לא בכדי, אימון הקרוספיט עלה באופן משמעותי במידת הפופולריות שלו בעולם בשנים האחרונות בעולם. בישראל יש למעלה מ-40 מועדוני קרוספיט, שאליהם עברו גם מתאמנים מתחומים שונים כמו: חדר הכושר, שיעורי סטודיו שונים, קיק בוקס, ופילאטיס.

המתאמן לא יודע מראש מה מצפה לו, הן באימון והן בתחרות, ועליו להיות מוכן לכל תרחיש | צילום: ניר עמוס

בקרוספיט יש צורך להכיר מושגים רבים ולבצע משימות מגוונות שממש לא אופייניות במרבית סוגי האימונים המוכרים. בנוסף,  מה שמאתגר מאוד את כלל מערכות הגוף הוא גורם ההפתעה. המתאמן לא יודע מראש מה מצפה לו, הן באימון והן בתחרות, ועליו להיות מוכן לכל תרחיש. בנוסף, חשוב לציין שבחלק מהתרגילים יש צורך בהכנה ואימון של שבועות ארוכים, חודשים ואף יותר מזה. זה תלוי רבות ברמת המתאמן, מצבו הגופני, הרכב הגוף, כך לדוגמה: אם המתאמן הינו בעל אחוזי שומן גבוהים הוא יתקשה לבצע חלק ניכר מהמשימות המושתתות על תרגילי משקל גוף כמו עליות מתח, טיפוס בחבל, טיפוס מסוגים שונים ועוד.

שמות המשימות בקרוספיט הם של נשים, גיבורים שנפלו במלחמה וכדומה, מה שמוסיף עוד על הסקרנות והשונות של הקרוספיט | צילום: ניר עמוס

שמות המשימות עצמן בקרוספיט הם של נשים, גיבורים שנפלו במלחמה וכדומה, מה שמוסיף עוד על הסקרנות והשונות של הקרוספיט מבחינת המיתוג, הבידול ועוד, ועל כך נרחיב בפרק אחר. על מנת להבין מעט יותר את עולם הקרוספיט ואת המושגים שלו פנינו לרון כפרי, אחד מהבעלים של מועדון קרוספיט כפר סבא, שמציג רשימה חלקית:

1. BOX: שמו של מועדון קרוספיט. הכוונה לקופסה ריקה או חלל ריק ללא מכשירים שתופסים את כל השטח. חלל ריק שמאפשר לבצע את כל התרגילים והאימונים השונים הקיימים באימון קרוספיט.

2. WOD: האימון היומי, אלמנטים שונים שהמאמן הרכיב ויגרמו למתאמנים "לסבול" או אולי ליהנות.

3. METCON:  מילת קיצור ל-Metabolic Conditioning, אימון מטבולי. זהו החלק שאליו בדרך כלל מתכוונים כשאומרים "קרוספיט", החלק של האימון שבו הדופק גבוה ולא יורד במהלכו. הוא יכלול מגוון רחב של אלמנטים שאליהם התכונן המתאמן במהלך שאר האימונים ובחימום של אותו אימון ספציפי.

4. AMRAP – As many rounds/reps as possible: מדובר באחד מסוגי ה- METCON בקרוספיט. באימון זה הזמן מוגדר מראש והמשימה היא לבצע מספר חזרות רב ככל שניתן או לחלופין סבבים. לדוגמה: האימון הקלאסי לשם המחשה הנו CINDY. מדובר ב-20 דקות שמורכבות מ-5 עליות מתח, 10 שכיבות סמיכה ו-15 סקווטים כנגד משקל הגוף. יש צורך לסיים סבב אחד וממשיכים עוד עד סיום הזמן שהוקצה מראש.

5. RFT – Roundsd For Time: זהו הסוג השני הפופולרי. המטרה לסיים כמה שיותר מהר את המשימה שהוצגה בפנינו. לדוגמה חמישה סבבים בזמן הקצר ביותר של: 5 עליות מתח, 10 שכיבות סמיכה ו-15 סקווטים כנגד משקל הגוף.

