יש הטוענים כי ריצה היא פעולה טבעית לגוף, ואחרים הטוענים כי היא אחת מהפעילויות הספורטיביות המזיקות יותר. רן אפק מביא לכם הסברים כיצד ניתן לרוץ גם מבלי להיפצע.
מאת:רן אפק
ללא ספק ריצה היא מלכת הספורט האירובי והבסיסית ביותר. היא אחד מענפי הספורט האירוביים שכל אחד עשה לפחות פעם בחיים. תינוק שמתחיל ללכת, מתחיל בדרך כלל את ההליכה הראשונה במין סוג של ריצה. ילדים רצים סתם כך, בלי סיבה ואף בלי מטרה להגיע לאן שהוא. בביה"ס, כמעט כל שיעור התעמלות מתחיל כך. בצבא זה חלק מהחימום במד"ס ומבוחן בר און ואחר כך…שקט, אף אחד לא מכריח אותך לרוץ.
בכל זאת רבים מאלו שבוחרים להתחיל להתאמן מחוץ למכוני הכושר (ולפעמים גם בתוך חדר הכושר) בוחרים להתחיל בריצה. זה קל, מיידי, זמין, לא דורש הרבה ציוד, מפתח סיבולת לב- ריאה ושורף הרבה קלוריות ובריא.
מנגד רבים יטענו כי ריצה היא הספורט האירובי הקשה ביותר ואף זו שגורמת להכי הרבה פציעות. יש אורטופדים שיטענו כי ריצה אינה ספורט מומלץ כי היא גורמת לפגיעות בעמוד השדרה ובברכיים ולא כל אחד יכול ולא לכל אחד מומלץ לרוץ.
אבל מה לעשות, כמו שהאדם משחר ההיסטוריה אכל בשר (ולא משנה איזה "הוכחה מדעית" יביאו הצימחונים), האדם צד את הבשר שלו באמצעות חניתות ובאמצעות ריצה אחרי הטרף. מכאן שריצה היא פעילות טבעית, אשר אם נפצעים במהלכה, כנראה שעושים משהו לא נכון.
כעת נבחן את הסיבות העיקריות שגורמות לפציעות בריצה אצל אנשים בריאים:
1. משקל עודף – אדם כבד מדי (בקיצור – שמן) עלול להעמיס עומס רב על המפרקים בריצה ולכן כדאי שיעשה בקביעות הליכות ארוכות, ששורפות בעיקר שומן, ורק לאחר שיוריד במשקל יוכל להתחיל לרוץ באופן קבוע.
2. נעליים לא מתאימות – מרבית האנשים שרצים באופן קבוע ומתלוננים על כאבים, כדאי שיבדקו דבר ראשון את הנעליים איתם הם רצים וכמה זמן הם רצים איתם. עקרונית צריך להחליף נעליים כל 500 עד 1,000 ק"מ ולקנות רק נעליים של חברות המתמחות בנעלי ריצה.
3. חוסר בנוזלים – הסחוס בברכיים ובעמוד השדרה הוא כמו ספוג, אם הוא יבש הוא יקרע ואם הוא מלא בנוזלים הוא יעבוד כמו שצריך. יש להגיע למצב בו הגוף רווי נוזלים, עוד לפני שמתחילים לרוץ.
למצולמים אין קשר לכתבה
צילום: פז כלב
4. סוג ריצה אגרסיבי מדי – יש מאמנים מקצועיים שיגידו שחייבים לבצע את כל סוגי הריצות על מנת לשפר ביצועים: פרטלק וטמפו – לשיפור המהירות והקצב, עליות – לשיפור הכוח והחוזק, אינטרוואלים – למהירות, ריצות ארוכות – לסיבולת, וריצות קלות להתאוששות מכל סוגי הריצות הקודמים.
בכך יש כמה סכנות:
א. ריצות מהירות ומעל לקצב הטבעי, גורמות לנחיתות אגרסיביות על כף הרגל, זעזועים ועומסים גדולים מאוד על הגוף, על הברכיים ועל עמוד השדרה, דבר שמגדיל משמעותית את הסיכוי לפציעות ספורט.
ב. האנדרנלין שמציף את הגוף בשעת קיום האימון גורם לכך, שנדמה לאצן לחשוב שהוא מסוגל לרוץ בקצב מהיר יותר ממה שנכון ורצוי לו, ועלול להביא אותו לרוץ במהירות גבוהה מדי במקטעי האינטרוולים ולהחמיר את התופעות שנגרמות מריצות מהירות מדי.
ג. שילוב ריצות בקצבים משתנים, מוציאות את הרץ מאותה תחושת ריכוז ושלוות הריצה, כאשר האינטרוולים או הטמפו גורמים לו להתיש את עצמו גם נפשית, דבר שיביא בסופו של יום לפגיעה במוטיבציה להמשיך באימונים.
לכן ריצה נכונה ובריאה צריכה להיות כמו מדיטציה, להתחיל אותה לאט ובבטחה ואז לשייט בקצב טבעי, אחיד ורציף, ולהגביר רק אם יש חשק וכוח, אבל לא בהכרח.
ריצה בקצב הנכון היא ריצה שאפשר לדבר בה תוך כדי – כמה משפטים מבלי להחנק, ריצה בקצב אחיד, נוח ונעים, כאשר כל אחד והקצב הטבעי שלו.
יש לזכור כי גם בריצות רגועות בקצב הטבעי של האצן, עולה המהירות הטבעית בכל ריצה, ואיתה יש גם עליה ברמת הכושר והתחזקות השרירים ושיפור בסיבולת לב-ריאה.
רן אפק– טריאתלט מזה 10 שנים, מאמן מוסמך ( מטעם NFPT) בספורט הסיבולת, חושב על ספורט, אוכל והנאות אחרות
