ת: מה ההיגיון?
אני לא מבין את ההיגיון בלרוץ ריצה כל כך מאומצת לאחר צום של 12 שעות ואחר כך לבצע בדיקת דם. למה?
בדיקת דם לאחר מאמץ כל כך ארוך בוודאי שאינה יכולה לשקף חלק מן הפרמטרים הנמדדים. על מנת לבדוק האם היו אלה ערכים חריגים כתוצאה מהפעילות יש לבצע את הבדיקה במצב מנוחה ולא לאחר מאמץ.
מה הם ערכי ה-B12 שלך? בדרך כלל פעילות לא אמורה להשפיע עליו אלא תזונה לקויה או היעדר ספיגה.

ש: שילוב משקולות בהליכה
האם נכון וכדאי להוסיף משקוליות יד או משקוליות בסקווטש לשורש כף היד בזמן הליכה?
כנ"ל לגבי ריצה או קיקבוקס אירובי?

ת: משקוליות או לא להיות
מה המטרה בתוספת המשקוליות. אם זה על מנת ליצור עומס מוגבר הייתי מעדיף להגביר את עצימות הפעילות בדרכים אחרות. המשקוליות הללו טובות לביצוע תרגילי חיזוק ואני מעדיף להשתמש בהן פחות בפעילויות אירוביות.
לגבי קיקבוקס – תלוי אם זה משבש לך את הטכניקה או מאט את הפעילות – אלה דברים שלא היית רוצה שיתרחשו כאשר אתה עובד על מיומנות טכנית, כמו באומנות לחימה.
אפשר כמובן להשתמש בהם בתרגולים מסוימים אבל כדאי להתייעץ עם מאמן כושר.

ש: בטא אלנין
אני בן 56, מתאמן שלש ארבע פעמים בשבוע האם כדאי לי לצרוך בטא אלנין?

ת: תוספים – כן או לא?
אני לא יכול להמליץ לך לצרוך את התוסף באופן אוטומטי. מדובר בתוסף מאוד ספציפי ואני לא מוצא כרגע שום צידוק למה לצרוך דווקא אותו. על מנת לבנות מערך תוספים צריך להכיר את המתאמן וצרכיו ולקבל מידע רחב על הרגלי הפעילות שלו, הרגלי התזונה, מצב קליני ועוד.

ש: סף אנירובי
לפני מספר חודשים התייעצתי אתך לגבי דופק גבוה באימוני רכיבת אופנים. בהתאם להמלצתך עשיתי בדיקת סף אנאירובי נשימתי. הופתעתי. אני בן 50 ואנמי. התוצאה היא 162 פ/ד ומקסימלי 180 פ/ד. המאמן כבר נתן לי הוראות בהתאם לכך. שאלתי: האם יש מקום לבדיקת סף חומצת חלב.

ת: מעבר לסף
לא זכור לי שהמלצתי על בדיקת סף אנאירובי נשימתי. אני בדרך כלל ממליץ על בדיקת סף חומצת חלב  משום שהיא נותנת מידע הרבה יותר יישומי. ראשית צריך לטפל באנמיה שלך ולזהות מה מקורה. דבר שני, אני ממליץ על בדיקת סף חומצת חלב משום שכך תוכל לקבל ספקטרום רחב של טווחים והמלצות לאימון.

ש: בקע טבורי ואימון בחדר כושר
במהלך ההיריון שלי התגלה בקע טבורי כ־1 ס"מ. כיום, כחצי שנה לאחר לידה, אני מרגישה טוב ללא כאבים האם אוכל להתאמן בחדר כושר – כולל עבודה על שרירי הבטן?

ת: תחושות בטן
אם אין שום בעיה ואת מרגישה טוב, אפשר להתחיל להתאמן בהדרגה ולהקשיב לגוף. אם את זקוקה לרמת וודאות יותר גבוהה, כדאי לברר את העניין עם רופא. 

איילת וינשטיין – פורום תזונה

ש: זרעי פשתן
האם מומלץ למתאמן בחדר כושר לצרוך כפית של זרעי פשתן טחונים פעם ביום או יותר, מה אורך חיים של זרעים טחונים והאם מומלץ לשמר את הזרעים בקירור?

ת: זרעי פשתן טחונים
כחלק מאורח חיים בריא ולצורך הסדרת יציאות, מומלץ לשלב זרעי פשתן טחונים: 3-1 כפיות ביום. לאחסן בקירור לא יותר מ־5-4 ימים – אם יש מטחנת תבלינים בבית, מומלץ לטחון באופן יומי.

ש: תשישות
אני כדורגלן מקצועי, מתאמן 5 פעמים בשבוע בקצב גבוה ובשבת משחק. ב־3 המשחקים האחרונים התחלתי להרגיש תשוש ועייף… אני אוכל טוב שותה המון וגם לוקח vm 2,000 בבוקר ומגנזיום לפני השינה,על איזה תוסף את יכולה להמליץ שיעזור לי להתמודד עם העומסים הגבוהים?

