מאת:ד"ר שמי שגיב
שכיחות כאבי הגב בעולם המערבי נמצאת בעליה מתמדת. כ- 80% מהאוכלוסייה תסבול מכאבי גב בשלב מסוים במהלך החיים, או במילים אחרות: האוכלוסייה מתחלקת לאלה שסובלים מכאבי גב ואלה שיסבלו מהם. הקדמה הטכנולוגית גרמה לגופנו לשהות בחלקים גדולים של היום במצב ישיבה, אשר יוצרים עומסים על חוליות הגב וניוון בשרירי עמוד השדרה. נתונים אלו אינם פוסחים על אוכלוסיית רוכבי האופניים – תנוחת הרכיבה הרכונה אף מחריפה את הבעיה. בשכלול הגורמים הנוספים: עומס אימונים, חבלות,ליקויים במערך אימון, ליקויים אנטומיים וחוסר התאמה בין האופניים לרוכב, הרי שרוכב האופניים מצוי בקבוצת סיכון להיפתחות כאבי גב.
"ד"ר נתפס לי הגב"
כאבי גב הינם ביטוי של סך העומסים המופעלים על גופנו ולרוב מבטאים תהליכים שחיקיתים מצטברים. כשהגב נתפס, כואב, לרוב אנו מייחסים זאת לפעולה האחרונה שבצענו, "הקש ששבר את גב הגמל", אך אין זה כך. כאבי גב מבטאים לא רק עומסים פיזיים, מכאניים, אלה אף עומסים רגשיים – מתח, עצבנות ועומסים כימיים- תזונה ומזהמים שאנו נושמים.
כמובן שנפילה מאופניים עלולה ליצור נזק חבלתי היכול לגרום לכאבים מידיים ונוקשות בשרירי הגב אשר משבשים את תפקוד החוליות והאגן. נפילות הינם חלק מהוויית עולם הרכיבה, ולאחר נפילה יש תמיד לבדוק את תקינות שרירי ומפרקי החוליות והאגן. בדיוק כשם שהיית בודק את כשירות האופניים לאחר נפילה וודא שגם גופך כשיר לרכיבה. אתה יכול לקום מנפילה ולא לחוש כאבים, אך לאחר מספר שבועות ואף חודשים מתחילים לחוש בעיות ולרוב שוכחים לקשור בין האירועים, כפי שקורה לא מעט לאחר תאונות דרכים.
עמוד השדרה
 |
עמוד השדרה בנוי מ-24 חוליות הנתמכות על ידי עצם העצה, ועצם זאת מקובעת כטריז בין שתי עצמות האגן אשר מהוות את בסיס התמיכה והיציבה של עמוד השדרה . מאות שרירים ורצועות שולטים ומווסתים את תנועת החוליות. עמוד שדרה בריא דורש שכל המערכות יתפקדו בצורה יעילה ומתואמת – יציבה נכונה, גמישות של חוליות עמוד השדרה, שרירים חזקים וגם גמישים, ומערכת עצבים הפוקדת ומתאמת את פעילות השרירים ותנועת החוליות. חשיבות תפקוד עמוד השדרה הינה לא רק במישור המכאני התומך את פלג גופנו העליון ומאפשר את תנועת הגב, אלה גם, ובעיקר עקב היות עמוד השדרה המשמש כצינור שדרכו עובר חוט השדרה. חוט השדרה מהווה מרכיב חשוב במערכת העצבים המרכזית המהווה מוצא לעצבי חוט השדרה. לכן, כל שינוי בחוליות עמוד השדרה ישפיע על תפקוד חוט השדרה- מערכת העצבים, ובכך על תפקוד כל מערכות הגוף. עומסי האימון על שרירי הגב, חבלות ומתחים רגשיים גורמים למערכת העצבית להקשיח את שרירי הגב ולקבע את החוליות כתגובה למתח. זוהי יציבה מגננתית, בהדרגה מתפתחים כאבים שמקורם בשרירים ברצועות ובדיסקים. מתח בחוט השדרה גורם לגופנו להתנהל מתוך מנגנון הישרדותי: נשימתנו קצרה ומואצת, לחץ הדם עולה, פעימות לב לא סדירות, פעילות הורמונלית מוגברת – זוהי פיזיולוגיה מגננתית Stress Physiology. |
אבחון בעיות גב
במרבית המקרים, אבחון בעיות גב הינה משימה לא פשוטה. התפתחות מכשירי ההדמיה כמו CT ו-MRI יכולים רק להצביע על ליקויים ונזקים אנטומיים שהתפתחו, אך לרוב אינם מספקים את הסיבה לכאב. מחקרים מצביעים שבקרב כ- 60% מהאוכלוסייה האסימפטומטית, ללא כאבי גב, נמצאו נזקים בדיסק ( בלט, בקע, פריצה). מצד שני, מטופלים המגיעים עם כאבי גב וממצא של פריצת דיסק, לאחר מספר טיפולים הכאבים נעלמים והממצא נשאר בעינו. לכן, לא תמיד קיים קשר ביו ממצא לכאבים ובעיקר בין כאבי גב לפריצת דיסק, כפי שצוין קודם כאבי גב מבטאים גורמים ותהליכים נוספים. עד לפני מספר שנים האבחנה לכאבי גב הייתה " כאבי גב", הגדרה מאוד לא ספציפית, המשקפת את חוסר ההבנה לגבי מקור הכאבים.
