עוד מושגים: פרטלק | אימון מהירות | אימון טמפו | פייסר | טייפר | ג'ל אנרגיה | שבוע מנוחה
ג'ל האנרגיה מגיע בדרך כלל באריזה קטנה, במשקל הנע בין 40-30 גרם, ויש בו כ-100 קלוריות. פחמימות מהוות כשלושה-רבעים ממשקל הג'ל (כ-25 גרם) והסוכרים הפשוטים כ-8 גרם. זהו ממוצע בלבד וליצרנים שונים יש מוצרים שונים, כך שמומלץ תמיד להציץ ברשימת הרכיבים התזונתיים בגב האריזה לפני הקנייה. בכל מקרה, היחס בין משקל הג'ל (33 גרם) למספר הקלוריות (100) הוא בערך 1:3. לצורך השוואה, בבננה היחס בין משקל (100 גרם) למספר קלוריות (90 קלוריות) הוא 1:0.9. במלים אחרות, בננה בינונית שוקלת פי 4 מג'ל ממוצע ונותנת רק מעט יותר קלוריות. לזכות הבננה ייאמר שהיא מקור טבעי ובריא לאשלגן.
צ פ ו | עוד טיפים לצריכת ג'לים
עוד כתבות בנושא
ריצה לפי אורך הצעד או תדירות הצעדים?
מדוע זה משנה על איזה חלק של כף הרגל אתם נוחתים בזמן ריצה?
הכל על דלקת ברצועה הפלטנרית
הג'ל מכיל גם חומצות אמינו מסועפות (BCAA), שהן אבני הבניין של השריר. אספקה מתמשכת של חומצות כאלו מונעת את פירוק רקמת השריר במהלך פעילות מתמשכת. יש בו גם נתרן ואשלגן, מינרלים חיוניים שהפעילות הגופנית מאיצה את הידלדלותם, אם מהזעה או מעליית קצב מחזור החומרים בדם. בסוגי ג'ל מסוימים יש קפאין (לא בכולם – שימו לב לאריזה). פרט להיותו חומר מעורר, הקפאין מעלה את ריכוז חומצות השומן החופשיות בדם ובכך מסייע בניצול השומן כמקור אנרגיה בפעילות ממושכת. רכיב חיוני נוסף בג'ל האנרגיה הוא מלטודקסטרין רב סוכר.
היתרון המרכזי של הג'ל הוא יעילותו. הוא קל לנשיאה ומשופע בקלוריות, שני גורמים החיוניים בעת פעולה גופנית, והרכבו, שכולל כאמור מינרלים, חומצות אמינו ולעתים גם קפאין ונוגדי חמצון (ויטמין C וויטמין E), מספק שילוב של חומרים שקיימים בטבע במוצרי מזון שונים, שאינם תמיד זמינים בזמן הריצה. הג'לים מגיעים במגוון טעמים וחשוב שיהיה לטעמכם, אבל שימו לב שביחד עם הטעם משתנה גם ההרכב: כך לדוגמה ג'ל בטעם בלקברי של חברת גו לדוגמה מכיל 55 מ"ג נתרן ו-30 מ"ג אשלגן וג'ל בטעם שוקולד חמאת בוטנים מכיל 125 מ"ג נתרן ו-55 מ"ג אשלגן.
יצרני הג'לים ממליצים לצרוך ג'ל כל 40 עד 45 דקות של אימון ותמיד ללוות את אכילתו בשתיית מים. במהלך תחרות, כשמרכיב הזמן חשוב לנו, אני ממליץ לבלוע את הג'ל כאשר עמדת המים בטווח ראייה, ואז לשתות לפחות כמה לגימות מים (ובשום פנים ואופן לא משקה איזוטוני), כדי לדלל את המתיקות ואת הריכוזיות הגבוהה שלו. ללא צריכת מים, הג'ל עלול אפילו להזיק. לג'ל יש גם השפעה פסיכולוגית שלעתים אינה פחות חשובה מההשפעה הפיזיולוגית שלו. הג'ל מעלה מיד את רמת הסוכר בדם ונותן לנו זריקת מרץ וערנות שאין להמעיט בחשיבותה. דווקא משום כך כדאי לא להפריז בשימוש בג'ל, כדי שבשעת צורך, כמו בתחרות, כשאנו זקוקים לכל משאבי האנרגיה הגופנית והנפשית, לג'ל תהיה השפעה משמעותית עלינו.
בהקשר הזה, חשוב להבין את הנקודה הבאה באשר לרמת הסוכר בגוף: הג'ל מתוק מאוד, והוא מעלה את רמת הסוכר בדם באופן חד (בשל כך חשוב לדללו במים). עלייה מעין זו עלולה להביא לנפילה חדה של רמת הסוכר בדם לאחר זמן מה, ואיתה לתחושת עייפות פתאומית. חשוב לווסת את רמת הסוכר כך שתישאר קבועה ככל האפשר. לכן, אם לקחתם ג'ל אחד והעליתם את רמת הסוכר, קחו ג'ל נוסף לאחר 40-45 דקות של תחרות. "מכת" סוכר שבעקבותיה לא תבוא מנה נוספת, תגרום לדעיכה חריפה בביצועים. חשוב לציין בקצרה שהמלצתי היא שהתחרות לא תהיה הפעם הראשונה שבה משתמשים בג'ל, נסו אותו כמה פעמים באימונים ארוכים שקודמים לתחרות.
דניאל קרן | מאמן ראשי במועדון רצי תל אביב ומחבר "ספר הריצה השלם"
