כתבה חמישית בסדרה על השאלה "האם יש דרך נכונה לרוץ?".
פרק זה יספק עצות ורעיונות לשיפורים בטכניקת הריצה שיכולים לסייע לכם
להשתפר. מטרת סידרת מאמרים זאת לנסות ולתת תשובות בהתבסס על הידע המדעי
הקיים ביום
מאת:ד"ר רוס טאקר, מתרגם: תומר גמינדר
מבוא חלק 1 חלק 2 חלק 3 חלק 4 סיכום
בפוסטים הקודמים שלנו, עברנו מהשאלה "האם הדרך בה אנו רצים באופן טבעי עלולה להיות מוטעית", לדיון האם קיים דבר שניתן לקרוא לו "טכניקת ריצה מבוססת", והאם טכניקת ריצה זו בהכרח זהה לכולם, ובחנו את טכניקת Pose במיוחד.
בפוסט האחרון שבחן את טכניקת Pose מקרוב, בחנו כיצד אימון אינטנסיבי ב-Pose Method היה מסוגל לשנות פרמטרים ביומכאניים מסוימים של הריצה, אשר הובילו לירידה בעומסים על הברכיים, ומנגד להגברת העומסים על הקרסוליים. העיקרון מאחורי שינויים "סיטונאיים" לטכניקת הריצה הועמד בספק, מכיוון שנראה היה שיש אותיות קטנות שמציינות שלא בטוח שהאתלט יהיה פטור מפציעות או מהיר יותר, כפי שהטכניקה מבטיחה. ההצלחה של האימון נראית תלויה לחלוטין ביכולת של האתלט ללמוד את הטכניקה כראוי, מה שאומר שלמורה של הטכניקה יש חבות מוגבלת: "אם זה עובד, מצוין. אם לא, אל תתקשר אלינו, זו לא הבעיה שלנו שאינך יכול לרוץ!"
בשבוע שעבר קיבלתי הערה מאוד מעניינת המציעה שאם היו מכריחים את האתלטים במחקר (כל ה-20) להתאמן כמו רצים טירונים לתקופה קצרה, יתכן והיו נמנעים מפציעות. במילים אחרות, מאחר ולמדו טכניקה חדשה, הם צריכים לחזור אחורה להתחלה ולרוץ כמו מתחילים – קילומטראז' נמוך, תערובת של הליכה וריצה וכו', במקום לרוץ כרגיל. זה די נכון, ואני בטוח שזה גם היה עובד. אבל הדרישה לעשות זאת היא בדיוק הבעיה עם לימוד הטכניקה. האם יש עוד משהו התוהה כיצד ניתן לצפות מרץ של 20 שנה, אשר רץ 80 ק"מ לשבוע, לחזור לבסיס ולרוץ 15 ק"מ לשבוע פשוט כדי לרוץ בטכניקה שונה?
לכן בהערות באותיות הקטנות לשתי טכניקות אלה ואחרות, צריך לכלול:
תלמד איך לרוץ מהר יותר וללא פציעות … אבל …
• אין הבטחה שבסיום הקורס או קריאת החומר תצא כשאתה יודע את החומר כיאות
• אם לא, זו לא אשמה שלנו
• יש סיכוי של יותר מ-50% שתסבול מפציעה בקרסול או בגיד אכילס במהלך הדרך, וזה בגלל שלא למדת את הטכניקה כיאות
• אנו מציעים שתשקיע כ-8 שבועות ללמוד כיצד לרוץ שוב. אבל אל תדאג, בסוף תהיה מהיר יותר וחופשי מפציעות!
לאחר שאמרתי זאת, תנו לי להדגיש שהנושא הוא לא התפיסה, או העקרונות, מכיוון שלמעשה הם טובים מאוד, גם ל-Pose וגם ל-Chi. התיאוריה של Pose, כפי שמוסברת באתר, היא בפועל ההסבר הטוב ביותר לטכניקת ריצה טובה שקראתי, ושווה להסתכל בו. הבעיה היא באריזה וביישום. קיום קורסים ומכירת ספרים ו-DVD כדי לשנות את טכניקת הריצה הם מקור לבעיות, כפי שג'ונתן כתב וכפי שדנו.
ועדיין הרבה אנשים מוכנים להישבע שהטכניקה עובדת ולעולם לא יחזרו אחורה. כמובן, חלק הוא סיפורים שיווקיים, שנופחו כדי לעודד להצטרף. אבל חלקם אמיתיים לחלוטין – כמעט ואין ספק ש-Pose ו-Chi שתיהן שינו קריירות של רצים לטובה. אבל הן עשו גם את ההיפך, וזו בעיה.
