אין ספק שאימון נכון של ריצה מתבצע תוך כדי בקרה על דופק הלב, גם לצורך שמירה על בטיחות לבבית וגם לצורך שימור האנרגיה לחלק האחרון של הריצה. היכולת הגופנית תלויה בעיקר בכמות הדם שהלב מספק. הדם נושא אתו חמצן לכל אברי הגוף ולכל התאים בכל הגוף, ביניהם גם התאים בשרירים. היכולת הזו של הלב לספק דם לשרירים מוגדרת גם כתפוקת הלב, הנמדדת במכפלה של נפח הדם בלב כפול מספר פעימות הלב בדקה. אין לנו אפשרות זמינה בחיי היומיום למדוד את נפח הדם בלב, אך לעומת זאת יש לנו אפשרות נגישה וקלה למדוד את מספר פעימות הלב בדקה בכל רגע נתון.

אז איך נדע באיזה דופק לרוץ? | צילום: thinkstock

עוד כתבות בנושא 
לרוץ עם דופק, קצב או תחושה? 
קניתם שעון דופק, מה עושים אתו? 
איך תבינו טוב יותר את הדופק במהלך ריצה? 

תינוק נולד עם דופק מרבי ממוצע של 220 פעימות לב בדקה, ותינוקת נולדת עם דופק מרבי של 226 פעימות לב בדקה. בכל שנה שחולפת, יורד הדופק המרבי בפעימה אחת ואין אפשרות "להחזיר" את פעימות הלב המרביות שאבדו.

דופק מרבי: מה זה אומר?

הדופק המרבי החזוי לאדם תלוי בגילו: לגבר בן 30 יהיה הדופק החזוי 190=220-30  ואילו לאשה בת 30 יהיה הדופק המרבי החזוי 196=226-30. בדופק מרבי ניתן לתפקד בין מספר דקות לבין 30-40 דקות באופן רצוף בזמן מאמץ קשה, כמו למשל ריצה תחרותית ל-10 ק"מ לרצים ברמה גבוהה. לא ניתן לתפקד ברמת הדופק הזו מעבר ל-10 ק"מ. מצד שני, יש לקחת בחשבון אפשרות לסטיית תקן של 20 פעימות לב בדקה מעל ומתחת לדופק החזוי. אפשר לדעת מה הדופק המרבי אם רצים במרוץ 10 ק"מ במהירות הגבוהה ביותר שיכולים, ועוקבים אחר הדופק.

אפשרות אחרת היא לבצע את התרגיל הבא על מסלול אתלטיקה באורך של 400 מטר לפי השלבים הבאים:
1. 400 מ' הליכה מהירה
2. 400 מ' ריצה איטית
3. 400 מ' ריצה בינונית
4. 400 מ' ריצה בקצב תחרות
5. רצים 400 מ' בריצה בקצב מתגבר, כאשר את 100 המטרים האחרונים רצים בספרינט במהירות הגבוהה ביותר שאפשר. מיד בסוף הספרינט בודקים מה הדופק עם מד דופק. התוצאה המתקבלת היא הדופק המרבי של הרץ.

בדופק כזה ניתן להתחרות למרחק 10 ק"מ, ולהתאמן באימון אינטרוולים או באימון עליות. מי שנוטל תרופות להורדת לחץ דם מסוג חוסמי בטא, חייב להתייעץ עם גורם רפואי מוסמך באיזה דופק מותר לו/לה להתאמן.

אפשר לרוץ בדופק מרבי עד למרחק של 10 קילומטר | צילום: טיבור יגר

בכל שנת חיים שעוברת, פוחת הדופק המרבי בפעימה אחת לדקה. נתון זה איננו ניתן לשינוי. בגיל 20 יהיה הדופק המרבי של רץ 200 ושל רצה 206 ובגיל 60 יהיה 160 פעימות לגבר ו-166 פעימות לאישה. עובדה זו מפחיתה את היכולת של הרצים ב-20%, ורמת התוצאה יורדת בהתאם. עבודה בדופק מרבי או קרוב מאד לדופק הזה, טומנת בחובה גם סיכון, משום שברמות דופק כאלה צצות ועולות אפשרויות של אי ספיקה לבבית, אי סדירות בקצב הלב, יתר לחץ דם ועוד.

