טעויות לגבי צריכת מזון לפני, אחרי ובזמן אימון קורות לעיתים שכיחות. יש הצורכים מזון כבד ויש אלו שאינם צורכים כלל. אם כך, כיצד צריך לנהוג. הפיזיולוגית יפית גלילי מביאה ארבע טעויות שכיחות המתחילות מוקדם בבוקר לפני אימון, מסבירה ומציעה פתרון
מאת:יפית גלילי
בכתבה זו אציג טעויות נפוצות בתזונה סביב האימונים, ארחיב בעיקר על טעויות סביב אימוני הבוקר.
טעות – אי אכילה בבוקר לפני אימון
לרבים מהספורטאים אין חשק לאכול בבוקר או מתוך מחשבה לחסוך בקלוריות ולכן הם יוצאים לאימון מבלי שאכלו דבר ובמקרה הטוב שהם שותים משהו (קפה, מים).
הסבר – בהסתמך על כך שהגוף לא קיבל אנרגיה מארוחת הערב ביום הקודם, מאגרי האנרגיה של השריר מדולדלים בבוקר. מאגרי אנרגיה אלו של פחמימות בשריר הם שעוזרים לנו לשמור על עצימות גבוהה בזמן מאמצי סבולת, והכוונה היא לשמירת קצב עבודה גבוה לאורך זמן. בנוסף, מערכת העצבים והמוח זקוקים לאספקה ישירה של סוכר בשביל לשמור על תפקוד אופטימלי, והרי מערכת זו אחראית על הפעלת כל מערכות הגוף בכלל ועל עצבוב השרירים בפרט.
תוצאה – ירידה בתפקוד השרירי, והשרירי- עצבי, ומכאן קושי בביצוע מאמץ ממושך ועצים ובנוסף, נזק שרירי מוגבר בשל הפקת אנרגיה מחלבוני השריר לצורך ביצוע המאמץ.
פתרון – תלוי במספר גורמים. אם יש ברשותכם פחות ממחצית השעה מרגע הקימה ועד היציאה לאימון, הפתרון הוא אכילת פרי. אלו המתקשים להתחיל לאכול יכולים לשתות חצי מיץ פירות סחוט. אם יש אפשרות לאכול שעה לפני אימון, העדיפו פרוסת לחם עם קצת גבינה מרוחה עליה.
טעות – אכילת מזון שומני ועתיר סיבים לפני אימון
הסבר – יש ספורטאים שאוכלים שקדים ואגוזים לפני אימון. שני אלו מכילים כמות שומן גבוהה מאוד הדורשת זמן עיכול רב. כנ"ל לגבי ממרח שקדים או שוקולד על הפרוסה. אכילת מזון שומני ו/או עתיר סיבים יגרמו לאי- נוחות במערכת העיכול.
אכילת חטיפי אנרגיה נפוצה גם היא בקרב ספורטאים. מלבד אחוזי שומן גבוהים יחסית, מכילים החטיפים גם סיבים המקשים על תהליך העיכול (מלבד שהינם מוצרים מתועשים ומעובדים עם כל המשתמע מכך). פרוסת לחם מלא, שיבולת שועל או ברנפלקס מכילים גם הם כמות גבוהה של סיבים היכולים לגרום לאי נוחות במערכת העיכול.
תוצאה – אי הנוחות במערכת העיכול בזמן המאמץ בעקבות אכילת מזון עתיר שומן יכולה לבוא לידי ביטוי במערכת העיכול העליונה בכך ש"אוכל עולה למעלה" ו/או בהרגשת בחילות וכבדות. אי נוחות במערכת עיכול התחתונה עקב אכילת מזון עתיר סיבים לפני המאמץ תעלה את הצורך להתפנות (יציאות) בזמן המאמץ.
פתרון – למרות הנוחות באכילת חטיף, נסו להחליף אותו בפרוסה וגבינה כפי שציינתי קודם לכן או בפרוסה עם ריבה למי שלא יכול לוותר על מתוק בבוקר. בנוסף, אפשר לאכול פרוסת לחם שאינה מכילה סיבים ולא לחם מלא. הבחירה תיעשה תוך ניסוי ותהיה ודרושה יותר מהתנסות אחת על- מנת להבחין בתוצאה האישית. יתרון נוסף לאכילת פרוסה על פני חטיף הוא בהיבט הכלכלי כמובן.
