תמונה: אתר באלאנס

לספורטאים שבנינו השומרים על שגרת אימונים קבועה, התמודדות עם תנאים אלו הינה קלה יותר אך מוכנות גופנית בלבד איננה ערובה לגלישה מוצלחת. חופשת הסקי מדמה מצב של מחנה אימונים בו הגולש פעיל כמה שעות ביום במשך כמה ימים רצופים. בעומס כזה מתרחש הרס ברקמת השריר. מכיוון שבחופשה אין לשרירים מספיק זמן התאוששות, צריכת המזון ומנוחה מספקת הינם קריטיים בהפחתת הנזק השרירי שמוביל לפגיעות ולדלקות.

צהריים

תזונה – צריכה לכלול פחמימות וחלבונים ויכולה להיות ארוחה קלה בדמוי כריך עם טונה/גבינה/נקניק או ארוחה חמה שתכלול מקור פחמימות (אורז/תפ"א/פסטה- כוס עבור נשים וכוס וחצי עבור גברים) וכמקור חלבון העדיפו עוף או דג שעיכולם מהיר וקל יותר בהשוואה לבשר לבן/אדום.

מנוחה – שעת מנוחה לאחר מספר שעות גלישה בבוקר תאפשר לנו לעכל את ארוחת הצהריים טוב יותר ולחדש כוחות לקראת הגלישה של מחצית היום השני.

הכנה גופנית – המעבר ממצב מנוחה לפעילות הגלישה טוב שיעשה שוב באופן הדרגתי וזאת על-ידי תחילת גלישה בעצימות מתונה למשך 15 דקות לפחות והעלאת העצימות לאחר מכן.

אכילה בזמן המאמץ– כפי המומלץ בגלישת הבוקר.

ערב

התאוששות גופנית – בסיום יום הגלישה – יש לבצע ירידה הדרגתית במאמץ ולסיים יום גלישה בכמה דקות של גלישה בעצימות מתונה- קלה. הדבר מאפשר המשך סירקולציה ומכאן הוצאת חומרי פסולת ותוצרי לוואי שנוצרו בזמן המאמץ מחד גיסא והזרמת חמצן ותוצרי בנייה לשריר, מאידך. חשיבות נוספת היא לביצוע תרגילי מתיחות כפי שכבר צוין.

תזונה – אכילה בסיום מאמץ – לאחר האימון זהו חלון הזדמנויות בו קצב מילוי מאגרי האנרגיה ובניית השריר הינם היעילים ביותר ולכן, חשוב לאכול ארוחה כמה שיותר סמוך לסיום המאמץ. בנוסף, לרוב עוברות שעתיים מסיום הגלישה ועד לארוחת הערב ומכיוון שאנו רוצים "לשמור מקום לארוחה" אזי אנו מגיעים "מורעבים" לארוחה, מה שגורר אכילת כמות מזון גדולה מזו שהגוף זקוק לה.

זאת ועוד, אם לא נאכל סמוך לאימון הצריכה הקלורית שלנו ב- 24 שעות שלאחר הפעילות תהיה מוגברת בהשוואה למצב בו אנו אוכלים מיד בסיום אימון. לאור כל זאת, הקפידו לאכול משהו קטן עד לארוחה בדמוי כריך או מוזלי (נסו לגוון ולאכול ההיפך מארוחת הבוקר).

ארוחת הערב צריכה לכלול פחמימות וחלבונים. לרוב, ארוחה זו תהיה ארוחה חמה וגם כאן אין צורך לאכול כמות רבה מדי. 1/3 צלחת פחמימות+ 1/3 צלחת חלבון (בשר/עוף)+ 1/3 צלחת ירקות. (עבור נשים: 1/4 פחמימות+ 1/4 חלבון+ 1/2 ירקות).

מנוחה – את פרק הזמן בין סיום יום גלישה לארוחת הערב נצלו למנוחה ובכך הבטיחו לעצמכם המשך ערב עירני ומהנה. שנת הלילה: תהליכי התאוששות ובנייה של הגוף מתרחשים בעיקר בזמן שינה. הקפדה על  שעות שינה מספיקות (7) יפחיתו את הסיכוי לפגיעות גופניות.

להלן טבלה מסכמת עם אופציות לארוחות המשלבות בין חלבונים לפחמימות:

דגשים בתזונה

• חלבונים בתפריט – יש להשתדל לשלב בכל יום 2-3 מנות בשר/עוף+  2-3 מנות חלב+ מנת דג.
• פירות וירקות – הירקות והפירות מעניקים לנו, בין היתר, מינרלים, ויטמינים ומים המקבלים חשיבות יתרה בפעילות ממושכת. המינרלים משמשים אבני בניין של מרכיבי הגוף ובעלי תפקיד חשוב בהעברת גירוי עצבי-שרירי ובשמירה על מאזן החומציות והנוזלים בגוף. בזמן מאמץ אנו מאבדים מינרלים בזיעה ולכן חשוב להקפיד להחזירם דרך המזון. לוויטמינים גם חלק בתהליכי בניית הגוף, מסלול יצירת אנרגיה ותהליכים פיזיולוגיים נוספים. 
• העדיפו כריכים על פני חטיפי אנרגיה – הכריך מכיל בנוסף על הפחמימות (לחם) גם חלבונים (נקניק/גבינה/טונה) בהשוואה לחטיף שאינו מכיל חלבון כלל ובנוסף, הלחם אינו מכיל שומנים.
• שתייה – בזמן מאמץ אנו מאבדים כמויות גבוהות של מים. גורם מספר אחד לירידה ביכולת הפיזית של הגוף במאמצים ממושכים הינו מאזן נוזלים שלילי ולכן, יש להרבות בשתיית מים בכמויות קטנות בתדירות גבוהה ככל שניתן (כל 15 דקות יש לשתות ככוס מים).
• צריכת המזון שונה בין גולש לגולש בהתאם למספר גורמים – גיל, מין, רמת כושר גופני ואינטנסיביות הגלישה. יש להיוועץ באיש מקצוע (דיאטן/נית ספורט) על-מנת להתאים את האכילה בצורה אופטימלית לצורכי הגוף.
• מנוחה – מומלץ ליזום חצי יום מנוחה במחצית זמן השהות בחופשה. מנוחה זו תבטיח המשך גלישה יעילה יותר ותקטין את הסיכוי להיפגע.

לסיכום, כושר גופני כללי גבוה יאפשר לגוף לעמוד בתנאי גלישה אינטנסיביים. הקפדה על חימום והתאוששות נכונים לפני ואחרי יום גלישה בנוסף ע להקפדה בצריכת מזון בהתאם למאמצים הגופניים, יאפשרו לנו ליהנות מחופשתנו הרבה יותר- נוכל להתרכז בנוף העוצר נשימה ובצד החברתי של חופשתנו, ולבסוף, לחזור בריאים ושלמים.

לחלקו הראשון של המאמר