עונת הקיץ בישראל הנה חמה במיוחד והטמפרטורה עשויה להגיע ל-42 מעלות עם 95% לחות בתל אביב. לא מעט פעילויות ספורטיביות ואף יומיומיות נערכות בתקופת הקיץ אשר עשויה להמשך מספר חודשים והנה בשיאה בחודשים: יוני- יולי- אוגוסט. חשוב לציין, שחום גבוה אינו רק בחודשים הללו. ישנם גם את חודשי החורף או עונות המעבר שבחלקם יכולים להיות ימים חמים במיוחד, עם טמפרטורה ולחות שלא רחוקה מזו של הקיץ וגם את זה חשוב להביא בחשבון. פעילות גופנית מהווה בסיס ראשוני בבריאות הציבור ובתרבות הספורט בעשורים האחרונים בארץ ובעולם. סוגיה זו נחקרת רבות בפער הקיים בין הנזק לתועלת וגורמי הסיכון אליהם אנו נחשפים בעת ביצוע פעילות גופנית בתנאי קיצון, או בסביבה לא מותאמת ולכך מספר עדויות משנים קודמות.

במכת חום קיים קושי לווסת את טמפרטורת הגוף

ההשפעה של החום חלה על רצים מתחילים ומקצונים כאחד. רצת המרתון הבריטית, פאולה רדקליף, שהיתה המועמדת לזהב בריצת המרתון במשחקים האולימפיים של אתונה 2004, לא הצליחה לסיים את המרוץ ככל הנראה בשל עומס חום וכזכור התחרות התקיים ביום החם ביותר של החודש. היו שם מעל 35 מעלות עם לחות של 31%. בדיווחים השונים תואר כי לקראת סוף המרוץ, בקילומטר ה-36 ( מעל לזמן של שעתיים ריצה), רדקליף חשה תשישות, ערפול הכרה והתיישבה לצד המדרכה ולא יכלה לחצות את קו הסיום והיא אובחנה עם חשש גבוה למכת חום.

סכנה זו עומדת על הפרק בכל מרתון או מרוץ עירוני בארצנו בה מזג האוויר מהווה גורם מגביל בעיקר בחודשי הקיץ. כך למשל בפברואר לפני שנתיים, הופסק מרתון תל אביב בשל עומס חום כבד, כאשר 90 משתתפים נזקקו לטיפול רפואי. כזכור ביולי 2013, ועדה מקצועית של משרד הבריאות המליצה לבטל אירועי ספורט לרבות ריצות מרתון בתנאי חום קשים, מעל 28 מעלות, ולהצמיד ליווי רפואי בכל שלבי הריצה זאת לאחר מקרה מוות של צעיר בן 29 ועוד 12 משתתפים אשר נפגעו קשה ופונו לטיפול רפואי. בעקבות כך חשוב להשריש, ללמד ולהזכיר, כי בעת פעילות ספורטיבית בחום חשוב להבין ולהתנהל בצורה מושכלת ונכונה על מנת לשמור על ביצועים ספורטיביים מיטביים לצד הימנעות מבעיות בריאותיות עד כדי התייבשות או מכת חום.

מהי מכת חום?

מכת חום מוגדרת בעליה של טמפרטורת הליבה (חום הגוף) מעל 40 מעלות כתוצאה מחשיפה לחום סביבה גבוה או למאמץ בתנאי חום ולחות קשים וממושכים. חום מעל ל־40 מעלות עלול לפגוע בתפקוד מערכת העצבים המרכזית (מוח) ובמערכות חיוניות נוספות כגון תפקודי כבד וכליות עד פגיעה רב מערכתית דלקתית קשה. הדבר מאופיין בהתמוטטות, כאבי ראש משמעותיים, חולשה רבה, עלייה בדופק וקצב נשימה, יובש בעור, הזעה רבה מאשר הרגיל ועוד.

