מאת:אראל בן צדוק
אין דבר שנשמע מנוגד יותר מאשר יוגה וספורט. היוגה- "רוחנית" ועתיקה, הספורט צעיר, דינאמי ועכשווי, את היוגה עושים ללא מכשירים בחדר ריק- את הספורט- בחוץ, בד"כ בעזרת אביזרים וכלים שעולים ממון רב או בחדר כושר מלא במכשירים. את היוגה עושים אנשים גמישים ודקים, הספורטאים בעיקר מתהדרים בשרירים חזקים ובקשיחות (גופנית ונפשית – "תהיה חזק – תצליח!"). היוגה מדברת על מודעות, הספורט – על הישגים…
במאמר הבא, אנסה להזים את הדעה הרווחת שיוגה וספורט הם שני ענפים מנוגדים. יתרה מזאת, אנסה להראות שהיוגה משלימה ומסייעת לספורטאים לתרגל ולבצע את הספורט בצורה טובה יותר, תוך שיפור היכולת והורדת רף הפציעות (שמגיע בענפים רבים לאחוזים גבוהים- ראה ערך סקי שלג).
הקשר הגורדי בין חוזק לגמישות
רבים מהספורטאים מנסים אך ורק לשפר את החוזק של השרירים. לכו למכון כושר – מלבד כמה אנשים בודדים, לא תמצאו כמעט מתאמנים שעובדים על גמישות. מדוע ? מכיוון שגמישות נתפסת כניגוד מוחלט לחוזק. האמונה הרווחת היא שאם אני גמיש, לא אוכל להיות חזק ולהיפך. אבל בפועל, יאמר כל פיזיותרפיסט, רק שילוב נכון בין חוזק לגמישות מבטיח תנועה מדוייקת ורציפה וימנע פציעה בבוא היום. שילוב כזה יבטיח מכסימום הישגים בטווח התנועה של מערכת השלד והשרירים. למעשה, כל ספורטאי חייב לעבוד גם על החוזק וגם על הגמישות בעת ובעונה אחת. לספורטאים המקצועיים – לא גיליתי שום דבר חדש. הם מוקפים באנשי מקצוע שמאמנים אותם יומם וליל בצורה המיטבית. אבל לנו, אנשי העם שעוסקים בספורט חובבני זה לא תמיד ברור…
יוגה מציעה עבודה גופנית המשלבת כוח וגמישות. רוב תרגילי היוגה משלבים מתיחה תוך כדי הארכה ובכך מהווים למעשה סט תרגילים משלים לאימון אירובי ולאימון דינאמי בחדר הכושר שמבוסס רובו ככולו על קיצור השרירים (מדובר באימון עממי כמובן). גמישות וכוח (או חוזק) אינם מנוגדים אלא משלימים. ספורטאי טוב הוא גם ספורטאי חזק וגם ספורטאי גמיש (ואם יש לכם ספק, לכו לאחד מסרטיו של ברוס לי).
ספורטאי חייב לעבוד גם על החוזק וגם על הגמישות בעת ובעונה אחת
חשיבות הנשימה
קיים קשר בל ינותק בין איכות הנשימה לבין הביצועים של כל ספורטאי. לא משנה באיזה ענף ספורט אתם עוסקים, ללא יכולת נשימה מלאה במהלך המאמץ, אתם עלולים להיוותר הרחק מאחור (ותאמינו לי, במקרה של טיול אופניים לאור ירח באמצע המדבר- זה לא נעים…). ליוגה שיטות עתיקות ויעילות להארכה, העמקה ולימוד של נשימה מודעת שתוביל כל מתאמן לשיפור בהישגים. היוגה מלמדת טכניקות לנשימה תוך כדי מאמץ ומכילה סדרת תרגילים המרחיבים את כושר הנשימה. לדוגמא – כל פיזיולוג יאמר לכם שיכולת הנשימה שלנו תלויה במידה רבה באיכות וטווח התנועה של השרירים הבין צלעיים. ליוגה – סדרה של תרגילים המחזקת את אותם שרירים ומגדילה את כושר התנועה של הצלעות ובכך מאפשרת הרחבה מכוונת של בית החזה המאפשרת נשימה ארוכה ויעילה כמעט בכל מצב. בנוסף, קיימים תרגילים רבים המערבים נשימה סרעפתית ונשימה חזית ומאפשרים שליטה בעוצמה ובאורך הנשימה.