הדרך היחידה לדעת אם קיימת בעיה כלשהי היא לבצע בדיקת ארגומטריה: לפני שמתחילים להתאמן, ואחר כך פעם בחמש שנים – עד גיל ארבעים, ואם קיימת תורשה לבבית במשפחה, אז פעם בשנה. מעל גיל 40 מומלץ לכולם לבצע בדיקת ארגומטריה פעם בשנה. בדיקת הארגומטריה היא בדיקת א.ק.ג. במאמץ, בה בודקים את פעילות הלב בדופק גבוה, ואת לחץ הדם תוך כדי הפעילות. אם יש ממצא לא תקין, יודעים באיזה דופק זה קורה ואז יודעים להגביל את פעילות הרץ לדופק נמוך יותר. יש מקרים בהם מקבלים תוצאות של פעילות לא תקינה המחייבת בדיקה נוספת, אצל קרדיולוג, ופעמים רבות ניצלים חייהם של נבדקים רבים עד כדי הגעה לצינתור ו/או לביצוע ניתוח מעקפים, ובכך ניצלים חיי אותו נבדק. בכל מקרה, כדי למנוע נזקים ללב יש להתאמן עם מד דופק ובבקרה על הדופק בהתאם להנחיות רופא הספורט לאיזה דופק מרבי מותר לרץ להגיע.

דופק תת מרבי 

זה דופק שמגיע עד 85% מהדופק המרבי, ומכאן גם שמו. זה הדופק המתאים לאימון ריצה, בו 70% מהאנרגיה הנשרפת מגיעה מסוכר השריר – גליקוגן, ו-30% מהאנרגיה מגיעה משומן. רוב השומן שיישרף באימון ברמת דופק כזו, יישרף דווקא בשעתיים שאחרי תום האימון. זה "הזנב המטבולי" – פרק הזמן בו יורד הדופק לרמתו במנוחה. משך הזנב המטבולי משתנה בהתאם לכושרו הגופני של הרץ: ככל שהכושר גבוה יותר, יתקצר משכו וככל שהכושר ירוד יותר, יימשך הזנב הזה עד כשעתיים מתום האימון. גם לעצימות ולמשך האימון יש השפעה על משך הזנב המטבולי, כך שגם אצל רצים ברמה גבוהה עשוי הזנב המטבולי הזה להימשך זמן רב אחרי אימון קשה וארוך.

אימון בדופק תת מרבי הוא אימון מקדם כושר, יכולת ומהירות ריצה. זה הדופק להימצא בו באימוני אינטרוולים, אימוני עליות ואימוני טמפו שונים.

דופק אירובי 

דופק שנמצא בסביבות 70% מהדופק המרבי והוא היעיל ביותר בשריפת שומנים. המאפיין העיקרי של אימון בדופק כזה הוא הקלות היחסית בה מתבצע האימון, הנשימה בזמן האימון די קלה ושקטה, ובעיקר ניתן להתמיד בדופק הזה בריצה למרחקים ארוכים. עובדה זו נכונה גם לגבי אימוני רכיבה על אופניים, שחייה, טריאתלון והליכה. בתכנית ההרזיה שלי, ב"דרך הכושר לחיים", אני מנחה את המתאמנים לרכוש מד דופק ולהקפיד על דופק אירובי במרבית האימונים ולהקפיד לא לעבור את הדופק התת מרבי שלהם בזמן אימוני אינטרוולים ועליות.

הדופק האירובי הוא היעיל ביותר לשריפת השומנים | צילום: רונן טופלברג

אני גם מחייב את המתאמנים לעבור בדיקת ארגומטריה כתנאי להתחלת התכנית ובהמשך להיבדק פעם בשנה. מכיוון שהתכנית עוסקת ומקבלת בעיקר מתאמנים במשקל עודף בטווח של עודף קל עד עודף משקל כבד, והרוב המכריע של המתחילים נמצאים בכושר גופני ירוד, ניתן לשער שהם יגיעו עם גורמי סיכון ללקות במחלות לב. אם מקפידים על כללי הקבלה ובעיקר על עבודה עם מד דופק ובבקרה על הדופק בהתאמה למטרת האימון.

