לא מעט משתתפים בישראמן גרמין שבאילת, הנחשבת לאחת מהקשות בעולם מסוגה בעיקר בגין מסלול האופניים הקשה, נרשמים למקצה חצי המרחק. אנסה בכתבה זו, להסביר את היסודות בצורה מצומצמת ולא קשה מדי, כדי שתהווה את הבסיס להסברים במאמרים נוספים בהמשך. דרך אגב, היא רלוונטית מאוד גם לטריאתלון אולימפי ואפילו לספרינט – מקצי גיל בלבד ולא עלית או מקצי דראפט.

חשוב להבין את יחסיות נפח אימוני השחייה לקראת התחרות | צילום: ניר עמוס

ראשית, חשוב להסביר את שלושת הענפים בתחרות וחשיבותם והרלוונטיות שלהם בתוך התחרות חצי איש הברזל, המשתתפים שוחים 1.9 ק"מ שחייה, רוכבים 90 ק"מ אופניים (מסלול עליות וגבעות) ורצים חצי מרתון (שמתחיל במגמת ירידה מהרי אילת). למטה ישנה טבלה עם מספר נקודות חשובות שמסבירה את היחסיות שבין המקצים והרלוונטיות שלהם בנושאים שונים מבחינת התוצאה הסופית ותורת האימון, בכל אחד משלושת הענפים.

חשיבות הטכניקה

מדובר באופן יחסי למקצים האחרים, אין זה אומר שהטכניקה אינה חשובה באופניים, רק שהיא חשובה מאוד בעיקר בגלל השפעתה על הריצה שבאה מיד לאחר מכן. בשחייה אלמנט הטכניקה נמצא בחשיבות עליונה (הסיבות פשוטות: 1. שחייה איננה טבעית לאדם. 2. בשחייה מדובר בשילוב של מספר אלמנטים (גפיים עליונות, גפיים תחתונות והשילוב שלהן עם נשימה נכונה וכיוון השחייה).

סכנה לפציעה באופניים: במידה והאופניים מתאימים ומותאמים כהלכה, ובמידה ומקפידים לרכוב בסל"ד (סיבובי רגליים) בממוצע שמעל 90 במישור ומעל 70-80 בעליות (מדובר במתחילים, ממקצוענים או עילית הייתי מצפה למעל 100 סל"ד במישור ובעליות מעל 85 בעמידה ומעל 90 בישיבה). מאידך, ככל שהטכניקה רעה יותר באופניים הסיכוי לפציעה עולה. בריצה הדבר הרבה יותר קריטי כשמדובר בשילוב שבין טכניקה לקויה ומשקל עודף. ככל שהטכניקה פחות טובה ויעילות רכיבת האופניים נמוכה יותר, כך גם תעלה רמת העייפות וההשפעה לרעה על הריצה עולה.

חשוב להתייחס לחלק האופניים והריצה כמעט כחלק אחד. ישראמן נגב | צילום: ניר עמוס

טכניקה לקויה ברכיבת אופניים (סל"ד נמוך מדי ושימוש יתר בכוח, או חוסר איזון וחוסר יעילות בטכניקת הדיווש, תשפיע מאוד לרעה על הריצה "ותזמין" פציעת OVER USE: בעיקר עומס על הארבע ראשי, תאומים וגב תחתון).

מה ניתן ללמוד מתוצאות ישראמן האחרון?

הנה זמנים ממוצעים של 50 מהמשתתפים במקומות השונים בתחרות ויחס אחוז הזמנים של כל שלושת הענפים (חצי איש ברזל):

* באחוזים "לא יוצא" 100% בדיוק מכיוון שלא חושב זמן ההחלפה ואף עיגלתי את האחוזים.

מעניין לגלות שיחס הזמנים בין שלושת המקצים נשאר דומה. רואים בבירור שההשפעה הגדולה ביותר על התוצאה הסופית היא האופניים. זה רלוונטי לכל מקצה איש ברזל בעולם וקריטי הרבה יותר במסלול כל כך קשה כמו בישראמן. מעבר למהירות הרכיבה, ככל שזאת תהיה יותר יעילה ותגרום לפחות עייפות, כך גם הריצה תהיה קלילה ומהירה יותר. מה שהופך את השילוב אופניים (58%) + ריצה (30%) לחלק העיקרי והגדול ביותר בתחרות הישראמן – 90%.

מכלל הנתונים שהוצגו עד כאן, ניתן להבין שעיקר ההכנה לקראת תחרות זו, תהיה בתחום הרכיבה והריצה, או מעבר לכך, השילוב הנכון והיעיל בין רכיבה ארוכה ויעילה (90 ק"מ ו 58% מזמן התחרות) והשפעתה על חלק הריצה (28%). אין הדבר אומר שלא צריך לדעת לשחות, אך חשוב להבין את יחסיות נפח אימוני השחייה לקראת התחרות.