ת: בירור מקיף
אני ממליצה על בירור מלא, הכולל בדיקות דם ו ייעוץ תוזנתי.  ייתכן שאתה סובל מחסר שאותו ניתן לתסף באופן ממוקד. לגבי מולטי ויטמין… אתה לוקח מולטי מאוד מרוכז מבחינת ההרכב ולכן אין צורך להוסיף עליו אלא לבחון אם לא חסר ממקור אחר.

ש: ניידות של אחוזי שומן
לפני 5 שבועות הגעתי ל־8.7% שומן – זאת לאחר עבודה מאוד קשה ומאומצת. מאז נוספו לתפריט שלי כ־400 קלוריות ליום ואני עומד כיום על 10.2% שומן. האם כעת החזרה ל־8.7% שומן תיעשה מהר יותר מהתקופה הראשונה שבה ירדתי לאחוז שומן זה?

ת: ירידה בשומן
קצב הירידה במשקל תלויי בהרכב התפריט ובסך הפעילות, אין משמעות לכך שמדובר בירידה חוזרת…

ש: עיכול מהיר
בקרב חברי מתנהל ויכוח: מה מתעכל מהר יותר בגופנו בשר או ירקות. אני טוען כי יש לנו אמצעים לפירוק מהיר יותר של בשר – האם אני צודק או אצטרך להתנצל?
הוסף תגובה

ת: עיכול ברמה הפילוסופית
הכי טוב זה לאכול בשר עם ירקות ובמיוחד ירק ירוק… לגבי עיכול מזונות, בשר קשה לעיכול ושוהה בקיבה מעל ל־4 שעות בשלב עיכול ראשוני בלבד. הירקות מאפשרים עיכול טוב יותר של הבשר אולם למעשה הסיבים לא מתעכלים סופית אף פעם ולכן יש משהו ברמה הפילוסופית של דבריך… אין צורך בהתנצלות.

ש: חלבון משולב
כשאני אוכל יוגורט+חלב פרה+חלב סויה עם דגני בוקר אחרי אימון כוח,
האם יש יתרון לעירוב של חלבון הסויה יחד עם החלב והיוגורט או שכדאי להפריד ביניהם?

ת: ערבוב חלבון
חלבון הסויה נספג בהדרגה בעוד שחלבוני החלב נספגים מהר ולכן עירוב החלבונים יאפשר ספיגה לאורך זמן.
הדבר מהווה יתרון במקרה ויש צורך באספקת חלבון לאורך זמן, בעיקר כאשר מספקים כמות חלבון גדולה.
במקרה של דגנים עם חלב – כמות החלבון אינה גבוהה ולכן אין משמעות לערבוב.

ש: חלבון ביצה
אינני אוכל מוצרי חלב, לכן אחרי האימון נהגתי לאכול חלבון ביצה – האם יש הבדל משמעותי באיכות, במהירות הספיגה או בבניית השריר בין שני החלבונים – מה מומלץ?

ת: ביצה כמקור לחלבון
ביצה מהווה מקור טוב לחלבון אולם ספיגתו אטית יותר. אחרי אימון לא עצים או כשאין מטרה של עלייה במסה אפשרי לאכול ביצה לאחר האימון.

ש: ספיגת חלבון
האם ספיגת החלבון אחרי אימון שונה כמותית מספיגתו בארוחות רגילות?

ת: עיכול החלבון
לאחר מאמץ זרימת הדם למערכת העיכול קטנה יחסית ולכן מומלץ לספק לגוף מזון מועט (יחסית) ובעיקר מזון קל לעיכול – לאחר כשעה מתום אימון ניתן להשלים בעזרת ארוחה גדולה יותר. 

אלון קלרון – פורום פציעות ספורט

ש: האצבעות נרדמות במאמץ
יש לי בעיה כרונית: אחרי 60-45 דקות רכיבה (גם שטח, גם כביש) אני מרגיש כאילו נרדמו לי אצבעות הרגלים – גם בידיים קורה דבר דומה. אני רוכב עם נעל מחוברת לדוושה, כעת כאשר קר יותר אני משתגע, האצבעות ממש קפואות וזה כואב. ניסיתי לשנות את מיקום החיבור לנעל – לא עזר. בנוסף לסבל, האם אני גורם לעצמי נזק? מדובר ב־6 שעות בחורף ועד 10 בקיץ.

ת: קומו קומו
תיאורך מתאים לבעיה של לחץ המשפיע על זרימת הדם. ייתכן והנעל פשוט לחוצה מדי כנגד כף הרגל. נסה לרכב על אופני כושר רגילים למשך כעשרים דקות, ללא נעליים ותראה אם הכאבים חוזרים על עצמם.

