לקראת מרתון WINNER ירושלים, מאמן הריצה רן שילון מסביר איך להימנע מכאבים וחוסר נוחות בזמן ההכנה
מאת:רן שילון
היתרון הגדול של הריצה הוא גם חסרונה הגדול – הפשטות. כל אחד יכול לנעול נעלי ריצה ולצאת לרוץ. אבל, ללא הכנה מוקדמת, כנראה שתיאלצו להתמודד עם כאב ועם חוסר נוחות שעלולים להיגרם מפציעה. רוב פציעות הריצה קשורות לאימון יתר, נעליים "לא נכונות" או פגם ביו-מכני במבנה הגוף ובתנועה. החדשות הטובות הן שניתן להימנע מהרבה פציעות ריצה. הנה כמה דוגמאות שמסבירות כיצד:
1
. בדיקה מקדימה – גשו למכון ספורט מורשה ובצעו שם בדיקת מאמץ (בדיקה ארגומטרית) בקשו מהרופא לבצע את הבדיקה עד לדופק מקסימלי (ולא לפי הנוסחה). בדיקה זאת תמנע מכם הפתעות בהמשך, כמו התקפי לב וצרות אחרות.2. הימנעו מצריכת יתר – פציעות ריצה רבות הן תוצאה של אימון יתר, מרחקים ארוכים מדי בשלב מוקדם מדי. חשוב להעלות בהדרגה מרחקים או עצימות באימוני הריצה, וחשוב לא להעלות את הקילומטרז' השבועי ביותר מ-10% לשבוע. ניתן לבדוק את הגבולות שלנו, אולם צריך לנקוט בגישה סבלנית והדרגתית. אם נבנה לאט, נחסוך מעצמנו את הכאב והתסכול ועדיין נגיע למטרות שלנו. הגיון בריא ולוח אימונים חכם ומקצועי יהיו פתרון מעולה.
3. התייחסו לכפות הרגליים שלכם – ודאו שהנעליים שלכם אינן שחוקות ושאתם נועלים את הדגם שמתאים לכפות הרגליים שלכם ולטכניקת הריצה שלכם. נעל לא נכונה עלולה לסבך ולהחמיר בעיות קיימות, לגרום לכאב בכפות הרגליים, בשוקיים, בברכיים ובאגן. נעליים שאיבדו את יכולת הבלימה שלהן עלולות לגרום לפציעה. גשו לחנות המתמחה בנעלי ריצה, מקום בו יתאימו עבורכם את הנעליים שמתאימות לכם, והקפידו להחליף נעליים לאחר שרצתם איתן 550-800 ק"מ. אם יש לכם בעיה ביו-מכאנית ברגליים, ניתן להיבדק במכונים המתמחים בבדיקה ביו-מכאנית בתנועה.
4. מצאו את המשטח הנכון – כשאתם נעולים בנעליים מתאימות, רוצו על המשטח הטוב ביותר. באופן אידיאלי, תרצו שהקרקע תספוג את הזעזועים ולא תעביר אותם אל הרגליים שלכם. הימנעו מבטון ככל הניתן, הוא קשה פי עשר מאספלט. נסו למצוא שבילים או דשא-עשב שניתן לרוץ עליו, במיוחד כשמדובר בריצות ארוכות. עקביות היא מילת מפתח חשובה, היות ושינוי פתאומי בסוג משטח הריצה יכול לגרום לפציעות. הימנעו מפניות חדות, חפשו עיקולים מתונים ודרכים ישרות.
5. איך מתחילים – התחילו בהליכה, ברכיבה על אופניים או בשילוב בין השניים, ובהדרגה העלו את העומס ושלבו הליכה מאומצת ועליות. בשלב הבא שלבו קטעי ריצה קצרים באימוני ההליכה. אם אתם סובלים מעודף משקל, כדאי להתחיל בהליכה ולעבור לריצה רק אחרי שהורדתם 10-15 ק"ג.
6. שמרו על האיזון – לפעמים פציעות מופיעות כשאנו מקדישים תשומת לב לשרירי הריצה שלנו ושוכחים את האחרים. לעיתים פציעות ברכיים מופיעות בגלל שריצה מחזקת את החלק האחורי של הרגל יותר, ובאופן יחסי, השריר הארבע ראשי אינו חזק מספיק בכדי לשמור על פיקת הברך שתנוע במסלולה – מה שגורם לכאב. כאשר מחזקים את הארבע ראשי, הכאב נעלם. בנוסף, שימו לב ששתי הרגליים שלכם מאוזנות – לרבים מאיתנו רגל אחת חזקה ואחת חלשה. בדרך כלל הפציעה תופיע ברגל החזקה יותר, מכיוון שאנו מפעילים עליה עומס גדול יותר.
7. שילוב ענפי ספורט אחרים – כדי לשמור על כושר הריצה לאורך זמן ובמטרה להשתפר, יש לשלב את הריצה עם פעילות גופנית נוספת כמו משקולות, רכיבה על אופניים, יוגה ועוד. כל אלה יחזקו אתכם ויסייעו למנוע פציעות.
רן שילון – מאמן ריצה, יזם ושותף בחברת "C אנרגיה – תוספי מזון לספורטאים", שנותנת חסות למרתון ירושלים
