אם חשבתם שרק בחג הפסח יש קושיות – טעיתם: גם בתזונה קיימות ארבע קושיות. אז הנה הסיפור האמיתי של החלבונים, אותם אבני היסוד של גופנו והקשר שלהם לספורט והרזיה
מאת:יאיר קרני
אם חשבתם שרק בחג הפסח יש קושיות – טעיתם: גם בתזונה קיימות ארבע קושיות. בבואנו לדון באבות המזון השונים יש לשאול את ארבע הקושיות הבאות:
קושיה 1: האם אב המזון הזה (במקרה שלנו – החלבונים) נחוץ לנו?
קושיה 2: אם כן, כמה?
קושיה 3: מה קורה כשלא מקבלים מספיק חלבון?
קושיה 4: מה קורה כשמקבלים יותר מדי חלבון?
1. התשובה לקושיה הראשונה היא כן רבתי, ללא כל ספק. בהיבט הכמותי ובהיבט האיכותי. ללא חלבון – אין חיים. החלבונים הם אבני היסוד של גופנו ונחוצים לנו לצורך בניית שרירים, רצועות, עצמות, סחוסים, גידים, איברים פנימיים ועור. כל הרקמות הרזות בגוף בנויות בערך משישית חלבון וחמש שישיות מים ומכמות מזערית של ויטמינים ומינראלים. אבני היסוד הללו בנויות מ-22 חומצות אמינו.
חלק מהחומצות הנ"ל הגוף יכול ליצור מהאוכל, אולם 8 חומצות אמינו הגוף איננו מסוגל לייצר (והן נקראות חומצות אמינו נחוצות) והוא חייב לקבל אותן בצורתן המוגמרת באוכל. עיקר החלבון השלם המכיל את כל חומצות האמינו הנחוצות נמצא בחלב ובמוצרי חלב, בביצים, בדגים, בעופות, בבשר, ובסויה. בדגנים, בקטניות ובאגוזים החלבון איננו מכיל את כל חומצות האמינו הנחוצות ודרוש יידע כדי להשלים את החלבונים מן הצומח לכדי חלבון שלם. הצורך היומי בחלבון לקיום בלבד קטן יחסית, והוא עולה בזמן הריון, הנקה, צמיחה, ועם הוספת פעילות גופנית ובזמן דיאטה. הצריכה היומית של חלבון לנפש בישראל היא כ-115 גרם חלבון ליום. כמות זו עונה על הדרישה לרוב האוכלוסייה, למעט אנשים בתהליך הרזיה, ספורטאים וחיילים ביחידות חי"ר.
2. בדרך כלל, נהוג לבטא את הכמויות הרצויות בגרמים לכל 1 ק"ג משקל גוף. זוהי טעות: הנכון לומר הוא כמות חלבון בגרמים לכל 1 ק"ג משקל גוף רזה (משקל הגוף ללא משקל השומן שלו). לצורך כך, יש לבצע מדידת אחוזי שומן, לכמת את משקל השומן בגוף ולהחסיר את משקל השומן מהמשקל הכולל של הגוף וכך אפשר לדעת מה משקל מסת גוף רזה של הנמדד. לדוגמה: ספורטאי ששוקל 80 ק"ג ויש לו 25 אחוזי שומן יש לו רק 60 ק"ג מסת גוף רזה, כך שהצורך היומי שלו בחלבון עומד על 120 גרם חלבון בעוד שהצורך היומי בחלבון של גבר באותו משקל ובאותם אחוזי שומן אך לא פעיל עומד על 60 גרם חלבון. הצורך היומי בחלבון תלוי בראש ובראשונה במשקל מסת גוף הרזה שלו ולנתון הזה מתווספים משתנים נוספים כמו גיל, מין, עיסוק ספורטיבי, הריון והנקה.
הכמות ניתנת לחישוב ולהלן הטבלה:
תינוק 2 גרם
ילד 1.5 גרם
נער לא פעיל 1.5 גרם
נער ספורטאי 2 גרם (כולל חיילי חי"ר בהכשרה ובאימונים)
נערה לא פעילה 1.5 גרם
נערה ספורטאית 2 גרם
אישה לא פעילה 0.8 – 1 גרם
אישה בהריון או מניקה 1.3 – 1.5 גרם
אישה ספורטאית (ספורט עממי) 1.5-1 גרם (כולל בדיאטה עם פעילות גופנית)
אישה ספורטאית (ספורט תחרותי) 1.5-2 גרם
גבר לא פעיל 1 גרם
גבר ספורטאי (ספורט עממי) 1.5 גרם (כולל בדיאטה עם פעילות גופנית)
גבר ספורטאי (ספורט תחרותי) 1.5 – 2 גרם
3. מה קורה כשלא מקבלים מספיק חלבון? אצל נשים בהריון, צריכה פחותה מדי של חלבון עלולה להביא לבצקות וללידה של תינוק קטן עם מערכת נשימה קטנה ומערכת חיסונית מוחלשת. כאשר אין מספיק חלבון באוכל אצל ילדים, מופיעות מחלות חוסר המתאפיינות בבטן נפוחה וגפיים מצומקות וכשאין מספיק חלבונים באוכל אצל ילדים יותר גדולים ואצל בני נוער, תהליך הגדילה עלול להיעצר. שתיית שייק חלבון לפני השינה מסייעת בחידוש הצמיחה. בדיאטות להורדה במשקל, חוסר בחלבון מביא לנסיגה במסת השרירים ובעקבותיו לירידה בקצב חילוף החומרים שעם סיום הדיאטה יגרום לעלייה מהירה במשקל. כאשר ספורטאים אינם אוכלים מספיק חלבון יש פירוק שרירים המביא לנסיגה ביכולת הספורטיבית.
