עבור רובנו הריצה היא חלק בלתי נפרד משגרת החיים ויש גורמים רבים שיכולים להשפיע על היכולת שלנו לרוץ בהנאה, אחד מהם הוא מזג האוויר. אמנם בארץ החורף לא "קשה" כמו במקומות אחרים בעולם, אבל תקופת החורף והימים הגשומים בפרט מעלים את הנושא של הריצה בגשם לשולחן הדיונים. רבים שואלים איך נכון לרוץ בגשם? האם יש השפעות שונות לריצה בקור? האם מזג אוויר קר וחורפי משפיע בצורה שונה על גופינו? ועוד. בכתבה הבאה אנסה לתת תשובות לכל עולם התוכן של ריצה בקור והשפעות הקור על גופינו בעת הריצה.
אם מרגישים כאבים מוזרים במקומות מסוימים, יש לזה סיבה מצוינת בקור | צילום: shutterstock
עוד כתבות בנושא
7 טיפים ותובנות שיגרמו לכם להמשיך ולהתאמן בחורף
איך לאקלם את הגוף לשחייה בים בחורף?
עם איזה עדשות הספורטאים שומרים על העיניים בחורף?
השפעות הקור על הריצה
ריצה במזג אוויר קר יכולה לאתגר אפילו רצים ותיקים ומנוסים. הדבר הראשון והדי ברור הוא שצריך להיערך לריצה ופעילות בחוץ במצבי קור עם ביגוד מתאים, עטיה של יותר שכבות לבוש והקפדה על כפפות וכובע מחמם לפי הצורך. כל זה כדי לאפשר ריצה נינוחה שלא תאפשר למזג האוויר הקר להשפיע עליה לרעה. אך אילו עוד השפעות עלולות להיווצר מריצה בקור ואיך הגוף שלנו מגיב לריצה במצבי קור שכאלה? נסקור 9 תגובות גופניות של גופינו עקב השפעה של מזג אוויר קר על הריצה שלנו.
1. זרימת דם מופחתת – בעת חשיפה לקור זרימת הדם מנותבת פחות לעור ומערכות ההיקף בגוף ויותר לאיברים הפנימיים והחיוניים. הדבר מוביל לזרימת דם מופחתת לכפות הרגליים והידיים ולתחושת קור יחסית באזורים אלה. בראייה הישרדותית זהו תהליך תקין וטוב, אך יש לתת את הדעת לכך בצורת כפפות וגרביים נוחות ומחממות מספיק.
2. לחיים אדומות – אדמומיות באזור הלחיים והאף היא תופעה ידועה בעת חשיפה ממושכת לקור. גם כאן המקור לתופעה הוא ירידה בזרימת הדם המקומית לאזורים הללו, דבר שמוביל להרחבת כלי הדם באזור הפנים ולצבע האדום המקומי. בהקשר לאזור הפנים בעת ריצה – יש לזכור שריצה בחוץ בשעות היום וגם בקור, מומלצת עם קרם הגנה מהשמש.
3. תופעת "האף המטפטף" – אחד התפקידים המרכזיים של האף ותעלות האף הוא לקחת את האוויר מבחוץ, ללחח אותו ולהחדיר לראות אוויר חם יותר ומסונן יותר ממזיקים ומזהמים. כאשר הנשימה נהיית כבדה ומהירה יותר (כמו שקורה בריצה) ומאותגרת יותר בעת שהייה במזג אוויר קר – האף עובד בפעילות יתר כדי לסייע למערכת החיסון והסינון של הגוף ולחמם וללחח את האוויר בדרכו לריאות. פעולה זו מובילה לייצור יתר של נוזלים באף ולתופעת ה"אף המטפטף" המוכרת מריצה בקור.
4. כאבי ראש וקור – גם כאבי ראש בעת ריצה בתנאי קור לא נדירים ומקורם יכול להיות זרימת דם מופחתת לראש. כך למשל ריצה במזג אוויר קר עם רוחות ללא כובע חם ומגן , ללא מחממי אוזניים וללא צעיף – עלולה להיות ריצה שתסתיים עם כאבי ראש. הפתרון הוא להתכונן מראש עם ציוד מחמם רלבנטי כדי למנוע פגיעה בנפח ובעצימות הריצה.
