ריצת שטח היא אחת מדרכי הריצה הנפוצות ביותר בחודשי הקיץ, אדמה, כורכר, אבנים ונופים מרהיבים, אך בשנים האחרונות רצים רבים החלו לנצל את היתרונות של ריצה בחוף הים ובים, שמגבירה הוצאה קלורית בהשוואה לריצת כביש במהירות זהה, מחזקת שרירים, משפרת את היכולת האירובית ויש בה פחות אימפקט על הרגלים. לפני שאתם רצים לחוף הקרוב לביתכם, כדאי להכיר כמה עקרונות לריצה בחול ובחוף הים, במאמר שכתב ניר יואלס, מאמן ריצה ויועץ מקצועי לניו באלאנס. מדובר בריצה הדורשת מהגוף יכולות גבוהות, ולכן מתאמנים בעלי כושר גופני נמוך יתקשו לבצע ריצה זו לאורך זמן, מאחר ורמת חומצת החלב בשרירי הרגלים מתגברת משמעותית, עובדה הגורמת לסיום האימון בשלב מוקדם, הוצאה קלורית נמוכה, אכזבה וחוסר מוטיבציה. לכן, כדאי לעבוד לפי תכנית אימונים מסודרת המתאימה לרמת הכושר בה אתם נמצאים. הגוף הוא כמו מכונה, ולכן יש להכין אותו בצורה נכונה לעבודה המאומצת של ריצה בחוף ובים.

יש להמנע מנטייה של כף הרגל והברך מקריסה פנימה | צילומים: ניר עמוס

עוד כתבות ריצה בשוונג
איך בוחרים נעלי ריצה
מסלולי ריצה: 5 מסלולים שווים בחיפה
מה יותר חשוב: להתאמן לפי זמן או מרחק?

יש להכיר את הדרך בה נבצע את הריצה כדי שנוכל להכין מסלול התואם את המטרות והיעדים שלנו, נדע לעשות את החימום הנכון לפני והשחרור אחרי הריצה, נפעל לפי טכניקת ריצה נכונה למשטחים השונים בחוף ונבין מה הם היתרונות והחסרונות לסוג ריצה זה.

יתרונות הריצה בים
1. שיפור כוח שרירי הרגליים, מהירות הריצה והניתור
2. בזמן נחיתה, מפחית זעזוע במפרקים, באמצעות ספיגת הכוח בחול
3. החול כמשטח ריצה מהווה אתגר לשרירים המייצבים את הקרסול, הברך והמערכת העצבית ומונעים פציעות
4. בזמן קצר שריפה קלורית גבוה ונראה שיפור מהיר בכושר הגופני
5. מחזקת מנטלית ומעניקה חוויה וגיוון בצורת האימון

חסרונות הריצה בים
1. פעילות זו מצריכה רמת כושר גופני התחלתי גבוה, או הפסקות מרובות למניעת התעייפות מהירה.
2. המשטח הלא עקבי של החוף דורש את העלאת השמירה על ייצוב הקרסול, הברך והירך לאורך כל הריצה.
3. קיים סיכון לפציעות, דלקות ומתיחות בשריר התאומים, גיד אכילס, שחיקת סחוס וקריסת קרסול וברך.

היתרונות משפיעים על שיפור כוח שרירי הרגליים, מהירות הריצה והניתור

כך תעשו אימון בים

טכניקה נכונה, חימום והרפיה הם הדרך להגיע להישגים ולהימנע מפציעות. אנו נתחיל בהדרגה, עם חימום הכולל תרגילים תנועתיים למפרקי הקרסול והירך, מתיחות לשרירי השוק ובכ-5 דקות הליכה. בעת הריצה נוודא את ייצוב כף הרגל והברך תוך תשומת לב למשטח הריצה, כדי למנוע את הנטייה של כף הרגל והברך מקריסה פנימה. על טכניקה זו יש לשמור לאורך כל זמן הריצה במטרה למנוע עומס מוגבר על המפרקים ומפגש עם בורות ומכשולים. על מנת למנוע פציעות, במידה והתחלתם להרגיש בכאב בקרסול, הירך או בשרירי השוק, יש להפסיק את הריצה ולעבור להליכה.

