קפה שחור לפני פעילות גופנית הוא אחד משחקני החיזוק המוכרים והנפוצים ביותר בתחום הספורט. התחושה של העוררות, האנרגיה המתפרצת ואיכות האימון שעולה פלאים לאחר השתיה, מהווים חיזוק חיובי "לתת בראש" בזמן האימון ולהנות מכל רגע. האם התחושה הזו היא אמיתית או רק אפקט פלאסבו? כיצד הקפה משפיע על הביצועים בספורט ומשפר הישגים

מאת:יעל דרור

קפה שחור- שיפור ביצועים והישגים ספורטיביים
כשמדברים על קפה שחור לפני ספורט, רובנו מיד חושבים על אימון סבולת: ריצה, שחיה, חתירה, אופניים ובמיוחד על אימוני בוקר כשעדין חשוך וקר בחוץ… עם זאת, חשוב לדעת שלשתיית הקפה יש השפעה מטיבה בתחומי ספורט רבים נוספים כמו בתחומי הכוח (הרמת משקולות, כדור ברזל, דיסקוס, פטיש), ענפי הכוח המתפרץ (מאוץ, קפיצות לרוחק/גובה, ועוד) ואף בתחומי ספורט הדורשים דיוק וריכוז רב (קליעה למטרה, חץ וקשת, כדורת ועוד) .בנוסף לכך, לקפה יש השפעה מיטיבה בכל ענפי הספורט התחרותיים בהם להכנה הנפשית-מנטאלית יש חשיבות בהצלחת מיצוי הפוטנציאל האישי ברגע המכריע.

שיפור הישגים: שינויים פיזיולוגיים
החומר הפעיל החשוב בקפה השחור, בהקשר לשיפור הישגים ספורטיביים הוא הקפאין. בכתבה הקודמת סקרתי את מנגנון הפעילות הבסיסי של הקפאין בגוף – (להתחיל הכי חזק, ולאט לאט להגביר) .על מנת להבין כיצד קפאין משפר יכולות ספורטיביות באופן ישיר, במגוון רחב של תחומי ספורט, יש צורך למקד את תשומת הלב ל-3 שינויים פיזיולוגיים משמעותיים המתרחשים בגוף לאחר שתיית הקפה השחור:
1. מערכת העצבים- הקפאין מגרה את מערכת העצבים המרכזית. במקביל מסוגל גם להשפיע באופן ישיר על איברים בגוף דרך מערכת העצבים הפריפרית.
2. שרירים- הקפאין מגביר את כיווץ שריר הלב, מעלה את הטונוס של חלק משרירי השלד.
3. חלה עליה בהובלה של כימיקלים בעלי השפעה נוירולוגית בדם ובמוח, אשר מגבירים את היכולות הגופנית.

שיפור הישגים: השפעת הקפאין בתחומי ספורט שונים
סבולת ואימונים ארוכים
• לקפאין השפעה מיטיבה על מספר מדדים חיוניים מאד בפעילות האירובית. הקפאין מקטין את ההתנגדות של דרכי האוויר בריאות ומעודד את פעילות מערכת הנשימה. פעולה זו מאפשרת אספקת חמצן טובה יותר לגוף, שהינה תנאי ראשוני לביצוע פעילות אירובית ממושכת.
• קפאין תומך בהגברה של המטבוליזם ושימוש מואץ באבות המזון (פחמימות, שומנים). כלומר, הקפאין מעודד פירוק שומנים מרקמת השומן והזרמתם בזרם הדם לכיוון השריר. במידה והאדם נמצא בכושר גופני אירובי גבוה (רשת כלי דם מפותחת בשריר, מספר מיטוכונדריות רב שנפחם גדול ), הוא יהיה מסוגל לנצלם ביעילות גבוהה, כמקור אנרגיה חשוב במהלך הפעילות הגופנית.
• בנוסף לכך, הקפאין מעלה את המטבוליזם של השריר ודוחה את זמן התשישות והמחסור בחמצן, דבר אשר יכול להוביל לביצועים ארוכים וטובים יותר. ישנה אמונה חזקה שקפאין מסוגל לשפר את תפוקת העבודה של השרירים באימון, דבר המשפר את הביצועים הספורטיביים בעיקר בתחום הסבולת האירובית הדורשת חמצן לצורך הפקת האנרגיה.

