החלק השני של הכתבה

המאמר הבא שכתב דן אמפילד מתאר אסטרטגיה שאפתנית לשיפור מהירות הריצה. לפני שבכלל תשקלו לנסות את הכתוב, תזכרו כי הוא נכתב עבור רצים וטריאתלטים המתאמנים באופן שוטף במשך שנים ולא למי שזו שנתו הראשונה או השניה בעולם הריצה, וקראו טוב טוב את ההזהרות הכלולות בה: גם לנושא הבדיקות הרפואיות הנדרשות בטרם תדרשו מהגוף שלכם רמות מאמצים מעל ומעבר לאלו שהוא נדרש אי פעם, וגם לסיכוני הפציעה שאתם לוקחים על עצמכם.

כמעט כולם יכולים לעשות את זה הרבה יותר מהר |צילום: Josiah Mackenzi

מי יכול לרוץ מהר? 

למה אני מתכוון כשאני אומר "לרוץ מהר?" אני אהיה בוטה. אני מאמין שלרצים בני 45 בכושר סביר יש את היכולת הפיזיולוגית הבסיסית לרוץ 10 ק"מ ב-45 דקות. תורידו 20 שניות לכל שנה מתחת ל-45, עד לגיל 25, ותוסיפו 20 שניות לכל שנה  מעל 45 עד גיל 65. תעשו את החשבון, ותראו שלפי הנוסחה שלי בחור בן 27 צריך להיות מסוגל לרוץ 10 ק"מ ב-39 דקות, ואני מתכוון כמעט לכל בן 27. בדומה מרבית בני ה-54 צריכים להיות מסוגלים לרוץ 10 ק"מ ב-48 דקות. עבור נשים יש להוסיף 4 דקות.

עוד כתבות ריצה
כך תשפרו את טכניקת הריצה שלכם 
איך רצים בימים הרותחים? 
מה אוכלים לפני מרוץ של 10 ק"מ? 

"אתה מכליל בצורה פראית", אתם כנראה אומרים. כן, נכון. "אין לך שום נתונים בלתי תלויים, שנבדקו על ידי אחרים, עליהם אתה מסתמך." לא, אין לי. הטענה שלי אפילו קשה יותר. בהנחה שאין לכם בעיות אנטומיות המונעות מכם מלהתאמן ולרוץ באופן מסודר , הטענה שלי היא ש-60% מאלו הקוראים זאת מסוגלים להשיג את מה שרק תיארתי למעלה. עשרים אחוזים לא יכולים, כלומר, יש דברים אחרים שאתם טובים בהם. אבל ריצה אינה בין מיומנויות אלה. וכך נשארים עוד 20 אחוזים, ואתם מסוגלים להרבה, הרבה יותר מהמהירות המתונה ל-10 ק"מ שתיארתי למעלה. אחד מכל חמישה הקוראים מאמר זה מסוגל לרוץ 10 ק"מ ב-38 דקות בגיל 45. תורידו או תוסיפו 10 שניות לכל ק"מ לכל שנה פחות או יותר, עד גיל 25 או 65.

60 אחוזים מכם יכולים להשיג יותר, 20 אחוזים הרבה יותר | צילום: thinkstock

לרוץ בפחות מ-40 דקות לאחר גיל 40

כן, אני אומר שאחד מכל חמישה מכם מסוגל לרוץ 10 ק"מ ב-33 דקות בגיל 25, או 35:30 בגיל 35. ואפילו מהר יותר. כן, המשמעות היא שאחת מכל חמש נשים יכולה לרוץ 10 ק"מ ב-39 דקות בגיל 35. אתן יכולות לעשות משהו שמעט מאוד נשים השיגו: לרוץ בפחות מ-40 דקות לאחר גיל 40.

אם אינכם חושבים שאתם יכולים להשיג זאת, זה רק מפני שאינכם יכולים לשקול מהירות זו בהתבסס על מצבכם הנוכחי, מבנה הגוף והניסיון. בדיוק כמו שהמשפחתית שלכם אינה יכולה להתמודד עם המסלול האובלי של דייטונה ב-250 קמ"ש. אבל תנו אותה לקבוצת NASCAR וכאשר הם יסיימו לא תאמינו מה הפורד הקטנה שלכם יכולה לעשות. כמובן, אסור יהיה לנהוג בה בכביש רגיל כאשר תסיימו.

