בשנים האחרונות ספורטאים רבים עברו מגישה של להתאמן בכל הכוח לגישה שאומרת שההתאוששות חשובה לא פחות מהאימונים עצמם. כיום רצים יודעים שללא התאוששות, הגוף לא יכול להסתגל לעבודה הקשה. אבל בעוד שתהליכים מסוימים באימון כמו קצבים, נפח ועצימות הם מדידים ואפילו בקלות – אין ממש דרך ברורה לקבוע כיצד ישיבה באמבטיית קרח או מריחה של משחות להקלה על השרירים, משפיעים על תהליך ההתאוששות של הגוף.

אז איך נדע שאנחנו מתאוששים כמו שצריך? | צילום: shutterstock

עוד כתבות בנושא 
6 דרכים להתאוששות לאחר ריצה ארוכה
8 כללי התאוששות שיחזירו אתכם במהרה לאופניים
כיצד חוסר שינה משפיע על כאב ועל ההתאוששות מאימונים?

כיום עם זאת, אפשר למצוא תובנות בעניין באפליקצייה בשם WHOOP שבין השאר עוקבת אחרי תהליך ההתאוששות. החוקרים של WHOOP ניתחו נתונים של מנויים שרשמו לפחות 30 אימוני ריצה בין התאריכים 1 בפברואר 2021 ל-30 באפריל 2021 ב-WHOOP JOURNAL, פיצ'ר שמאפשר למשתמשים בו יותר מ-40 התנהגויות ספציפיות שעלולות להשפיע על הביצועים על בסיס יומיומי. הם בחנו למעלה מ-450 אלף רשומות ו-18 שיטות וחומרים שונים החל מדיקור וסאונות קור ועד קנאבידיול ומגנזיום. המטרה היתה לקבוע אילו מהשיטות משפיעות יותר טוב על ההתאוששות.

החוקרים גילו ששימוש במלטונין (הורמון החושך – ד"ב) גרם לשיפור הממוצע הגדול ביותר בציוני ההתאוששות, שונות קצב הלב (HRV) וקצב הלב במנוחה (RHR). 32 אחוזים מהרצים השתמשו במלטונין, מה שהפך את השימוש בו לשיטה השנייה הפופולארית ביותר להתאוששות אחרי מתיחות.

מלטונין הוא הורמון שמיוצר באופן טבעי ואומר לגוף שלנו מתי צריך לנוח. התוסף הזה פופולארי במיוחד בקרב אנשים שמתמודדים עם קשיי הירדמות, אבל "מערכת יחסים ותוצאה סיבתית הם שני דברים שונים", אומר ד"ר כריסטופר ווינטר, נשיא מרפאת הנוירולוגיה והשינה בשארלוטסוויל ומחבר הספר "פתרון השינה".

מחקר שפורסם ב-2019 בכתב העת journal Frontiers in Endocrinology אישר כי מלטונין לא ממש מרדים אותנו. מדובר בעיקר על שינויים עדינים של הפרעות בתזמון השינה (circadian rhythm) או בשעון הביולוגי, כדי שהגוף יבין מתי הגיע הזמן לישון – וזה עשוי לגרום לנו להירדם יותר בקלות. לדוגמה, מלטונין הפחית את משך הזמן שלקח לאנשים עם הפרעות שינה להירדם ב-7 דקות בממוצע, לפי מטא-אנליזה שפורסמה ב-2013 ב-Plos One.

יש גם אפקט פלצבו: "באופן כללי כדורי שינה נוטים להקל על החרדה לפני השינה", אומר ווינטר ומוסיף, "אנחנו לא יכולים לזלזל בכוח האמונה בכל מה שקשור לאיכות השינה". ההיבט הטקסי הזה של נטילת מלטונין מדי לילה עלול לגרום לנו לחשוב שאנחנו עושים משהו שיקדם שינה יותר טובה בלילה, וזה באמת יכול להוביל לזה.

בהתחשב בכך שמומחים טוענים כי השינה עשויה להיות הגורם החשוב ביותר בהתאוששות גופנית, וזה לפי מחקר שפורסם בכתב העת הבינלאומי לרפואת ספורט – שילוב של כל ההרגלים שעוזרים לגוף שלנו להתכונן לשינת הלילה הוא כדאי.

בכל הנוגע לתרגול, עבודת נשימה הביאה להשפעה הממוצעת השניה בטיבה על מדדי שונות קצב הלב וקצב הלב במנוחה, שני האינדיקטורים המרכזיים להתאוששות. כ-17 אחוזים מהרצים ציינו תרגולי נשימה כשיטת התאוששות בתדירות של 6.4 פעמים בחודש בממוצע.

לכל תרגילי הנשימה למיניהם יכולה להיות השפעה מצוינת | צילום: shutterstock

למען האמת, יותר רצים צריכים לעשות את זה לעתים קרובות יותר, בעיקר בגלל שזה קל ונגיש לביצוע. "עבודה על נשימה היא סוג של מדיטציה אקטיבית", מסבירה אלי מזרול, מורה מובילה לנשימות בסטודיו למיינדפולנס OPEN, "החלק הפעיל הוא כשאתה ממש מתמקד בנשימה שלך, מה שעוזר למוח שלך להתמקד", היא אומרת.

תרגול מהסוג הזה חשוב עבור רצים מכיוון שאם הריצה מכניסה את הגוף שלנו לסטרס, "הנשימה מעוררת את מערכת העצבים הפראסימפתטית שלך, מרגיעה את קצב הלב ומאותת לגוף שהגיע הזמן לנוח, לעכל ולהתאושש", אומרת מזרול ומוסיפה שתקופת ההחלמה היא כשהגוף שלנו בונה מחדש ומתקן את עצמו מהמתח של הפעילות הגופנית.

מי שמבצע פעילות שמכניסה את מערכת העצבים למתח ולאחר מכן הולך ישר לפגישות או לפעילויות שמכניסות אותו למתח גבוה, אין ממש לגוף סיכוי להירגע או להתאושש. בשילוב עם עייפות מצטברת, מדובר במתכון לאימון יתר או ל"הישרפות".

בשילוב עם עייפות מצטברת, מדובר במתכון לאימון יתר או ל"הישרפות" | צילום: shutterstock

לא צריך להיבהל מהרעיון להוסיף מרכיבים נוספים לתכניות האימון. "תרגילי נשימה זה משהו שאפשר לשלב בקלות בתהליך השחרור מהאימון", אומרת מזרול, "זה יכול להיות משהו פשוט כמו לקחת 10-15 שאיפות איטיות דרך האף ולאחר מכן להוציא אותן מהפה, או לעשות משהו מכוון יותר כמו נשימות בקופסה שם אתה שואף ארבע פעמים, עוצר את הנשימה וסופר עד ארבע, נושף ארבע פעמים ומחזיק שוב פעם ספירה עד ארבע, ולאחר מכן חוזר על הפעולה".

זה קל כמו שזה נשמע – ואת ההוכחה אפשר יהיה לראות במדדי ההתאוששות או בתחרות הבאה שלכם.

כתבה מתורגמת של אשלי מתאו שפורסמה בראנרס וורלד