דופק מנוחה

זה הדופק בו אדם נמצא בזמן ישיבה נינוחה או בזמן השינה. הדופק מושפע מאכילה, ממצב רוח, משתיית קפה. כשדופק המנוחה יורד – זהו מדד לעלייה בכושר הגופני ו/או לירידה במשקל. דופק המנוחה הנמוך ביותר שלי כרץ מרתון היה 35, ודופק המנוחה הנמוך ביותר שנמדד אי פעם במעבדה היה של רצת המרתון עדית גנות – 27 פעימות לב בדקה.

קצת היסטוריה

חשוב לציין שכאשר התחלתי לרוץ, לפני 50 שנה, לא היו קיימים מדי דופק. היה המאמן, שבדק לי מדי פעם את הדופק במדידה ידנית. אצל המאמן הראשון שלי, יענק'לה בורנשטיין ז"ל, ידעתי כבר בהיותי נער אחרי התייעצות עם רופאי לב בבית-החולים בתל-השומר, שהדרך הנכונה להתאמן היא בבקרה על הדופק.

20 שנים לאחר מכן קיבלתי את מד הדופק הראשון במדינה לספורטאים בריאים. זה נראה כמו חזייה, נלבש כמו חזייה, גודלו היה 10 ס"מ על 10 ס"מ, ועוביו היה 2 ס"מ. בשני קצות ה"חזייה" היו אלקטרודות ואת התוצאה קיבלנו על צג שהיה רבע מגודל הצג של פולאר M400. למזלי, באותה תקופה עדיין לא נזקקתי למשקפי קריאה. את מד הדופק החדש יותר, שקיבל את התשדורת לצג על שורש כף היד, תשדורת מחגורה שנחגרה על החזה, קיבלתי באמצע שנות השמונים. הנתון היחיד שניתן היה לקבל היה קריאת הדופק. אחר כך "הלבישו" את הצג הזה על שעון. לא היו תוכנות, לא היה נווטן (GPS) לא ספרו קלוריות, שום דבר. רק דופק. כל היתר התפתח בהמשכים לאורך השנים.

כיום מהווה מד הדופק מחשב קטנטן מהלך ורץ, שמתחבר בקלות למחשב גדול, ושמתקשר עם הטלפון הנייד. מלבד השיפור בתוכנה, התחילו לאחרונה להופיע מדי דופק ללא רצועה. לא מזמן, ניתן לי מד הדופק החדש ללא רצועת חזה של פולאר. בחנתי אותו במשך שבועיים, ואני חייב להגיד, שלמרות הסקפטיות שלי לגביו, מאד נהניתי. העיצוב מקסים, טכנולוגיית המדידה החדישה נמצאת באזור המגע של השעון עם העור בשורש כף היד. עבדתי עם השעון במשך שבועיים, והצטרכתי להטעין אותו רק פעם אחת. תגובת השעון לשינויי דופק בזמן האימון היתה מהירה ומאד אמינה. כשהשוויתי את הדופק על הצג עם דופק שנמדד בעזרת רצועה על בית החזה, היו התוצאות זהות רוב הזמן. בחושך, הצג מואר באופן שלא ניתן לפספס. יש לו זיכרון, ספירת קלוריות ואפשרות פריקה למחשב.

לסיכום: חד משמעית: אימון נכון, הוא אימון בבקרה על הדופק

יאיר קרני | אחראי מקצועי תכנית הרזיה ב"דרך הכושר לחיים"

מאמן ריצה, תזונאי, BSC בתזונה, M. Med במדעי הרפואה
ואלוף ישראל לשעבר בריצת מרתון
רוצים לשאול את יאיר קרני שאלה? שילחו לו לדוא"ל זה:
[email protected]