מרוץ "הר לעמק" קרב ובא וישנם מספר דגשים חשובים מאוד בכל הקשור לתזונה שעליכם לקחת בחשבון ולדעת. יצאנו לשאול את תזונאית הספורט, רקפת אריאלי, כיצד יש להיערך לסוג כזה של מרוץ שליחים, מה לאכול, כמה ובעיקר מתי.
במרוץ שליחים, בניגוד למרוצים מעגליים או מרוצים מנקודה לנקודה, המסלול נחלק למקטעים כך שלכל רץ יהיה קטע שונה לחלוטין מחברו ויתקיים בשעה שונה ביום. בעוד שאחד יכול לרוץ מקטע קצר, חברו יכול לרוץ מקטע ארוך יותר באמצע היום, "קיימת שונות גדולה בין הרצים", מסבירה אראלי, "כל אחד צריך להתאים לעצמו את ההכנה והתזונה תוך כדי, בהתאם למספר הקטעים אותם הוא רץ, כל ההמלצות שלנו יהיו כלליות, אך כל אחד צריך לבצע התאמה לפי המקטעים שלו".

העמסת פחמימות הינה ההכנה החשובה ביותר מבחינה תזונתית | צילום: ניר עמוס, הר לעמק

עוד כתבות בנושא
מדריך השתייה לספרוטאים חובבים ומקצועיים
איך לא תגיעו למצב של התייבשות בריצה
כיצד תבחרו את משקה הספורט שלכם?

מרוץ שליחים ארוך, יוצר הוצאה קלורית גבוהה, גם אם בין המקטעים ישנם קטעי מנוחה. רצים שאמורים לרוץ מקטעים ארוכים יותר, מעל שעה, מומלץ לצרוך תוך כדי פחמימות בצורת ג'ל או משקה איזוטוני דוגמת POWERADE. אריאלי ממליצה לבצע העמסת פחמימות לפני מרוצים מהסוג הזה, "להגיע למרוץ עם מלאי אנרגיה, גם אם אני הרצה הרביעית, עדיין אכין את גופי ל-24 שעות של מאמץ קשה. העמסת פחמימות מתבצעת יומיים או שלושה לפני המרוץ. צריך להתחיל לאכול יותר פחמימות ממה שאוכלים בשגרה. העמסת פחמימות היא 7 גרם פחמימה לקילוגרם משקל גוף, להרבה אנשים זה כפול ממה שהם אוכלים בשגרה ולכן זה עלול לאתגר. כאשר מעמיסים פחמימות, הכוונה היא לא להעמיס ככל הניתן, אלא להחליף את הקלוריות משומנים וחלבונים, לקלוריות ממקור פחמימתי. למי שאין ניסיון וזהו מרוץ ראשון, כדאי להיעזר באיש מקצוע".

חשיבותה של העמסת פחמימות

אריאלי טוענת שהעמסת פחמימות הינה ההכנה החשובה ביותר מבחינה תזונתית ותאפשר להגיע עם מלאי אנרגיה מלא למרוץ. האתגר הגדול ביותר בסוג כזה של מרוצים הינו לשמור כל הזמן על מאגרי אנרגיה מלאים בגוף, "מי שיהיה לו מאגרי אנרגיה מלאים לאורך כל 24 השעות, היכולות שלו בריצה תהיה טובה יותר. כל המניפולציות התזונתיות שעושים נועדו למלא את מאגרי האנרגיה".

ביום המרוץ חשוב מאוד לאכול אחרי כל מקטע על מנת לחדש את מאגרי האנרגיה למקטע הבא. "ריצה לאורך 10 ק"מ, אמורה להוביל לריקון כמעט מוחלט של מאגרי האנרגיה כך שכל הזמן אנחנו עסוקים במילוי מאגרי האנרגיה". מה שצריך להטריד את הרצים הוא שתהיה להם מספיק אנרגיה למקטע הבא, מדגישה אריאלי.

כיצד צורכים את כמויות הפחמימות הנדרשות?
הפחמימות יכולות להגיע בצורות שונות ומגוונות וכל אחד יכול לקחת את הפחמימה האהובה עליו, לדוגמה: כריך עם ריבה, פסטה, לחמניה, פרי עשיר בפחמימות דוגמת בננה, קורנפלקס, "אפשר לקבל פחמימות בצורת תוספים, אם זה ממשקאות ספורט וג'לים בעיקר".

