לצד כאבים במקומות הקלאסיים בגפיים התחתונות שלנו, כמו כאבים במפרקי הירך, כאבי ברכיים, כאבים בשוק וכאבים בגפות הרגליים והקרסול, יש עוד אזור בגפיים התחתונות שלנו, שפחות מדברים ומכירים אותו כאזור פגיע אצל רצים, אבל הוא מהווה תופעה די שכיחה של כאב ומגבלה – וזהו אזור המפשעה שלנו.

לכתבות נוספות בנושא:
לא על הרגליים לבדן: הכל על כאבי כתפיים אצל רצים
מחקר: איך ניתן למנוע ולטפל בכאבי ברך קדמיים אצל רצים?
מחקר: כך תפחיתו את הסיכוי להתכווצויות שרירים בריצת מרתון

ואכן, כאבים הנוצרים באזור המפשעה הם תופעה שכיחה יחסית בקרב רצים, ומהווים גורם משמעותי להפסקת פעילות ספורטיבית ופגיעה באיכות החיים והיכולת להמשיך לרוץ. בכתבה זו אעבור על הגורמים לכאבים באזור אנטומי זה ואציג את דרכי האבחון, אפשרויות הטיפול ודרכי המניעה כאשר אנחנו מתמודדים עם כאבים באזור המפשעה אצל רצים.

פציעה במפשעה | צילום: Shutterstock

כאבים במפשעה – גורמים לכאב
• מתיחה או קרע בשרירים: שרירי המפשעה, ובמיוחד שרירי המקרבים (adductors), חשופים לעומסים שעלולים להתבטא בקרע קל (מתיחה של השריר) ועד רמת קרע משמעותי יותר, עקב עומס יתר, תנועה לא נכונה או אפילו חוסר חימום לפני הריצה.
• דלקת גידים: דלקת בגידים באזור המפשעה (tendinitis) יכולה להיגרם עקב עומס יתר (בדומה למנגנון הפגיעה בקרקע שריר) או חיכוך מוגזם של אחד הגידים עם העצמות המקומיות בגלל תנועות חוזרניות אשר יוצרות מגע מוגזם וחיכוך של אחד הגידים המקומיים עם עצם או רקמה אחרת.
• בקע מפשעתי: פגם בדופן הבטן, אשר תוחמת את המעיים והאברים הפנימיים שלנו מלבלוט החוצה, הגורם לאותן רקמות רכות מאזור הבטן הפנימית לבלוט החוצה.
• פציעות אחרות: יכולות לכלול: פגיעה במפרק הירך, פגיעה עצבית, דלקת מפרקים מסוגים שונים (ארתריטיס) ועוד. כל אלה יכולים גם הם לגרום לכאב באזור המפשעה.

אבחון
אבחון מדויק של הגורם לכאב במפשעה חיוני לצורך קביעת הטיפול המתאים. האבחון יתבסס על:
• תשאול: תיאור מפורט של הכאב, מיקומו, אופיו, משך הזמן בו הוא מופיע ועוד.
• בדיקה גופנית: בדיקת טווחי תנועה, כוח שרירים, רגישות וכדומה.
• בדיקות הדמיה: במקרים מסוימים, ייתכן שיהיה צורך בבדיקות הדמיה כגון אולטרסאונד או MRI.

בדיקת טווחים היא חלק מהאבחון לפציעת מפשעה | צילום: Shutterstock

טיפול
הטיפול בכאב במפשעה תלוי בגורם לכאב:
• מתיחה: נתחיל עם פרוטוקול תומך בסיסי: מנוחה, קרח, חבישה והגבהה (הידוע גם כפרוטוקול RICE) יעזרו להפחית כאב ולנהל את הדלקת, באם נוצרה.

• קרע: באזור המפשעה יש שני שרירים שמועדים לפורענות ועלולים להיקרע, עקב עומס יתר או תנועה חריגה שגורמת לשריר לא להצליח להתמודד עם אותו עומס חיצוני שמופל עליו, דבר הידוע גם כחריגה מגבולות "המעטפה התפקודית" (מעטפה דמיונית המהווה את יכולות השריר וחריגה ממנה בעצם מתארת מצב בו השריר חלש, פגיע ויותר מועד לפציעה ולנזק). קרע בשריר דורש מנוחה ממושכת לצד טיפול במסגרת הפיזיותרפיה, שם יינתנו טיפולים להקלה סימפטומטית לצד בניית תוכנית שיקום מדורגת ומותאמת אישית, עם דגש על מתן תרגילי חיזוק על פי יכולות ומטרות המטופל. Oliveira et al., 2022)).

