למרחקים ארוכים שמתאמנים למטרות מסוימות. למשל, בתוך תכנית אימונים למרתון זה לא הזמן לעשות את זה בגלל שהרגליים כל כך עמוסות וזה יהיה כואב ואולי מסוכן לקפוץ עליהן. בתקופה של בין תכניות אימון או תקופה רגועה כמו הקיץ – מומלץ בחום לבצע אותם ביחד עם החיזוקים.

ריצה היא דבר אישי, ומה שמצוין למישהו אחד עלול לא להתאים למישהו אחר. תמיד אפשר לחשוב על שיפור אורך הצעד או התדירות גם בדרכים אחרות, אבל דבר אחד בטוח – תמיד לעשות את זה בהדרגה. למשל, אנשים רבים מנסים להעלות את תדירות הצעדים בעזרת מוזיקה, מטרונום או כל אפליקציה אחרת שתתאים. מה שחשוב ועל זה אי אפשר להתווכח, הוא שכל ניסיון לשיפור צריך להיות בהדרגה. כלומר, לא לחשוב איך עוברים מ-170 צעדים בדקה ל-180 באימון אחד, אלא לעבור קודם כל ל-172 ולהרגיש שם שהכל טוב ונוח – ואז להמשיך בהדרגה. בדיוק כמו שאנחנו מנסים לרוץ עם נעליים אחרות בדרופ יותר נמוך, או לנחות בצורה קצת אחרת על הרגל.