לכתבה הראשונה | כתבה שנייה | כתבה שלישית ואחרונה |

שימו לב כי הפחתת המשקל צריכה להיות ראלית בהתאם לעודף המשקל ומספר החודשים שנותרו עד לתחרות.
ניתן לחלק את הספורטאים לשתי קטגוריות בהתאם לעודף המשקל שלהם:
ספורטאי א' – צריך להפחית עד 4-5 ק"ג. יכול להתחיל 3 חודשים לפני התחרות.
ספורטאי ב' – צריך להפחית מעל 6 ק"ג. עליו להתחיל בתהליך כבר בשלב הבסיס ולשמור על טווח של 4-5 ק"ג עודף כ-4 חודשים לפני התחרות ומשם להתנהל לפי ההנחיות של ספורטאי א'. מכיוון שמטרתכם לצמצם במשקל השומן ולא במסת השריר, עליכם להאיץ שריפת שומן בלבד. אחרי שחישבתם את הצריכה היומית לצרכי מנוחה ולצרכי אימון יש לקצץ מכך בכדי ליצר גרעון קלורי, אך בכל תקופה נדרש קיזוז שונה.

שלושה חודשים לפני התחרות זהו זמן מצוין לחדד את משקל הגוף | צילום: ניר עמוס

4 האסטרטגיות העיקריות להאצת שריפת שומן:

אסטרטגיה 1: שמרו על גירעון קלורי בהתאם לתקופה

שלב הבסיס: 4-8 חודשים לפני התחרות – המטרה של ספורטאי א'- שיפור ניצול השומן, על מנת שיוכל לנצלו טוב יותר בעת הגברת הנפחים בתקופת החידוד שבה יתארכו האימונים. עיקר אכילת פחמימות מורכבות בעיקר סביב האימונים והפחתה במהלך היום. אין צורך לרדת במשקל בשלב זה.

עוד כתבות לקראת ישראמן גרמין 2016

תכנית אימונים ל-3,800 מ' של מאמן השחייה דניאל קציר לקראת ישראמן גרמין

כיצד מתמודדים בישראמן גרמין עם מזג האוויר בשלב הרכיבה?

מה חשוב לדעת על תזונה בתחרות למרחק איש ברזל?

המטרה של ספורטאי ב' -יצירת גירעון קלורי שייתן ירידה של כ- 1/4 קילו בשבוע (ע"י קיזוז קלורי של 10%ביום). בתקופת הבסיס האימונים אינם אינטנסיביים מאוד ולכן גירעון קלורי לא יפגע באיכות האימונים. הגירעון בעיקר ע"י צמצום פחמימות לאחר האימון מלבד לאחר אימון איכות והאימון הארוך בסופ"ש. בנוסף, מחקרים מראים ששמירה על צריכת חלבון "רגילה" או גבוהה מהרגיל בזמן זה מביאה לתוצאות טובות יותר של ירידה במשקל. לשני הטיפוסים מומלץ לאכול את עיקר הפחמימות בשלב "החלון הגליקמי" כלומר צריכת פחמימות מדגנים מלאים ופחמימות מורכבות לפני במהלך או מיד לאחר האימון, ואילו בשאר היום לצרוך חלבון רזה, ירקות ומעט פירות, שומנים בריאים ומוצרי חלב.

שלב הכנה ספציפית: 3 חודשים לפני התחרות – בחודשים הללו לפני התחרות זהו זמן מצוין לחדד את משקל הגוף. בשל העלייה בעומס, קל להפחית במשקל כמעט מבלי לצמצם משמעותית בתזונה. לרוב הספורטאים בשלב זה יהיה עודף משקל של 2.5-4 ק"ג ממשקל היעד.

ספורטאי א- קצב ירידה של 1/4-1/2 ק"ג בשבוע, צריכת הקלוריות היומית תהיה נמוכה ב- 10% מסך ההוצאה שלו במנוחה ובמאמץ יחד. מומלץ לרכז הפחמימות "בחלון הגליקמי", כלומר לפני במהלך ואחרי האימון.

ספורטאי ב- אם נמצא בעודף של יותר מ-4 ק"ג ממשקל היעד, להמשיך בקצב ירידה של 1/2 ק"ג לשבוע. ע"י אכילת דגנים לפני ופחמימות במהלך האימון, אך לא אחרי האימון, מלבד לאחר אימון איכות והאימון הארוך בסופ"ש. חשוב להפחית כך שלא נגרמת חולשה ורעב יוצא דופן במהלך היום.

שעות הערב הן שעות שניתן לרכז בהן פחמימות משום שהן למעשה הארוחה שלפני אימון הבוקר. צריכת החלבון המוחלטת נשארת דומה אצל שני הספורטאים, אולם משום שיש עליה בנפחים וגם בקלוריות, החלק היחסי של החלבונים נראה נמוך יותר.

