למילון המושגים האקטיבי בשוונג
נתחיל בשיעור עברית: אימון הפוגות (בעברית) או אימון אינטרוולים (באנגלית) שניהם מתייחסים למה שקורה בין קטעי הריצה המהירים בתוך האימון, דהיינו לקטעי ההתאוששות מהריצה המהירה, שהם מהותו של האימון. לפיכך השם המתאים לו הוא "אימון מהירות" ובאנגלית Speed Workout וזאת על אף שמקובל לקרוא לו אימון אינטרוולים, ולקטעים המהירים גם כן לקרוא אינטרוואלים. אימון מהירות מלמד אותנו לרוץ מהר. בניגוד לפרטלק, מדובר באימון סדור ומתוכנן בקפידה מראש, שכדאי לערוך באצטדיון או על מסלול מוכר ונוח לריצה מהירה, בו המרחקים מדודים ומוכרים לנו היטב.
יוטיוב | כך מבצעים אימון מהירות
אימון מהירות יכלול לדוגמה בין 5 ל-15 קטעים למרחקים שבין 100 מ' ל-2 ק"מ, בקצב הקרוב לקצב המהיר ביותר שלנו לריצה לאותו מרחק. משך ההתאוששות בין הקטעים, המהירות ואופן ההתאוששות נגזרים מאורך הריצה וממשכה: בדרך כלל נשאף להפוגה שתוריד לנו את הדופק מתחת ל-120 פעימות בדקה לפני שנצא לקטע המהיר הבא.
עוד כתבות אימון בשוונג
למה ימי המנוחה חשובים לא פחות מהאימונים עצמם?
איך אימוני ההתנגדות ישפרו לנו את הריצה?
תכנית אימון לא מדויקת יכולה להוביל לפציעות! למה חשוב לשים לב?
אימון מהירות הוא אבן היסוד העיקרית לשיפור מהירות ריצה, ומרכיב הכרחי בכל תכנית אימון. מבנהו ייגזר מאופי התחרות שאליה אנו מתכוננים, או מהיעד הקרוב שהצבנו לעצמנו. קטעים מהירים של 200 ו-400 מ' מתאימים לתכנית אימונים לקראת תחרות ריצה של 5 ק"מ או תחרויות קצרות יותר, קטעים מהירים של 400 מ' עד קילומטר או שניים מתאימים כהכנה לקראת תחרות של 10 ק"מ, וקטעים מהירים שבין קילומטר אחד לשלושה מתאימים כהכנה לקראת תחרויות למרחק שבין 10 ק"מ ועד מרתון.
ריצה מהירה למרחקים קצרים מסייעת לשיפור סגנון הריצה ואת היעילות הביו-מוטורית. המרחקים הבינוניים מוסיפים לשיפור המהירות את היכולת להתמודד עם הקושי שיוצרת הצטברות של חומצת חלב בשרירים. המרחקים הארוכים מלמדים אותנו לשמור על קצב הריצה, משפרים את הסבולת ומתרגלות אותנו להתמודד נפשית עם רמת אי נוחות גבוהה האופיינית לתחרויות.
מדובר באימון סדור ומתוכנן בקפידה מראש, שכדאי לערוך באצטדיון או על מסלול מוכר ונוח לריצה מהירה | צילום: Evdcoldeportes
אימון מהירות אופייני לרצי 10 ק"מ, יכלול שמונה חזרות של 400 מ' בקצב תחרות, כאשר בין חזרה לחזרה נקיף מחצית מהאצטדיון (200 מ') בריצה בקצב איטי המאפשר התאוששות מלאה והורדת הדופק מתחת ל-120 פעימות בדקה. אימון מהירות אופייני לרצי מרתון יכול להיות חמש פעמים 1,600 מטר עם זמן התאוששות של בין 60 ל-90 שניות.
קצב הריצה בחלק המהיר של האימון צריך להיות כזה שבסיומו נהיה מסוגלים להמשיך את קטע ההתאוששות בריצה קלה. אם בסוף הקטע המהיר אתם שכובים על המסלול חסרי נשימה או עומדים וגומאים אוויר בשקיקה, סימן שרצתם את הקטע מהר מדי. רוצו מהר, אבל לא מעבר לקצב של 95-90 אחוז מקצב לב מרבי. בסוף הקטע המהיר ודאו שאתם יכולים להמשיך לרוץ לאט. הריצה הקלה תמשיך להזרים דם לשרירי הרגליים, תשטוף אותם מחומצת החלב ותעזור לכם להתחיל את המקטע הבא מאוששים יותר.
אם בסיום הקטע המהיר אינכם מרגישים צורך בהתאוששות או שכבר אחרי 30 שניות אתם מרגישים מאוששים, סימן שרצתם בקצב אטי מדי. העלו את מהירות הריצה המהירה עד למציאת האיזון הנכון. בקצב הנכון, תוכלו לשמור על מהירות זהה בכל הקטעים המהירים ובאופן אידאלי אף להעלות את המהירות באופן הדרגתי ככל שהאימון יתקדם. משום כך חשוב שאת הקטע הראשון תתחילו בקצב שאינו אטי מדי אבל גם שאינו מהיר מדי, כזה שאתם יודעים בוודאות שמצוי במסגרת היכולות שלכם. התחושות שלכם בקטע הראשון יתנו לכם אינדיקציה לגבי ההתאמות הנדרשות לקצב הריצה בהמשך האימון.
זהירות: אימון הפוגות הוא אימון קשה, המטיל על הגוף עומס גדול. הקטעים הקצרים (בני פחות מ-400 מטר) יוצרים עומס רב על המפרקים, הגידים, השרירים והשלד. אימוני המהירות הם מקור לחלק גדול מהפציעות, במיוחד כאשר אנחנו בתקופות של רגישות בגוף או בתחילתו של עומס-יתר. בגלל האופי המסוכן של אימוני המהירות, אסור להתחיל בהם אלא אם יצרנו כבר את הבסיס הנכון עבורם. נשלב אימוני מהירות בתכנית האימונים רק לאחר שתושלם בניית הבסיס, דהיינו לאחר שבמשך שלושה חודשים רצתם לא פחות מ-30 ק"מ בשבוע, ולאחר שעשיתם לפחות ארבעה "אימוני עליות". התחילו את אימוני המהירות בצורה שמרנית וזהירה, והעלו את העצימות בהדרגה. במהלך האימונים הקפידו על חימום, שחרור ומתיחות. אחרי אימון מהירות יש לערוך מנוחה אקטיבית בצורה של ריצת התאוששות או פעילות קלה אחרת כמו רכיבה קלה על אופניים או שחייה.
דניאל קרן | מאמן ראשי במועדון רצי תל אביב ומחבר "ספר הריצה השלם"