זה סוג התובנה שאתם צריכים. אתם תהיו "לא חוקיים" כאשר תסיימו את המתקפה שלכם על 10 ק"מ. אם תתחייבו למה שאני מציע בהמשך תרגישו כאילו קפצתם למים עם הראש קדימה, וככל שהשבועות יעברו הימים יאיצו ויתגברו במהירות, ואתם תרגישו כאילו אתם נסחפים בזרם. בתחילה אתם תהיו הכוח המניע העיקרי כשתגררו את הגוף שלכם דרך האימונים. אבל בחלוף השבועות, זה יהיה הגוף שלכם שימשוך אתכם קדימה במהירויות ויעילויות שלא חשבתם שאפשריות.

אזהרות  ובדיקות תקופתיות

ככל שהאדם מבוגר יותר המחסומים הפוטנציאלים ברורים יותר. אני מכיר אנשים שיש להם את הלב, הראות והרגליים, אבל לא נותר להם מספיק סחוס בברכיים. כאשר אני אומר שלאדם יש את היכולת המורשת הדרושה כדי לבצע מטלה, אני מתכוון שהגנים שלו והרצפטורים והמעבדים הקושרים הכל יחד ומאפשרים למנוע ולשרשרת ההינע להוציא את כוחות הסוס, קיימים ומוכנים לעבודה. ברור שאינכם יכולים לנסוע במכונית רחוק  או מהר אם יש לכם תקר בצמיג או גל הנע שבור.רק אתם יכולים לקבוע האם ה"תשתית" שלכם מוכנה למערכה לניפוץ השיאים האישיים שלכם.

הנעלם האחר הוא מצב הלב שלכם ומערכת כלי הדם. אני שומע באופן קבוע על עוד חבר אישי, אשר למרות שנראה בריא לחלוטין, גילה מחלת לב. לעתים קרובות היא תורשתית. וכמו כן, לעתים קרובות היא מסוג החוליים שאינו מגלה את קיומו אלא בעומסים כבדים. אם אתם רוצים לרוץ באולטרה-מהירות, הלב שלכם הולך להיות בעומס אולטרה-גבוה. אני איני יכול לערוב שריצה בעומס כה גבוה טובה עבורכם. בכנות, לא הבחנתי שאלה שהיו רצי עילית חיים יותר מאלה שהתאמנו בפעילות מתונה. למעשה, כהדיוט הייתי מסתכן ומנחש שכנראה תהיו בריאים יותר אם לא תדחפו את המעטפת כפי שאני עושה, וכפי שאתאר בהמשך. אם אתם חושבים שלמרות זאת אתם רוצים לבחון למה אתם מסוגלים, תבדקו במרפאת ספורט ותבצעו בדיקת ארגומטריה בעומס עד דופק מקסימלי המיועדת לספורטאים, לפני שתמשיכו הלאה.

אתן יכולות לעשות משהו שמעט מאוד נשים השיגו: לרוץ בפחות מ-40 דקות לאחר גיל 40 | Peter van der Sluijs

ראשית לכל והחשוב ביותר, אני מניח שזה ברור גם מבלי להיאמר, אבל יש לרוץ מדי יום, או כמעט מדי יום. אני לא אומר שאתם יכולים לפרוץ קדימה בריצה ועדיין להשתפר כרוכבים או שחיינים. אתם תצטרכו להוריד את העומס בפעילויות האחרות. קרוס טריינינג הוא טוב, אבל הרצים הטובים ביותר אינם מבצעים הרבה קרוס טריינינג. הם רצים מ-200 ועד 250 ק"מ בשבוע, וזה לא משאיר הרבה זמן לדברים אחרים. לא, אתם לא חייבים להפסיק את הפעילויות האחרות. אבל אתם תרוצו לא פחות מ-56 ק"מ לשבוע, ותגיעו ל-80 עד 100 ק"מ לשבוע. לכן, חייבים לוותר על חלק מהשחייה והרבה מהרכיבה. אין בעיה. אתם יכולים לחזור לרכיבה במהירות, תוך כמה שבועות, ועדיין לשמור על מהירות הריצה שלכם.

אתם לא צריכים לרוץ 5-7 ימים בשבוע. אבל אתם חייבים אם אתם רוצים למצות את הפוטנציאל שלכם. אין דרך לעקוף זאת. למעשה אתם תרוצו יותר מפעם אחת ביום, בממוצע. זאת מכיוון שתרוצו פעמיים ביום בחלק מן הימים. אני מנסה לרוץ שתיים-ליום 4 עד 5 ימים בשבוע כאשר אני במבצע ריצה רציני. המשמעות היא שבפועל אני רץ שתיים-ליום פעם או פעמיים בשבוע (איני עומד בקצב האימונים שבתכנית). הדבר הנחמד במשטר זה הוא שאתם יודעים שאינכם יכולים לרוץ פעמיים ביום אם אתם לא רצים בבוקר. זה גורם לכם לצאת החוצה בבוקר. ולכן, במקרה הגרוע ביותר, אתם לפחות משלימים ריצה אחת.