ש:כאבים בכף רגל
אני מתאמן מספר חודשים בריצות ארוכות. לאחר שסיימתי את חצי מרתון בית שאן, הופיעו כאבים בכף רגל ימין, בזמן הליכה. הכאב מופיע בחלק האמצעי חיצוני של כף הרגל, התחושה שהכאב פנימי, אין נפיחות.
לאחר שלושה ימי מנוחה, הכאב כמעט ונעלם אך הופיע שוב אחרי 5 דקות ריצה. אני לא מצליח לשחזר את הכאב על ידי לחיצות עם האצבעות בכף הרגל. אשמח לקבל חוות דעת והמלצות, שכן אני אמור להתחיל את תכנית האימונים שלי למרתון.

ת: ייעוץ אורתופדי
קשה לתת חוות דעת ללא בדיקה יותר מדוקדקת. סיבות אפשריות לכאב חיצוני בכף הרגל הן: מבנה הקשתות, התאמת נעליים, משטח הריצה, ייתכן ואף מדובר בסימנים ראשונים של שבר מאמץ. ייעוץ אורתופדי פיזיותרפי יוכל להבהיר את העניין.

ש: קליקים במרפקים
בעת שמירה על אחי בתרגילי הלחיצות למינהם (כתפיים/חזה), אני מרגיש קליקים חזקים היוצאים מהמרפקים שלו… אשמח לדעת מה זה אומר? בנוסף, כשהוא מיישר ומכופף מעט את היד אפשר להרגיש "תזוזות" קטנות בדיוק במפרק.

ת: קליק קלק
רעשים הבוקעים מתוך המפרקים בתנועות שונות הנם דבר שכיח למדי. ל"רעש" עצמו אין משמעות מיוחדת אלא אם כן הוא מלווה בכאב ו/או בהגבלת טווח תנועה. במקרים אלו הוא יכול לרמז על חיכוך מוגבר, בזוויות מסוימות, בין המשטחים המפרקיים השונים בתוך המפרק.

ש: קרע בשריר סובך ימני
פעולה מהירה שעשיתי, גרמה לפני חודש לקרע בשריר סובך ימני. באולטראסאונד נמצא קרע גדול של 15 ס"מ.
מה אני יכול לעשות לשיקום הטוב ביותר? האם מותר לי ללכת ? אני מרגיש שאין לי בעיה ללכת גם מספר קילומטרים – האם זה בסדר ?
לאחר ההחלמה, האם יש מגבלה לעשות ספורט ? האם המקום רגיש לקרע נוסף?

ת: במגמת שיפור
על פי תיאורך, בסך הכול, אתה נמצא במגמת שיפור. על מנת להאיץ את קצב ההחלמה ולחזור לפעילות ספורטיבית מלאה אני ממליץ לך לשלב תרגילים הכוללים חיזוק ומתיחה של קבוצת השרירים הרלוונטית.

ש: קרסול – הכאב חי ונושם
לפני כחצי שנה עברתי פגיעה קשה בקרסול שכללה סיבוב חזק של הקרסול כלפי חוץ. עברתי טיפולי פיזיותרפיה והכאב עדיין ממשיך במקומות מסוימים והנפיחות ברגל עדיין קיימת. רצוי לציין, כי למרות הכאב איני מוגבל בתנועה אבל הכאב עדיין חי ונושם מה מומלץ ואיך?

ת: כאבים ממושכים
ישנם מקרים בהם נקע בקרסול מערב עוד מבנים מלבד הרצועות בצד החיצוני, ומכאן כאבים יותר ממושכים. ייתכן והחבלה פגעה גם ברקמת סחוס באזור המפרקי, בייחוד אם הטראומה כללה נחיתה. אני ממליץ על בדיקה מדוקדקת יותר ע"י פיזיותרפיסט.

ש: פגיעה בשריר המותן
אני מתאמנת בטאקוונדו ואתמול קיבלתי מכה (עם ברך) בשריר שמחבר את הקצה העליון של הארבע ראשי לעצם המותן. הדבר לא הפריע לי בהמשך האימון אבל אחרי שהגוף התקרר אני מרגישה מוגבלות ביכולת להרים את הרגל. האם זה כמו כל "רגל עץ" או משהו אחר?

ת: רגל מעץ…
נשמע כמו פגיעה אשר גרמה לקרע דחיסתי של סיבי שריר הירך. הטיפול הרצוי ביומיים הראשונים מבוסס על קירור המקום באמצעים כגון קרח (15 ד’ כל שעתיים־שלוש, בשעות היום) בנוסף מנוחה יחסית, במקרה שלך הפסקת האימונים למספר ימים. מאחר ושריר מחלים באופן מהיר יחסית לא נראה לי שיש מקום לדאגה. 

