מטרת מאמר זה היא לשתף כמה מהחוויות שלי בארגון מחודש של הרגלי האכילה בשנים האחרונות. אלה הם הצעדים הראשונים שלקחתי בכדי להתחיל את המעבר לאורח חיים בריא יותר. אין לי הכשרה פורמלית בדיאטה או תזונה, ותמיד מצאתי שכדאי מאוד להתייעץ עם מומחים בכל התחומים. כמה מפגשים עם תזונאית ספורט טובה מועילים מאוד ואני ממליץ עליהם לכל הספורטאים המבקשים לשפר את הביצועים, ההתאוששות והרכב הגוף שלהם. היועצים האידיאלים יהיו ספורטאים בעצמם ובעלי ניסיון בעבודה עם אתלטים אחרים בספורט שלכם.

ראש נקי מביא לבחירות מזון יותר טובות | צילום: Markus

מוטיבציה
אני חושב שחשוב להבין את המוטיבציה שלנו לבחירות המזון שלנו, ולכן אני רוצה לחלוק עמכם כמה נקודות על מערכת היחסים שלי עם אוכל לאורך השנים.

מזון כאות – במבט לאחור, התקופות בהן עשיתי את בחירות המזון הגרועות ביותר היו כשהייתי ברמות המתח הגדולות ביותר. הלחץ יכול לבוא ממגוון מקורות: אימונים, מערכות יחסים, ילדים, עבודה, כספים, התאמה בין בני הזוג על מטרות ועוד. כאשר מקורות אלה ללחץ פחתו, בחירות המזון שלי השתפרו. במובן זה, הרגלי האכילה הגרועים שלי היו רק סימפטום של בעיה משמעותית יותר בחיים שלא נתתי לה מענה.

מזון כמקור תזונה – המזון חיוני לקיום שלנו, נקודה. בעבר היו זמנים בהם הרגשתי תחושה מסוימת של אשמה בכל ארוחה. זה היה כמעט כאילו האוכל הפך לאויב שלי שמנע ממני להשיג את העצמי האידיאלי שלי. זהו מצב מסוכן מאוד משום שהוא מגדיר מעגל שלילי. כאשר אנו רואים את המזון כמקור של כוח, הרבה יותר קל להקים מעגל חיובי בו הבחירות התזונתיות האיתנות שלנו מסייעות לנו להגיע לעצמי האידיאלי שלנו. ההכרה בטעות שלי בהבנת תפקיד המזון, הפכה את הראייה של המזון כמה שהוא באמת לקלה יותר – מקור לאנרגיה והנאה.

מזון כעצמי – היו תקופות בחיי בהן האמנתי שאני אדם "טוב" כאשר אכלתי טוב ואדם "רע" כאשר בחרתי בחירות רעות בענייני מזון. עם הזמן, הבנתי שאני אותו אדם ללא קשר לבחירות המזון שלי. אני חושב שזו נקודה חשובה שצריך להבין, במיוחד בשילוב עם למה אנחנו אוהבים סוגים מסוימים של מזון (ראו בהמשך).

הדרך הטובה ביותר לשלוט באוכל היא להימנע מלהגדיר את עצמנו על ידי בחירות המזון שאנו עושים. ברגע שבחרנו, זהו זה. ללא קשר לאופי ההחלטה, כל מה שאנחנו יכולים לעשות זה להתמקד בבחירה הבאה. הדאגה לעבר היא בזבוז זמן.

חיווט
האם שאלתם את עצמכם פעם למה אתם רוצים מזונות שומניים או מתוקים? בגלל שהם טעימים וגורמים לנו להרגיש טוב. לא כי אנחנו מפסידנים.

חשוב שאנשים יקחו אחריות מלאה על בחירת המזון שלהם | צילום: thinkstock

חשוב שאנשים ייקחו אחריות מלאה על בחירות המזון שלהם. יש רק אדם אחד שמחליט מה אנחנו אוכלים. למעט כמה חריגים רפואיים, הרכב הגוף שלנו מוכתב לחלוטין על ידי מספר עצום של החלטות קטנות שאנחנו עושים על בסיס יומיומי. כדי לשנות את עצמנו, אנחנו צריכים לקחת אחריות על עצמנו.