מה שאנו רוצים לעשות היום זה לחקור כיצד תוכלו להפיק תועלת מסדרת הפוסטים. כבר אמרנו וחזרנו לא לנסות לבצע שינויים סיטונאיים בטכניקת הריצה. מה הן האפשרויות שלכם? כבר אמרנו שיש שינויים קטנים שאתם יכולים לבצע, דברים עדינים שניתן ללמוד. מן הסתם כבר קראתם מאנשים כיצד הם מתרגלים ומתאמנים ובסופו של דבר נעשיתם רצים טובים יותר כתוצאה ממה שהם הבינו. פוסט זה ינסה לתת לכם ידע זה.
זה המקום בו אנו נפרדים מהעובדות (לא שמעולם התחפרנו בהן, אם נהיה כנים – יש מעט מדי עובדות בנושא זה כדי לעשות זאת!) ולעבור לתחום שרבים יראו כדעות. בכל זאת, במידת האפשר, אני אנסה להיצמד לדברים שניתן להצדיק עם מעט בסיס פיזיקאלי או ביומכני. תרגישו חופשי להעיר.
הראש והכתפיים אומרים לגוף באיזה "מצב רוח" להיות. מתח מתחיל לעיתים קרובות בראש, פנים וכתפיים והרפיה מודעת כאן יכולה להשיג את האפקט על שאר הגוף. כאשר אתלטים "מתקשחים" או נעשים מתוחים, המקום הראשון בו רואים זאת הוא בצוואר ובכתפיים, והמסקנה מכך היא שהראש והכתפיים צריכים להיות מאוד משוחררים בזמן הריצה.
ישנם, כמו תמיד, חריגים ל"כלל" זה. פאולה רדקליף עולה במחשבה כמשהי שנראית כאילו היא סורקת את המרחב האווירי כנגד יתוש תוקפני, ועדיין היא רצה מרתון ב-2:15! לדעתי תנועת הראש המוגזמת שלה, שרבים רואים בה גורם מפריע, היא למעשה מקור לרפיון. כלומר, התנועה איננה מצביעה על מתח. המפתח הוא להירגע. התחילו בפה, לסת, צוואר וכתפיים. אתלטים רבים, בפרט בתחילת דרכם, סובלים מהתכווצויות וכאבים בכתפיים – זה לא יותר מאשר מתח. שחררו את הידיים, אל תכווצו את הכתפיים ופשוט תנו לידיים להתלות חופשי, והכאב יעלם.
הזרועות הן הג'וקי לגוף ולרגליים, "הסוס". בריצה למרחקים ארוכים, לזרועות תפקיד פחות חשוב מאשר אצל ספרינטרים, אצלם הזרועות משמשות כמשקל-נגד למומנט והכוחות המופעלים על הגוף על ידי הרגליים בזמן שהן נעות. זה עדיין התפקיד גם בריצות ארוכות, אבל הוא הרבה פחות קריטי.
שני הגורמים העיקריים עליהם צריך לחשוב כאן הם עייפות ומתח. עייפות היא בעיה עם הידיים, במיוחד אצל רצים נמוכים, בעלי ריצה אינטנסיבית. זה משהו שניתן רק להתאמן עליו, ללא קיצורי דרך! אם הידיים נעשות מתוחות, הן שוב "מסננות" את שאר הגוף: אגרופים קמוצים, לחוצים, פרק כף יד קשוח הם כולם סימנים למתח, לכן נסו במודע להרגיע אזורים אלה.
מיקום הידיים נתון לוויכוח. באופן כללי, ניתן לומר שזווית של 80 עד 100 מעלות במרפק היא "טבעית", אבל יש טווח סביב ערכים אלה – תזכרו באתלטית הסינית וואנג שרצה כמו חיילת עם ידיים למעשה ישרות. זו עשויה להיות צורה לא אפקטיבית במיוחד, אבל יש לי ספק מועט שאם היא הייתה מנסה לשנות, זה היה כשלון. המפתח הוא פשוט להירגע ולתת לידיים להתלות במה שאתם מרגישים שהוא מצב טבעי.