אני לא יכול להגזים ולומר לכם כמה שתי ריצות ביום עוזרות, בין אם אתם מנסים להשתפר בריצה או בשחייה. כל שחיין אשר הגיע לרמות ההצלחה הגבוהות יצחק למשמע הרעיון של שיפור ללא שחייה פעמיים ביום. כך גם לגבי רצים. רק בודדים יכולים להגיע להישג לאומי, שלא לדבר על רמה עולמית מבלי לרוץ פעמיים ביום. רבים רצים שלוש פעמים ביום. ולכן, הוספה של ריצה שנייה ביום פעם אחת, פעמיים ואולי שלוש בשבוע יכולה לקדם אתכם בדרככם למימוש המטרה שהצבתם.

ריצה מהירה

אתם חייבים לרוץ מהר. לא כל ריצה. אפילו לא כל ריצה שנייה. אולי אפילו לא ריצה אחת מתוך שלוש. אבל, כאשר אתם הולכים לרוץ מהר, זה חייב להיות מהר. זה חייב לכאוב. אבל זה העניין בכאב. גם הוא ניתן לאימון. בתחילת כל עונה, כאשר הייתי רץ תחרותי, הייתי לא רק איטי, הייתי "נמושה" אמיתית. העמידות שלי לכאב לא היתה מתורגלת, וכאשר ה- baroreceptors (חיישני לחץ בעורקים הראשיים) החלו לאותת ויתרתי במהירות. אבל, ככל שנעשיתי מהיר יותר והיכולת שלי לבצע עלתה, היכולת שלי לשמור על סף כאב גבוה למשך פרק זמן ארוך יותר גם היא עלתה. חשוב לזכור, הדרך היחידה להעלות את הסבולת שלכם לכאב, היא להביא את עצמכם למצב של כאב. כן, אתם עושים זאת בדיוק בזמן בו אתם הכי פחות עמידים בפניו. ולמרות זאת, אתם חייבים פשוט לדחוף את עצמכם דרכו בצורה הטובה ביותר שאתם יכולים. זה ישתפר.

תעשו מה שהגוף שלכם מאפשר. בעבר הרחוק, סטיב פרפונטיין, רודי צ'אפה ואלברטו סלזאר התאמנו תחת באוורמן ודילינג'ר, והמנטרה באורגון היתה "קשה/קל". ימים קשים וקלים לחילופין. זה עובד. אבל שווה לזכור שאלה היו נערים בקולג', עם יכולת התאוששות שאולי אין לכם (ולי בוודאי אין), ותלויה בגיל שלכם. אני מוצא שאני זקוק בממוצע לשני ימים קלים אחרי כל יום קשה. אבל, זה משתנה. לפעמים אני אשרשר שני ימים קשים זה אחרי זה, מכיוון שהגוף שלי בדיוק מוכן לזה. מנגד, יש זמנים אחרים בהם הגוף שלי פשוט אינו מוכן למאמצים קשים, והוא יאמר לי זאת. אל תבינו אותי שלא כהלכה. ישנם זמנים בתחילת העונה כאשר הראש שלי והגוף שלי רוצים לגמרי לרוץ מהר, אבל הכושר פשוט לא שם. אין בעיה. רוצו מהר בכל מקרה, ועשו מה שאתם יכולים. מצב זה שונה לחלוטין מהמצב בו הגוף פשוט מותש ושחוק, אולי נלחם בדלקת, ופשוט ללא ניצוץ. אם זה אי פעם יתאר יום בעתיד הריצה שלכם, אל תרוצו מהר. עשו מה שהגוף רוצה. זה יכול להמשך שבוע, ואפילו שבועיים. אולי שלושה. אל תדאגו. הוא יחזור שוב. תנו לו לעשות זאת בזמנו שלו. אני עברתי עשרים ימים רצופים, פחות יום אחד או שניים, מבלי לרוץ מהר יותר מריצה קלה. הגוף שלי תמיד יצא מזה, ובדרך כלל בפיצוץ.