זכרו כי …

• המראה שלנו היום …
• מבוסס על החלטות שקיבלנו בעבר.

בדומה…

• המראה שלנו מחר …
• מבוסס על החלטות שאנחנו מתחילים לעשות הרגע.

זהו הקונפליקט הקלאסי בין הנאה קצרת טווח ורווח ארוך טווח. כאשר אתם רואים את ספורטאי הצמרת שעומדים לפניכם, אתם מסתכלים על התוצאה של עשרות אלפי החלטות קטנות שהם קיבלו במשך שנים רבות.

כמה זה שווה?

לפני שנכנס לטכניקות שהשתמשתי בהןההתחלה, אתם צריכים לשאול את עצמכם כמה אתם מוכנים להתחייב ועד כמה השיפור חשוב לכם. למה? מכיוון שאין קיצורי דרך ותזונה טובה היא החלטה משנת אורח חיים.

אולי זה נשמע מפחיד, אבל אני מוצא שיש משהו מרגיע בידיעה שאני מתחיל מחדש בכל בוקר. הידיעה מקלה עלי להתמודד עם הנפילות (ולכולנו יש נפילות).

כמו בכל יוזמה, התוצאות מוכתבות לחלוטין על ידי המחויבות והמסירות שלנו.

ההתחלה

אני מאמין שהצעד הראשון הוא צבירת מידע על המצב הנוכחי שלכם. התחילו בשמירה על יומן מזון במשך שבוע שלם. כשהספורטאים שלי עושים זאת, אני אומר להם לתעד רק "מה" הם אוכלים. אני אומר להם שלא אכפת לי כמה הם אוכלים, אני רק רוצה הערכה כנה של הרגלי האכילה הנוכחיים שלהם.

בעת שאתם מתעדים יומן שלם, היו כנים. כל אחד יכול "לאכול נכון" במשך שבעה ימים. אין טעם להשלות את עצמכם ואת היועצים שלך. היו לי אנשים שהציגו לי יומני מזון שלחלוטין אינם עולים בקנה אחד עם המראה שלהם. על מנת לבצע שינויים, אתם צריכים לעבור הערכה כנה של המצב הנוכחי.

חמושים ביומן, אתם נמצאים כעת בעמדה מצוינת לבקר תזונאי ספורט. על ידי שילוב של יומן התזונה עם יומן האימונים שלכם, היועץ המקצועי שלכם יוכל לתת לכם עצות מצוינות על איך להתקדם.

מזונות עתירי אנרגיה כנגד מזונות עתירי חומרים מזינים

מזונות עתירי אנרגיה הם אותם מזונות שעשירים בקלוריות יחסית לגודל או לנפח. כמה דוגמאות: גבינה, חלב מלא, חמאה, צ'יפס, המבורגרים, ממתקים, חטיפי אנרגיה ומשקאות קלים. אלו הם סוגי מזון שיכולים לספק הרבה קלוריות בזמנים שאתם לא צריכים אותן.

לא חייבים מזונות עתירי אנרגיה | צילום: thinkstock

יש זמן ומקום להרבה מהמזונות עתירי האנרגיה. עם זאת, כאשר אתם מנסים לרדת במשקל, אתם צריכים לדעת בדיוק מה אתם אוכלים. באופן כללי, ספורטאים המבקשים לשפר את הרכב הגוף שלהם צריכים להגביל את הצריכה של מזונות עתירי אנרגיה.

מזונות עתירי חומרים מזינים הנם מזונות כגון: פירות, דגים, ירקות, ונתחי בשר רזים.

עכשיו … קחו מרקר וסמנו את המזונות עתירי האנרגיה ביומן שלכם.

התחלת השינוי

השלב הבא הוא להחליף חצי מהבחירות העתירות באנרגיה בבחירות עתירות בערכים תזונתיים. למה רק חצי? מכמה סיבות:

• לכולנו יש כוח רצון מוגבל ואנחנו צריכים להשתמש בו במשורה. האנשים שאתם מכירים שנראה שיש להם טונות של כוח רצון הם בדיוק כמוכם. עם זאת, הם למדו להשתמש בכוח הרצון המוגבל שלהם בהדרגה בכדי לעצב את עצמם יותר ויותר אל העצמי האידיאלי שלהם.

