מאת:ד"ר שמי שגיב
אין כמעט רוכב, בין אם תחרותי או חובבן שלא חווה כאבי ברכיים. כאבי ברכיים הם לרוב תופעה חולפת אך לחלק מהרוכבים הבעיה עלולה להחמיר ולהתפתח עד כדי הפסקה והשבתה מפעילות. הרכיבה נחשבת כפעילות מאוד בטוחה לברכיים ולרוב משמשת כפעילות שיקומית לאחר ניתוחי ברכיים.
בריצה מפרקי הרגל עומדים תחת עומסים אדירים כתוצאה מנחיתת הרגל על הקרקע. לעומת זאת ברכיבה הרגל בתנועה חלקה ורציפה ובמהלך הדחיפה הפדל יורד מתחת לברך מה שיוצר פחות התנגדות למפרק. מפרק הברך הינו המפרק האמצעי בין כף הרגל לגב והאגן ובכך מושפע משניהם. לכן, במרבית כאבי הברכיים, הבעיה כלל לא בברך, אלה בפרקים הסמוכים. מכיוון שכף הרגל מקובעת לפדל, תנועת הברך מוגדרת למעשה על ידי אופי החיבור בין הנעל לפדל, אורך הקראנק, רוחב ציר הפדל וכיוונים נוספים שאף הם משפיעים על תפקוד הברך. טכניקת הרכיבה, רכיבת כוח לעומת דיווש, האם אתה גם מושך או רק דוחף – יכולים אף הם להשפיע על פעילות הברך.
השחייה דורשת בעיקר עבודת פלג גוף עליון
תפקוד ומבנה הברך
הברך הינה המפרק הגדול ביותר בגופנו, מפרק המחבר את עצם השוק והירך. מפרק הברך מוגדר כמפרק חד-צירי, דהיינו, בעל יכולת תנועה במישור אחד בלבד, פשיטה וכיפוף. לעומתו, מפרק הירך הינו מפרק תלת-צירי, המאפשר: כיפוף-פשיטה, כיפוף-פשיטה צידית וסיבוב. עקב היותו מוגבל לתנועה במישור אחד בלבד, יתקשה מפרק הברך לעמוד מול עומסים במישור הסיבובי או צידי ומכאן נובעות לא מעט מבעיות הברכיים. שלא כמו מפרקים אחרים הבנויים עם משטחים כעורים וכמורים המקנים יציבות לפרק, משטחי מפרק הברך הנם שטוחים ובכך לוקה המפרק ביציבות. מה שמקנה למפרק הברך את היציבות זה השרירים והרצועות, ולכן, חוזק השרירים ויכולת מערכת העצבים להעביר גירויים מתוזמנים יקבעו למעשה את יציבות הברך. הברך מחוזקת על ידי הרצועות הצולבות, שמטרתן למנוע החלקה קדימה או אחורה של עצם השוק על הירך וההיפך. המיניסקוס, רקמה סחוסית, המהווה כמעין רפידה ביו עצמות הברך, אף מהווה מרכיב ביציבות הברך ובנוסף מאפשר תנועה מפרקית חלקה. המיניסקוס והרצועות, לרוב, אינם נפגעות מתהליכים שחיקיתים ברכיבה. אך בתהליך חבלתי, כמו במצב של נפילה מהאופניים, כשהנעל לא משתחררת מהקליט, עלול מפרק הברך להיפגע ולגרום למתיחת הרצועות והמיניסקוס.
