מקצב (Cadence- קצב הצעדים בריצה) הוא נושא די מוכר בקרב קהילת הרצים. ההמלצה הכי נפוצה היא לשאוף למקצב של 180 צעדים בדקה. אבל איך הגיעו דווקא למספר הזה? מיתוס "180 הצעדים" נוצר על ידי מאמן הריצה המפורסם ג'ק דניאלס, שהתבונן בספורטאי עילית רבים. הוא הבחין כי רובם רצו במקצב של מעל 180 צעדים לדקה. הדברים איכשהו התדרדרו משם, וכיום באתרי ריצה, כתבות ואפליקציות כולם חוזרים על מספר הקסם המומצא הזה – 180 צעדים בדקה.

אז צריך להגדיל את כמות הצעדים לדקה או לא? | צילום: pixabay

עוד כתבות בנושא 
לרוץ לפי אורך הצעד או התדירות? 
איך תרגילי טכניקה יכולים לשפר את המהירות? 
איך תדעו מתי אפשר לצפות לפציעה? 

איך משפיעים מספר הצעדים על המהירות

אז בואו נבהיר משהו – אין שום דבר מיוחד במספר 180, ונכון להיום לא קיימים מחקרים שתומכים במקצב זה על פני מקצב אחר. קצב של 180 צעדים בדקה מתאים לאנשים מסוימים, אבל לא לכולם. אם כך, האם מספר הצעדים שאנו רצים בדקה חשוב או לא? נושא המקצב נחקר רבות והחוקרים הגיעו למספר מסקנות מעניינות. כדי להבין מקצב, עלינו להסתכל על המשוואה הבאה: מהירות = מקצב X אורך צעד.

מספר הצעדים שאנו עושים בדקה יכול להשפיע על מהירות הריצה שלנו. אם נרצה להגביר מהירות נוכל להגדיל את אורך הצעדים (Stride) שלנו, לעשות יותר צעדים בדקה, או שניהם. לחלופין, במהירות נתונה הגברת המקצב יכולה לגרום לירידה באורך הצעד.

לכל מותגי משקפי השמש לחצו כאן

מחקרים הראו שאורך צעד הנו מרכיב חשוב בריצה. כולנו יודעים שצעדים גדולים מדי בריצה (Overstriding) הם בעייתים. הם עלולים לגרום למקצב נמוך, משום שכף הרגל נוחתת על הרצפה לפני מרכז הכובד של האצן. נחיתה זו גורמת למעין בלימה (הכוח נע לכיוון הלא הנכון), ויכולה לגרום להאטה במהירות הריצה משום שלוקח יותר זמן להעביר את הגוף מעבר לכף הרגל. פתרון בעיית אורך הצעד הוא המפתח לשיפור הריצה אצל אנשים רבים, ולאו דווקא הגברת המקצב. עלייה במקצב יכולה לפתור בעקיפין את בעיית אורך הצעד – הדבר יכול להביא להקטנת אורך הצעד באופן לא מודע.

אורך הצעד הוא המפתח | צילום: pixabay

הפתרון: עלייה מתונה במקצב הריצה

ישנם מספר מאמרים בנושא השפעת עלייה במקצב הריצה במהירות נתונה שהתפרסמו בעבר (וכך גם בנושא הקטנת אורך הצעד). סקירה זו משנת 2013 הראתה שהעלייה במקצב הריצה הביאה לכמה תוצאות:

• ירידה ב-GRF (הכוח שמופעל על ידי הקרקע כנגד הגוף בנחיתה)
• ירידה בקפיצה ורטיקלית (תנועת הגוף מעלה-מטה, לעומת בכיוון ההתקדמות)
• ירידה בכוח שנספג בירך, ברך וקרסול

מחקר זה הראה כי הגברת המקצב ב 5-10% הפחיתה את העומס בירכיים והברכיים. מחקר נוסף סיכם כי עלייה במספר צעדי הריצה לדקה הפחיתה את העומס בגפיים התחתונות הקשור בשברי מאמץ בשוק. המחקר הזה הראה שיש ירידה בכוחות המופעלים על מפרק הפיקה, כאשר הנבדקים העלו את מקצב הריצה שלהם ל-110% מהמקצב המועדף עליהם.

מכל המחקרים הללו ניתן להסיק שעלייה מתונה במקצב הריצה מפחיתה משמעותית את העומס על הברכיים. הירידה הזאת בכוחות הפועלים על מפרק הברך נראתה גם במחקרים אודות ריצה יחפה וריצה על קדמת כף הרגל (Forefoot Strike). יתכן והדבר נובע מכך ששיטות אלו מביאות ברוב המקרים גם לירידה באורך הצעד. עלייה הדרגתית ומבוקרת במקצב הריצה עשויה להפחית כאבי ברכיים בקרב רצים. חשוב לציין שבמידה ויש הפחתה בעומס על רקמה אחת, סימן שרקמה במקום אחר מפצה על כך. כוח לא נעלם סתם כך, אלא עובר ממקום למקום במערכת. יתכן והקלה על הברך מעמיסה על הקרסול, אבל בשלב זה מדובר רק בהשערה.

לסיכום, עלייה במקצב הריצה יכולה להועיל לאנשים מסוימים. במידה ואתם סובלים מכאבי ברכיים או מרגישים שהצעד שלכם ארוך מדי, נסו להגדיל את מספר הצעדים שאתם עושים בדקה ב-5-10%.

ג'ודי הורוויץ | פיזיותרפיסטית מוסמכת