במכת חום חשוב לקרר במהירות את האדם הפגוע | צילום: pixabay

במכת חום קיים קושי לווסת את טמפרטורת הגוף (הליבה), מצד אחד ישנו צורך באספקת דם לשרירים לטובת המאמץ הגופני והדרישה האנרגטית. מערכת העצבים גורמת לכיווץ כלי הדם תוך שמירה על תפוקת לב תקינה כתלות בדרגת המאמץ. מצד שני, בשל הצורך בשיווי משקל פיזיולוגי ויסות חום, ישנה דרישה פיזיולוגית להרחבת כלי דם ופליטת חום מגופינו, אנו לא מסוגלים לנצל אנרגיית חום למטבוליזם. זוהי בעצם סתירה פיזיולוגית בה הגוף נאלץ לתת מענה בשתי דרכים סותרות ובשל כך – הגוף מתקשה להגיב ביעילות בו זמנית לדרישות אלו. הצורך בסילוק החום עולה בחשיבותו וגורם לירידה בקצב חילוף החומרים (מטבוליזם), עלייה בקצב הנשימה, הרחבת כלי הדם הפריפריים ובעיקר בעור ועלייה במנגנוני ההזעה. ללא תגובה תקינה זו וחוסר יכולת להפחית את החום שנוצר בעת המאמץ אנו חשופים לסכנות בריאותית תוך קריסת המערכות החיוניות בגופינו ואף למוות, ללא טיפול הולם מדי.

איך תדעו שהתייבשתם בעת פעילות גופנית?

התייבשות הינה מצב של חוסר נוזלים בשל שתייה לא מספקת, שלשולים או הקאות חוזרות ונשנות. התחושה הנה צמא, יובש, ירידה ברמת ההזעה, יובש בעור, כאבי ראש, תשישות, קצב לב מואץ, ירידה בכמות השתן ועוד. הבעייתיות מוגדרת כהתעלפות, פגיעה אפשרית בכליות ועוד. החוט המקשר לכל הבעיות הללו נעוצה בעובדה שהגוף נמצא בטמפרטורה בטווח מוגבל באופן יחסי (בדרך כלל- בין 36.5 ל־37 מעלות). לכן יציאה מהמצב הזה בעייתית ומוציאה את הגוף מאיזון. בעת מאמץ גופני נוצר חום, אך הגוף יודע להיפטר מעודפי החום באופנים שונים, לרבות: מנגנון ההזעה. אגב, ככל שהחום גבוה יותר הסיכון להיפגע עולה. אך לא בהכרח, גם אם חם מאוד ישנו סיכון למכת חום.

אוכלוסיות בסיכון מוגבר למכת חום

מדובר באוכלוסייה מגוונת המורכבת מקבוצות שונות: אנשים שלא מאוקלמים לחום, מתאמנים שהנם בעלי כושר גופני ירוד ומתאמנים ברמה שלא מתאימה להם, אלה הלוקים במחלות כרוניות, ילדים מתחת לגיל 10 וקשישים מעל גיל 65 בממוצע. ייתכן סיכון מוגבר בשילוב מאפיינים אלו לצד מצבים פיזיולוגים שונים כגון: מחלות שניוניות נלוות, חוסר בנוזלים, לבוש לא מותאם, ללא אוורור או נידוף יעיל, חוסר צל, מאזן אנרגיה לא תקין ובכלל חוסר שמירה על אורח חיים בריא.