היוגה מודעת לחשיבות הקשר שבין הנשימה למצב המנטלי שבו אנו נמצאים. בתרגול יוגה אנחנו לומדים לזהות את המצב המנטלי שבו אנחנו נמצאים עפ"י אורך השאיפה והנשיפה, ולבצע מאמץ מכוון על מנת לשנות את אורך הנשימה ובכך לשנות את המצב המנטלי שלנו. וכך לדוגמא, תוך כדי תרגול יוגה אנחנו לומדים כיצד ניתן לזהות לחץ שנגרם כתוצאה מהתרגשות לפני ביצוע ספורט, פחד או מאמץ יתר שגורמים בד"כ לפציעות וירידה בביצועים ביצוע של תרגילי נשימה יאפשר לנו להרפות ובכך לגרום להפחתת המתח באופן מיידי.
קיים קשר הדוק בין איכות הנשימה לבין ביצועים ספורטיביים
הגנה בפני פציעות
אף אחד לא חושב על כך שייפצע כאשר הוא לובש את נעלי הסקי בבוקר או קופץ אל הבריכה לאימון שחייה משחרר. אבל בפועל, קיימים ענפי ספורט רבים הגובים מאיתנו מחיר כבד. מחקרים מראים שבענפי ספורט מסויימים (שברובם אני עוסק…) יש חשש כבד לפציעה ואחוזים גבוהים ביותר של העוסקים בהם חשופים לפגיעות גופניות. איך נמנעים מפציעה ? האם זהו "גורל" או שיש ביכולתנו להשפיע על הסיכויים לכך שניפצע ? ליוגה סדרה של תרגילים ותובנות העשויים לסייע גם בנושא הזה. היוגה מעודדת "מודעות" גופנית ונפשית. כאשר אתה מודע למצבך, אתה עשוי להימנע מכניסה למצבים שמסכנים אותך. אנשים רבים נפצעים אך ורק מכיוון שעברו את גבול העייפות או המאמץ שלהם, איבדו את הריכוז ועשו טעות שבמצב "רגיל" לא היו עושים. היוגה מעודדת אותנו לדעת להבחין בגבול המאמץ ולתרגל כל ספורט במצב של – "הרפייה תוך כדי מאמץ" (נשמע פרדוקס, זה נכון – אך אם אתם רוצים לנסות את זה אתם יכולים פשוט להיכנס לשיעור יוגה…). ביוגה, מבצעים את התנוחות הקשות והמסובכות ביותר באיטיות ובכך מאפשרים לנו ללמוד על גבולות הגוף תוך כדי שיפור החוזק והגמישות.
יתרה מכך, הגעה במכוון לקצה טווח התנועה שלנו (המקום בו אנחנו נפצעים כמובן) לאט ותוך כדי נשימה ומודעות מאפשר לנו למנוע מצבים אלה בעת הפעילות הגופנית, או לפחות לעצור בזמן את האימון…
לאלה מאיתנו שכבר נפצעו, היוגה מלמדת לחזק שרירים תומכים ולהפעיל את האיבר הפגוע תוך כדי החזקת מערכות ההגנה ההיקפיות (יש גם בגוף, לא רק בסטיל ובטנק) של השלד והמפרקים. הדבר נעשה, ע"י חיזוק שרירים ספציפיים והפעלה משולבת של מספר שרירים בעת ובעונה אחת. פציעות רבות נגרמות אך ורק מחוסר תשומת לב. החזקה נכונה של השרירים המקיפים איבר מסויים, מונעת במקרים רבים פציעה ושומרת על יציבות לכל אורך התנועה במהלך הספורט.
