בכל המסעות בתנועת הנוער ובצבא, בהם טיפסנו על הרים תלולים, הנחמה הייתה בידיעה שאחרי כל עליה באה ירידה. כל מה שעולה – בסוף יורד. בכל מרוץ שיוצא מנקודה אחת ומסתיים באותה הנקודה, יהיה שוויון בין סך העליות לבין סך הירידות. המרוצים בירושלים ממלאים אחר התנאי הזה והם כוללים הרבה עליות והרבה ירידות בהתאם. במרוץ הקפת התבור כמעט ואין מישור והמסלול כולל הרבה עליות וירידות לכל אורכו. מרוץ הקומרדס בדרום אפריקה, הוא מרוץ מנקודה לנקודה, אורכו 86 ק"מ ויש הפרש של 860 מטר בין נקודת ההתחלה לנקודת הסיום ומדי שנה מחליפים את כיוון הריצה: שנה אחת רצים בעליה מדרבן לפיטרמריסבורג ובשנה שאחריה רצים בירידה בכיוון ההפוך. אם תשאלו את שלום לוי שרץ גם את מרוץ הקפת התבור וגם את מרוץ הקומרדס, הוא יספר לכם שהרבה יותר קשה והרבה יותר מזיק – לרוץ בירידה מאשר בעלייה. המסלול של מרתון בוסטון הוא בעיקרו בירידה, אבל עם עלייה משמעותית אחת באמצע המסלול ואחר-כך ירידה מתמשכת לאורך 10 ק"מ. רצתי את מרתון בוסטון פעמיים ומאד סבלתי בקטעים של הירידות.

מי אמר שלא סובלים בירידות? | צילום: אור שילון

האם אפשר להתאמן לריצה בירידות? כן, אבל ריצה בירידה איננה מתאימה לכל אחד. בעוד אימוני עליות מתאימים כמעט לכל הרצים, צריך לבדוק אם ריצה בירידה מתאימה לרץ.

מבחינה קינטית, ריצה בירידה היא מצב בו כף הרגל הבולמת, נוחתת על הקרקע מספר סנטימטרים מתחת לגובה נקודת הדחיפה של הרגל האחורית באותו צעד. מידת הירידה או ליתר דיוק הנפילה למטה, היא כמידת השיפוע של הירידה. ככל שהשיפוע חזק יותר, כך גדולה יותר הנפילה.

מבחינה ביומכאנית, צעד מתחלק לשלושה שלבים: א. דחיפה ברגל האחורית, ב. העברת הרגל קדימה ובלימה, ג. דחיפה ברגל השנייה לצעד הבא. ככל שהצעד גדול יותר, כך הבלימה חזקה יותר ואתה גדל הנזק לשריר. הנזק לשריר הוא נזק ממשי לרקמת החלבון – התפרקות השרירים ברגליים – והוא גדל יותר ככל שהשיפוע חזק יותר וככל שמתארכת הירידה.  בקומרדס, אורך הירידה 86 ק"מ, בישראמן באילת אורכה כ-21 ק"מ, ובהקפת התבור כ-3 ק"מ.

אחרי אימון ארוך של ריצה בירידות למרחק של מעל 5 ק"מ צריך מנוחה מריצה ארוכה למשך 2-3 ימים, מלווה באכילה מתאימה על-ידי הגברת אכילה של חלבונים, כדי לספק לשרירים את כמות החלבונים הדרושים להם ולאפשר בנייה מחדש.

עוד כתבות בנושא
למה אימוני העליות הם החשובים ביותר עבור כל רץ? 
איך מתאוששים ממרתון? 
11 טעויות שלא תרצו לעשות במרתון 

מכאן, בעוד שאימון עליות מתאים כמעט תמיד, את אימון הירידות צריך לתכנן בקפידה.

