העולם מלא בחיידקים. תמיד לימדו אותנו להיזהר מחיידקים וכמה הם מסוכנים, אך בעשורים האחרונים, חוקרים רבים מקדישים מחקרים שלמים על התועלת וחיי הסימביוזה בין בני האדם לחיידקים. איך כל זה קשור לספורט? מסתבר שלחיידקים יש קשר הדוק במצבי בריאות וחולי, עיכול ואיכות חיים ולכן ככל שתדעו לשמור על החיידקים שלכם, הם יעזרו לכם להיות ספורטאים טובים יותר. "על כל תא אנושי, יש כעשרה תאים חיידקיים בגוף האדם, כלומר מבחינה מספרית, אנחנו האורחים שלהם ולא להפך" מסביר חן שרייבר, תזונאי ספורט אשר חקר את עולם החיידקים הפרוביוטים בהתאמה לספורטאים, "השאלה הגדולה שנשאלת היא, 'מדוע אנחנו צריכים את החיידקים?'. הרי אנחנו אלו המספקים להם מזון, בית, תנאי מחייה אידאלים ולכן נשאלת השאלה, מה הם נותנים לנו? נעשו ניסויים על עכברים שגודלו במצב סטרילי בלי חיידקים בכלל. אותם עכברים היו במצב בריאותי נוראי, נטו למות כל כך מהר, לא הצליחו לפתח מסת שומן ולא מסת שריר. ההתפתחות שלהם היתה לא תקינה. אצל אותם עכברים ראינו רק את קצה הקרחון מה עלול לקרות אם החיידקים לא היו חיים בתוכנו. החיידקים אחראים על התפתחות איברים, ויסות מערכת החיסון ועוד הרבה דברים שעדיין לא גילו".
"כמות חיידקים גורמי מחלה הם אפסיים מבחינה סטטיסטית" |צילום: pixabay
כתבות נוספות בנושא
מי הם החיידקים הטובים וכיצד הם מועילים לספורטאים?
8 מזונות שכל ספורטאי מתחיל ומתקדם חייב בבית
איך נמנעים מכאבי בטן וגזים בזמן ריצה?
אנשים חושבים שחיידקים הם מחוללי מחלה, האם זה כך?
"אני אוהב את ההגדרה 'מחולל מחלה', כיוון שזו נקודת מבט מצומצמת של איש רפואה, אך אם נבדוק סטטיסטית כמה חיידקים בגופנו הם גורמי מחלה, התשובה היא אפס. כמות חיידקים גורמי מחלה הם אפסיים מבחינה סטטיסטית. ישנו משפט שטוען כי 'אין חיידק רע, יש חיידק שנמצא במקום שאינו צריך להיות'. חיידק אינו תוקף אותנו אלא גופנו לא מצליח לווסת בצורה תקינה היכן החיידק הזה יהיה, כלומר, אם ניקח לדוגמה חיידק הנמצא באוויר ואינו גורם למחלה, כאשר הוא יגיע למערכת העיכול שלנו, הוא יגרום לנו לחלות. תפקידם של חיידקים אחרים במערכת העיכול שלנו, בשילוב מערכת החיסון, היא למנוע מאותו החיידק להתפתח ותפקידם להשמיד אותו. מה שיקרה הוא שהחיידק לא ייתפס בגופנו ויגרום למחלה ויפורק כאילו כלום לא קרה".
מערכת החיסון של ספורטאים
ספורטאים רבים מוצאים את עצמם חולים הרבה יותר מאנשים שאינם ספורטאים. ככל שרמת הספורט שאנו מבצעים עולה, כך יורד הסיכוי לחלות במחלות כרוניות כמו סרטן, מחלות לב וכלי דם וכדומה. לעומת זאת, ספורטאים חשופים יותר למחלות אקוטית והאזור הרגיש ביותר הוא שכבת המוקוס בדרכי הנשימה העליונות, "חשוב להבחין בין וירוסים לחיידקים. וירוס אינו יצור חי, הוא טפיל ואינו יכול להתקיים ללא פונדקאי. ספורטאים לרוב חולים בווירוסים. וירוסים לא רק מסוכנים לנו אלא מסוכנים גם לחיידקים שלנו. וירוסים יכולים להיות אלה שמתחילים בעיות תחלואה אצל ספורטאים, אם הבעיה לא מטופלת כמו שצריך היא יכולה להתדרדר לבעיה חיידקית כיוון שמערכת החיסון נחלשת ואינה מוסתת בצורה תקינה את החיידקים בתוך הגוף".
