כתבה רביעית בסדרה על השאלה "האם יש דרך נכונה לרוץ?". האם ניתן לשנות את טכניקת הריצה, ומה ההשלכות והתוצאות של שינוי זה? בכתבה זו נסקור את הניסוי שבוצע על Pose והממצאים שלו. מטרת סידרת מאמרים זאת לנסות ולתת תשובות בהתבסס על הידע המדעי הקיים ביום
מאת:ד"ר רוס טאקר, תרגום תומר גמינדר
1 . האם יש טכניקת ריצה "אופטימאלית"? אני חושב שכולנו מסכימים שיש, אך החלק המסובך שנותר הוא להגדיר אופטימאלי…
2 . האם טכניקה "אופטימאלית" זו זהה לכולם? במילים אחרות, האם כולנו צריכים לרוץ באותו אופן?
3 . האם ניתן להדריך את טכניקת הריצה, או האם היא נלמדת לבד(נרכשת)? זו אולי השאלה, מכיוון שאם הטכניקה נלמדת לבד, זה תומך בהסבר שכל אחד עשוי ללמוד את טכניקת הריצה המתאימה לו ולרוץ באופן שונה. מצד שני, אם ניתן ללמד את טכניקת הריצה כישות שלמה (כפי שמציעות טכניקות ריצה כמו Pose ו-Chi), זה מרמז שמה שאנו עושים באופן טבעי עשוי להיות מוטעה, ואנו זקוקים לשיפוץ כללי של הטכניקה.
4 . מה הדרך הנכונה להדריך טכניקת ריצה? ישנם שני בתי מדרש בסוגיה זו. הראשון היא ללמד הכול ולמעשה ללמוד מחדש כיצד לרוץ. זו גישת השיווק ההמוני, ונעשית בקורסים בהם Pose ו-Chi (ומן הסתם טכניקות רבות נוספות) נלמדות. המשתתפים לומדים את העקרונות, ואז מקבלים הדרכה כיצד לרוץ. בית המדרש השני גורס כי העקרונות, לא המוצר, הם החשובים. המשמעות היא כי ניתן ללמד טכניקת ריצה על ידי בחינת כל רץ על בסיס פרטני, ואז ליישם את העקרונות הידועים כמבוססים ונכונים כדי לשפר את הטכניקה. אני מקווה שההבדל בין גישה זו לגישה הגנרית "מידה אחת מתאימה לכולם" ברור.
בפוסטים הקודמים בחנו את התפיסה שמה שאנו עושים באופן טבעי עשוי להיות מוטעה, דנו בפילוסופיה של הריצה כמשהו נרכש למול משהו שמלמדים אותו, ובחנו את העקרונות הביומכניים של Pose (ובפחות פירוט גם של Chi).
בפוסט היום נבחן כמה מהעדויות המדעיות בנוגע ללימוד טכניקת ריצה. נתמודד בעיקר עם שאלה 4 למעלה כאשר נסקור את הראיות. השאלה אותה אנו בוחנים היא האם ניתן לשנות את טכניקת הריצה, ומה ההשלכות והתוצאות של שינוי זה. חלק מראיות יהיו אנקדוטיות, וחלקן מדע "קשה (יותר)".
המחקר על Pose – ראיות שהיא אכן משנה את הטכניקה
אני משער שנקודת ההתחלה בכדי לענות על שאלה זו היא לשאול האם לימוד של Pose אכן מסוגל לשנות את טכניקת הריצה? לדוגמה, ישנם מיליוני מוצרים הטוענים טענות, אבל אינם עובדים מכיוון שכלל אינם יוצרים את השינוי שהם טוענים לעשות. לכן השאלה הראשונה שצריך לשאול היא האם הקורס תחת פיקוח של Pose (או Chi, לאותו עניין, פשוט היא לא נחקרה, למיטב ידיעתי) מסוגל להפיק שינויים ברי מדידה בטכניקה?
ראשית יש להגדיר שינויים אלו. מה אנו בוחנים כשאנו אומרים שטכניקת הריצה השתנתה? טכניקת ריצה, כפי שאני בטוח שכולכם יכולים להעריך, היא דבר מורכב למדי – ידיים, מותניים, כתפיים, מנח הראש, תנועת הרגליים, דפוס הנחיתה, שלב ההנפה, שלב התמיכה, אתם תגידו מה – ישנן כל כך הרבה דרכים לבחון טכניקה שסתם "הסתכלות" על רץ אינה מאפשרת לדעת מה השתנה. אתם עשויים לחוש שיש שינוי, אבל אתם אינכם יכולים לדעת מהו השינוי, אלא אם הינכם מודדים אותו בצורה אובייקטיבית.
