לפני שמתחילים
אז ראשית כמה מילות אזהרה. כאשר אנו מתחילים לרוץ בגיל מבוגר, או עם עודף משקל, אנו צריכים להתמודד עם מגוון אתגרים שרצים צעירים וקלים פתורים מהן. לכן הדברים בהמשך מוכוונים למי שאינם סובלים ממחלות ובעיות רפואיות ידועות או השמנת יתר. אם הנכם נופלים תחת אוכלוסיות אלה טוב תעשו אם תעבדו תחת הדרכה ופיקוח של בעלי מקצוע בתחום הבריאות והתזונה. בנוסף, הייתי ממליץ לכל מי שמתחיל להתאמן לבצע בדיקה ארגומטרית לספורטאים, כדי להקטין את החשש לבעיות לב סמויות שעלולות לבוא במאמץ.
בהתחלה כדאי לשלב הליכה וריצה בשבועות הראשונים | צילום: Image by TheOtherKev from Pixabay
השפעות המשקל
בנוסף, חשוב לזכור כי משקל עודף ניכר מגדיל מאוד את העומסים על הגוף ומערכותיו השונות. ולכן פעילות גופנית נמרצת עלולה לחשוף, ואפילו לייצר, מגוון רחב של בעיות רפואיות. לכן, במידה והנכם סובלים מעודף משקל ניכר, ייתכן מאוד שצורות פעילות מתונות יותר יתאימו לכם בשלבים המוקדמים של האימון, עד שמשקל הגוף יפחת מצד אחד, ומערכות הגוף יסתגלו לעומסים החדשים מן הצד השני.
דבר שני שחשוב לזכור הוא שפעילות גופנית לבדה לא תגרום לכם לרזות, אבל ירידה במשקל תשפר מאוד את יכולתם לבצע פעילות לאורך זמן ועם פחות פציעות. כמות האנרגיה הנשרפת בפעילת גופנית מוגבלת למדי. הדרך הירידה לרדת במשקל היא להגיע למאזן אנרגטי שלילי, כלומר שכמות האנרגיה שאנו שורפים ביום גדולה מגמות האנרגיה שאנו צורכים. פעילות גופנית צורכת בדרך כלל בין 300 ועד כ-1000 קלוריות לשעה, בהתאם לאינטנסיביות של הפעילות. למשל, ריצה צורכת כ-1 קלוריה לק"ג לק"מ, או לאדם במשקל של 90 ק"ג מדובר בכ-450 קלוריות לריצה של 5 ק"מ. סנדווי'ץ יחיד עם ממרח יחזיר את מרבית קלוריות אלה, סנדוויץ' איכותי בקלות יכסה את כל הקלוריות שעבדו, וסנדוויץ' עם אייס קפה או שייק פירות כבר דורשים ריצה של 10 ק"מ רק כדי להישאר קרובים לאיזון. לכן, הפתרון היחיד לירידה במשקל הוא לאכול פחות. ההמלצה המקובלת, כדי להימנע מההשלכות השליליות של מאזן אנרגטי שלילי חריף, היא להגיע לירידה של כ-0.5 ק"ג בשבוע, או כ-3,500 עד 4,000 קלוריות, אשר מחושבים מתוך צריכת האנרגיה השבועית פחות קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR – ניתן להעריך בעזרת מחשבונים שונים ברשת) פחות הוצעת האנרגיה בפעילות.
בחרו מסלול נעים שתיהנו לרוץ בו | צילום: Image by Dominic Winkel from Pixabay
השפעות הגיל
עתה אנו מגיעים להשלכות של הגיל – עם הגיל מתרחשות מספר תופעות שעלינו להיות ערניים לגביהן והופכות משמעותיות יותר ויותר מסביבות גיל ה-40. רשימה חלקית של תופעות אלה כוללת:
· ירידה ב-VO2max
· ירידה בדופק מקסימלי
· ירידה בנפח דם הנשאב בכל פעימת לב (נפח פעימה)
· ירידה בסף חומצת החלב
· תנועה פחות יעילה וכתוצאה מכך גידול בבזבוז האנרגיה
· ירידה בכמות וכוח סיבי השריר
· ירידה בכמות ויעילות האנזימים האירוביים
· ירידה בנפח הדם
· אבדן של מסת שריר
· ירידה בהפרשת הורמונים שונים כולל הורמונים אנאבוליים כדוגמת טסטוסטרון, אסטרוגן, הורמון הגדילה וגורם גדילה דמוי אינסולין, ואריתרופויטין (EPO)
שינויים אלה מובילים לירידה איטית ומתמשכת לאורך השנים ביכולות הפיזיות שלנו, בצד האטה של תהליכי ההתאוששות לאחר מאמץ, עליה בסיכון לפציעות. חשוב לזכור כי פעילות גופנית אינה יכולה למנוע תופעות אלה, אבל יכולה להאט אותן ואולי אפילו להפוך חלק מהן לזמן מוגבל. לכן, תכנית אימונים לרץ מבוגר ובפרט מי שלא היה פעיל בשנים האחרונות, תהיה שונה מאוד מתכנית לצעירים. כמה מהדגשים החשובים ביותר הם עלייה הדרגתית מאוד בעומסים, הקדשת פרקי זמן ארוכים להתאוששות בין האימונים, מיעוט יחסי של אימוני איכות (עד כדי הימנעות לאורך זמן בתחילת האימונים) וריווח שלהם, ודגש על דפוסי שינה תקינים.