המותניים הם, כפי שמתואר על ידי האתר של Pose, אחד האזורים החשובים יותר. זה גם המקום בו התיאוריה של Pose חזקה במיוחד. באופן אידיאלי, המותניים צריכים להיות קדימה ככל האפשר (בתחום ההיגיון) מכיוון שהמותניים הם גם המקום בו נמצא מרכז המסה. כפי שתואר בשבוע הקודם, אם אתם נוחתים הרבה לפני מרכז המסה, אתם מאטים. זו אחת הסיבות שכאשר אתם מאיצים במורד גבעה, אתם יודעים מה לעשות – פשוט להישען קדימה. לא בכתפיים, אלא בהטיית כל הגוף מעט קדימה. כלומר להביא את המותניים לחזית. במילים אחרות, כל הרצים יודעים שכאשר רצים בירידה, הם יכולים לשלוט במהירות על ידי הזזת המותניים. האטה משמעותה "השענות אחורה", והורדת המותניים מעט.
ביישום של אותם עקרונות לריצה בכל מקום, אם אתם יכולים פשוט ללמוד את ההרגל לשמור את המותניים שלכם "גבוהות" אזי תמיד תהיו במצב זה. במילים אחרות, אל "תשבו" ותרוצו באותו זמן – הביאו את מרכז המסה שלכם למעלה וקדימה (הערה: כדי להקל על הבנת הכוונה, במקומות רבים מתארים זאת כ-proud running, ריצה גאה ת.ג.). זה לא קל, וזה דורש שרירי ליבה חזקים למדי. זו גם הסיבה שרצים משתפרים כתוצאה מאימוני פילאטיס וחדר כושר באזור זה. המסר שאתם צריכים לקחת עימכם הוא זהה – הרימו את המותניים והשענו קדימה אם אתם מחפשים מהירות.
אחת הטעויות הגדולות הנעשית על ידי רצים היא השענות קדימה בכתפיים. הבעיה היא שאם אתם עושים זאת אזי המותניים שלכם הולכות אחורה! כלומר, על ידי הבאת הכתפיים קדימה, היכולת שלכם לנצל את הכבידה לתנועה קדימה פוחתת. זה בולט במיוחד בעליות, היכן שהפיתוי הוא להישען קדימה, כפופים. לא רק שזה מפריע לנשימה, אלא ממש הורס את היעילות שלכם. במקום זאת התרכזו על השענות קדימה מן הקרסוליים, כך שהמותניים שלכם קדימה. לעיתים זה אפילו עוזר למשוך את הכתפיים אחורה, בסגנון "עמידת דום" צבאית.
"בירכיים קדימה! קדימה, תרימו אותן!" זו הצעקה שהייתי שומע כמעט מדי יום כאשר עדיין התאמנתי על מסלול בבית הספר. זוהי הצעקה האוניברסאלית של מאמנים שרוצים שהאתלטים שלהם יאיצו. הבעיה היא, כפי שהזכרנו בפוסט הקודם, שזה למעשה משיג את התוצאות ההפוכות, משתי סיבות.
"בירכיים קדימה! קדימה, תרימו אותן!" , פליקס לימו ומרטים לל במרתון לונדון 2006
צילום: flickr user adrianclark
ראשית, כתוצאה מכך האתלטים נוטים לתת דגש יתר לגודל הצעד מכיוון שמורים להם לעשות כך. כלומר הם עובדים אפילו קשה יותר על כיווץ השריר הארבע ראשי כדי להביא את הברך קדימה. תחשבו ששלב זה מגיע בדרך כלל לקראת סוף המרוץ, כאשר האתלט עייף ולכן אין לו את המותרות של אנרגיה לבזבז ואתם יכולים להבין איך "מוטיבציה" זו רק גורמת לבעיות נוספות בהמשך. עדיף לייעץ לאתלט להתרכז על שמירת קצב צעדים גבוה ולחסוך אנרגיה במהלך.
שנית, ואולי חשוב יותר, האתלטים נוטים לצעדים גדולים מדי (overstride). הבעיה היא אותה בעיה שהייתה עם המותניים – אם אתם "מושכים" אל הנחיתה, הרגל שלכם מגיעה הרבה לפני הגוף ונוחתת הרבה לפני מרכז המסה. זה גורם לבלימה והאטה, אשר גורמות לכך שצריך לעבוד אפילו קשה יותר כדי להאיץ או לשמור על המהירות. לכן ההוראה להרים את הברכיים כנראה איננה הוראה טובה.
העצה שלי לרצים: תחשבו על הרמת הרגליים שלכם מן הקרקע, ותשכחו מהנפת הברך. זה עוד דבר שטכניקת Pose מעודדת, והוא בוודאי נכון כעיקרון. מנקודת מבט יישומית, חשוב לא לגרום ל"העמסת יתר" של המוח עם כל מיני הוראות, אבל לגבי נקודה זו, התפיסה הבסיסית של משיכת הרגל למעלה תחתיכם היא קלה לביצוע ויוצרת שינוי אמיתי.