חשוב לציין שבחלק מהתרגילים יש צורך בהכנה ואימון של שבועות ארוכים | צילום: ניר עמוס

6. CHIPPER: מגרסה. למעשה מדובר ב- METCON. כלומר, בעת שהמתאמן סיים לבצע אלמנט אחד הוא עובר לבא וכך הלאה. מדובר על סבב אחד סך הכל. במקרה זה למעשה זהו גם אימון FOR TIME אבל אין חזרה על התרגילים.. לדוגמה אימון JACKIE שמורכב מחתירה ל-1,000 מטר, 50 חזרות THRUSTER עם משקל 20 קילו ו-30 עליות מתח. מסיימים תרגיל ועוברים הלאה בזמן הקצר ביותר.

7. THE GIRLS: מקבץ של אימונים המאופיינים בכך ששמותיהם של נשים. למה דווקא נשים? לדברי גרג גלסמן (מייסד השיטה) מקור ההשראה הוא הסופות שגם אותן מכנים בשמות של נשים. זה מהיר יותר וגורם לפחות טעויות בזיהוי מאשר צורת הגדרה אחרת. בפועל, אלה האימונים הקשים ביותר הקיימים. אחד הקשים הוא FRAN שמורכב משלושה סבבים: בראשון 21 חזרות של THRUSTERS במשקל 29/43 קילוגרם ועליות מתח, בשני 15 חזרות ובשלישי 9 חזרות. ישנם אימונים המושתתים על משקל גוף המתאמן בלבד ויש אימונים המבוססים רק על שימוש במוט ואחרים – בשילוב של כמה אלמנטים.

8. Hero Workout: מדובר במקבץ נוסף של אימונים. הפעם השמות הם של גיבורים שנפלו בדרך כלל בפעילות מבצעית במטרה להגן על ארצות הברית. המוכר ביותר הוא MURPH על שמו של Michael P. Murphy שנהרג באפגניסטן, והסרט LONE SURVIVOR מתאר את הסיפור שלו ושל חבריו לצוות. מדובר באימונים שבמרבית המקרים קשים מאוד לביצוע ומאופיינים בנפח עבודה גבוה מאוד.

9. Crossfit Open: זוהי תקופה של כחמישה שבועות והשלב הראשון בדרך ל-CROSSFIT GAMES, אליפות העולם. פעם בשבוע במהלך חמשת השבועות האלו מתפרסם אימון ולמתאמנים יש 4 ימים לבצע אותו ולהגיש תוצאה לאתר הראשי. בסוף התקופה רואים מצוי בכושר הכי טוב באזורים השונים ומזמינים אותם לשלב הבא, ה-REGIONALS. בשנים האחרונות הצליחו מספר ספורטאים ישראלים לעלות לשלב הזה והשנה יש נער בן 15 שנוסע לאליפות העולם ביולי.

עוד כתבות קרוספיט
20 סיבות טובות לביצוע אימון קרוספיט 
האם האימון הפונקציונלי הוא האימון האולטימטיבי? 
ההשפעה של הקרוספיט על שווי המשקל, הקואורדינציה והתנועתיות 

מעבר לפן התחרותי. זוהי תקופה שבאה לבדוק אותך מול עצמך. היא באה לבחון את כלל האלמנטים ולא משאירה ספק איפה צריך להשתפר. מתאמנים שנמצאים מעל שנה בענף ומספיקים לחוות 2 תקופות כאלה זוכים לראות את ההשתפרות העצומה שהייתה להם במהלך השנה האחרונה. תקופת ה-OPEN היא האטרקטיבית ביותר בקרוספיט. זוהי התקופה שהקהילה פורחת ומתגבשת בתוך המועדון.

10. Thruster: שילוב של 2 תנועות: פרונט סקוואט ופוש פרס. זהו אחד התרגילים שמקפיצים את הדופק, ולא משנה מהי רמת הכושר. אין שריר אחד שלא עובד בתרגיל הזה.