• דלקת גידים: גם כאן ייעשה שימוש בפרוטוקול התומך שצוין קודם (פרוטוקול RICE), מתיחות ותרגילי חיזוק אשר יעזרו להפחית דלקת וכאב (Silva et al., 2022).

פיזיותרפיה לפציעת מפשעה וירך | צילום: Shutterstock

• בקע: במקרים בהם הבקע המפשעתי גדל ויוצר הפרעה וכאב, ובאם ניהול עומסים יותר מושכל במסגרת הפעילות הגופנית (לרבות הריצה) וטיפולי פיזיותרפיה לא מביאים להקלה סימפטומטית – לרוב יהיה צורך בניתוח לתיקון הבקע (Souza et al., 2022).

• פציעות אחרות: הטיפול תלוי בפציעה הספציפית. חשוב לזכור שנזק לרקמה מקומית (לברום, סחוס, רצועה מקומית ועוד) לא מעיד אוטומטית על הסבר ייחד לכאב, באם קיים, והטיפול צריך להיות ניהול עומסים ותוכנית שיקום רלבנטית שהפיזיותרפיסט המטפל יבנה ורק באם לא מגיעים לשיפור בצורה של הפחתת כאב, שיפור בטווח תנועה מוגבל ו/או שיפור תפקודי – יש לחשוב על אפיקי טיפול נוספים כמו זריקות ואף ניתוח.

מניעה
• חימום יסודי לפני ריצה: חימום דינמי של שרירי הרגליים, בדגש על שיפור תנועתיות (Mobility), מתיחות דינמיות וגיוס שרירי מרכז הגוף (שרירי הליבה). כל אלה יעזרו להכין את הגוף לפעילות.

• מתיחות לאחר ריצה: מתיחות סטטיות של שרירי הרגליים לאחר ריצה אינן חובה, אך הרבה אנשים שרגילים לבצע אותם וחשים הטבה ותחושת רוגע – ומלץ להם להמשיך. ככל הנראה ביצוע פעילות תת עצימה לאחר סיום הריצה (כמו הליכה קצרה) לצד פעילות מרגיעה יותר (כמו מתיחות על כל סוגיהן) יכולים לסייע במידה כלשהי במניעת שרירים תפוסים ופציעות.

מתיחות יכולות לסייע במניעה | צילום: Shutterstock

• חיזוק שרירי הליבה ושרירי הרגליים: שרירים חזקים יתרמו ליציבות ויסייעו במניעת פציעות.

• הימנעות מעומס יתר: חשוב להקשיב לגוף ולעצור כאשר מרגישים כאב.

• טכניקת ריצה נכונה: טכניקה נכונה תעזור להפחית עומס על המפרקים והשרירים. התערבות בטכניקת ריצה תתבצע רק באם סגנון הריצה חריג ומהווה גורם תורם להעלאת פוטנציאל פציעה. דבר זה ייבדק על ידי איש מקצוע מתאים: פיזיותרפיסט מוסמך המתעסק עם עולם הריצה ו/או מאמן ריצה עם ניסיון בתחום.

• נעלי ריצה מתאימות: נעליים עם תמיכה טובה יתרמו ליציבות ופיזור עומסים יותר הומוגני על פני כל הגפה התחתונה, לרבות על אזור המפשעה. נעליים שמתאימות למבנה קשת כף הרגל של כל רץ, יכולות לייצר איזון יעיל יותר, לרבות בכל שרירי האגן והירך ובכך להוריד עומסים מיותרים ולא רצויים באזור אנטומי זה ולהפחית סכנה של כאבים ופציעות מקומיות.

בחירת נעלי ריצה מתאימות תסייע במניעה | צילום: shutterstock

טיפים נוספים
• ירידה במשקל – עודף משקל גורם לעומס מוגבר על המפרקים והשרירים, בדגש על מפרקי הירך ואזור האגן והמפשעה עצמה.
• תזונה נכונה – תזונה טובה ומאוזנת היא דבר חשוב בכל סיטואציה, ובטח לספורטאים ורצים. בייחוד בהסתכלות של מניעת פציעה או התמודדות עם פציעה קיימת, כמו למשל פציעה באזור המפשעה, תזונה עשירה בחלבון, ביחד עם הקפדה על כמות הוויטמינים והמינרלים בתזונה (פירות וירקות) תספק לגוף את החומרים הדרושים להתאוששות ול"בנייה".
• שינה מספקת – שינה מספקת חשובה להתאוששות הגוף ולמניעת פציעות. היום המחקר מדבר על 7-8 שעות כדי לייצר מרווח ביטחון למניעת פציעות והתאוששות מיטבית.

הכותב עופר צחר: פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעל קליניקת "Physio Fitness +" לטיפול בבעיות אורתופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסים והכשרות לפיזיותרפיסטים, מאמנים ומטפלים בארץ ובעולם.