עוד מושגים: פרטלק | אימון מהירות | אימון טמפו | פייסר | טייפר | ג'ל אנרגיה | שבוע מנוחה
כדי לעמוד ביעדי התחרות לא מספיק להתכונן כראוי, אלא צריך לתכנן את התחרות וגם לבצע את התחרות עצמה כמתוכנן. אם הריצה אינה טקטית, כלומר כזו שמטרתה נקבעת על פי מיקום ביחס למתחרים אחרים, הרי שביצוע מיטבי הוא כזה ששומר על רמת מאמץ, פחות או יותר קבועה, לאורך כל התחרות. בכוונה אני כותב מאמץ, כי במסלול מישורי מאמץ קבוע פירושו קצב אחיד אבל במסלול שאינו כזה, כמו לדוגמה מסלול עם הרבה עליות וירידות או במסלול שבו יש רוח פנים/גב חזקה, רמת המאמץ הקבוע מתורגמת לקצבי ריצה שונים.
יוטיוב | טיפים להכתבת קצב
אחד המרכיבים החשובים ביותר בנוסחת ההצלחה של תחרות טובה היא שליטה על קצב ריצה וריצה מבוקרת. האתגר נעשה גדול יותר במיוחד על קו הזינוק כאשר רמות האדרנלין גואות, ההתרגשות רבה והאנרגיה שנאגרה בגוף בימי המנוחה שקדמו לתחרות מאיימת להתפוצץ. התוצאה הטבעית של גורמים אלו היא התחלת ריצה בקצב מהיר מהמתוכנן. התופעה של פתיחת תחרות בקצב מהיר מדי אינה שמורה רק לרצים מתחילים, אלא אפילו לרצים מנוסים. משמעות פתיחה חזקה ומהירה מדי בשלבים הראשונים של הריצה עלולה להיות הרסנית בשלבים המתקדמים שלה.
כדי לתת את המענה לכך, יש בתחרויות איכותיות רצים "מכתיבי קצב", פייסרים או פייסרס – מהמילה האנגלית pace שמשמעותה הוא "קצב". אלה הם רצים שהניסיון הרב שלהם בריצות תחרותיות מאפשר להם לשלוט על קצב הריצה ולקבוע רמת מאמץ אחידה לכל אורך התחרות. פעם, בתקופה שבה מדידת מהירות ומרחק לא היתה אפשרית מבחינה טכנולוגית, הפייסרים היו רצים מנוסים ביותר שניסיונם אפשר להם לרוץ בכל קצב שיבחרו, גם ללא מכשירי מדידה שילוו אותם בכל רגע ורגע.
בכל תחרות יש מספר פייסרים כשלכל אחד זמן מטרה שונה, כך לדוגמה במרתון יהיו פייסרים ל: 3:15, 3:30, 3:45, 4:00, 4:15, 4:30, 4:45 ו- 5:00 שעות. פייסר כזה בדרך כלל יסומן בשלט גדול המציין את זמן המטרה שלו ולפעמים בבלון או בסימון אחר שיקל על האיתור שלו. סביב הפייסר יתרכזו הרצים המעוניינים ב"שירות" שלו. על אף שהטכנולוגיה העומדת היום לרשות הרץ מאפשרת לו לדעת בכל רגע ורגע מה המהירות הנוכחית שלו וגם מה המהירות הממוצעת שלו, הרי שיש יתרונות בריצה בקבוצה סביב פייסר. יתרון אחד הוא ההתמודדות הפסיכולוגית שבה שותפים כל הרצים מסביבך: לכולם יש אותו זמן מטרה, מן הסתם, לכולם קשה במידה שווה פחות או יותר. הידיעה הזו יכולה לעזור. יתרון נוסף הוא במסלול ריצה שאינו שטוח או שדורש התאמות קצב. פייסר מנוסה ידע לעשות אותן. הוא ידע עד כמה נכון להאט בעלייה ועד כמה נכון להאיץ בירידה וגם במידת הצורך יהיה אפשר להחליף אתו מילה ואולי גם להתייעץ אתו במשך התחרות.
ולסיום הערה חשובה: גם אם השעון מודד לכם מהירות אל תסתפקו בזה אלא במקביל לשמירת הקצב באמצעות השעון, אל תוותרו על מדידת הקצב בהסתמך על סימוני הקילומטרים שלאורך המסלול. לא פעם מדידת השעון עלולה להתברר כלא מדויקת או כשונה מזמן התחרות הרשמי ולכן הצלבת הנתונים היא קריטית.
צילום עמוד הבית: Klmarathon
דניאל קרן | מאמן ראשי במועדון רצי תל אביב ומחבר "ספר הריצה השלם"