תרגיל טיפוס | צילום: ניר עמוס

11. Kipping Pull Up: קיפ היא שיטת התנדנדות על מוט המתח שמאפשרת לנו לגייס תנופה נוספת לצורך עליית המתח. היא נועדה לעזור לנו לחסוך אנרגיה. יש חילוקי דעות מסביב לתנועה הזאת אבל בסופו של דבר עושים גם מתח "נקי" באימונים וגם עם קיפ. המטרה היא להיות יעיל בMETCON ולכן מבצעים את הקיפ.

12. Double Unders: קפיצות כפולות בדלגית. חזרה אחת כאשר הדלגית עוברת פעמיים מתחת לרגליים בקפיצה אחת. אחד האלמנטים האירוביים שיש בתחום. יכול לקחת קצת זמן לתפוס את התזמון של קפיצות כפולות, וכשזה קורה לומדים לחבר כמה שיותר מהן ביחד.

13. Pistols: סקווט על רגל אחת. מצריך גמישות במגוון מפרקים ויציבות על רגל אחת. מבצעים את הסקווט על רגל אחת כאשר השניה הולכת קדימה ונשארת מעל הרצפה.

14. Snatch: הנפה. התרגיל הראשון מבין השניים שיש בהרמת משקולות אולימפית. המוט מתחיל על הרצפה, אנחנו מחזיקים באחיזה רחבה, ובתנועה אחת מביאים את המוט למעל הראש בצורה מהירה ויציבה.

15. Clean and Jerk:  דחיקה. ההרמה השנייה בהרמת משקולות אולימפית, כאשר הפעם המוט עולה מעל הראש ב-2 תנועות. ב-Clean המוט עולה באחיזה צרה יותר של הידיים ומתיישב על הכתפיים, לוקחים אוויר, ואז (JERK) בהתפרצות נוספת אנחנו מעלים אותו מעל הראש.

16. RING Muscle Up: עליית כוח, אפשר גם על מוט מתח או על טבעות. בטבעות התרגיל מתחיל מתלייה מלאה וידיים ישרות, ומסתיים כשעלינו על הטבעות עם ידיים ישרות.

17. Kettlebell Swing: קטלבל, משקולת בצורת כדור עם ידית. אביזר ציוד עתיק שעוזר להקשות על הדופק שלנו. בקרוספיט התנועה של הסווינג היא עד מעל הראש עם ידיים ישרות.

18. Burpee: התנועה הכי פשוטה והשנואה על כולם. בצבא זה נקרא סמוך-קום. התרגיל מתחיל בעמידה, יורדים לרצפה כאשר כל הגוף נוגע ברצפה וקופצים חזרה למעלה. או שמסיימים בקפיצה במחיאת כף מעל הראש או שמקופצים כדי לגעת במטרה כלשהי. מקפיץ דופק מאוד מהר.

19. Wall Balls: עם כדור כוח אנחנו יורדים לסקווט למלא, ובעלייה אנחנו משתמשים בתנופה כדי לזרוק אותו לגובה המתאים על הקיר. הכדור פוגע בקיר וחוזר אלינו, ואנחנו ממשיכים איתו לסקווט נוסף וזורקים שוב.

20. HSPU: שכיבת סמיכה בעמידת ידיים כאשר הרגליים על הקיר. תרגיל שבא לבחון את הכוח שלנו בפלג גוף העליון. לוקח קצת זמן להתרגל לתחושה של להיות הפוך, אבל מתרגלים.

תודה למתאמנים הקרוספיט שהצטלמו עבור הכתבה: נטע ברונשטיין, נועם עקיבא ושני באומר

ד"ר איתי זיו (Ph.D) | מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר שימש כסגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת ת"א

עדיין לא חברים של שוונג בפייסבוק? הצטרפו עכשיו וקבלו את כל התכנים הכי מעניינים