אחד האימונים השכיחים במיוחד בשנים האחרונות הנו אימון התנגדות באמצעות רצועות TRX. נכון שישנן רצועות נוספות הדומות להפליא ל-TRX מבחינת היכולת והאפשרויות לבצע תרגילים שונים (כגון: ואריו, Human Trainer ועוד) אך מסתבר שה-TRX הנו המוכר ביותר. קצרה היריעה מלציין את כל היתרונות הבריאותיים שניתן להשיג באמצעות אימון מושכל, אימון התנגדות או אחר הנעשה על ידי רצועות אלו. מטרת האימון העיקרית היא שיפור יכולת אנאירובית למרות שניתן, אגב, להשיג גם מטרות אימון נוספות ישירות או עקיפות כגון סבולת לב ריאה, ירידה במשקל ואחוז השומן, שיפור יכולת ספורטיבית ועוד. בפרק זה נציין ונעלה את ההיבטים (חלקם כמובן) בהקשר של אימון התנגדות באמצעות TRX בהשפעה על המטבוליזם – חילוף חומרים בסיסי.

יש חשיבות למספר החזרות בתרגילים | צילום: shutterstock

הגברת המטבוליזם חשובה לכל אדם בכל מעגלי החיים ויש לה השפעה לא מעטה על תהליכים שונים, לרבות ירידה במשקל ואחוז השומן. בנקודה זו נציין שלא מעט אנשים סובלים מחילוף חומרים ירוד ובשל כך הם מתקשים עד מאוד להתמודד עם תופעת ההשמנה הגואה בכל מדינות העולם המערבי, כולל אצלנו בישראל.

אימון התנגדות מהווה אחת מהדרכים הטובות להעלות את חילוף החומרים וזאת בתנאי שהוא מבוצע באופן מקצועי ועם הדרכה נכונה וזאת מכיוון שאימון באמצעות רצועות בכלל עשוי להעלות עומסים על מפרקי הגוף השונים, על המערכת ההורמונלית, על המערכת הקרדיווסקולרית ועוד, אם הוא לא מבוצע באופן מקצועי.

7 השפעות של האימון על חילוף החומרים

1. מספר החזרות בתרגילים השונים באימון – טווח חזרות של 20-6 בכל תרגיל באימון יביא להפעלת כלל מרכיבי תא השריר ולכן מומלץ לבצע את התרגילים בטווח זה. כמובן שבכל סט בתרגיל יש להגיע למצב בו לא מסוגלים לבצע עוד חזרות נוספות בתרגיל. אגב, ביצוע תרגילים שונים במספר חזרות רב יחסית כמו 15, 20 ואף – 30 יביא לשיפור בעיקר של המיטוכונדריה ופחות של מרכיבי תאי שריר אחרים כגון מיופיברילים, סרקופלזמה ועוד.

2. מידת מעורבות השרירים המייצבים בתרגיל והשפעה מכך – אימון התנגדות באמצעות רצועות TRX מפעיל באופן משמעותי את השרירים המייצבים אך האם ניתן להעלות באמצעות אימון זה גם מסת גוף רזה (מסת שריר) כמו, למשל, באימון משקולות מסורתי? לא בטוח כלל. אי לכך, על מנת להעלות מסת גוף רזה ניתן לבחור תרגילים מסוימים (מתוך אלפים שיש) בהם מושם דגש רב גם על חיזוק שרירים תנועתיים ולא רק מייצבים. לדוגמה, ביצוע התרגיל שכיבות סמיכה עשוי להתבצע בואריאציות רבות מאוד אך ניתוק של הרגליים/ידיים מהקרקע יפעיל באופן משמעותי מאוד את השרירים המייצבים במפרקים שונים (לרבות: מפרק הכתף, עמוד השדרה וכדומה) והמיקוד/עומס מהשרירים התנועתיים בתרגיל – יפחת.