איך מתאמנים לריצה בירידה?
כדי להתאמן לריצה בירידה, צריך לעשות מספר התאמות בסגנון הריצה: 1. להקטין את אורך הצעד. 2. במקום לדלג או לקפוץ למטה, יש לרוץ ריצה קלה, לשחרר כתפיים, כף הרגל צריכה כאילו ללטף את הקרקע, מעין גלישה. 3. אין לרוץ בירידה תוך נעילת הברך, אלא יש לרוץ קליל ולנחות על כף הרגל בברך רפויה ומעט כפופה – זאת כדי למנוע חבלה בסחוסי העצמות בברך. 4. יש להימנע ממשיכת גו וכתפיים לאחור בזמן הריצה בירידה, אלא לרוץ כשחגורת הכתפיים משוחררת והידיים כמעט ואינן נעות קדימה ואחורה, והגו נטוי מעט קדימה (להבדיל מנטייה חזקה קדימה בזמן ריצה בעליה, שככל שהשיפוע חזק יותר כך יטה הגו יותר קדימה).

יש כמה דברים חשובים שצריך לדעת לפני שיורדים | צילום: thinkstock

כדי לדמות ריצה בתחרות, פעם או פעמיים בשבוע, בסוף אימון, מומלץ לבצע ריצה בירידה במהירות גבוהה, בשיפוע בינוני למרחק 1,000 מ'. לא יותר.

 למי לא מומלץ להתאמן אימוני ריצה  בירידה באופן קבוע?

1. רצים שסובלים מכאבים בברכיים באזור הפיקה (הפטלה), באזור המיניסקוס בצד החיצוני ובצד הפנימי של הברך ורצים שקרעו רצועות צולבות.
2. רצים שסובלים מכאבי גב תחתון כרוניים. יתכן והם יוכלו להתאמן בריצה בירידה על משטחים רכים כמו חולות או מדשאות בפארק. הדיונה הנמצאת מצפון למכון וינגייט מתאימה לאימון כזה.
3. רצים שסובלים מנקע פעיל בקרסול: יש להימנע מריצה בירידות. כן אפשר ומותר לרוץ בעליות. בירידות מומלץ או ללכת או לרוץ לאט מאד ובצעדים קטנים.
4. לרצים שסובלים מכאבים בגיד אכילס – מאד לא מומלץ להתאמן בירידות. 

אם ניקח מה שכתבתי במאמר בשבוע שעבר על אימונים בעליות ונחבר לאימוני הירידות, ייראה שבוע של אימונים לקראת מרתון ירושלים כך:

יום א    יום מנוחה

יום ב     אימון עליות קצרות 200 מ'- 300 מ' כל פעם,  10-15 חזרות, ריצה קלה ואיטית בירידות.

יום ג     אימון נפח עד 15 ק"מ*.

יום ד    אימון אינטרוולים ארוכים: חזרות של 1,000 מ' עד 2,000 מ', 5-10 חזרות.

יום ה    אימון רגיל נפח עד 15 ק"מ*

יום ו     אימון ממושך של עלייה, החל מ-5 ק"מ + 1,000 מ' ריצה מהירה בירידה

יום ש   ריצה ארוכה 15 ק"מ  עד 36 ק"מ*

*המרחק ומספר החזרות תלוי באיזה שבוע מתקיים האימון על פני תכנית האימונים ויחסית לתאריך המרוץ.

כמובן, שאפשר להזיז את ימי האימונים יום לאחור ולרוץ את הריצה הארוכה ביום שישי ולנוח בשבת.

לסיכום, באימוני ריצה בירידות יש לנהוג בזהירות מרובה. האימונים הללו לא מתאימים לכולם. קראו את ההתוויות בעיון רב, למי הם טובים ומתאימים ולמי לא, בצעו את שינויי הסגנון המתבקשים בזמן ריצה בירידה ושלבו את האימונים הללו באימונים הרגילים שלכם לקראת מרוצים שיש בהם ירידות רבות. קחו בחשבון שבמרבית המרוצים בישראל אין הרבה עליות וירידות.

יאיר קרני | אחראי מקצועי תכנית הרזיה ב"דרך הכושר לחיים"
מאמן ריצה, תזונאי, BSC בתזונה, M. Med במדעי הרפואה
רוצים לשאול את יאיר קרני שאלה? שילחו לו לדוא"ל זה:
[email protected]