• שינויים קיצוניים לא עובדים. אנחנו מנסים לשנות הרגלים שנוצרו במשך שנים, ולעתים דורות. אלו הרגלים עמוקים מאוד שצריכים להשתנות.

• לא צריך שינוי פתאומי כדי לקבל תוצאות. בעוד ש"שינוי פתאומי" עובד עבור אנשים מסוימים, לעתים קרובות הם חוזרים להרגלי האכילה הישנים שלהם ברגע שהם הורידו את הקילוגרמים העודפים שלהם.

• המטרה הסופית שלנו היא לפתח אורח חיים בריא וארוך טווח המביא את העצמי האידיאלי שלכם. אנחנו רוצים לעשות את השינוי לטווח ארוך באופן השומר על איכות החיים שלכם.

המציאות העירומה

"גורדו, אתה גורם לדברים להישמע כה קלים. לכתוב יומן, להחליף חצי מהמזונות שלנו והופלה, אנחנו נהפוך לעצמי המושלם שלנו. אנחנו לא מאמינים לך!"

אל תמהרו, זה לוקח זמן | צילום: thinkstock

אולי לא הבהרתי את עצמי. אנחנו מדברים על טרנספורמציה ארוכת טווח. יכול להיות שתידרש חצי שנה לפני שתשימו לב לשינוי משמעותי (אם כי החברים שלכם ישימו לב לפני כן). למה זה? כי הגוף שלנו משתנה לאט לאט. הטבע הוא איטי ואתם צריכים סבלנות. אבל אם תבצעו את השינויים התוצאות יגיעו. אם אתם לא מאמינים לי שלחו לי מייל ואני אקשר אתכם עם כמה מהספורטאים שלי שעקבו אחרי עצה זו.

עצות והצעות

כמה "טריקים" שעובדים לי ולאחרים.

ניקוי בית – קחו קופסה ונקו מהבית את כל המאכלים שאינם עולים בקנה אחד עם השגת העצמי האידיאלי שלכם. תמיד מצאתי שהרבה יותר קל לעשות בחירות מזון נכונות כאשר הן סביבי בכל מקום. אני רוצה לשמור על שפע של פירות טריים במכונית ובמשרד שלי, בבית ובאתרי האימונים. זה מקל עלי להצמד לתכנית שלי.

פינוקים – תחשבו על כמה מהמאכלים האהובים עליכם. במהלך או אחרי אימונים ארוכים, פנקו את עצמכם עם כמות מתונה של מזונות אלו. אני אוהב להתמקד באכילת מזונות אלו לאט ולצרוך מזונות עתירי ערכים תזונתיים לצידם (זה עוזר לי למתן את הכמות).

קבלה – הזכירו לעצמכם כל הזמן שהמטרה שלכם היא להוציא את העצמי האידיאלי שלכם. דמיינו את האדם שבתוככם שאתם עוזרים לחזק ולהביא לחזית. פילוסופיה זו עזרה לי מאוד בקבלת החלטות חיוביות בכל תחומי חיי. היא שינתה את התפיסה שלי מ-"הימנעות ממתק" ל-"להאכיל את העצמי האידיאלי שלי תפוח".

הגשה – הגישו את הארוחות במטבח במקום בצלחות גדולות מלאות אוכל על השולחן. אם יש אוכל מולי אני אמשיך לאכול גם כאשר אני שבע (הזמינו אותי לארוחת ערב כדי לראות זאת בפעולה!). כאשר אני מנסה לשפר את הרכב הגוף שלי …

• אני מגיש במטבח;
• אני משתמש בצלחות וקערות קטנות יותר;
• אני אומר לעצמי שאני יכול לאכול כמה שאני רוצה, אבל אני צריך לחכות 5-10 דקות בין המנות;
• אני עושה החלטה מודעת לאכול קצת יותר לאט מן הרגיל,
• אני מגדיל את הצריכה שלי של מזונות עשירים בסיבים, אך דלים יחסית בקלוריות (תפוחים הם הפרי האהוב עלי).