תוואי המסלול
רצועת החוף מתחלקת לחמישה סוגי משטחים:
1. ים
2. מים ועד כ-5 מטר ממנו – נחשב כרצועת חול צפופה המשתנה בהתאם לגאות המים
3. אמצע החוף – רצועה בה החול צפוף ורך יחסית
4. רחוק מהחוף – חול רך ועמוק יחסית, יבש וטובעני
5. שבילים מעל רצועת החוף, כורכר, חול רך

השפעת ריצת החוף על הגוף: החול הצפוף בקרבת הים (מס' 2) מאפשר ריצה מהירה ונוחה על קדמת כף הרגל, כך שנרגיש מאמץ בשריר התאומים וברצועות הקרסול. זוהי ריצה עם פחות אימפקט, כך שהספיגה של כוח הנחיתה בחול מפחיתה את החזרם למפרקים.

כאשר החול הצפוף (מס' 2) רטוב וטובעני, הוא מקבל שיפועים גדולים שלא מומלץ לרוץ בהם, מאחר והם יוצרים לחץ על רצועות הברכיים והקרסול. לכן, נעלה למשטח אמצע החוף (מס' 3) למרות שיש סיכון לירידה בקצב הריצה. ברצועה הרחוקה מהחוף, בה החול רך, יבש ותובעני (מס' 4) נרוץ כדי לתרגל מאמץ להעלאת דופק ואת סף חומצת חלב. תרגיל עליות זה מחזק את שרירי הליבה, התאומים, הארבע ראשי, ירך אחורי, כף הרגל ורצועת הקרסול, זהו אימון בדופק גבוה לזמן קצר. הדיונות ושבילי הכורכר הרחוקים מהחוף (מס' 5) הם המקום לריצת נפח, לפתח את היכולות האירוביות ולתרגל מנטלית ריצות ארוכות.

המשטח הלא עקבי של החוף דורש את העלאת השמירה על ייצוב הקרסול | צילומים: ניר עמוס

באופן כללי, חוף הים, הוא המקום לריצת נפח. ואם תרצו אתגר נוסף, תוכלו לשלב אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה למרחק קצר כשהיתרונות הם שרפת קלוריות מאוד מהירה, שיפור הטכניקה בריצה מהירה, שיפור בסבולת של המערכת הקרדיו-וסקולרית וכן שיפור יכולת ריצה ברמת חומצת חלב גבוהה בדם.

ריצה בתוך הים: ריצה בה המים מגיעים עד הברך או עד המותניים (מס' 1), חשוב שריצה זו תעשה במקטעים קצרים ובעצימות המתאימה לתכנית האימון וליעד שקבעתם. זהו אימון שרצוי לעשות אותו עם נעליים ולא בקרבת סלעים. יחד עם זאת, יש בריצה במים יתרונות רבים ביניהם העובדה שיש בה פחות אימפקט, מאחר והגוף מחלק את המשקל עם המים, ולכן משקל הגוף לא נוחת כולו על הרגל. כמו כן, התנגדות המים מצריכה מאמץ רב ותורמת לחיזוק שרירי הרגליים והליבה. בכך היא מאלצת אותנו להפעיל שרירים בצורה שאנו לא מורגלים בה. לסיכום, תוואי השטח ה"סלחן", יחסית, של חוף הים, נותן לנו הרגשה טובה ויחד עם זאת מחזק מאוד ומשפר, גם אם הקצב לעתים נמוך ביחס לריצה על כביש.

ציוד ריצה

לגבי ציוד הריצה, רצוי להקפיד על נעליים מתאימות כמו בכל אימון ולסוג האימון. יש לזכור שכאשר הנעליים נרטבות יש לכך יתרונות, מכיוון שהרגליים "כבדות יותר" וזה מצריך מאמץ נוסף. גם המעברים מחול רך לחול קשה ומקצבים שונים תורמים לאימון. בים אפשר לרוץ עם רוב סוגי הנעליים. אך, חשוב לדעת כי נעליים מינימליסטיות מאוד מומלצות, במיוחד בים כשיש פחות אימפקט, משום שהן קרובות לקרקע ומאלצות אותנו לנחות נכון. הן קלות משקל, גמישות ומונעות כניסה של עצמים חדים. בנוסף, הן אווריריות ומתייבשות מהר יחסית. נעלי כביש גם יעשו את העבודה. בסוף האימון חשוב לשטוף את הנעליים במים מתוקים ולשטוף את המלח מהנעליים. טיפ אחרון, בסוף האימון מומלץ לשחרור כפות הרגליים על ידי ריצה יחפה.