איך תדעו אם קיצצתם יותר מדי בקלוריות?
• ירידה גדולה במשקל מזו המומלצת
• עייפות ואיבוד כוח באימונים
• ירידה במסת שריר (ופחות באחוז השומן)
• חוסר ריכוז במהלך היום
• פגיעה במערכת החיסון ונטייה מהירה מהרגיל לתחלואה

אסטרטגיה 2: הגבירו שריפת שומן באימונים

שריפת שומן בטווח הדופק האירובי: אימונים בטווחי דופק של 75%-80% מהדופק המרבי, הם האידאלים לשריפת שומן (למשל אימוני נפח בעצימות מתונה) ולכן אלו קריטיים לשיפור הפיזיולוגי הנדרש לתאי השריר לשם שיפור השימוש בשומנים במאמץ.

שריפת שומן בהתאוששות: שריפת השומן עולה באופן משמעותי למשך דקות עד שעות בעיקר לאחר אימונים אנאירובים כגון אינטרוולים או לאחר אימונים אירובים ארוכים במיוחד.

בשל העלייה בעומס, קל להפחית במשקל כמעט מבלי לצמצם משמעותית בתזונה | צילום: ניר עמוס

אסטרטגיה 3: שלבו אימונים עם מאגר פחמימות מדולל: Train low, compete high!!!

בשנים האחרונות מתרבים הדיונים והמחקרים על אימון עם מאגרי פחמימות נמוכים ודיאטה קטוגנית (דלת פחמימות). מחקרים הראו כי אימון עם מאגרי גליקוגן מדוללים משפר ניצול שומן במאמץ. הדילול מעורר ביטוי גנים ויצירת חלבונים (אנזימים) מפרקי שומן והתלות בפחמימות יורדת. יחד עם זאת בזמן תחרות או אימון משמעותי יש להתאמן עם מאגרים מלאים. הסתגלות פיזיולוגית זו מתבססת על ההנחה כי קשה באימונים קל בקרב, ואימון ברמות גליקוגן נמוכות וגבוהות לסירוגין נמצא יעיל.

ניתן להתחיל אימון ביום אחד בשבוע דל פחמימות באימון קל ובהדרגה להרגיל את הגוף להתמודד עם מאגרים ריקים יותר, למשל כמה שלבים לדוגמה עם רמת קושי עולה:
1. אימון בוקר (קל) 90 דקות ללא פחמימות לפני האימון
2. אימון בוקר (קל) עם ארוחת ערב חלבונית יום קודם
3. אימון בוקר עצים ללא פחמימות לפני האימון
(בכל מקרה באימון יש להחזיק ג'ל למקרה של נפילת סוכר)

אסטרטגיה 4: התאימו תזונה למבנה הגוף שלכם

אנשים בעלי מבנה עגלגל ונטייה גנטית משמעותית לעודף משקל שורפים שומן ביעילות נמוכה בהשוואה לאנשים רזים יותר שהעלו נקודתית מספר ק"ג, ולכן עליהם לשפר את ניצול השומן באימונים ולהקטין את התלות בפחמימות הזמינות.
ישנם שני דפוסי השמנה עיקריים, השמנה בטנית (תפוח) והשמנה אגנית (אגס).

תחנת החלפה T2 | צילום: ניר עמוס

בהשמנה בטנית, תאי השומן פחות רגישים לאינסולין שאמור להכניס פחמימות לתאים ולכן הגוף מפריש עודף אינסולין. אינסולין גבוה עוצר את פירוק השומן ומקשה על הרזייה. התפריט המומלץ יתבסס על תכולת פחמימות נמוכה מ-50% מהקלוריות, פחמימות עם אינדקס גליקמי נמוך, הימנעות מפחמימות פשוטות, ארוחות מרובות קטנות המבוססות על חלבון, שומן וסיבים בשעות היום ופחמימות רק בערב כהכנה לאימוני הבוקר. ככל שתאי השומן יתכווצו, תרד רמת האינסולין והגוף ישתמש טוב יותר בשומן ויוכל לאגור טוב יותר פחמימות למאמצים ארוכים. בהשמנה ירכית (אופיינת לנשים), הגוף מנצל בצורה יעילה יותר פחמימות ויותר רגיש לשומן ועל כן התפריט הוא תפריט דל שומן עם חלוקה מאוזנת של חלבונים ופחמימות.

< כתבת ההמשך בשבוע הבא >

ד"ר שון פורטל | פזיולוג מאמץ ודיאטן ספורט קליני

נגה פרסמן | דיאטנית