טעות – אי אכילת ארוחת בוקר כשאין אימון בוקר
הסבר – רבים הספורטאים המקפידים לאכול משהו לפני אימון כי צריך אבל לא אוכלים בבוקר בו אינם מתאמנים מתוך מחשבה שאם לא מוציאים אנרגיה אז אין צורך להכניס.
תוצאה – תחושות הנגררות עקב מחסור בסוכר למוח ולמערכת העצבים כמו: חוסר ריכוז, עצבנות, חולשה וסחרחורת והגעה לארוחת הצהריים (או בוקר מאוחרת) מורעבים. חוסר אכילה זו תגרור בעקבותיה רעב בהמשך היום שיוביל לאכילה מוגברת בארוחה הראשונה באותו היום וגם בזו שאחריה, אכילת נשנוש לאורך היום והגברת החשק למתוק. חשיבות נוספת לארוחת הבוקר היא בקרב אלו המתאמנים בערב שלרוב מספיקים לאכול ארוחה אחת בערב/לילה אחרי אימון. השלמת אנרגיה לאחר מאמץ נעשית לאורך כמה שעות ובמספר ארוחות והינה קריטית לצבירת אנרגיה בשריר. אם האימון מתרחש בבוקר אזי אין בעיה למלא מצבורים בארוחות השונות במשך היום. לכן, אכילת ארוחת הבוקר הינה קריטית עבור אלו שהספיקו להשלים רק ארוחה אחת אחרי אימון ערב.
פתרון – אכילת ארוחה (כמה שיותר סמוך לקימה) הכוללת פחמימות (כדוגמת לחם, קורנפלקס, שיבולת שועל), חלבונים (גבינה, ביצה) ולרציניים שבינינו גם ירקות.
טעות – חוסר אכילה או אכילה בלתי מספקת אחרי אימון הבוקר או דחיית זמן האכילה
הסבר – הסיבה לדחיית אכילה יכולה להיות פיזיולוגית, בעקבות מאמץ משתחררים הורמונים הגורמים לדיכוי רעב ומכאן חוסר חשק לאכול שעה לאחר סיום המאמץ. סיבה נוספת לחוסר אכילה או אכילה מועטה ביחס למאמץ היא המחשבה הנפוצה כי "אם כבר הוצאתי קלוריות אז אשתדל לא להכניס כיוון שאצור גרעון קלורי גבוה יותר שיביא להרזיה".
תוצאה – אכילה לא מספקת אחרי אימון תגביר את הצריכה הקלורית הכוללת ב- 24 שעות שלאחר המאמץ. בנוסף, נגיע לארוחות רעבים הרבה יותר ובמצב כזה קשה לשלוט על כמויות האכילה ובחירת סוג המזון. מכאן, מי שניסה לחסוך יגרום לתוצאה ההפוכה. תופעה נוספת תהיה בהגברת החשק למתוק כייוון שהגוף יתרגם את הצורך בפחמימות לדרישה לפחמימות פשוטות. תוצאות אלו יביאו אותנו להרגשת חוסר שליטה באכילה ולתחושות חטא. בקרב אלו שיותר מאופקים, אי אכילה תגרור לירידה במטבוליזם (חילוף חומרים) כיוון שהגוף יצטרך להתייעל ולהוציא פחות אנרגיה. בנוסף, התאוששות שרירית לאימון הבא תרד מחוסר השלמת אנרגיה ומפירוק שרירי מוגבר. ומכיוון שאימון הינו תהליך בו יש הרס של תאים אזי הסיכוי לפגיעות עולה בעקבות מחסור בחומרי בנייה.
פתרון – אכילת ארוחה הכוללת פחמימות, חלבונים, ויטמינים ומינרלים בהם השתמשנו בזמן המאמץ. הכמות משתנה ותקבע ע"פ גורמים שונים כגון: רמת האימון, גיל, מין, ויעדים.
אם הגעה לארוחת הבוקר לוקחת זמן (כשעה) עקב התארגנות טכנית, יש לדאוג לאכול בינתיים חצי כריך שהכנתם מראש או לפחות פרי.
פורסם לראשונה במגזין עולם הריצה
———————————————————————————————-
יפית גלילי – פיזיולוגית של המאמץ (M.Sc) ודיאטנית קלינית וספורט