פציעות ומשקל עודף

אחת המגבלות העיקריות של ספורטאי פנאי, או "ספורטאי מתחיל". חשוב להכיר ולדעת מהם הסיכונים המיותרים בשילוב טכניקה לקויה וריצות נפח ארוכות. כאשר ספורטאים מעוניינים להוריד במשקל, הם הרבה פעמים טועים לחשוב כי רכיבות וריצות נפח ארוכות יעשו את העבודה. זו טעות גדולה. דיאטה רלוונטית חשובה הרבה יותר. למה? כי ככל שהכושר שלנו נמוך יותר (משקל עודף = כושר נמוך) יעילות השריפה הקלורית נמוכה יותר ולכן הדרך הנכונה לעלות את הכושר, היא לעשות זאת באמצעות דיאטה. ככל שננסה לעשות זאת רק באמצעות אימונים (אופניים במקרה הטוב וריצה במקרה הרע) אנחנו נהיה עייפים יותר ואיטיים יותר והחשש לפציעת OVER USE יעלה (אלמנט הכוח והמהירות לא יאומנו כראוי).

השפעת כל מקצה על המקצים האחרים

כפי שהוסבר בטבלה למעלה, חשוב להתייחס לחלק האופניים והריצה כמעט כחלק אחד, בעיקר בגלל ההשפעה הגדולה של רכיבה יעילה ויעילות הריצה שלאחר מכן. ככל שטכניקת הרכיבה תהיה נמוכה יותר – עייפות גדולה יותר ברכיבה – עייפות עוד יותר גדולה בריצה. ואף מעבר לכך בתקופת הכנה (רחוק מהתחרות), חשוב למאמנים להבין כי לפעמים עדיף לבצע בלוקי אימונים של אופניים (נפח בשילוב עצימות) ולאחר מכן ריצה שאינה נפח, עם עצימות גבוהה. בכך הדבר יגדיל את זמן ההתאוששות בין שלל האימונים הרבים ממילא במהלך השבוע (לעומת תכנית בה ישנם אימוני אופניים ואימוני ריצה נפרדים, אך רבים וזה מביא לעייפות גדולה וקושי בהתאוששות).

זמן התאוששות מאימונים

רלוונטי מאוד בבניית תכנית האימונים. זמן ההתאוששות מאימון אינטרוולים בריצה ארוך וקשה יותר מאימון אינטרוולים בשחייה (יש לציין סייג קטן ביחסיות ההתמקצעות והספציפיות בין ספורטאי לספורטאי). לפיכך, חשוב לבנות את תכנית האימונים כך שלאחר אימוני ריצה קשים תגיע מנוחה מספקת. בין הריצה (התאוששות ארוכה) לשחייה (התאוששות קצרה) נמצאים האופניים.

חשוב לבנות את תכנית האימונים כך שלאחר אימוני ריצה קשים תגיע מנוחה מספקת | צילום: ניר עמוס

אחת המגבלות בקרב מרבית ספורטאי הפנאי היא מחסור בזמן. הרבה פעמים קורה שאני נתקל בספורטאים שלא ישנים מספיק (5-6 שעות בלילה), ללא יום אחד בשבוע של מנוחה, וזה לא חשוב באיזה רמה אתה מתאמן. זה מתכון לפציעה (במקרה הרע) ובמקרה ה"טוב" יותר לא מתקדמים בכושר בגלל עייפות גדולה מלבצע אימוני איכות. במחקרים רבים כבר הוכח כי אימוני איכות מעלים את סף חומצת החלב (קרי כושר טוב יותר) בקרב ספורטאי סבולת בצורה הטובה והיעילה ביותר, לעומת אימוני סבולת ארוכים בעצימות נמוכה.

הבאתי כאן מספר נקודות למחשבה, אולי יותר למאמנים ופחות לספורטאים בבניית תכנית אימונים מתאימה, נכונה ובריאה לקראת אתגר חצי איש הברזל. לא ציינתי כאן את עקרון הספציפיות (כל אחד שונה בכל מיני פרמטרים, ומדעי האימון כמו מדעי הרפואה הם מדעים סטטיסטיים בלבד. תכנית אימונים אישית צריכה להיבנות בהתאם לצרכיו ומגבלותיו של כל ספורטאי) . כאשר אני בונה תכנית אימון אישית לספורטאי פנאי, אני באופן כללי מעדיף להסתכל הרבה מעבר לתאריך תחרות היעד. חשוב לי שהספורטאי ימשיך לעסוק בספורט לאורך שנים ושזה יהפוך לחלק עיקרי בחייו. לכן, צריכה להיות חשיבות גבוהה לאימוני טכניקה ואימוני עצימות (ידוע שלאימוני טכניקה יצא שם רע של "שעמום", אך זאת טעות. אימוני טכניקה טובים צריכים להיעשות בעצימות גבוה, אך בצורה בטוחה – ככה גם הכיף עולה).

במאמרים הבאים ארחיב על נפחים רלוונטים וחלוקת עומסים נכונה בין שלושת המקצים – אופניים, ריצה ושחייה. בהתאם למה שכבר נרשם כאן, ובנייתם בהתאם לזמן שנשאר עד לתחרות.

* למרות כל מה שנרשם מעלה, אין לראות בכך המלצה בבניית תכנית אימון לבד, תכנית אימון תיבנה ע"י מאמן שהוסמך לכך.

אלעד פלטין | מאמן ספורטאי סבולת