ענף גלישת הסקי איננו זמין כמעט בישראל, ולכן הנסיעה לחופשת סקי מאלצת ישראלים להתמודד עם מאמץ אינטנסיבי בתנאי סביבה אליהם אינם מורגלים, של שהיה בגובה בו האוויר דל בחמצן וטמפרטורה נמוכה, יפית גלילי עושה סדר. חלק א’
מאת:יפית גלילי
חופשת סקי / צילום: בר קורזיץ
לספורטאים שבנינו השומרים על שגרת אימונים קבועה, התמודדות עם תנאים אלו הינה קלה יותר אך מוכנות גופנית בלבד איננה ערובה לגלישה מוצלחת. חופשת הסקי מדמה מצב של מחנה אימונים בו הגולש פעיל כמה שעות ביום במשך כמה ימים רצופים. בעומס כזה מתרחש הרס ברקמת השריר. מכיוון שבחופשה אין לשרירים מספיק זמן התאוששות, צריכת המזון ומנוחה מספקת הינם קריטיים בהפחתת הנזק השרירי שמוביל לפגיעות ולדלקות.
לכן, בזמן החופשה עצמה, חשוב לתת את הדעת על שלושה גורמים שיתרמו לריכוז ולערנות הנדרשים במדרונות ושיפחיתו את התשישות הגופנית: הכנה והתאוששות פיזית בכל יום גלישה, תזונה מתאימה ומנוחה מספקת. כמו בכל ענף ספורט אחר, כך גם בגלישה- לאכילה נכונה לפני הגלישה, בזמן הגלישה ולאחריה, יש חשיבות רבה ביכולת השרירים להתמיד במאמץ כה אינטנסיבי, להתאושש מחצי יום לחציו השני ומיום אחד לזה שאחריו.
כיצד נתמודד עם סדר היום המוכתב מחופשת הסקי?
התמודדות עם סדר היום המוכתב בחופשת סקי מצריכה התייחסות פרטנית לזמני היום השונים, בהתאם לפעילויות הנערכות בהם.
בוקר טוב
הכנה גופנית: בתחילת יום יש לבצע חימום כללי וחימום מפרקי
מטרת החימום הכללי היא לעבור בצורה הדרגתית ממצב מנוחה למצב מאמץ, ובכך לעורר את הגוף ולהכינו למאמץ הן מהיבט פיזי והן מהיבט נפשי. החימום מעלה את טמפרטורת הגוף, מגביר את זרימת הדם, את הולכת החמצן לתאים ולשרירים הפעילים, ומגביר את התיאום העצבי- שרירי. כל אלו תורמים להעלאת תפקוד השרירים. חימום כללי יכול להיות חלק מפעילות הסקי על ידי תחילת גלישה מתונה מבחינת דרגת המאמץ.
מטרת החימום המפרקי היא ניצול מיטבי של התנועה במפרקים השונים, המושג באמצעות תרגילי תנועתיות- גמישות ומתיחות. ביצוע תרגילים אלו מחליש את נטיית השריר להתקצר, תורם להגדלת טווח הפעולה של המפרקים ומפחית את הסכנה לפגיעות בזמן האימון. תרגילי חימום מפרקי צריכים לכלול תנועתיות מפרקים דינמית בעמוד השדרה, פלגי הגוף התחתון והעליון, תוך עבודה על מישורי התנועה (כפיפה ופשיטה של איברים לאחור ולפנים, לצדדים) לחוד ובמשולב (סיבוב אגן, כתף וכף רגל). את המתיחות ניתן לבצע באופן אקטיבי לבד או פסיבי בעזרת חבר או חפץ כגון קיר, סולם ומוט.
תזונה: ארוחת בוקר אכילה לפני המאמץ
לרוב, גם אלו שאינם אוכלים ארוחת בוקר, נוהגים לפקוד את חדר האוכל בחופשה שכזו, וטוב שכך. בשנת הלילה הגוף מתרוקן ממאגרי האנרגיה ואנו צריכים לספק מלאי חדש של פחמימות לקראת יום פעילות. בנוסף, למערכת העצבים והמוח אין יכולת להשתמש במאגרי אנרגיה הקיימים בגוף לשם תפקודם אלא הם זקוקים לאספקה זמינה של סוכר. רבים "מעמיסים" אוכל בארוחת הבוקר כדי שתהיה מספיק אנרגיה ליום הגלישה.
יש לזכור שאכילה בכמות גבוהה תגרום לתחושת כבדות ועייפות ולאי נוחות במערכת העיכול בזמן הגלישה. בנוסף, כמות האוכל העודפת מעבר לזו בה הגוף יכול להשתמש בפרק זמן נתון, תלך למחסנים שהם רקמת השומן. שני אלו אנו רוצים למנוע כמובן.
אם כן, ארוחת הבוקר יכולה להיות ישראלית (ביצה, גבינה, ירקות, לחם) או מוזלי (יוגורט, גרנולה ופרי). כאמור, אין צורך לאכול גם וגם! במוזלי יש לכלול פרי אחד או לכל היותר שניים, 4 כפות גרנולה או כוס קורנפלקס ואם בחרתם בארוחת בוקר ישראלית 2-3 פרוסות יספיקו בהחלט.
במידה ותחילת הגלישה מתבצעת בסמוך לארוחת הבוקר יש לגלוש תחילה בעצימות נמוכה ורק בהמשך להגביר את המאמץ, על-מנת לאפשר לגוף לעכל טוב יותר את ארוחת הבוקר.
אכילה בזמן המאמץ
רבים חושבים כי "חבל לאכול אם אני עושה פעילות ומוציא אנרגיה" ובנוסף, בזמן פעילות מופרשים הורמונים שגורמים לדיכוי רעב. שני אלו יובילו לאי- אכילה בזמן המאמץ, אך כשמאגרי האנרגיה נגמרים, וזה קורה כעבור שעת פעילות אינטנסיבית, הגוף ישתמש בחלבוני השריר לצורך אנרגיה והתוצאה היא פירוק מסת השריר. מכאן יש לנסות לשלב אכילה כל שעה בזמן הפעילות. העדיפות היא לחצי כריך ופירות לסירוגין בהפרשים של שעה.
