לכתבה הראשונה | כתבה שנייה | כתבה שלישית ואחרונה |

תחרות איש ברזל בכלל וישראמן בפרט, הן אחת התחרויות התובעניות ביותר מבחינת הוצאה אנרגטית. למשקל הספורטאי חשיבות עצומה בכמות האנרגיה שיצטרך להוציא בתחרות, בעיקר ברכיבה בעליות, אך גם מהאימפקט למפרקים בריצה בירידות. תוספת של מספר קילוגרמים מיותרים במשקל, יעלו לספורטאי מאות קלוריות על המסלול ויתבטאו בעייפות מוקדמת ובירידה בקצב.

המשקל האידיאלי נגזר מתוך אחוז השומן האופטימלי שנקבע לפי גיל ומין | צילום: צלמי שוונג

תקופת ההכנה מורכבת משלב הבסיס הנמשך 8-6 חודשים, תלוי בוותק וברמה, ועוד שלב חידוד ב-3-4 החודשים האחרונים שבו העומסים עולים בצורה משמעותית. הגדרת משקל מטרה ותכנון נכון לאורך התקופה יאפשר להשיל ממשקל הגוף בעיקר ממסת השומן ויאפשר להגדיל את ההספק הגופני באופן יחסי. שינוי היחס בין רקמת השומן לשריר יאפשר לטפס בקלות רבה יותר בעליות ולשמור על הכוחות טוב יותר בשלב הריצה.

עוד כתבות ישראמן גרמין 2016
לקראת ישראמן גרמין 2016 || למה לעשות את זה בשלשה?
איך מנהלים את מסלול הרכיבה בישראמן גרמין לאורך 180 ק"מ
מה חשוב לדעת על תזונה בתחרות למרחק איש ברזל?

אז איך מחשבים ב-5 שלבים את המסגרת הקלורית הדרושה ליום?
• שלב 1: מדידת משקל הגוף – לדוגמא: 70 ק"ג
• שלב 2: מדידת אחוז השומן –לדוגמא: 20% שומן
• שלב 3: הערכת כמות הקלוריות הדרושה לגוף במנוחה, נתון המתקבל ממדידת אחוז השומן במרבית המשקלים המודדים אחוז שומן. לדוגמא 1,800 קלוריות
• שלב 4: חישוב כמות הקלוריות באימונים. מסתמכת על שעוני הדופק או טבלאות חישוב לפי סוג מאמץ, מרחק ומשקל הגוף (יש לקחת בחשבון ששעוני הדופק מראים תוספת של 10-30% יותר מההוצאה בפועל בעיקר בדפקים הגבוהים). למשל 15 ק"מ ריצה= 1000 קלוריות
• שלב 5: כעת יש לחבר בין הקלוריות באימונים לאלה שבמנוחה (שלב 3+4) = 2,800 קלוריות.
• ומהתוצאה להחסיר בהתאם לעודף המשקל הקיים

אם חשבתם שירידה במשקל תחליש אתכם, כדאי שתשקלו" זאת שוב | צילום: ניר עמוס

השלבים להשגת משקל תחרות אידיאלי

המשקל האידיאלי נגזר מתוך אחוז השומן האופטימלי שנקבע לפי גיל ומין המוצגים בטבלה להלן. ציון טוב הוא כל ציון גבוה מהממוצע, והשאיפה להשתפר באופן ריאלי לנתוני הפתיחה שלכם ולרדת לקטגורית אחוז השומן הבאה (נציין כי אחוז נמוך מדי לאורך זמן רב אינו מומלץ מבחינה בריאותית).

טבלת אחוזי שומן לפי גיל ומין

1. מדדו אחוז שומן נוכחי: השיטות הנגישות יותר הן על ידי משקל המודד אחוזי שומן (פחות מדויק כי מושפע ממאזן הנוזלים בגוף ואצל ספורטאים יש שינוים גדולים לאורך השבוע) או על ידי קליפר, המודד שומן תת עורי, בעזרת איש מקצוע (בנוסף קיימים גם מכשירי מעבדה מתוחכמים ומומלצים יותר, אך אינם זמינים לכולם).
2. חשבו את משקל היעד: מסתמך על אחוז השומן הנוכחי ואחוז השומן אליו רוצים להגיע.
לדוגמה: אם בטבלה הקודמת ספורטאי בגיל 39, שוקל 70 ק"ג עם 20% שומן נמצא ברמה ממוצעת, מטרתו לרדת באחוז השומן לקטגוריה אחת מתחת ולהיות מתחת ל 16% שומן בתחרות הקרובה.
– באופן גס עליו להוריד 4% ממשקלו: כלומר הפחתת 4% מ- 70 ק"ג = 67.2 ק"ג.
– קיים חישוב מדויק יותר לפיו: מחסירים את משקל השומן ממשקל הגוף, ומחלקים את המספר שהתקבל ב- 1 פחות אחוז השומן אליו רוצים להגיע.
לדוגמה:
• אם חישוב משקל השומן: 70X20%=14 kg
• הרי שחישוב משקל הגוף ללא שומן: 70-14=56 kg
• אם קבענו שאחוז שומן רצוי = 16%
• אז לפי הנוסחה חישוב המשקל הרצוי: 56/ (1- 0.16) = 66.6 kg

לכתבת ההמשך – היכנסו

ד"ר שון פורטל | פזיולוג מאמץ ודיאטן ספורט קליני

נגה פרסמן | דיאטנית