לעתים קרובות, כאשר מתחילים להתאמן בגיל מבוגר יחסית, מצליחים להתקדם במהירות גבוהה בחודשים הראשונים. הצלחה זו מדרבנת להמשיך ולהתאמץ, ונוצר משוב חיובי של הצלחה ושיפור. אבל אליה וקוץ בה – השיפור המהיר בשלבי ההתחלה לא רק שאינו מאריך ימים כאשר משתפרים בכושר, אלא אינו מתקיים בקצב שווה על מערכות הגוף השונות התומכות בפעילות – השרירים מגיבים במהירות הגבוהה ביותר בטווח של שבועות, מערכת הלב והריאה במהירות מעט איטית יותר בטווח של חודשים, ומערכות הגידים והעצמות הן האיטיות ביותר ודורשות כשנתיים עד להתייצבות מחדש. יתר על כן, הגברה פתאומית של האימונים מביאה להאצת תהליכי הפירוק והבנייה מחדש של העצמות, כך שבטווחים של חודש עד חודשיים מקפיצה באימונים העצמות למעשה רגישות יותר לפציעות מאשר קודם לאימונים.
ההצלחה המהירה והגברת העומסים בצידה מחד, וחוסר האיזון בתגובת הגוף לעומסים, גוררת את הספורטאים בכלל, והספורטאים המבוגרים בפרט, לפציעות שימוש יתר. פציעות אלו מתפתחות בסתר בזמן שלספורטאי נראה שהוא ניצח את הסיכויים, וכאשר הן מתגלות כבר נדרשים שבועות וחודשים ארוכים כדי לצאת מהן. מעטים הספורטאים שהתחילו בגיל מבוגר שלא נגררו למערבולת הזו, של פציעות חוזרות ונשנות, חיפוש האשמה בנעליים, במאמן, בחוסר המזל וכו', כאשר הסיבה היא פשוט הגברת עומסים מהירה מדי והתעלמות מסימני הסכנה.
אז כיצד מתחילים
1. כמו שכולם יודעים, ריצה היא ספורט פשוט. כל מה שצריך הוא לנעול זוג נעלי ריצה טובות ונוחות, בגדים נוחים, ולצאת החוצה. כל מה שצריך עכשיו הוא משמעת עצמית וסבלנות, והשאר יגיע עם הזמן. ההמלצות שלי לרץ מתחיל, במיוחד מי שסובל מעודף משקל, הן לא להשתולל – להתחיל בקטן, לא למהר, לא לחכות לנסים ולא להסתנוור מקצב השיפור המהיר בהתחלה (שכמובן מגיע ללא כל פציעות או כאבים).
2. אחת השיטות הטובות ביותר בתחילת הדרך היא שיטת הריצה/הליכה. לשיטה זו יש פורמטים רבים, אבל בבסיסו של דבר העיקרון הוא מאוד פשוט: לשלב הליכה וריצה במהלך השבועות הראשונים, עד שמגיעים למצב בו מסוגלים לרוץ כחצי שעה רצופה. למשל: בחרו לכם מסלול של כחצי שעה. התחילו ב-9 דקות הליכה ודקה ריצה, ואחרי שבוע 8 דקות הליכה ו-2 ריצה, וכך הלאה. אם שבוע מסוים קשה, ניתן לחזור עליו שוב ושוב עד שהוא מרגיש נוח ואז להמשיך ולהתקדם.
3. מה שחשוב במיוחד בשלבים אלה, הוא לנסות לרוץ את קטעי הריצה בריצה "יפה", גם אם לאחריהם אתם זקוקים למנוחה ארוכה יחסית. ולא להתפתות להגדיל את משך הריצה או המרחקים, ובתמורה לוותר על סגנון הריצה. ההרגלים שתפתחו בשבועות וחודשים ראשונים אלו ילוו אתכם למשך שנים, ופיתוח הרגלי ריצה שמקורם בעייפות יפגע בכם בהמשך ויגדיל את הסיכון לפציעות.
4. מוטיבציה והתמדה הן הדבר הבא – אם אתם יכולים לצרף אליכם חבר/ה, או לחבור לקבוצה, זה נהדר. מאמן טוב – אפילו טוב יותר. יצירת מחויבות חיצונית היא הדרך הטובה ביותר להתגבר על החמימות של המיטה בחורף, ועל שלוליות הזיעה של הקיץ. ואם אתם בוחרים מאמן – בחרו מאמן שהוא שותף לדרך, לא כזה שמחפש להצדיק את שכרו במתן הישגים מהירים (מדי) מחד, ולא כזה שמספק תכניות גנריות מבלי להתייחס אליכם ספציפית. כפי שכבר הוזכר, במיוחד בתחילת הדרך חשוב מאוד לפתח הרגלי ריצה נכונים, ועין בוחנת של מאמן או רץ מנוסה מאוד יכולה לסייע מאוד.
5. בחרו מסלול "נעים" שתיהנו לרוץ בו, אם ניתן לשלב ברזיות לאורכו – מה טוב (למרות שבחצי שעה ריצה לא תתייבשו). גיוון גם הוא טוב, אם ניתן מסלולים שונים מה טוב, ואם לא אז אפילו רוצו פעם בכיוון אחד, ופעם לשני. אם יש לכם שדות או חורשות בסביבתכם, אתם בכלל ברי מזל (אם כי שם תמיד מומלץ לא לרוץ לבד – למקרה ש…)
6. שילוב של שגרת תרגילי כוח בסיסית פעם או פעמיים בשבוע, ומתיחות בסוף האימון שניהם הרגלים בריאים שיסייעו לכם לאורך השנים, ולא רק לריצה. גם כאן אין צורך להתפרע – שגרה של 30 דקות אימון כוח פעמיים בשבוע, ו-10 דקות מתיחות בסוף ריצה תעשה את העבודה.