בדיקה פיזיקאלית מיומנת, לרוב, מספקת יותר אינפורמציה מאשר צילומים והדמיה, ולא בכדי ההנחיות בקרב ממומחי עמוד שדרה הנם להמעיט בבדיקות CT ו-MRI . מכיוון שהבסיס למרבית כאבי הגב הנם ליקויים תפקודיים, מכאניים בחוליות עמוד השדרה ובתפקוד מערכת העצבים, יש צורך בשימת דגש על בדיקה של תנועת החוליות ותפקוד שרירי הגב. הרבה מבעיות הגב מתפתחות עקב מצב שבו חולייה מתקבעת, ננעלת, ויוצרת מוגבלות בתנועת החוליה. מוגבלות זו עלולה ליצור לחץ על הדיסק ולהאצה בתהליכי השחיקה, ומצד שני, עלולה לגרום לחוליות אחרות לנוע יתר על המידה ובכך משבשות את התפקוד המכאני של עמוד השדרה. את התפקוד העצבי, מוטורי, ניתן להעריך על פי מצב השרירים. שריר מקבל פקודה מעצב, כך, כששרירי גב נוקשים, ניתן להעריך שקיים מתח במערת העצבית, ובעיקר, בחוט השדרה.
הגורמים התורמים להתפתחות ליקויים מכאניים בעמוד השדרה מתחילים כבר בלידה – משיכת הראש, וממשיכים בילדות – נפילות, חבלות ובליקויים בהתפתחות היציבה- נשיאת ילקוטים, הרגלי עבודה- ישיבה במשרד,ברכב, הרמות משא.
זוית רכיבה רכונה מידי – הזוית הנכונה 40 מעלות
כאבי גב ורוכבי אופניים
בקרב רוכבי אופניים חוסר התאמה בין הרוכב לאופניים מהווה את המרכיב החשוב בהתפתחות כאבי גב בנוסף לגורמים במערך האימונים וליקויים אנטומיים תפקודיים.