דפוסים והרגלים – לכל אחד מאיתנו יש דפוסים והרגלים מסוימים אשר מובילים אותנו לבחירות לא מוצלחות של מזון. שימו לב מתי ומדוע אתם עוסקים בחבלה עצמית. הראו לעצמכם קצת חמלה ותראו אם אתם יכולים להבין את המוטיבציה מאחורי רגשות או מצבים שמובילים אתכם לשבילים המוכרים.

עוד כתבות בנושא

גם אתם עושים ספורט ולא יורדים במשקל? 

דברים שחשוב לדעת על תשונה לספורט סבולת
האם הגנטיקה שלנו קובעת מה אנחנו צריכים לאכול?

לדוגמה, "קערת בוקר" של קורנפלקס היתה מנהג ותיק שלי. אני אוהב לאכול בבוקר. ברגע שראיתי את התבנית, החלפתי את הקורנפלקס בקערה גדולה של סלט פירות. אני מתמלא באותה מידה ועדיין מסוגל לגלח מעט מצריכת האנרגיה שלי. לא נדרשים הרבה שינויים כדי להתחיל בכיוון הרצוי, וברגע שאתם בדרך הנכונה, הדברים נעשים קלים יותר.

אולי יש לכם הרגל של "פיצה ובירות" כמה פעמים בשבוע. על ידי שינוי הדפוס "מזון מוקפץ אצלכם" ייתכן שתוכלו להשיג בחירות מזון טובות יותר ולראות את החברים שלכם באותו זמן. כשגרתי בהונג קונג, חברים שלי אכלו הרבה ארוחות חינם אצלי!

במקרים רבים, המשקל משיג את המטרות ההפוכות | צילום: thinkstock

דוגמה נוספת היא משקאות ממותקים. היה לי חבר באוניברסיטה, אשר השיג תוצאות משמעותיות ממעבר מקוקה קולה לסודה נקייה. לפעמים שינוי קל הוא כל מה שנדרש.

מאזניים – אישית, אני חושב כי לעתים קרובות משקל משיג את המטרות ההפוכות אצל ספורטאים שמנסים לשפר את הרכב הגוף שלהם. למה זה?
• מאזניים מעודדים התמקדות בטווח זמן קצר בזמן שתזונה היא אסטרטגיה לטווח ארוך.
• מאזניים נותנים שיאים ומורדות מלאכותיים. תתעוררו כאשר אתם שוקלים קילו פחות ואתם שמחים כל היום. תגלו שעליתם בקילו וחצי והעולם צריך להיזהר!
• מאזניים נותנים משוב לא מדויק. המשקל אומר מעט מאוד על היכולת שלנו כאתלטים (והשווי שלנו כבני אדם לצורך העניין). אמנם יש מספר ענפי ספורט שבהם מועיל להיות בעלי יחס כוח למשקל גבוה, ספורטאים רבים מאבדים כוח מהר יותר מאשר יורדים במשקל.
• ספורטאים המתמקדים בצורה מוגזמת במשקל נוטים לשתות מעט מדי ולקמץ בתזונה להתאוששות. יש להם רצון "לשמור" על המשקל שהם הורידו הרגע. במציאות, השומן נשרף והאוכל/מים חיוניים לחידוש הגליקוגן, לבנייה מחדש של השרירים ולהחזיר את רמות הנוזלים – שכולם הכרחיים כדי להיות מסוגלים להתאמן ולשרוף יותר שומן. תזונה נכונה היא חלק בלתי נפרד ממעגל חיובי זה.
• העיקר הוא לא כמה אתם שוקלים. העיקר הוא איך אתם נראים, איך אתם מרגישים, איך אתם מתאוששים ואיך אתם מבצעים. מאזניים אינם אומרים דבר לגבי אלה (אם כי המוח שלכם יכול לגרום לכם לחשוב שכן!).

