עוד כתבות בסדרה: בחירת מרוץ שטח | כללים לירידות תלולות בשטח | פסגת הרקיע | חיזוקים לרצי שטח |
כדי לסייע לגוף שלנו לעמוד בעומסים הרבים הפועלים עליו בזמן הריצה בשטח טכני, חשוב להכין אותו על ידי תרגילי חיזוקים. ככל שנכין יותר טוב את הגוף ונחזק אותו, כך נוכל לתפקד יותר טוב ולאורך זמן במהלך הריצה וגם לצמצם את הסיכוי לפציעה אפשרית. את אימוני החיזוקים כדאי לעשות אחת לשבוע, כשבכל פעם מעלים את העומס בהדרגה (כמות מחזורים ו/או מרחק בכל סט). יש לקחת בחשבון את העיתוי ודרגת הקושי של אימון החיזוקים ביחס לשאר אימוני הריצה במהלך השבוע, בהתאם ליכולת ההתאוששות שלכם.
צ פ ו | דילוגים מחזקים | צילום: שלי אפלבאום
במלים אחרות, אימון חיזוקים במינון הנכון ובסמוך לאימון אינטרוולים מתיש למחרת, יכול להיות אפקטיבי ולהביא אתכם מוכנים יותר למחרת. אימון חיזוקים עמוס מדי ירסק כל אפשרות שלכם לקום מחר בבוקר ולרוץ בעצימות גבוהה. לכן חשוב מאד להוסיף את אימון החיזוקים באופן הדרגתי ולאפשר מספיק זמן לגוף בכדי להתאושש, של בין 24-48 שעות עד לאימון הבא, כל אחד לפי יכולתו. מומלץ להקדיש לחיזוקים יחידת אימון משל עצמה של שעה עד שעה ורבע, כולל חימום והתאוששות על ידי ריצה קלה במשך 10 דקות לפני ואחרי.
שני סוגים של חיזוקים
סטטיים: מתבצעים במקום על קבוצת שרירים מצומצמת תוך הפעלת עומס רב בחזרות ובעיקר במאמץ אנאירובי. התרגילים יכולים לבוא בשילוב עם משקולות, רצועות או מכשירים היוצרים התנגדות ובכך מעלים את מסת השריר. אבל מצב זה יוצר דילמה עבורנו הרצים, המחפשים דווקא להוריד משקל גוף לטובת קלילות.
דינמיים: מתבצעים בתנועה ומפעילים קבוצת שרירים גדולה יותר ומאפשרים לשלב מאמץ אירובי. היתרון שלהם שהם גם מדמים טכניקת ריצה וקואורדינציה (שילוב של יד ורגל למשל) ומסייעים לגוף לאמץ את התנועות ולהכניס אותם לזיכרון של השריר.
אפשר לשלב בין שני סוגי החיזוקים במהלך האימון ובכך לתת לגוף מעטפת נרחבת של חיזוקים החל מהכתפיים, שרירי הליבה ועד לרגליים. את המינון של התרגילים הסטטיים אפשר לכמת במונחים של זמן או כמות ואת החיזוקים הדינמיים במונחים של זמן או מרחק.
חיזוקים סטטיים:
1. סקוואטים לחיזוק הארבע ראשי ושריר העכוז (ממצב כריעה לעמידה)
2. לאונג'ים לחיזוק הארבע ראשי, שריר העכוז, התאומים וההמסטרינג (פריסת רגל קדימה, הורדה והרמה של האגן)
*את שני התרגילים אפשר כמובן לבצע גם באופן דינמי תוך כדי התקדמות
3. פלאנק לחיזוק שרירי הליבה (בתנוחת של שכיבת שמיכה, בדגש על גוף ישר, כשהמגע עם הרצפה על ידי האמות)
4. חיזוק שריר ההמסטרינג, על ידי שכיבה על הגב, כשרגל אחת ישרה והשניה מכופפת שמעלה את האגן הכי גבוה שאפשר ומורידה באיטיות
חיזוקים דינמיים:
החיזוקים יכולים לכלול תרגילים שנועדו להזכיר לגוף שהוא עובד כיחידה אחת בתיאום בין גפיים עליונות לתחתונות. לכן תמיד נראה מצב של יד ורגל נגדיים. הרמה של הידיים מהשכמות יוצרת תנופה יותר גדולה המסייעת להרים את הגוף יותר גבוה. את החיזוקים הדינמיים ניתן לבצע בכל מקום, אך מומלץ לבצע על מסלול רך כדוגמת רקורטן או כורכר בתנאי שהוא שטוח לחלוטין.
את כל אחד מהתרגילים ניתן לבצע למרחק בהתאם ליכולת ומשך הזמן של כל אחד. למתחילים רצוי לבחור מרחק של 80-50 מטר עם מספר חזרות. למתקדמים המרחקים יכולים להתארך עד כדי כמה מאות מטרים ואף יותר מכך. בין כל תרגיל ותרגיל מומלץ ריצת התאוששות של דקה וחצי עד שתי דקות בהתאם ליכולת ההתאוששות ממש כמו באימוני אינטרוולים. הדגש בתרגילים צריך להיות על איכות הביצוע ולא על מהירות ההתקדמות.