כיצד ספורטאים יכולים לשמור על חיידקים ועל מערכת החיסון?
"חשוב לדאוג לצריכת פחמימות תקינה במהלך היום. יש הוכחות כי מחסור בפחמימות, במיוחד אחרי אימון, מדכאות רכיבים במערכת החיסון. חשוב למנוע מחסור חלבון שעלול לגרוע מהגוף ייצור לימפוציטים, תאי דם לבנים, כיוון שמערכת החיסון שלנו עשויה חלבון וברגע שמרחש מחסור, גם מערכת החיסון נפגעת".
"כאשר שאנו צורכים ריכוז גבוה של FOS, החידקיים 'חוגגים'" | צילום: pixabay
איך החיידקים עוזרים לנו לאיכות חיים טובה יותר?
"חשוב שנטפח את החיידקים ונשמור עליהם על ידי צריכת מזון אותו החיידקים יכולים לאכול. מדובר על מזון הנאכל על ידי חיידקים, אלו הם סיבים פרה-ביוטיים. למשל, סיבים בצורת FOS Fructooligosaccharides פרוקטואוליגוסכרידים, סוג של סוכר שאינו ניתן לעיכול על ידי האדם אך עבור החיידקים זהו מעדן. דוגמה למזונות המכילים FOS, יוגורט של חברת 'יופלה' מכיל אינולין, סיב פרה-ביוטי. אם רוצים לקבל כמות גבוהה של FOS, מומלץ לאכול ארטישוק ירושלמי, אולם בגלל שהוא מלא ב-FOS, לא מעט אנשים סובלים אחרי שהם צורכים אותו".
מדוע זה קורה?
"כאשר אנו צורכים ריכוז גבוה של FOS, החיידקים 'חוגגים' והדבר יוצר לרוב תחושה לא נעימה במערכת העיכול. גזים לדוגמה הם תוצר לוואי של חיידקים. כשאוכלים שום או בצל שעשירים ב-FOS, סביר להניח שיהיו לי הרבה גזים. עד כמה שהגזים אינם נעימים, הם חשובים מאוד לחיידקים, למערכת החיסון ולבריאות הכללית שלנו. אצל אדם עם מערכת חיסון תקינה, גזים זה דבר בריא, מעצבן אבל בריא. לקוחות שאני מוסיף להם לתפריט ירקות, מרגישים קצת 'נפוחים', הנפיחות יורדת אחרי כמה ימים כיוון שהגוף מתרגל לחגיגה החיידקית".
דוגמאות למזונות עשירים ב-FOS: ארטישוק ירושלמי, שום, בצל, אספרגוס, ארטישוק, בננה, חיטה מלאה, לתת ועוד
האם ישנם מזונות שיכולים להשפיע לרעה על החיידקים שלנו?
"פעילות גופנית עוזרת למגוון החיידקים ואילו מחסור בפעילות פוגע בהם. זקנה פוגעת במגוון החיידקים בגופנו והדבר האחרון הוא מזון לא נכון לדוגמה, מחסור בסיבים, מזון מעובד וחומרים משמרים גורמים אף הם לפגיעה במערכת החיידקים שלנו וחשיפה של אותם אנשים לתחלואה גדולה יותר".
ארטישוק ירושלמי מלא בסיבים פרה-ביוטיים FOS | צילום: pixabay
כיצד חיידקים יכולים לעזור לספורטאים?