5. תחושת שריפה בריאות – אוויר קר לא יכול לייצר נזק לריאות, גם אם הוא קר מאוד. יחד עם זאת, שהייה ממושכת ובוודאי ריצה בתנאי אוויר קר עלולים להוביל לתחושה של שריפה ואי נעימות בנשימה, עד לרמה של תחושת קוצר נשימה וצורך בביצוע נשימות עמוקות כדי להסדיר נשימה. דאגה לחימום האוויר, דרך מדיומים מחממים (שצוינו כבר קודם) כמו מסכה, כובע ואפילו מחמם לאוזניים, צעיף – יכולה להוביל לשיפור בתחושה. יש לזכור שהתחושה לרוב תשתפר לאחר מספר דקות לתוך הריצה. בהקשר לנושא הריאות, הקור והריצה – יש לתת את הדעת לאוכלוסייה שסובלת מקשיי וליקויי נשימה, בדגש על אנשים עם אסתמה שמצויים בסיכון גבוה יותר לדלקת תלוית פעילות גופנית של תאי הריאה (Exercise Induced Bronchitis). לאנשים בקבוצת סיכון לדבר מומלץ להיוועץ עם רופא המשפחה ולעצור את הריצה בעת הופעת שיעול קשה וממושך ו/או קושי בנשימה.
6. כאב – מזג אוויר קר מוביל במקרים רבים לשרירים תפוסים ולשינוי בטונוס שלהם. בגלל נושא ההאטה וההפחתה בזרימת הדם למקומות מסוימים – ההפחתה הזו רלבנטית גם לשרירים, הגידים והרקמות הרכות בגופינו, ולכן עלולה להוביל לכאבים מקומיים במפרקים, בשרירים בגידי השרירים וכדומה. גורמים תורמים לסיטואציה זו יכולים להיות מצב ראשוני של מסת שרירים ירודה ורמת גמישות נמוכה, ולכן שמירה על מסת השרירים דרך תרגילי חיזוק ושמירה על הגמישות (למשל עבודה בטווחי תנועה מלאים כמו גם חימום דינמי טרם הריצה והפעילות) יכולים להוות הגנה מהיווצרות כאבים שכאלה.
אפשר ליהנות גם כשממש קר, צריך לדעת איך | צילום: shutterstock
7. רעד – כאשר טמפרטורת הגוף יורדת עקב הימצאות בתנאי מזג אוויר קר, הגוף משתמש באסטרטגיות המידיות שקיימות לו כדי לשמור על טמפרטורה תקינה. אחת האסטרטגיות היא שהמוח ומערכת העצבים יורידו פקודות לשרירי הגוף לרעוד ובכך לייצר חום. ככל שיותר קר לנו – רמת הרעד תעלה כדי לייצר יותר חום. ניתן גם לייצר זאת בצורה מלאכותית על ידי קפיצות במקום, שפשוף העור עם הידיים, תרגילי חימום שונים וכדומה.
8. תחושת רדימות ונמלול – תחושות של זרם חשמלי עדין, נמלול וכדומה בעת ריצה בקור היא לא דבר שצריך להתעלם ממנו. במצב כזה יש לעצור, לחמם את הגוף ולבדוק עם איש מקצוע רלבנטי (רופא המשפחה, אורתופד או פיזיותרפיסט מוסמך) מה הגורמים שהובילו לכך. הסיבות יכולות לנוע מכוויית קור, מצב רפואי בשם מחלת רנו המאופיינת בתחושת רדימות של כפות הידיים, לחץ עצבי ועוד.
9. עייפות – מזג אוויר קר מוריד לרבים מאתנו את המוטיבציה לבצע פעילות גופנית, ובתוך כך גם לרוץ בחוץ. מזג אוויר קר הולך יד ביד עם פחות אור יום, דבר המוביל לעלייה בהורמון בגופינו בשם מלטונין אשר עלול להוביל (בין היתר) לתחושת עייפות ופחות חיוניות. דרכי התמודדות רלבנטיות הן הקפדה על שינה טובה ומספקת ושמירה על שגרה תנועתית וספורטיבית שתעלה את רמת המוטיבציה שלנו.
עופר צחר | פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעל קליניקת "Physio Fitness +" לטיפול בבעיות אורתופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסים והכשרות למאמנים ומטפלים
