מסתבר שפעילות גופנית למטרה זו מהווה עניין רב יותר מאשר פעילות לצורך שיפור יכולת תנועתית פונקציונלית או שיפור יכולת גופנית ספורטיבית. יחד עם זאת, מטרת האימון העיקרית מושפעת גם מגילו של המתאמן, הרי עם העלייה בגיל ובעיקר לאחר העשור החמישי לחיים, ניתן להבחין שמטרתם העיקרית של המתאמנים היא שיפור מצב בריאותי ופחות מטרות של פיתוח גוף ועיצוב שרירים. זה המקום לציין שהפחתת משקל גוף וצמצום אחוזי שומן (במיוחד בקרב אנשים הסובלים מהשמנה) חשובים על מנת לשפר מצב בריאותי ואף עשויים להאריך את תוחלת החיים ולשפר את איכותם.

במקרים רבים, מתאמנים ובמיוחד אלה שאינם מתאמנים לא תמיד מודעים למצבם הגופני, לרבות למצבם הבריאותי העדכני, למידת אחוז השומן בגופם, למידת היקף המותניים שלהם ועוד. כך שייתכנו מצבים בהם אנשים מתאמנים על בסיס קבוע, אך מצבם הגופני לא בהכרח תואם את הצפייה למטרות האימון. הסיבה לכך נובעת בעיקר מביצוע אימונים לא מתאימים ומאימוץ תפריט תזונתי רב קלורי שאינו תורם לירידה במשקל.

לשם השגת מטרה של גוף שרירי מעוצב ודל באחוז שומן ניתן
לבחור בפעילויות ספורטיביות שונות העשויות להביא לתוצאה זהה אצל מתאמנים
שונים, וככל שהמתאמן יקפיד על הפרטים הקטנים (וכמובן הגדולים) כך יגדלו
סיכוייו להשיג את מטרת אימון זו.

להלן רשימה חלקית של משתנים החשובים במיוחד לאימון גופני שמטרתו להשיג הפחתת אחוז שומן, עיצוב שרירים והעלאת טונוס שרירי כחלק מהצורך לשפר אסתטיקה גופנית:1. משך זמן האימון בשבוע ארגון הבריאות העולמי WHO ממליץ לאנשים מעל גיל 18 להיות פעילים לפחות 150 דקות בשבוע, אך בכדי להשיג שיפור משמעותי הוא ממליץ להתאמן למשך 300 דקות שבועיות. הווה אומר 5 יחידות אימון בשבוע בנות 60 דקות כל יחידת אימון.2. סוג האימון להשגת המטרה השיטה הטובה ביותר להשגת המטרה היא שילוב של אימונים אירוביים עם אימוני סבולת/כוח שריר כנגד התנגדות. לפיכך, אם אין משלבים את שני המרכיבים יחד באימון אחד (כמו באימון "על מחזורי" בו עובדים על חיזוק שרירים בצמוד לשיפור סבולת לב ריאה) יש להוסיף ליחידות האימון האירובי גם 2-3 יחידות בשבוע של אימוני כוח כנגד התנגדות.

3. מספר החזרות המבוצע באימון ההתנגדות
למספר החזרות השפעה על ההרכב התוך תאי ברקמת השריר. לפיכך אימון סבולת שריר
בו מבצעים 15-20 חזרות מקסימאליות בתרגיל אינו דומה בהשפעתו לאימון כוח בו
מבצעים 6-8 חזרות מקסימאליות בתרגיל. על כן, לצורך מטרת עיצוב הגוף, נמליץ
על שילוב כל טווח החזרות, לרבות 8-20 חזרות, ולו בכדי לשפר את כל מרכיבי
נפח התא.

4. סוג כיווץ השריר בעת אימון ההתנגדות
ישנם שני סוגי כיווצים עיקריים: כיווץ איזומטרי (סטטי) וכיווץ איזוטוני
(דינאמי, כזה הכולל בתוכו כיווץ קונצנטרי וכיווץ אקסצנטרי). על מנת להשיג
את המטרה בה אנו מתמקדים, מומלץ לבצע בעיקר תרגילים המשלבים כיווץ איזוטוני
בהם מתבצעת תנועה במפרק בקצב יחסית איטי ולטווח תנועה מלא וגדול.

5. זמני המנוחה בתוך האימון ובין אימון לאימון
אחד המשתנים החשובים באימון התנגדות הינו זמני המנוחה (זמני ההתאוששות) בין
סט לסט. לדוגמה, הפסקה ארוכה מדי בין סטים באימון שמטרתו שיפור סבולת
שרירית (למשל מעל 120 שניות) מפחיתה את האפקטיביות של האימון. כפועל יוצא,
גם הפסקות ארוכות מדי בין יחידות האימון אינן אפקטיביות ומפחיתות את אפקט
האימון אותו רוצים להשיג. לכן, כשמדובר במטרת אימון של ירידה במשקל וצמצום
אחוזי שומן חשוב במיוחד להקפיד על זמני מנוחות קצרים ועל תדירות גבוהה של
אימונים בשבוע.