"כיום ישנם מחקרים רבים בתחום וגם המחקר שאני ערכתי עסק בתחום הבודק את פעילות החיידקים והאם הם יכולים לשפר ביצועים עבור ספורטאים. במחקרים אחרים בדקו את פעילות החיידקים, נראה שהם עוזרים לשמור על חסינות המעי מפני חיידקים שאינם נמצאים במקומם. גופנו זקוק לסיגנל של חיידקים על מנת לפתח שכבת מוקוס המגינה על הרירית. ככל שהמעי שלנו שלם ומוגן יותר, כך פחות חיידקים יחדרו את המעי. בחיידקי גראם שלילי ישנו רכיב על גבי התאים הנקרא LPS שהוא סוג של רעלן. הרעלן יכול להשתחרר מן החיידק ולהגיע אל זרם הדם. ככל שיש מגוון גדול יותר של חיידקים ובכמות גדולה יותר, הם מונעים מעצמם להגיע אל זרם הדם, זה מראה כי הכוונות שלהם הן לא זדוניות".
ככל שהמעי שלנו חסין יותר מפני חדירת חיידקים או הרעלנים שלהם, מערכת החיסון תהיה "רגועה" יותר, הדבר יתבטא ברמות נמוכות יותר של גורמי דלקת וכתוצאה מכך המעי יתפקד טוב יותר, כלומר, ספיגה טובה יותר של נוטריינטים בזמן ואחרי מאמצים, היארעות נמוכה יותר של סימפטומים במערכת העיכול, ואפילו השפעות על רקמות ריריות אחרות כגון מערכת הנשימה. בסופו של דבר הספורטאים עשויים לתפקד טוב יותר ועם פחות הפרעות לאורך העונה.
מי הם החיידקים הפרוביוטיים?
"פרוביוטיקה בהגדרתה, היא מתן של חיידקים חיים, אם במזון או בתוסף. פרוביוטיקה זהו תחום נחקר מאוד. לכל אדם ישנה שונות גנטית גדולה ואם נבדוק את הרצף הגנטי של חיידקים אצל שני אנשים שונים, נמצא תמונת מפה שונה לגמרי. מומלץ להכניס לגוף מגוון זנים של חיידקים פרוביוטיים. אצל תינוקות לדוגמה, כיוון שפלורת המעי עדיין אינה מפותחת, נראה שזן חיידקים מסוים יעיל לכל התינוקות. אצל מבוגרים השונות היא כל כך גדולה שקשה מאוד לקלוע במגוון הזנים. חברות רבות מנסות לייצר פרוביוטיקה עם סוגי חיידקים הרלוונטיים לתחום מסוים, לדוגמה, פרוביוטיקה לנשים המשפיעה על הפלורה הוגינלית או חיידקים המסייעים לאנשים עם מחלות מעי דלקתיות. ראו שכאשר משתמשים בכמה זנים של חיידקים, ישנה יעילות גבוהה יותר. מבחינת כמות חיידקים המומלצת, לא נמצאה כמות אופטימלית. הדבר משתנה בין אדם לאדם, לדוגמה אדם שסיים טיפול אנטיביוטי, יזדקק לכמות גדולה יותר של פרוביוטיקה מאדם בריא.
"כיום החברות המובילות יוצרות פרוביוטיקה עם מגוון גדול של זני חיידקים, מהזנים הנחקרים. פעמים רבות הפרוביוטיקה תכיל בתוכה FOS. כמות החיידקים משתנה מחברה לחברה, החל מחמישה מיליארד ועד חמישים מיליארד. בארץ ישנם מוצרים טובים מאוד אך לא זולים. מניסיון קליני שלי, ספורטאים הסובלים מבעיות חיסוניות ונוטלים פרוביוטיקה, אני רואה מגמה חיובית. במחקר שערכנו על ספורטאים ראינו מגמה חיובית בכל הקשור לסימפטומים במערכת העיכול וגם מבחינת גורמי דלקת אותם בדקנו באמצעות בדיקות דם. לא ראינו שיפור בביצועים למרות שיש מחקרים שהראו שיפור בביצועים אצל ספורטאים שנטלו פרוביוטיקה. חשוב לזכור שגם אם בעקבות נטילת פרוביוטיקה לא נראה שיפור ביצועים, ברגע שספורטאי חולה פחות, לא צריך לעצור להתפנות באמצע מרתון ואין לו הקאות ובעיות אחרות כי הפרוביוטיקה עזרה, בהחלט הביצועים שלו יהיו טובים יותר לאורך זמן, במבחן התוצאה".