למה אני מתכוון כאשר אני כותב על האימון שלכם ש"אתם חייבים לרוץ מהר"? אני מתכוון ל-0:20 עד 1:00 מהר יותר לק"מ ממה שאתם מסוגלים להחזיק, נאמר, ל-10 ק"מ. ודבר אחד לגבי ריצה מהירה שאני אזכיר. ריצה מהירה שונה לחלוטין, באיכותיות, מחלק מהאימונים הקשים האחרים. אני אוהב להשתתף בריצות הרים. אני אוהב למצוא שיפועים של 6% ו-7% ולהזדחל למעלה במשך שעה, כ-8 ק"מ או משהו דומה, ואז לחזור. זה בערך הדבר שאני הכי אוהב לעשות רגלית, ואני עושה אותו באופן די סדיר. הוא עושה אותי רץ חזק יותר. אבל … זה אינו אותו דבר כמו ריצה מהירה. אם אתם רוצים לרוץ מהר, אתם חייבים לרוץ את הריצות המהירות שלכם – ריצות טמפו, פארטלק, אינטרוואלים – באזור מישורי, עם משטח נוח לרגליים. הסביבה המושלמת לריצה מהירה וקשה היא שטוחה לחלוטין, מכיוון שאין שם שום מקום לנוח, שום מקום להסתתר. אלה ריצות האמת, לכן אתם חייבים להתאמן בריצה מהירה בסוג זה של סביבות.

אימונים אנאירוביים

כאשר אני אומר "ריצות טמפו", אני מתאר מה שאחרים עשויים לקרוא לו ריצות סף. זו הדמייה של מרוץ כחלק של אימון. אתם לא תרוצו בריצות טמפו קשה כמו שתרוצו במרוץ, כלומר לא תלכו עד הקצה. אבל אתם עשויים לרוץ 10 ק"מ כאשר ה-6 ק"מ האמצעיים יהיו בקצב קרוב לקצה ה-10 ק"מ שלכם. או, שאתם עשויים לבצע חימום קצר, ולרוץ 13 ק"מ בקצב חצי המרתון שלכם. זה שונה ממה שמאמני הריצה קוראים עבודה "אנאירובית". כן, אימוני סף כוללים רכיב אנאירובי, מכיוון שחומצת החלב אינה מתנקה באותו קצב בו היא נוצרת. אבל זו לא עבודה אנאירובית ברורה וחדה כהגדרתה. כאשר מומחי ריצה אומרים עבודה "אנאירובית" הם מתכוונים לקצב אשר בבירור יגרום לכם לאי-נוחות.

ישנן שתי קטגוריות כלליות לעבודה אנאירובית, אלה שמשתלבות לתוך ריצת כביש ואלה שמתבצעות על המסלול או מסלול סגור אחר. אימוני פארטלק הם קטעים מהירים של ריצה המופרדים על ידי קטעי התאוששות. לדוגמה, דקה אחת מהר, דקה אחת קלה. או שזה עשוי להיות דקה אחת מהר ושתיים איטיות. או, כל עמוד חשמל שני מהר. או, כל תחנת הצלה שנייה (אם אני רץ על החוף). החלק המהיר צריך להיות בפירוש מהיר ממה שאתם יכולים לרוץ בריצה ארוכה.

אני בדרך כלל מעדיף לרוץ את האימונים האנאירוביים שלי על המסלול, מכיוון שהם ניתנים למדידה, כמו שחייה בבריכה למול שחייה במים פתוחים. אני עשוי לרוץ 10 X 400 מטר עם 400 מטר ריצה קלה ביניהם, בקצב מהיר ב-0:20 מהקצב בו אני יכול לרוץ 10K. או 12 X 300 מטר עם 100 מטר הליכה ביניהם, בקצב של 0:30 ואפילו 0:40 מהיר יותר לק"מ מהקצב שלי ל-10K.

מדוע שמשהו ירצה לרוץ כל כך מהר יותר מקצב המרוץ שלו? מכמה סיבות. ראשית, זו הדרך הטובה ביותר להסביר למיטוכונדריות שלכם מה סוג העבודה שאתם רוצים שיבצעו. שנית, יש אלמנט של למידה מוטורית אשר אתה מאיץ כאשר אתה רץ מהר עד כדי אי-נוחות. כמה ימים אחרי אימון כזה מגלים שיכולים לרוץ בצורה הרבה יותר יעילה, ואני משתמש במונח זה בדרך שמאמני ריצה משתמשים בו. ב"יעילות ריצה" אני מדבר על יעילות הסגנון, לא צריכת החמצן. אני הייתי נמנע מיותר מדי אימונים אנאירוביים מסוג זה. הם "מפוצצים" את הרגליים שלכם, ולדעתי לא כדאי להיכנס אליהם, אלא אם אתם באמת מוכנים.

החלק השני של הכתבה

דן אמפילד | המוציא לאור של המגזין Slowtwitch. התחרה בתחרות איש הברזל הראשונה שנערכה בהוואי ב-1981

תומר גמינדר, המתרגם | טכנולוג תקשורת מחשבים