אופן הטיפול במכת חום: ראשית חשוב לקרר את האדם בכל אופן. מים קרח, קרח, רכב ממוזג, מקום מוצל ואף אמבטיית קרח אם יש. פינוי למרכז רפואי שייתכן שיקבל אינפוזיה, אך חשוב מאוד לקרר את הנפגע כך שהטמפרטורה תגיע לטווח שמתחת ל-39 מעלות. שתיית מים חשובה עד מאוד וצריך לתגבר אותה. אך אם ישנה ירידה חמורה במצב עד אובדן הכרה יש להיערך למתן החייאה. בתקופה שלאחר מכת החום, יש להישאר במקום קריר ומוצל ולהימנע מחשיפה לחום בימים שלאחר הפגיעה. חשוב להביא בחשבון שעשויה להיות אי יציבות של חום הגוף מספר ימים לאחר הפגיעה. נציין שחשוב להימנע מפעילות גופנית מאומצת בחום של הקיץ, אך אם אין ברירה מסיבה זו או אחרת חשוב מאוד לבצע התאקלמות לחום. לעצימות האימון משקל רב במיוחד. אימונים אירוביים בדופק גבוה מעלים עוד יותר את הסיכון לפגיעה וכן חשוב להביאם בחשבון. אם כך, אימוני אינטרוולים של 40 דקות בשעת הצהריים באמצע יולי-אוגוסט אינם רעיון טוב במיוחד וכרוכים בסיכון.

איך מתאמנים בחום הזה?

לא מעט תחרויות אתלטיקה, אימוני ריצה ורכיבה מתקיימים בימים חמים במיוחד, אך האם ניתן להתכונן אליהם? ומהן ההמלצות עבור העוסקים בתחום בקהילה בכלל ובספורט התחרותי בפרט? טמפרטורות הקיץ בישראל יכולות להיות בלתי נסבלות, במיוחד כאשר מדובר באימונים מפרכים בחוץ. כאשר חם הלב שלנו עובד ביתר מאמץ כדי להזרים יותר דם אל העור ולאפשר לחום פנימי להתפזר. מה זה אומר? שתפוקת הלב אל השרירים יורדת ונדרשים תהליכי ויסות חום, במיוחד לאור העבודה הפיזיולוגית בה גופינו אינו מסוגל לנצל את אנרגיית החום הנוצרת במטבוליזם לתפקוד תאי השריר במאמץ ועלינו לפלוט (לסלק) אותה לשמירה על שיווי משקל פיזיולוגי תקין – הומיאוטסטאזיס. משמעות הדבר כי אנו נרגיש תחושת כובד ועייפות ובמצבי חירום אנו חשופים לנזקים בריאותיים עד מצב של התמוטטות (איבוד הכרה) במאמץ או לאחריו ומכת חום (או "שבץ חום") המהווה סכנה ממשית לחיים.

אם אתם מרוץ יש לשתות בכל תחנה | צילום: irk Ingo Franke

מדענים ומאמנים ניסו למצוא דרכים לסייע לספורטאים להתמודד עם החום. חלקן קשורות לתהליך של קירור מוקדם, הכרוך בשתיית משקאות קרים במיוחד או במריחת קרח על העור לפני אימון, מתוך הנחה שאנו נוכל להתמודד עם טמפרטורות גבוהות על ידי כך שנוריד קודם לכן את טמפרטורת הגוף או העור, סוגיה זו עדיין במחקר אך נפוצה בענפי ספורט שונים.

אסטרטגיות אחרות מדגישות התאקלמות לחום המשלבות תהליך איטי יותר של הסתגלות לטמפרטורות גבוהות, הנעים בין ימים לשבועות. בתהליך ההסתגלות לחום, הגוף עובר שינויים רבים כגון ההזעה מוגברת ומוקדמת כבר בשלבי המאמץ הראשוניים. תגובה זו מסייעת בהפחתת הצטברות החום הפנימי והקלה בתפקוד הלב. קרי, יעילות בתגובות המטבוליות בהרחבת כלי הדם ובוויסות החום, תוך שינוי יחסי של נקודת שיווי המשקל בטמפרטורת הליבה. בעוד מחקרים רבים שנעשו בעבר בחנו את ההשפעות של קירור מוקדם או הסתגלות לטמפרטורות גבוהות לאורך זמן, מעט מחקרים השוו בין ההשפעות של שתי הדרכים הללו, או בחנו אם יש רווח מסוים בשילוב של שתיהן.