המכניקה של הברך בדיווש
תנועת הדיבוש נחשבת לפעולה קינמטית סגורה, דהיינו, הכוחות הפועלים על כף הרגל משפיעים על תנועת הברך, אשר משפיעה על הירך והלאה. כאמור, בפעולת הריצה תהליכים אלו הרבה יותר משמעותיים מאשר ברכיבה וזאת, כמובן, בגלל כוחות הנחיתה והדחיפה שיכולים להגיע עד פי שלוש ממשקל הגוף. אך לעומת זאת, ברכיבה של 3 שעות בסיבובי רגליים של 100 לדקה בממוצע, הברך מתכופפת 18,000 פעמים. לכן, כל ליקוי, גם אם הוא מינימאלי, יוצר תהליכים שחיקתיים הצוברים תאוצה. בעיקרון, במהלך הדיבוש אמורה הברך, לכאורה, לבצע תנועה יחסית לא מורכבת של כיפוף ופשיטה. בניתוח קינטי, תנועת הברך אמורה להיות לאורך קו ישר במישור האנכי. מה שמסיט את הברך ממסלול תנועה זה, זה כף הרגל ואופי חיבור הקליט לפדל. במצב שבו כף הרגל מתגלגלת פנימה, כמו יתר-פרונציה (תואר במאמר "תפקוד כף הרגל ברכיבה ), השוק מסתובבת פנימה וכתוצאה גם הברך נאלצת להסתובב פנימה. פיתול הברך גורם לשחיקה ובמצב זה תנועת הברך לא תהיה לאורך קו ישר אלה בצורת שמונה. מכיוון שכאן הליקוי הוא במבנה ובתפקוד כף הרגל הפתרון הוא רק מדרס ביומכני מתקן.
מצב נוסף הגורם לשינוי בתפקוד הברך זה השוני בין רוחב ציר הפדל ורוחב האגן. אצל רובנו, ומצב זה חמור יותר בקרב נשים, האגן תמיד יותר רחב מאורך ציר הפדל. גופנו מפצה סטייה זו על ידי הטיית הירך פנימה. מפרק הירך, עקב היותו מפרק תלת צירי מסוגל להסתגל לשינוי זה, אך, לעומתו, מפרק הברך מוגבל בתנועה הצידית וכתוצאה מופעלים על הברך עומסים צידיים, שקשה לה להתמודד אתם. שינוי במנח האגן הגורם להטייתו יגרום לשינוי תפקודי באורך הרגליים (תואר במאמר "יש לי רגל קצרה"). הלכה למעשה, רגל אחת תתפקד כרגל קצרה והשנייה כרגל ארוכה. סטייה זאת, כמובן, תגרום לשינוי בפעילות הגפיים ובכללן בפעילות הברך.
השחייה דורשת בעיקר עבודת פלג גוף עליון
כיווני האופניים
כיוון הקליט אף הוא יכול להשפיע על תפקוד הברך. הפדל והקליט אמורים להביא את הרגל (הנעל) ל-90 מעלות לציר הפדל, או מקביל לשרשרת. זאת, כדי להבטיח שתנועת השוק תהיה במקביל לקו האנכי ובכך תבטיח תנועת ברך תקינה. כשכף הרגל נוטה פנימה או החוצה השוק אף היא מסתובבת וגורמת לפיתול הברך. עקב כך, מרבית הפדלים בנויים עם חופש תנועה צירי המאפשר חופש בתנועת הברך. לכן, רצוי מאוד להימנע מהידוק יתר של הפדלים.
כיוון נוסף המשפיע על תפקוד הברך הוא גובה הכסא ומיקומו. כשהפדל בשעה 6:00, למטה, זווית הברך צריכה להיות 150 מעלות. כסא מוגבה מדי יגרום לנעילת הברך ולמתיחתו. כסא המכוון נמוך מדי יפגע ביכולת שרירי הברך ליצר כוח מקסימאלי ואף עלול להסיט את הברך החוצה. כיוון הכסא במישור הקדמי אחורי אמור להביא את הברך ואת ציר הפדל לאותה נקודה אנכית. כאשר הפדל בשעה 3:00 עצם הפיקה וציר הפדל אמורים להיות על קו אנכי. שני הכיוונים האחרונים חשובים ליצירת מומנט דחיפה מקסימאלי.
אורך הקראנק יקבע בעיקרון את טווח תנועת הכיפוף והפשיטה של הברך. ככל שהקראנק יותר ארוך מפרק הברך יתכופף לאורך זווית יותר גדולה וקראנק קצר יותר יגרום לברך תנועה זוויתית קטנה יותר. אורך הקראנק צריך להיות מותאם לאורכי עצמות השוק והירך. קראנק ארוך מדי עלול לגרום לתנועת יתר, מעבר ליכולת הכיפוף של הברך. מצב זה גורם לברך לסטות החוצה כאשר הברך בנקודת הכיפוף המאקסימאלי, בשעה 12:00. שינוי באורך הקראנק בקרב המקצוענים, נעשה גם כדי להתאים לסוג הרכיבה. בקטעים ההרריים או נגד השעון יגדילו את אורך הקראנק ולספרינטרים יקצרו את אורך הקראנק.