6. סוג התרגילים המבוצע באימון התנגדות הדבר תלוי במספר יחידות האימון בשבוע. במידה ומדובר באימון הנערך בחדר הכושר ההעדפה הנה בחירה של תרגילים מורכבים לשרירי הגוף השונים (למעט מקרים בהם מדובר במתאמנים המבצעים 4 אימוני כוח בשבוע, ויותר). לפיכך, כדוגמה, במרבית המקרים נעדיף תרגילים כמו סקווט לשרירי הרגליים מאשר התרגיל פשיטת ירך בעמידה כנגד פולי תחתון, או נעדיף לחיצת חזה בשכיבה עם משקולות יד מאשר התרגיל פרפר בישיבה עם מכונה ייעודית. כשמדובר באימוני התנגדות במתחם הסטודיו (כמו שיעור עיצוב, פילאטיס ועוד) חשובה תשומת הלב שהתרגילים המבוצעים יהיו בדרגת קושי גבוהה דיה וזאת על מנת שיחול שיפור ביכולת הגופנית באופן ממשי. הרי לא כל אימון תורם במידה שווה לשיפור יכולות אנאירוביות ובמיוחד שכשמדובר באימונים שלא נערכים באמצעות משקולות. או אז, חשובה מאוד תשומת לב המדריך ומודעות המתאמן לרמת האימון ומידת האפקטיביות שלו.7. הקפדה על התזונה עם בקרה קלורית חלק מרכזי בהשגת מטרת החיטוב וההרזיה הוא התפריט התזונתי. כאן חשוב להדגיש שאי שמירה על מאזן קלורי וכמות צריכת מזון שאינה תואמת את הדרישות להשגת המטרה עלולים להוביל להשמנה, גם אם האדם עוסק בפעילות גופנית באופן קבוע.

8. תדירות האכילה של ארוחות במהלך היום
ירידה במשקל וצמצום אחוזי שומן מצריכה אכילה קבועה המפוזרת על פני כל היום! לכן, באמצעות דיאטנית קלינית, חשוב לבנות תפריט הכולל 5-6 ארוחות ביום. הערך הקלורי בתפריט יקבע בהתאם למטרת האימון, גיל המתאמן, מידת אחוז השומן בגוף, מספר האימונים השבועי ועוד.

9. יחס נכון בין אבות המזון השונים
חלבונים, פחמימות ושומנים הינם אבות מזון חיוניים בתזונת האדם, אך תפריט המושתת על יחסים לא נכונים בין אבות מזון אלה יעכב את ההגעה למטרה. במרבית הדיאטות לירידה במשקל מקובל לצמצם את אחוז הפחמימה ולהגביר את כמות החלבון. שמירה על יחס זה (ובתנאי שאינו קיצוני) יגביר את הסיכוי להשגת המטרה.

10. שמירה על קצב ירידה נכון ואיטי במשקל הגוף

ירידה במשקל חייבת להיות מבוקרת. התלהבות רבה מדי וירידה דרסטית תביא לפגיעה במסת הגוף הרזה ולדלדול מסת שרירים לא רצויה. 11. חשיבות צריכת הנוזלים בתהליך מלבד תרומתם הרבה של המים לבריאות האדם, שתיית מים יכולה לסייע במניעת השמנה ובשמירה על משקל גוף תקין. מספר סיבות לכך, ובין היתר, ניתן לציין את הסיבות הבאות: א. כל התהליכים הביוכימיים והמטבוליים בגוף מתקיימים בתוך סביבה נוזלית. שמירה על סביבה נוזלית זו  ואספקת כמות המים הנדרשת תאפשר לשמור על קיום התהליכים המטבוליים כראוי, ותסייע בשמירה על חילוף  החומרים בגוף. ב. שתיית מים לפני ובמהלך הארוחה מגדילה את נפח המזון בקיבה, מזרזת את תחושת השובע ובכך מסייעת בהקטנת הכמות של צריכת המזון. ג. למים אין ערך קלורי, לכן הקניית הרגלי צריכת נוזלים של שתיית מים במשך היום (במקום משקאות ממותקים) מסייעת בהימנעות מצריכת קלוריות מיותרת בתפריט היומי. זכרו כי בעזרת שתיית נוזלים, המכילים סוכר וערך קלורי גבוה, קל לצבור בעזרתן כמות קלוריות מיותרת ובדרך זו להשמין. אם נחליף את כמות השתייה הממותקת במים טהורים נטולי קלוריות – נוכל לצמצם (לעיתים בצורה משמעותית) את צריכת הקלוריות היומית.

ד"ר (Ph.D) איתי זיו | מומחה לפעילות גופנית ספורט וחדרי כושר

גיא שלמון (MS.c) | דיאטן קליני וספורט, איש חינוך גופני ופיסיולוג.