עברו לטבעי – כנראה הדבר הקל ביותר לזכירה הוא למקסם את צריכת הפירות הטריים, הירקות הטריים, דגים ונתחי בשר רזים. התמקדו בהשגת תזונה מאוזנת, טבעית ואתם בדרך לבריאות טובה.
בישול – לספורטאים רבים יש מגבלות זמן בחייהם. אני רוצה לומר כי לכולנו יש את אותה כמות זמן, ההבדל היחיד הוא איך אנחנו משתמשים בו. על מנת לחסוך זמן, אני תמיד מכין כמות עודפת כאשר אני מבשל אוכל "בריא", ככה יש לי שאריות עבור הימים שבהם אני עסוק.
שומן – בעבר הלכתי על דיאטות דלות מאוד בשומן. שיטה זו של אכילה יכולה לגרום להרבה לחץ מכיוון שהיא גורמת לרמה גבוהה של "רעב רקע" הקשור להימנעות משומנים. מצאתי כי גישה מתונה יותר לשומנים עובדת בשבילי טוב יותר. בימים אלה, אני כולל כמויות קטנות של שומן "טוב" בתזונה שלי. המקורות שלי לשומן באים מכמויות קטנות של שמן זית, אגוזים ואבוקדו, כמו גם כמויות ניכרות של בשר רזה ודגים.
עמילנים – כאשר אני בוחר מקורות לאורז, פסטה, לחם ומזונות אחרים עם כמות גדולה של עמילן, אני בוחר מאכלים שעברו עיבוד מינימלי. כתוצאה מכך אני נמנע מדגני בוקר בקופסאות, לחם לבן, פסטה לבנה ואורז לבן. אני מעדיף לחם מלא, דגני בוקר מחיטה לא ממותקים, פסטה מחיטה מלאה ודגנים אחרים שהיו כפופים לעיבוד מינימלי. אני נוטה לצרוך את רוב המזונות העמילניים שלי אחרי אימון ומחפש לשלב אותם עם מזונות עתירי ערכים תזונתיים.
הקשיבו לגוף שלכם – אני מאמין שהגוף שלנו יגיד לנו מה שהוא צריך. הסוד הוא ללמוד לפרש את האותות שאנחנו מקבלים. בעבר נטיתי לפרש לא נכון את האותות. הטעות הקלאסית היא כאשר אנו מרגישים רעב. באופן כלשהו המוח שלי היה יכול לשכנע אותי שאני צריך קופסה של צימוקים וסובין (אולי המוח שלכם אוהב המבורגר כפול עם הרבה צ'יפס). כאשר התחלתי לדאוג לעצמי לתזונה מאוזנת, גיליתי שאני מרגיש טוב יותר ורבים מהתקפי הרעב שלי נעלמו. הם עדיין מופיעים מדי פעם אבל אני יכול להתמודד אתם טוב יותר בעזרת הפינוקים ואסטרטגיות אחרות שהזכרתי.
בעזרת הכנסת העצות למעלה לשימוש, הצלחתי להבין שאני לא באמת "צריך" את כל אותן בחירות המזון האומללות שחשבתי שעושות אותי מאושר. על ידי הטיפוח של העצמי האידיאלי שלי, מצאתי שקל לי יותר לקבל החלטות נבונות התומכות במטרות ארוכות הטווח שלי.

מילים אחרונות
אתם יכולים לעשות זאת! יש הרבה אנשים שהיו במצב זהה לשלכם. הם היו מלאים רחמים עצמיים וייאוש, שנאה עצמית ופחד. למרות הספקות, הם החליטו שזה מספיק, והתחילו במסע אל העצמי האידיאלי שלהם.

קבלו את החלטה היום וקחו אותה שעה אחרי שעה. יהיו מכשולים שתצטרכו להתגבר עליהם בדרך אבל הגמול שווה את המסירות הנדרשת. זכרו תמיד כי אתם מקבלים התחלה חדשה בכל בוקר ויכולים לקחת את ההחלטה ארוחה אחת בכל פעם. תנהגו בעצמכם בחמלה, בצעו שינויים הדרגתיים ובנו את ההרגלים לחיזוק העצמי האידיאלי שלכם. בקרוב תוכלו לראות שהוא היה שם כל הזמן.

גורדו בירן | מאמן אישי המתמחה באימון ספורטאי עילית ובעצמו איש הברזל, וזכה באליפות העולם ב-Ultraman

תומר גמנידר, המתרגם | טכנולוג תקשורת מחשבים וטריאתלט