אורך הקראנק נקבע לפי מדת אורך הרגליים שנמדדת מכף הרגל ועד למפסעה
(inseam). באם מדתך מתחף ל-78 ס"מ אורך הקראנק צריך להיות 170מ"מ, בין 78-84 ס"מ אורך הקראנק 172.5 ס"מ ומעל 85 ס"מ אורך הקראנק צריך להיות 175 מ"מ.
השחייה דורשת בעיקר עבודת פלג גוף עליון
טכניקת רכיבה
ברכיבה ב-cadence גבוה, בסיבובי רגלים מהירים, מופעל לחץ מופחת על הברך אך כתוצאה הברך נאלצת להתכופף פעמים רבות. ההיפך ברכיבת פלטה, ברכיבת כוח, הברך מתכופפת פחות פעמים אך הכוח המופעל על הברך גבוה מאוד. את מרבית נפח האימונים והרכיבות יש לשאוף ולרכב בסיבובי רגליים מהירים עם התנגדות קטנה ולהימנע עד כמה שניתן מרכיבת כוח. ילדים ונערים צריכים להמנע כליל מרחיבת כוח ולא לחינם יש הגבלת הילוכים לגילאים אלו וזאת כדי לשמור מפציעות ברכיים. מאותה סיבה גם לא מומלץ לילדים לרכב עם קליטים וזאת עד התחזקות הברך. רכיבת כוח שמורה בעיקר לרוכבי עלית מיומנים.
במהלך הדחיפה אנו מחזקים בעיקר את שרירי הארבע ראשי, השרירים הקדמיים של הברך שמתפקידם לפשוט, לישר, את הברך. אם טכניקת הרכיבה היא בעיקר דחיפה, שרירי הארבע ראשי מתחזקים באופן יחסי הרבה יותר מהשרירים המנוגדים להם, האנטגוניסטים, שריר הדו-ראשי שפעולתן הפוכה, מכופפי הברך. לא מעט מבעיות מפרקיות ובכללן בעיות ברכיים הן תולדה של חוסר איזון בפעילות השריר. לכן טכניקת דיווש "בריאה", ואשר תתרום גם ליעילות הרכיבה היא ללמוד למשוך. שלב המשיכה הינו משעה 6:00 ועד שעה 12:00, במהלך זה מתרכזים בלמשוך את העקב לישבן. פעולה זו מצריכה את כיווץ שרירי הדו-ראשי מה שיתרום לחיזוקו ולאיזון בתנועת הברך.
"אל תסתכל בברך אלה בכף הרגל"
כדי להבטיח את פעילותו התקינה של הברך יש לוודא שכיוון האופניים ומידותיו תואמות למידותיו של הרוכב. תנועת הברך היא לכאורה תנועה פשוטה למדי אך מושפעת מאוד מתנועת כף הרגל ומאופן וכיוון התחברות הנעל לפדל. בשל כך, מרבית הבעיות המתפתחות בברך מקורן בכף הרגל. למרות שהכאב, הסימפטום, הוא בברך, אל תחפשו שם את פתרון הבעיה. כף הרגל בנויה מהרבה עצמות המאפשרות חופש תנועה בלתי מוגבל ויכולה להסתגל למצבים שונים. לעומת זאת הברך היא מפרך עם מוגבלות תנועתיות ובשל כך לא מסוגל להתמודד עם ליקויים בתנועה וכתוצאה נפצעת. בכל בעיית ברך יש תמיד תמיד לבדוק את מבנה ותפקוד כף הרגל ולבצע ניתוח ביומכני (צילום וידאו) של תנועת הברך בכדי לאתר את מקור הליקוי התנועתי.
בכתבה הבאה נסקור את הפציעות האופייניות לברך ואת הדרכים לטיפול.
הכותב: ד"ר שמי שגיב – כירופרקט, מומחה לפציעות ספורט, אלוף ישראל במרתון בעבר ונציג ישראל באוליפיאדת לוס אנג'לס 84