אקלום לחום הוא תהליך שדורש הרבה זמן, תכנון וליווי מותאם אישית על ידי פיזיולוגים של המאמץ. למותר לציין שאנשים שאינם מאומנים ואינם מאוקלמים לחום כלל, חשוב להביא זאת בחשבון ולא להתחיל לשפר את כושרם הגופני במזג אוויר חם שכלל הם אינם מורגלים אליו. לטמפרטורה חמה במיוחד השלכות רבות על מערכות הפיזיולוגיות השונות ולכן חשובה עד מאוד האדפטציה ההדרגתית, הן לשיפור הכושר הגופני האירובי והן לטמפרטורה אליה לא רגילים. במהלך האימונים הראשוניים בחום הקיץ, ההכוונה הכללית לאוכלוסייה בריאה כוללת צמצום זמן השהייה בו אתם מבלים בחוץ ובשעות החום הקשות. רוצו בקצב איטי יותר מהרגיל, בהדרגה כאשר המאמץ מתחיל להיות סביר ונוח, הגבירו את דרגת המאמץ (עצימות או משך), ועשו זאת במהלך ארבעה או חמישה ימים ועד שבועיים. יש להתחשב בניסיון האישי, ברמת הכושר הנוכחי ובהתאמות הבריאותיות שלכם.

האם כדאי להתאמן בחדר כושר ממוזג?

חום נפלט ביעילות כתוצאה מהפרשי טמפרטורה במיוחד בעת מאמץ גופני – מסביבה חמה לקרה, רוח ולבוש מותאם. על כן, פתרון יעיל  להתמודדות עם הצורך הבריאותי לשמירה ולשיפור הכושר הגופני לצד תנאי מזג אוויר קשים ועומסי חום הוא חדר הכושר. ראוי לציין כי נפוצה הטענה בקהילה כי אימון בחדר ממוזג אינו בריא. גורם להתכווצות שרירים כאבי מפרקים ועוד… אם כך, זו אשליה. מרכזי כושר ובריאות לרבות, חדרי הכושר, מרכזים לאימונים אישיים וקבוצתיים וכל מסגרת מאורגנת במתחם מותאם עם יכולת ויסות טמפרטורה הסביבה החיצונית על ידי מזגן, מאווררים (שיפור נידוף הזיעה וקירור הגוף) והם מהווים פתרון בסיסי ביותר להתמודדות נכונה עם תנאי מזג האוויר בין אם עומס חום ובין אם קור ומאפשרים התאמה אישית לכל דרישה גופנית וספורטיבית מבוקרת כמובן לצד צוות מקצועי מוסמך.

לסיכום, פעילות גופנית מהווה היום מוקד מרכזי בבריאות הציבור ורפואת הספורט. נדרשת התאמה אישית וראויה תוך התייחסות לתנאי הסביבה והציוד הנדרשים למיצוי הפוטנציאל והיכולת הגופנית של האדם כולל תנאי מזג האוויר כחלק בלתי נפרד מתכנית האימון, מטרות האימון וקבלת ההחלטות במימושה. הקפידו על תנאים מיטביים תוך התאמה אישית, מקצועית והתוצאה מבורכת: שיפור תפקוד האדם, הרכב גופו וביצועיו הספורטיביים, לצד תחושת הנאה, סיפוק ובריאות.

מקורות:
http://www.clalit.co.il/he/medical/Pages/heatstroke.aspx
Andrea Kurz, Physiology of Thermoregulation, Best Practice & Research clinical Anesthesiology 2008.
W. Larry Kenney and Thayne A. MunceInvited Review: Aging and human temperature regulation, J ApplPhysiol 95: 2598–2603, 2003.
The Gerontological Society of America Journal of Gerontology: MEDICAL SCIENCES, Vol. 58A, No. 10, 918–922, 2003.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) | מנכ"ל חברת Q Wellness (מבית מדיקס) העוסקת בתחום אורח חיים בריא לקהל המקצועי והרחב. מנהל מקצועי של קורסי הכשרה מתקדמים במכללה האקדמית בוינגייט

איתי גולדפרב | M.Sc פיזיולוג מאמץ ביה"ח אסותא, מרצה בביה"ס למאמנים במכון וינגייט