צ פ ו | תרגי הסנובורד לחיזוק | צילום: שלי אפלבאום
דוגמאות לתרגילי חיזוקים כוללים:
1. הרמות ברכיים: הדגש צריך להיות על הרמה גבוהה של הברכיים עם נחיתה על כריות כף הרגל במהירות ובקלילות ולכן ההתקדמות קדימה היא יחסית איטית. הידיים עובדות במקביל בכדי לייצב את הגוף עם יישור המבט קדימה.
2. הרמת עקבים: הטיית הגוף קדימה מהאגן וזריקת הרגליים אחורנית. פעולת הרגליים צריכת להראות כגריפה תוך החלקת כף הרגל אחורנית. ההתקדמות אמורה להיות מאד איטית עם תחושה של עמידה במקום כמעט. פלג הגוף העליון חייב להישאר זקוף, כשהידיים פועלות במקביל.
3. צעדי איילה: מוכר יותר כקפיצה משולשת, כשלמעשה אין צעד ביניים, אלא מהרגע שהרגל דורכת על הקרקע היא מתנתקת ישר ומרימה את כל משקל הגוף ודוחפת אותו קדימה ואז נזרקת אחורנית. בתזמון מיידי הרגל השנייה עוברת קדימה ומבצעת מהלך דומה. היד הנגדית מתרוממת מהשכמה כלפי מעלה ומסייעת לגוף להתנתק. הטכניקה שמתקבלת נראית כמו ריצה איטית ומוגזמת בתנועותיה, אך למעשה היא מאד מחקה את הטכניקה של גלישת סקי מישור בסגנון "קרוס קנטרי", הידועה בסגולותיה כמקצוע הסבולת הכי בריא והכי תורם לצריכת חמצן מרבית.
4. צעדי דילוג: מתבצעת תוך כדי ניתור ודחיפת הגוף קדימה כמה שיותר רחוק. בניגוד לצעדי האיילה, ניתור הביניים מבטיח דריכה של שריר התאומים ושחרור מהיר כדי להשיג מרחק ניתור ארוך ככל האפשר. היד הנגדית נשלחת אחורנית במקביל ומסייעת לדחוף את הגוף. תרגיל דומה נוסף הוא הרמת ברך בדילוג ומחיאת כף מתחת לברך המכופפת תוך כדי התקדמות עם גב ישר.
5. דילוג מעל משוכה: דמיינו משוכה, שעליכם לדלג מעליה מצד לצד. יש להרים את הברכיים בשיטת רגל עוקבת רגל כדי לעבור לצד השני. אם לא תרימו את הברכיים תיפלו (דמיונית) ולכן עליכם להתאמץ להרים את ברכיים הכי גבוה שאפשר עד לבטן. תחילה יש להרים את הברך הפנימית (זו הקרובה לקורה דמיונית) ורק לאחר מכן את החיצונית. הידיים מסייעות להרים את כל פלג גוף העליון בבת אחת בתנופה.
6. קפיצות סקי: הצמדת רגליים וקפיצה מצד לצד תוך כדי התקדמות, ממש כמו בסלאלום סקי במורד. גם כאן, הידיים מתרוממות מהשכמות בכל הרמת רגליים כדי לסייע במתן תנופה.
7. תרגיל סנובורד: תרגיל המחקה את הטכניקה של הגלישה, כשמנתרים תוך סיבוב של 180 מצד לצד תוך כדי התקדמות קדימה עם רגליים כפופות. הידיים כפופות בגובה הכתפיים כדי לנצל יותר טוב את מומנט הסיבוב.
8. קפיצה עם שני הרגליים בו זמנית: תרגיל קשה יחסית הדורש סדר פעולות מאד מתוזמן כדי להבטיח את הצלחת התרגיל. בזמן שהרגליים צמודות ומכופפות, יש למשוך את שתי הידיים אחורנית הכי רחוק שאפשר ואז לשחרר אותן כמו קפיץ תוך כדי ניתור קדימה עם הרגליים תוך כדי נחיתה על החלק הקדמי של כפות הרגליים עם ברכיים כפופות ואז לייצב את הגוף עם כל כף הרגל. באותו רגע הידיים נשלחות שוב אחורנית ומוכנות לשחרור נוסף. שימו לב שלא לכופף את הגב יתר על המידה כדי לא ליצור עומס מיותר על הגב התחתון.
בסוף האימון מומלץ לבצע ריצת שחרור ותרגילי מתיחות קלים, כשכל מתיחה לפרק זמן של שתי דקות בעדינות וללא כאבים.
ניתן לפתח ולשלב מגוון רחב של תרגילי חיזוקים דינמיים, כל אחד לפי הבנתו ולפי היכולת היצירתית שלו. בסופו של דבר מטרתם של החיזוקים לאפשר לגוף יותר קלילות ויכולת תמרון, לעמוד בעומסים הפיזיולוגיים ולשפר את הביצועים בריצת שטח. חשוב לזכור שהחיזוקים נועדו לשרת את המטרה הנ"ל ולכן אין צורך להגזים, על מנת שלא לעייף את השרירים להמשך השבוע.
מוזמנים לשאול שאלות כאן בתגובות למטה ואני אענה עליהן.
התוכן שנכתב כאן מבוסס על ניסיוני האישי והנו בגדר המלצה בלבד. לפיכך, כל מי שנעזר במאמר בכדי לשפר את יכולותיו עושה זאת על אחריותו בלבד.
ספידי שגב אפלבאום | רץ שטח ומדריך ריצה מוסמך וינגייט, המאמן במסגרות שונות ומתחרה במרוצי שטח בארץ ובחו"ל