אימון קצרים בעצימות גובהה
למרות שעדויות רבות גורסות שקפאין מסוגל לשפר את יכולת הסבולת, נותרו עדיין שאלות לגבי השפעתו על התפקוד הנירו-מסקולרי ובהקשר לאימונים קצרים ועצימים. ברמה התאית, הקפאין מעורר את מערכת העצבים המרכזית, מגביר את התקשורת הנוירו-מסקולרית ומשפר את הכיווץ של שרירי השלד. ההשפעה של שתי התגובות הללו גורמת להגברה של היכולת הגופנית בהקשר לביצוע על תנועות מהירות ותגובות זריזות. העדויות מראות כי זמן התגובה יורד לאחר כמות קטנה של קפאין. כלומר, מסוגלים להגיב יותר מהר לאחר שתית קפה שחור. כנראה שאחד המנגנונים בהם משפיע הקפאין על כיווץ השריר הוא דרך שחרור סידן מהמאגרים התוך תאיים בשרירים. דבר המאפשר כיווץ שריר חזק יותר ו/או לאורך זמן.

שיפור מנטאלי
לקפאין יש היסטוריה ארוכה כ"מעורר מנטאלי".אחד המסלולים בהם הערנות המנטאלית משתפרת הוא דרך השפעה על מערכת העצבים המרכזית והתפקוד הפסיכו-מוטורי. מחקרים הראו כי קפאין הוריד את רמת הלחץ הראשוני לפני תחרויות, דבר המאפשר לספורטאי (מקצועי/חובבני) להרגיש פחות עייף ומותש לפני התחרות עצמה, ומשפר את ההישגים הספורטיביים. שיפור זה חשוב לא רק לפני מאמצים פיזיים קשים, אלא גם בתחומי ספורט הכוללים טקטיקה רבה, ראיית משחק, ריכוז ושמירה על קור-רוח.

העלאת הערנות
בהקשר לספורט תחרותי יש רבים המשתמשים בקפאין כמעורר וממריץ פיזיולוגי. בעבר פסלו ספורטאים כאשר מצאו בשתן שלהם ריכוז גבוה של קפאין. בשנים האחרונות בגלל השימוש הרב בקפאין בתחום הספורט ההישגי, לא פוסלים ספורטאי על שימוש בקפאין.חשוב מאד לשים לב למינון שצורכים לפני הפעילות על מנת לא להגיע למצב של "עוררות יתר" שתפגע בשליטה על השרירים, בדיוק התנועה וביכולת הריכוז. מי שרגיל לשתות קפה שחור לאורך כל היום ומי שלא רגיל לשתות בכלל קפה, חייב למצוא את המינון המדויק האישי לשתיה לפני פעילות, על מנת להשיג את האפקט הרצוי (לא פחות ולא יותר מידי).לכן חשוב לנסות ולשתות קפה שחור לא רק לפני תחרויות אלא גם לפני אימונים שגרתיים.

שיכוך כאב
קפאין נקשר פעמים רבות עם המושג שיכוך כאבים והקהיית כאב. מחקרים הראו שקפאין מגביר את יעילות הפעילות וזמן תחילת ההשפעה של חומרים משככי כאבים ב- 40%. ניתן למצוא תרופות לשיכוך כאבים המכילות קפאין ואספירין להגברת אפקט השיכוך של הכאב במהירות גדולה יותר. יש אפילו מספר עדויות כי גם לקפאין עצמו יש אפקט קל של שיכוך כאבים. אפקט זה של שיכוך כאבים, בזמן הספורט עשויי סייע לספורטאי להתמודד עם מאמצים חזקים (חדים/לאורך זמן), בלי להישבר או לחוש רמות כאב גבוהות מידי שעלולות לפגוע בהמשך המאמץ הספורטיבי.

כל השינויים הפיזיולוגים הללו בספורט, המתרחשים לאחר שתיית קפה שחור, יכולים להביא את הספורטאי לשיפור הישגיו על ידי מיצוי טוב יותר של יכולתו האישיות. השיפור בהישגים יתרחש בפועל בעקבות השיפור בכמה רמות:מהרמה הפיזיולוגית, המנטאלית ואף היכולת להתמודד עם כאב ולחוש ערנות ומיקוד במאמץ הספורטיבי לאורך זמן.

תוכן שיווקי

תמונות: אימג'בנק / Thinkstock

יעל דרור – דיאטנית קלינית ופיזיולוגית M.Sc