פיתול האגן גורם לסטייה בעמוד השדרה |
המרכיב החשוב בהתאמת אופניים והתפתחות כאבי גב הינו המרחק בין הכסא לבין נקודת אחיזת הידיים Reach distance . המרחק בין שני נקודות אלו מגדיר את תנוחת הגב. אם אתה חש כאבי גב בזמן רכיבה יש לקצר מרחק זה על ידי קיצור ואו הרמה של ה-STEM , או סובב את הכידון כלפי מעלה. קיצור מרחק זה יאפשר לגב תנוחה יותר זקופה אשר תפחית את העומס על שרירי הגב. בתנוחת רכיבה זקופה אנו יכולים ליצר כוח דחיפה מוגבר לעומת רכיבה רכונה, אך אנו פחות אירודינאמיים. אם ביצעת שינויים אלו ואתה עדיין רוכב רכון, יתכן שמידת השלדה גדולה. ברכיבה נגד השעון חלק משמעותי מהלחץ על שרירי הגב נספג על ידי תנוחת המרפקים על האירובר, מה שמאפשר רכיבה אירודינמית בעומס מופחת על שרירי הגב. בתנוחת רכיבה נכונה יש לשמור על הקשתת הגב ולהימנע מקימורו. הקשתת הגב משמרת את העקמת הלורדודית של החוליות המותניות ובכך מפחיתה את העומס על השרירים והדיסק. |
בבדיקות מעבדה נמצא שהליקוי התפקודי השכיח ביותר הגורם לכאבי גב הנו שינוי באורך רגליים. שינוי אנטומי באורך רגליים נגרם עקב קיצור באחת מעצמות הרגליים או האגן, שלרוב מתפתח עקב ליקויי גדילה או שברים. קיצור אנטומי קיים בקרב כ-1% מהאוכלוסייה, אך לעומת זאת קיצור תפקודי באורך הרגליים הינה תופעה מאוד שכיחה הקיימת בכ- 70% מהאוכלוסייה. הטיפול בשני המצבים שונה. בקיצור אנטומי ניתן להגביה על ידי רפידה בין הקליט לנעל ואו על ידי הזזת הקליט קדימה, לא יותר מ-2מ"מ ברגל הקצרה ואו שתי מ"מ אחורה ברגל הארוכה. בליקוי תפקודי אין להשתמש בהגבהה, אלה יש לטפל בליקוי המכאני ובעיקר לאזן את תנוחת האגן בעזרת תרפיה מנואלית.
השפעת עומס האימונים על כאבי הגב
ליקויים תפקודיים בחוליות הגב והאגן עלולים להתפתח גם עקב ליקויים במערך האימונים. התורם העיקרי לכך הנו חולשה בשרירי הבטן, גב והאגן-CORE MUSCLES . שרירים אלו מייצבים את הגב והאגן בזמן רכיבה ולרוב שרירים אלו מאוד מוזנחים וחלשים בקרב רוכבים, וברכיבות ממושכות שרירים אלו לא עומדים בעומסים והכאבים מתפתחים. לכן יש לדאוג שהתוכנית השבועית תכלול חיזוק והגמשה של שרירי ה- CORE .
ליקויים במערך האימון התורמים להיפתחות כאבי גב:
– העמסה חדה בנפח האימונים, בעיקר בתחילת העונה.
– רכיבת כוח ב- cadence נמוך, היוצרים עומס על שרירי הגב והאגן.
– טכניקת רכיבה.
– חולשה בשרירי ה- Core Muscles.
תנוחות רכיבה – נכון ולא נכון
טיפים נוספים למניעת בעיות גב
– בזמן רכיבות ממושכות יש להתרומם מדי פעם מהכסא ולהימתח, חלק מאיתנו עושים זאת כדבר המתבקש. לא לחכות עד שהגב כואב אלא יש להתרומם ולהימתח באופן יזום כל 15-20 דקות.
– שרירי הגב מאוד רגישים ומגיבים בהתכווצות לשינויים חדים בטמפרטורה. לכן, לאחר רכיבה יש מיד להחליף את בגדי הרכיבה הרטובים ולהחליפם בבגדים יבשים וחמים.
כשם שאתה דואג לטפל ולכוון את האופניים דאג גם לטפל בעמוד השדרה. החבלות, עומסי האימונים והחיים מצטברים בעמוד השדרה, ולא בכדי כשאנו פוגשים ברוכבי המסטרס הוותיקים הם לרוב מכופפים עם גב "קרש". עמוד שדרה בריא הינו המפתח לתקינות חוט השדרה, חוט שדרה תקין חשוב לתקינות מערכת העצבים, ומערכת עצבים בריאה הנה המפתח לכשירות הגוף ולבריאותנו. אל תמעיט בנזק העלול להתפתח לחוליות עמוד השדרה לאחר נפילה. אם אתה אחד מברי המזל שעדיין לא נפל, חשוב להבין שמרבית בעיות הגב הנם תולדה של תהליכים והצטברות של עומסים על גופנו. על כן, ביום יום שמור על היגיינת הגב שלך- גמישות, חיזוק, יציבה נכונה והמעט בישיבה מרובה.
הכותב: ד"ר שמי שגיב – כירופרקט, מומחה לפציעות ספורט
M.Sc. ביומכניקה – ניתוח ואבחון תנועת כף הרגל ( Gait Analysis)