משה שחר – פורום חדרי כושר

ש: תהליך הרס השריר

מה המונח המקצועי לתהליך בו רקמת השריר נהרסת? האם זה קורה בכל הפעלה של שריר שלד (גם בהעברת ערוץ בשלט?)או רק במה שנקרא "פעילות גופנית ספורטיבית"?
היכן אני יכולה למצוא (באינטרנט) חומר+תמונות המתארות ומסבירות תהליך זה בצורה טובה?

ת: Delayed Onset Muscle Soreness
doms, זהו תהליך פגיעה ברקמת השריר – ברקמה המתכווצת וברקמת החיבור. הנזק גורם להפעלת מנגנון הכאב, כנראה בגלל נפיחות שנוצרת בתאים שניזוקו, נפיחות הגורמת ללחץ על עצבים. אימון אקצנטרי גורם לנזק העיקרי ואין הדבר דומה לפעילות יום יומית, מתונה כמו שציינת. במהלך היומיום ישנו תהליך בלייה טבעי שמתרחש בשריר, זה לא doms. אני מציע שתגיעי לספרייית מכון ויגייט, שם תמצאי חומר לרוב או לחילופין חפשי את המונח שבכותרת.

ש: אימון מחזורי
אני מתאמנת (מס’ שנים) 3 פעמים בשבוע אימוני כוח וסבולת בחדר כושר ומעוניינת להתנסות באימון מחזורי. האם תוכל לתת לי כלים לבניית תכנית או האם ישנו קורס השתלמות בנושא.

ת: אימון תחנות
אימון מחזורי הוא אימון תחנות. סדרי מספר תחנות אימון קרובות אחת לשנייה – תחנת כפיפות מרפקים עם משקולת, תחנת פשיטת מרפקים על ספסל, תחנת כפיפות בטן ותחנת שכיבות סמיכה – זו רק דוגמה פשוטה לאימון שכזה. במסגרת קורס מדריכי חדר כושר  וקורס כושר גופני אנו מלמדים על האימון המחזורי.
לא צריך השתלמות בנושא – את מוזמנת לספריית מכון וינגייט, שם תמצאי רעיונות לרוב.

ש: כאבים בברכיים
מה עדיף לתת למתאמן שסובל מכאבים בברכיים, הליכון או סטפר. מבחינת אימון אנארובי, איזה תרגילים מומלצים ומאיזה עדיף להימנע.

ת: כאבים בברכיים
שרירים, גידים, רצועות, סחוס שחוק ואפילו שומן שנמצא בברך – כל אלה עלולים להפעיל את מנגנון הכאב.
בעניין המכשירים, השפעתם על הברך כמעט וזההלכן אין מבחינתי הבדל. יש צורך לזהות את הבעיה הספציפית ואז להמליץ המלצות.
אני ממליץ לחזק את השרירים בתרגיל הסקווט, ביצוע חלקי של התנועה. ממליץ להשתמש במכרעים, יש להקפיד וליצור צעד פסיעה ארוך! שני התרגילים מחזקים את השרירים ולא יוצרים לחץ גדול על הברך

ש: על שרירי בטן
אני מתאמן בחדר כושר כחצי שנה. כל שריר פעם בשבוע (ידיים, רגליים, חזה, גב, כתפיים) מספר תרגילים שונים וכל תרגיל 3 סטים עם 8 חזרות בכל סט. בכל השרירים חלה התקדמות מעולה הן מבחינת היקפי השרירים והן מבחינת המשקלים שאני מסוגל להרים. בטן אני עושה פעם עד פעמיים בשבוע 3 סטים עם 20 חזרות בכל סט.
הבעיה היא שפשוט אין שום התקדמות … אני לא מחפש ריבועים אבל הבטן היום חזקה בדיוק כמו לפני חצי שנה, כלומר לא מסוגל לעשות יותר מ 20 כפול 3 סטים.

ת: אימון לא תקין
זו טעות מבחינתך לעבוד על כל שריר פעם בשבוע. אני מציע שתפנה למדריך, אולי אחד התלמידים שלי שסיים או סיימה את הקורס בבית הספר למאמנים , הם ירכיבו לך תכנית טובה יותר!
בעניין הבטן, יש צורך לראות את ביצועיך ולהעריך אותם, האם התרגיל מאתגר די הצורך או שאינו כך.
מספר החזרות שציינת יהיה רלוונטי רק אם המדריך יראה ויעריך את עבודתך – תוכל לפנות למרכז לרפואת ספורט ולמחקר במכון וינגייט, שם תיבדק יכולתך ויבנו לך תכנית מתאימה.

מולי אפשטיין – פיסיולוג, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט טלפון 3063*, מנהל הפורום: "חיים וספורט".