לבסוף, אולי הדבר החשוב ביותר – אל תדאגו כיצד כף הרגל שלכם נוחתת! ברגע שאתם מתחילים להיות עסוקים יתר על המידה האם אתם נוחתים על העקב, מרכז כף הרגל או חלקה הקדמי, אתם בבעיה. זה המתכון לפציעה, מכיוון שההתעסקות המנטאלית שלכם בנחיתה גורמת לכם למתח בזמן הנחיתה, ושריר מתוח לא מסוגל להתמודד עם העומסים החוזרים בצורה שהוא צריך.
בנוסף, אתם משנים את דפוס ההעמסה שלכם. לדוגמה, דיברנו על נחיתה על קידמת כף הרגל, והפציעות שהיא עלולה לגרום. לעיתים קרובות ביותר, זה קרה מכיוון שהרצים באופן מודע מיקמו את כף הרגל קדימה במתיחה למטה (plantar flexion) (הצביעו עם הבהונות החוצה) לפני הנחיתה. כתוצאה מכך הם נחתו על קידמת כף הרגל, אבל שרירי השוק המסכנים נשאו את נטל משקל הגוף.
אז מה אתם צריכים לעשות? ראשית, זכרו שנחיתת כף הרגל תלויה במיקומה תחת הגוף. אם אתם "מושיטים" את הרגל תנחתו יותר על העקב (אלא אם תמתחו את כף הרגל למטה, שזהו רעיון רע!), בעוד שאם תרשו לרגל לנחות מתחת לגוף, תנחתו על מרכז כף הרגל. זה כל מה שאתם צריכים לדעת, כל השאר הם פרטים. אז אל תדאגו בנוגע להם.
הנקודה האחרונה בהקשר זה היא ש-75% מרצי העילית נוחתים על העקב, לפי המחקר האחרון מיפן. התייחסתי למחקר זה בפוסט הקודם, שמצא ש-75% מהרצים במרוץ 21Km, שרצו בקצב של 3 דקות לק"מ, נחתו על העקב (heel strikers). כמובן, תמיד ניתן להתווכח שאם היו נוחתים על קידמת כף הרגל היו רצים אפילו מהר יותר, אבל הנקודה היא שאין שום קשר ברור בין היכן אתה נוחת וכמה אתה מהיר. אז תשכחו בנוגע לנחיתה – ותנו לכבידה לעשות את העבודה בעבורכם!
זו הייתה סידרה מעוררת ומאתגרת של פוסטים, כפי שאני בטוח שתסכימו (בפרט אם הצלחתם לקרוא אותם!). אני מתנצל על אורך הפוסטים, הלוואי ויכולתי לקצר אותם, אבל אני מניח שבבחירה בין הצגת חצי המידע ושמירת תשומת לב הקוראים, לבין הצגת כל המידע ואיבוד חצי מהקוראים, אני בוחר באפשרות 2. חשוב מאוד להביא את כל הפרטים. בשבוע הבא אני אביא פוסט אחד מסכם, בתקווה לסיום דראמטי. תודה לכולכם שקראתם, על ההערות והעניין!
ניפגש בשבוע הבא ב"סיכום המנהלים"!
הכתבה המקורית פורסמה באתר מדעי הספורט
מאמר מקדים – סגנון ריצה נכון, יש דבר כזה?
טכניקת ריצה- חלק 1
טכניקת ריצה- חלק 3
ד"ר רוס טאקר
ד"ר רוס טאקר בעל תואר ד"ר בפיזיולוגיה של האימון ותואר שני במנהל הספורט מאוניברסיטת קייפ טאון.
תחום העניין העיקרי של רוס ביישום המדע להישגים, אצל ספורטאי עילית ומערכות
ספורטיביות, ובגישור הפער בין מדע למסחר. הבלוג של רוס נועד לשרת מטרה זו
על ידי גישור הפער בין המדע ליישומו אצל האתלטים על ידי מאמרים, אימון
והסברה. רוס חי בקייפ טאון, דרום אפריקה שם הוא מבלה את מרבית זמנו כמרצה
בכיר במחלקת מדעי האימון ורפואת ספורט. הוא עובד עם קבוצות ספורט וספורטאים
אולימפיים.
תומר גמינדר– המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי.
קישורים: ריצה