רצועות TRX. אימון עם יתרונות רבים ומגוונים | צילום: Photo by Anastase Maragos on Unsplash

3. הדופק בעת האימון – עלייה ברמת הדופק בעת האימון קשורה לשינוי בפרמטרים מסוימים כמו הגברת ההוצאה הקלורית, שיפור אפשרי של סבולת לב ריאה ואף הגברת חילוף החומרים במידה מסוימת. אי לכך, בהחלט ניתן לבצע את אימון ההתנגדות תוך הגברת קצב הלב באופן ממשי ולהשיג יתרונות נוספים. נציין ונאמר שדופק גבוה באימון ההתנגדות (כמו גם עם רצועות מסוגים שונים) עשוי להיות גורם מגביל תנועה. או אז דופק גבוה במיוחד באמון התנגדות עשוי להיות זה שלא יאפשר להמשיך ולהתמיד באימון למשך זמן ויהיה צורך להפסיק את האימון לפרק זמן מסוים לשם התאוששות והמשך האימון.

4. מידת מורכבות התרגילים – ככל שאימון ההתנגדות המבוצע ברצועות TRX כולל תרגילים מורכבים יותר, כך יפעלו קבוצות שרירים רבות יותר ותיתכן גם השפעה רבה יותר על המטבוליזם. לדוגמה ניתן להביא את התרגיל "פרפר" המבוצע באמצעות ה- TRX לעומת תרגיל לחיצת חזה או שכיבות סמיכה שהם תרגילים מורכבים.

5. שימוש בטכניקות אימון שונות והשפעתן – אין ספק, שימוש בטכניקות אימון שונות כמו אימון על מחזורי, סופר רב סט (Compound Set) ועוד, בהחלט קשורים בהגברת חילוף החומרים. שימוש בטכניקות אלו ועוד רבות אחרות שכיח בכלל באימון התנגדות מסוגים שונים (בעיקר באימון משקולות) ומסייע להגברת העצימות באימון, לגיוון האימון, ולהגברת הפוטנציאל של המטבוליזם. שימוש בטכניקות אימון יעילות, בין השאר, במצבים של פלאטו באימון. או אז אין ממש התקדמות ברמה שהושגה ולכך השפעה כמובן, על התוצאות.

6. משך האימון – חשוב שלא יהיה ארוך מדי. לדוגמה, מעל 60 דקות (מתאים בעיקר למתאמנים מתקדמים מאוד) עולה נוכחות של רמת הקורטיזון בדם ולכך עלולות להיות השלכות שליליות על השגת מטרות אימון מסוימות לרבות המטבוליזם. אי לכך, ניתן להסתפק באימונים קצרים ואפקטיביים ולהשיג תוצאות מעולות.7. תדירות האימון וזמני המנוחה בו – לשני משתנים אלה השפעה רבה על אפקטיביות האימון.

מנוחות ארוכת או רבות מידי באימון ההתנגדות ישפיעו ישירות על אפקט האימון וכמובן על מידת ההשפעה על חילוף החומרים. ניתן להבחין בנקל במתאמנים המבצעים אימוני התנגדות עם רצועות אך מספר המנוחות ומשכן גדול מדי ולא מאפשר לשפר יכולת גופנית באופן אפקטיבי! לזמני המנוחה קשר ישיר לרמת המתאמן, לסוג התרגיל המבוצע ועוד. מנגד, מנוחות קצרות מדי באימון גם הן עשוית להביא לאפקט אימון ירוד.8.  

ניתן להגביר את קצב הלב באימון TRX | צילום: pixabay

7. אופן הביצוע של התרגיל וההשלכות מכך – ביצוע שגוי של התרגילים השונים באימון ההתנגדות עם רצועות (לרבות TRX) עשוי להביא לכך שהשכר ייצא בהפסד. קרי, מתאמנים שונים יבצעו אימוני התנגדות אך לא ממש ישפרו את יכולתם הגופנית, יעלו עומס על מערכות שלד-שריר עד כדי סיכון לפציעה, לא יתרמו באופן ממשי להגברת חילוף החומרים הבסיסי, יביאו להעלאת נוכחות הורמונים קטבוליים באופן ממשי ולכך השלכות שליליות על השגת מטרת האימון בכלל והגברת המטבוליזם – בפרט.

לסיכום, באימון התנגדות באמצעות רצועות TRX ניתן להשיג מטרות אימון לא מעטות , לרבות הגברת המטבוליזם. לשם כך חשוב לבצע אימון מושכל עם איש מקצוע שמתמחה לא רק במציאת תרגילים מיוחדים ומעניינים, אלא, גם בתכנון האימון כולו, כך שניתן באמת להשיג מטרת אימון זו או אחרת ולא להתאמן לריק ללא שיפור ממשי של יכולת גופנית או הרזיה.