במאמצים קשים, מתרחשת תופעה בה הרץ מאבד את התיאבון מיד אחרי ריצה עצימה, "מאמץ גופני בחום ומאמץ גופני עצים גורם לנו לדיכוי תיאבון פיזיולוגי. מי שסיים מקטע וצריך לצאת למקטע נוסף בעוד שעתיים ואין לו תאבון, יהיה לו קשה לאכול פסטה או לחם ולכן פעמים רבות הפירות ומשקאות הספורט הינן פיתרון קל ונוח. בעיה נוספת שנוצרת בריצה בזמן מאמץ היא שמערכת העיכול מדוכאת, לא מקבלת אספקת אנרגיה וכיוון שאנו במאמץ אינטנסיבי ורציף, אנחנו לא רוצים בכל רגע ללכת לשירותים ולכן עדיף כי המזון הנצרך יהיה קל לעיכול. מזונות קלים לעיכול דוגמת לחם לבן לעומת לחם מלא, בננה לעומת אפרסמון, שיהיו דלים בסיבים, שומן וחלבון. חשוב לדעת כי מילוי מאגרי האנרגיה מתבצע סמוך למאמץ, כלומר גם אם יש חלון זמן של שלוש או ארבע שעות בין מקטע למקטע, ככל שנאכל סמוך לסיום המאמץ, מבחינה פיזיולוגית, יהיה לי מילוי מהיר יותר של המאגרים. ככל שאדחה את האכילה, המילוי יהיה איטי יותר".

דרך קלה לצריכת פחמימות

לאור הדברים, האתגר הגדול והחשוב ביותר של הרצים הינו לצרוך פחמימות מיד אחרי סיום קטע הריצה דוגמת משקה איזוטוני POWERADE, למרות שיתכן כי תחושו בחוסר תיאבון, "במקרים האלו, הפתרון הטוב ביותר הינו שילוב של שתייה, רוב הספורטאים ידווחו כי אינם מסוגלים לאכול אוכל סמוך לסיום המאמץ, בטח בטמפרטורות גבוהות. קל להכניס את הפחמימות באמצעות נוזל וכאן משקאות הספורט נכנסים לתמונה. למה משקאות ספורט? מעבר לפחמימות, המשקאות האיזוטונים מספקים לנו גם נוזלים, חשוב לזכור שבמזג האוויר במאי, עלול להיות חם, צריך לדאוג לרוויון הגוף ולהחזיר מלחים שאבדו בזיעה. יתרון נוסף במשקאות הספורט הינו שריכוז הפחמימות בהן מאפשר ספיגה קלה במערכת העיכול. הפחמימות יספגו בקלות ולא יכבידו על מערכת העיכול. ישנם משקאות ספורט שצריך להכין מראש וישנן כאלו מגיעים מוכנים בבקבוק. היתרון של אלו המוכנים בבקבוק הינו החיסכון בזמן, נוח ואין טעויות, המשקה כבר מוכן עם כמות הפחמימות המדויקת".

אריאלי ממליצה שבזמן מנוחה בין המקטעים, תתנו לגוף לנוח כדי למלא מחדש את המאגרים.כיוון שהריצה מתפרסת על פני 24 שעות, חשוב לאכול גם חלבונים, "לא צריך הרבה חלבונים ועדיף לאכול אותם רחוק מתחילת המאמץ הבא כיוון שקשה יותר לעכל אותם. עדיף חלבונים דלי שומן וקלים לעיכול, לדוגמה כריך עם גבינה, טונה או ביצה או יוגורט. שומנים וירקות הם פחות חשובים ביום הזה".

היזהרו מצריכת מזונות לא מתאימים

מרוץ השליחים הר לעמק הוא גם אירוע חברתי וקבוצות רבות נוהגות להביא מלאי אוכל רציני שיספק את הרצים בין המקטעים. אריאלי ממליצה לכל מי שאמור לרוץ להיזהר ולבחור בקפידה את האוכל שלו, "האוכל הוא הדבר כמעט המרכזי שישפיע האם הרץ יעשה את המרוץ בצורה טובה עם הרבה סבל. חשוב לזכור שלסוג המרוצים האלו מגיעים הרבה מאוד ספורטאים חובבים שאין להם ניסיון רב בריצה ומערכת העיכול שלהם מעכלת פחות טוב לעומת ספורטאי מאומן ולכן עבור הספורטאים החדשים שעושים הרבה מקטעים ובעצימות גבוהה, כדאי מאוד להתרחק ממזון שאינו מוכר, כבד ובשעות מאוחרת בהן מערכת העיכול כבר לא עובדת או קרוב למקטע הריצה. אני לא ממליצה לאכול 'על האש', עוגות, עוגיות וחטיפים ואם בכל זאת מתחשק לכם משהו, מומלץ לאכול אותו במינון נמוך ורחוק ככל האפשר מתחילת המקטע הבא ולשמור את כל הקלוריות לרגע הסיום".

מה דעתך על צריכת מלחים בסוג כזה של מרוץ?
"מרוץ מהסוג הזה שנערך בחודש מאי ורצים לא רק בשעות היום אלא גם בשעות הערב, רצים אותו במקטעים ולא במקטע אחד רציף, אני חושבת שצריך להיות פחות מוטרדים מנושא המלחים באופן כללי, יחד עם זאת חשוב לספק לגוף מלחים. במרוץ מסוג זה, כמות המלחים הנמצאים במשקה איזוטוני ובאוכל אמורה לספק הכל ולדעתי אין צורך לקחת כדורי מלח. מי שאוכל אוכל שיש בו מלח וצורך משקה איזוטוני בסיום המאמץ ויש לו זמן לנוח בין מקצה למקצה, המלח במזון ובמשקאות אמור להספיק".

בשיתוף POWERADE