בתור מאמן ריצה שהוא גם פיזיותרפיסט, אני נתקל לא מעט פעמים בשאלות בנוגע לנעליים ובעיקר: "על איזה סוג אתה ממליץ?", או, "קניתי את הנעליים הכי יקרות בשוק אז הן בטח הכי טובות במניעת פציעות…" וגם, "יש לי פלטפוס שלא מפריע לי בכלל, המוכר בחנות המליץ לי נעליים מתקנות, מה דעתך?".
אילו נעליים כדאי לי לקנות? | צילום: pixabay
עוד כתבות בנושא
האם ייאסרו "נעלי הטרמפולינה"?
נעליים קונים מהר, השאלה היא איך קונים
האם המרתוניסטים מהירים או שאלו הנעליים?
לרצים רבים יש את המחשבה שנעל מותאמת אישית למבנה כף הרגל, היא זו שתמנע את הפציעה הבאה וכמובן אם נרכוש נעליים מאוד יקרות אז נמנע פציעות. האם המחשבה הזו נכונה? האם הנעל כשלעצמה יכולה להיות פקטור במניעת פציעות? לפני כ-40 שנה החלו חברות הנעליים לשווק נעליים מתקנות לסוגים שונים של מבנה כפות רגליים. תמיד היה ניסיון להרגיל אותנו שהמורפולוגיה של הרגל משנה, במידה ויש פלטפוס, אז בהכרח צריך נעל מתקנת לפלטפוס וכדומה.
מה המחקר המדעי מציג לנו היום?
בוצע מחקר פרוספקטיבי (מחקר עוקבה) על 927 רצים חובבנים שחולקו לקטגוריות לפי המורפולוגיה של כף הרגל (ניטרלית, Highly supinated ,Highly pronated), אך כולם קיבלו נעל ניטרלית. מטרת המחקר היתה לבדוק האם רצים עם מורפולוגיה לא ניטרלית שירוצו עם נעל ניטרלית, ייפצעו מהר יותר לעומת רצים האחרים. תוצאות המחקר הראו שאין שינוי בהיארעות של פציעות אצל רצים עם מורפולוגיה שונה של כף הרגל שרצו עם נעל ניטרלית, לעומת רצים עם מורפולוגיה "תקינה" שרצו עם נעל ניטרלית. מחקר זה מצטרף למחקרים נוספים שלא הצליחו להראות יעילות של התאמת נעליים לפי סגנון כף הרגל.
מחקרים נוספים שנעשו בצבא, הראו שאין שינוי בסיכוי לפציעה בין חיילים שנעלו נעל מתקנת לבין נעל ניטרלית. מכאן המסקנה המתבקשת היא שאין הוכחות וראיות ששימוש בנעלי ריצה לפי סוג כף הרגל יעילה במניעת פציעות ריצה. כולנו אנשים שונים ובעלי סוגי כפות רגליים שונות, לא תמיד צריך לתקן את מה שנראה שונה בהשוואה לאדם אחר. לחלקנו יש קשת גבוהה ולחלקנו קשת נמוכה, אין סטנדרט שיכול לקבוע מהו הנורמלי. לכן, אל לנו להתפתות לדחיפה של חברות הנעליים או פרסומות לתקן את מה שלא הרוס.
כיצד תבחרו את נעלי הריצה שלכם?
נחלק את בחירת נעליים ל-2 קטגוריות:
רצים מנוסים: בחרו נעליים לפי הנוחות, לכו עם הניסיון ועם מה שעבד לכם עד כה ואל תסחפו לטרנדים חדשים. במידה ובחרתם להתחיל לרוץ עם נעליים אחרות ממה שרצתם עד כה, עם מאפיינים שונים מהנעליים הקודמות שנעלתם, רצוי ומומלץ לבצע חשיפה, שילוב איטי והדרגתי באימונים שלכם. במידה ושיפור תוצאות בעדיפות עליונה, ניתן לשלב נעליים קלות יותר. ניתן לבצע רוטציה בין סוגים שונים של נעליים, יתכן וזה מוביל להקטנת הסיכון לפציעה.
רצים חדשים: הכי חשוב שתבדקו את הנעליים בחנות תוך כדי ניסיון לרוץ/ללכת איתם על מסילה ולראות כיצד זה מרגיש. בדרך כלל ניקח מידה אחת גדולה יותר ממה שאנו נועלים בנעליים היומיומית.
לכו עם הנוחות, מחקרים אחרונים מראים שנוחות היא הדבר הכי חשוב בבחירת נעלי הריצה. כדאי ורצוי לשים דגש על בניית תכנית אימון הדרגתית וזאת מכיוון שגם פה מחקרים מראים שזה הדבר החשוב במניעה ובהיווצרות של הפציעה הבאה.
מקורות:
https://bjsm.bmj.com/content/48/6/440.short
https://bjsm.bmj.com/content/52/24/1552.abstract
https://bjsm.bmj.com/content/43/3/159
הכותב הוא מאמן ריצה ופיזיותרפיסט
אין כמעט כף רגל מושלמת לכן נעליים לא מתקנות את הליקויים רק מדרס ברמה אישית מקצועית גבוהה מתקן דריכה נכונה ובעיקר פיזור עומס משקל הגוף על כל כף הרגל
כמובן שיש חלק נכבד בנוחיות הנעל
הכותב רץ למרחקים ויצרן מדרסים