אנשים נפצעים מכיוון שעברו את גבול העייפות או המאמץ שלהם
שיפור הכישורים המנטליים
יש נטייה לחשוב שחזרה שוב ושוב על הפעילות הספורטיבית – משפרת את הביצועים של הספורטאי: תרוץ כל יום, תהיה אצן מהיר יותר. תגלוש הרבה שנים- תוכל לטפס על כל גל או לרדת כל מדרון וכד'. למעשה, חזרה ותרגול אינם ערובה להצלחה מכיוון שבד"כ אנחנו מקבעים את הטעויות שלנו ולאו דווקא משפרים ומשכללים את הטכניקה והמיומנות. כמובן שמאמן מקצועי יכול לעזור אך גם כאן יש ליוגה מה לומר. ברבים מענפי הספורט, בעיקר אלה שמחוץ לגבולות האולם (רכיבה על אופניים, גלישה, טיפוס, סקי, וכו') , נחוצה מידה רבה של יכולת ריכוז ושמירה על שיווי המשקל. היוגה מסייעת לפתח כישורים של יציבות, החזקת הגוף ושמירה על שיווי משקל גם בתנאים קיצוניים של מאמץ. כמו כן ניתן באמצעות היוגה לפתח יכולת למקד את המודעות באופן רצוני באובייקט מסויים על מנת לשפר את הביצועים שלנו בכל רגע נתון במהלך הספורט. כך לדוגמא, יכול רוכב אופניים ללמוד לשלוט בגוף ובנשימה גם תוך ביצוע פנייה חדה או קפיצה מסוכנת מבלי להיפצע וזאת, תוך ריכוז בתנאי הדרך ומאמץ הנדרש על מנת להתגבר עליהם.
הכנה לספורט ושחרור הגוף
הכנה לספורט ושחרור הגוף
אין ספור מחקרים נעשו על חשיבות חימום הגוף לפני פעילות גופנית. ואכן, חימום טוב לפני אימון משפר מחמם את השרירים ומשפר את יכולת ספיגת החמצן שלהם, מחמם את נוזל המפרקים ומונע שחיקת הסחוסים, משפר את יכולת התיאום שבין הלב לריאות וכו'. בפועל, מעטים מאוד מאיתנו מצליחים לשלוט בעצמם ולבצע חימום לפני הפעילות הגופנית. לכו תנסו להסביר לגולש סקי שקם בבוקר ורואה שלג רך על המסלול שצריך לעשות חימום…
אני סבור, שמלבד חוסר המודעות – הסיבה העיקרית שרובנו לא עושים חימום היא שאנחנו לא יודעים בדיוק מה לעשות כדי להתחמם. אם אנחנו רוכבי אופניים, קשה לנו מאוד למצוא את סט התרגילים שיחממו אותנו ויביאו אותנו למצב מוכנות לפני הרכיבה במינימום זמן בלי להתחיל להשתגע בריצות על על כל הגבעות בסביבה (מה שיגמור לנו את מעט הכוח ששמרנו לרכיה עצמה כמובן). ליוגה סדרה של תרגילי חימות שמשלבים את כל האלמנטים הדרושים לחימום יעיל: חימום אקטיבי כללי, כל סוגי המתיחות וטיפול במפרקים. הסדרה הבסיסית של תרגילי היוגה היא סדרת תגרגילי חימום קלאסית שיכולה לסייע לכל ספורטאי.
בדומה לחימום, לא ניתן להפריז בחשיבותו של השחרור. רבים מאיתנו מושבתים ימים רבים עקב ספורט מאומץ שביצענו, ללא יכולת תפקוד ובנוסף משמיעים רעשים מוזרים בכל פעם שנדרשת מאיתנו פעולה פשוטה כמו עליה במדרגות ("אוי אוי אוי…") או הרמה של משא קל ("אאאאאח…"). בדומה לחימום, ליוגה סדרה נהדרת של תרגילי שחרור. תרגילים המרווחים את חוליות הגב ומשחררים את השרירים הזוקפים. תרגילי שחרור לשרירי הרגליים, הבטן וכו'. תרגול יוגה קצר בסוף יום פעילות יכול לשנות לחלוטין את השבוע שיבוא לאחריו!
המאמר נכתב ע"י אראל בן צדוק, מורה ליוגה באלהיוגה – מרחב יוגה בנמל של תל אביב וספורטאי העוסק בשייט, רכיבה על אופניים, סקי, שחייה, טיפוס ועוד.