אצל ספורטאים בריצות ארוכות יש שימוש מוגבר בחלבונים על ידי השרירים כמקור אנרגיה ולכן ספורטאים בכל סוגי הספורט הנמשכים הרבה זמן צריכים תוספות חלבון. כך גם חיילים בחילות החי"ר בעיקר בתקופות ההכשרה שלהם. בצומות מיצים, צומות עשבים או מים, דיאטות כרוב או אבטיחים הולך לאיבוד עד חצי קילוגרם שרירים בכל יום של צום. זה תהליך רע לרקמות ודרוש הרבה זמן ומאמץ לשקם את הרקמות הפגועות. הפגיעה בשרירים מביאה לירידה ביכולת הגופנית למרות שבדרך כלל תהליך זה איננו מלווה בתחושות לא נעימות. מבחינתי זה תהליך מיותר. את התאמת כמות החלבון לספורטאים, יש לעשות בעזרת בעל מקצוע מיומן בתחום.
4. מה קורה כשאוכלים חלבון יותר מהצורך? מכיוון שהכליות מסננות את עודפי החלבון מהגוף צריך שהן תתפקדנה באופן תקין. הגוף מסוגל לספוג מארוחה אחת עד 30 גרם חלבון לצרכיו ואת השאר הוא מפרק לחומצות אמינו שעוברות פירוק נוסף והופכות למקור לאנרגיה לשריר, למעט גלוקוז לכבד ומהשאר הוא מייצר מעט חלבון. בהנחה שהחלבון הוא דל שומן: מוצרי חלב דלי שומן (1.5%-3% שומן בחלב וביוגורטים, 3%-5% שומן בגבינות, בשר ללא השומן הנראה לעין, דגי מים קרים) קשה להשמין מאכילה עודפת של חלבון. אבל אם מוסיפים לחלבונים הרבה שומנים כמו חמאה, מיונז או בתהליכי טיגון של הבשר בשמן או אכילה של גבינות עתירות שומן, או אכילה של בשר שמן עם השומן שלו – אז הופך האוכל למשמין.
באופן כללי: אכילה מרובה של חלבון, מפחיתה מאד את התיאבון ומסייעת בהרזיה. אבל, צריך להיזהר בכמה נקודות: למשל, מי שסובלים ממחלה הנקראת גאוט (עודף חומצה אורית בדם) שנגרמת מאכילה מרובה של חלבון מן החי – להם אסור לאכול סוגים מסוימים של בשר ומוצרי מזון אחרים. מי שסובלים מבעיות בכליות מוגבלים בכמות החלבונים שמותר להם לאכול, זאת משום שלכליות מגיעים תוצרי לוואי של פירוק החלבונים (אוריאה) ותפקידן של הכליות לסלק אותם החוצה דרך שלפוחית השתן.
לכליות פגועות שאינן מתפקדות כראוי, קשה להתמודד עם עודף חלבון. לכל אדם יש סף נפרולוגי (כמות החלבון שגופו מסוגל לנטרל) משלו. אצל אדם בריא עומדת הכמות על עד 5 גרם חלבון ל-1 ק"ג מסת גוף רזה ליממה. כמות חלבון כזו נמצאת ב- 1.5 ק"ג בשר. רובנו לא אוכלים כמות כזו של בשר ביום. תהליכי העיכול והניטרול של עודפי החלבון מחייבים שתיה מרובה של מים.
אצל אנשים שאינם שותים מספיק, עלולות להיווצר אבנים בכליות. מעל לסף הנפרולוגי קיים חשש להצטברות לא רצויה של חלבונים בגוף. בעבר, כשעבדתי בתור תזונאי במחלקה לרפואת ספורט במכון וינגייט ועבדתי עם מרימי המשקולות בנבחרת ישראל ו-Body-builders, פגשתי ספורטאים שצרכו 7-8 גרם חלבון לכל קילוגרם מסת גוף רזה ולא היו להם בעיות בכליות או בשלפוחית השתן. אחד מהם היה "מר עולם".
בקרב אוכלוסייה פעילה ולא פעילה, מי שאוכל חלבון יותר מהרגיל, צריך להקפיד שהחלבון יהיה רזה ככל האפשר ולהקפיד לשתות הרבה מאד מים.
יאיר קרניאחראי מקצועי תכנית הרזיה ב"דרך הכושר לחיים"
BSC בתזונה, M. Med במדעי הרפואה