"ברוב המוצרים החיידקים חיים, כל עוד שומרים על המוצר כמו שצריך" | צילום: Pixabay
אומרים שהרבה מהחיידקים הנמצאים בכמוסות אינם חיים ויורדת היעילות, האם זה נכון?
"ברוב המוצרים החיידקים חיים, כל עוד שומרים על המוצר כמו שצריך ישנם חיידקים חיים בפנים או לפחות רובם".
האם חיידקים חייבים להיות חיים כדי להשפיע?
"לאו דווקא. גם חיידק מת שנכנס, אנטיגנים שלו יכולים להידגם על ידי המעי. מערכת החיסון שלנו יכולה לדגום גם חלק מחיידק ועדיין תהיה השפעה. אנחנו רואים השפעה של החיידקים החיים על פלורת המעי, הדבר לא קורה בגלל שהחיידקים הפרוביוטיים נכנסים ומשתלטים, זה קורה בגלל שיש להם אינטראקציה עם החיידקים שכבר נמצאים אצלנו במעי, הם לא מחליפים את החיידקים שכבר היו לנו. זהו מנגנון מורכב ומסובך".
פרוביוטיקה יכולה להזיק?
"לא נראו השפעות שליליות אצל אנשים בריאים, זה נחשב תוסף בטוח לגמרי. הדבר היחיד הוא תחושת אי נעימות בבטן שנוצרה בעקבות 'חגיגות' החיידקיות וזה חולף. אנשים חולים או עם בעיות מעי, מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע לפני שנוטלים".
מתי מומלץ לצרוך חיידקים פרוביוטיים?
"אם נוטלים אנטיביוטיקה, מומלץ להרחיק כמה שיותר מזמן נטילת התרופה. האנטיביוטיקה מחסלת גם את הפרוביוטיקה, יש כאלו הדוגלים בגישה שצריך לסיים את הטיפול האנטיביוטי ורק אחריו להתחיל טיפול בפרוביוטיקה. מומלץ לקחת את הפרוביוטיקה עם האוכל או לפני הארוחה".
האם ישנם סימנים מסוימים שספורטאים יכולים לשים אליהם לב מתי מומלץ לצרוך פרוביוטיקה?
"אם אתם סובלים מתחלואות מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע שמתאים את הפרוביוטיקה הנכונה, כל מי שלוקח אנטיביוטיקה ויש לא מעט ספורטאים כאלו".
האם אתה ממליץ לאכול יוגורט המכיל פרוביוטיקה?
"בשביל שיוגורט יהפוך ל'יוגורט', חייבים להיות בו חיידקי יוגורט שכולם חיידקים פרוביוטים. כל היוגורטים מכילים חיידקים פרוביוטים. לא ניתן לדעת כמה חיידקים יש והאם זו כמות מספקת שיכולה לעזור לנו. אם מדובר על יוגורט אחד ביום אז כנראה שהכמות לא תהיה מספקת. חשוב לבדוק איזה סוג יוגורט אוכלים, אם מדובר על יוגורט לבן כמו יופלה, אקטיביה, דנונה או שאוכלים יוגורט ממותק או משקה בוקר המכילים חומרים משמרים, ברור שבמוצרים אלו אין אפקט פרוביוטי. לפעמים במוצר חמצמץ יותר יהיו יותר חיידקים".