בכדי לעשות זאת, אתם צריכים מעט ציוד יעודי. עם קצת מזל, היה לנו אותו כאן בקייפ טאון ב-2002, כאשר בוצע המחקר על Pose. הרקע למחקר היה הייתה פנייה של ניקולס רומנוב (Nicholas Romanov) לפרופסור טים נוקס (Tim Noakes) לבוא לקייפ טאון ולבצע מבחן מחקרי. טים הסכים, וכדי לקצר סיפור ארוך, רומנוב ושני קולגות טסו לקייפ טאון בכדי לעבוד עם כמה מהחוקרים על מחקר זה.
המחקר – המחקר היחיד על טכניקות ריצה עד עתה
המחקר כלל עשרים רצים מתנדבים (גם אני וג'ונתן היינו חלק מקבוצה זו), שאומנו על ידי רומנוב וציוותו במשך שבוע. התחלנו בשיעורי תיאוריה כיצד אנו צריכים לרוץ, אשר לאחריהן הגיע שבוע אינטנסיבי למדי של אימונים מעשיים. אנחנו מדברים על שני אימונים ליום, כל אימון בן שעה, תחת הפיקוח של שלושה מאמנים, עם תשומת לב אישית משמעותית לכל אחד מהמתנדבים.
בצענו תרגילים, למדו אותנו כיצד לרוץ, וכיצד לא לרוץ. הנקודה הראשונה ששווה אזכור היא שמצב זה שונה מהותית ממה שקורה בקורס Pose או Chi, כאשר יש עשרים מתאמנים ויותר על כל מאמן (ולעיתים קרובות הרבה יותר). לנו היו כ-3 אתלטים לכל מאמן.
במונחי מדידות, לכל מתנדב/מתנדבת בוצעה הערכה ביומכנית בזמן ריצה באחת משלושת הדרכים – "עקב-בוהן", "מרכז כף רגל" וריצת Pose. ההערכה, שנקראת " clinical gait analysis", מודדת מספר פרמטרים שונים, הכלולים תחת המונחים קינמטיקה וקינטיקה. בקצרה, בוחנים דברים כמו קצב הצעדים, אורך הצעדים, זווית המפרקים בנחיתה ובחלקים שונים של הצעד (קינמטיקה), ואת הכוחות במפרקים השונים (קינטיקה). כלים אלו אפשרו למחקר לבסס את ההשערה האם לימוד Pose שינה לרצים את ביומכניקה של הריצה.
הממצאים
ואכן, ניתוח הצעידה הראה את שהשינויים הבאים התחוללו אחרי האימונים (בהשוואה ללפני האימונים, עם ריצה טבעית בכל מיקרה):
1 . אורך הצעדים היה קצר יותר, וקצב הצעדים גבוה יותר – תוצאה עקבית עם התחזית של תיאוריית Pose, כפי שדנו שבוע שעבר.
2 . התנודות האנכיות של הסמנים בעצם הזנב ובעקב השמאלי פחתו (כלומר הייתה פחות תנועה למעלה ולמטה של האגן וכפות הרגליים).
3 . לריצת Pose היה קצב העמסה נמוך יותר של כוח הפגיעה האנכי מאשר בסגנון הריצה של לפני האימון. ההסבר היה שבריצת Pose הברך מתכופפת יותר מאשר בריצת "עקב-בוהן" ו"אמצע כף רגל". באופן בסיסי, ב-Pose נוחתים עם ברך מעט יותר מכופפת ולכן קצב ההעמסה יורד.
4 . ספיגת הכוח בברך והעבודה האקסצנטרית היו נמוכות באופן משמעותי ב-Pose מאשר בריצת "עקב-בוהן" ו"אמצע כף רגל".
5 . ספיגת הכוח והעבודה האקסצנטרית היו גבוהות יותר בקרסוליים ב-Pose מאשר בריצת "עקב-בוהן" ו"אמצע כף רגל".
אלו היו הממצאים העיקריים. זה אינו שיעור ביומכניקה, אבל שווה לבחון כמה מהם ביתר פירוט. בואו נעיף מבט קצר בהשלכות של ממצאים אלו;
ההשלכות של מחקר זה
ניתן לשנות את טכניקת הריצה. שבוע אחד של אימוני Pose אינטנסיביים היה מסוגל לשנות מגוון רחב של משתנים ביומכניים בקבוצה זו של רצים. אורך הצעדים, קצב הצעדים, זווית מפרק הברך וקצב ההעמסה היו כולם שונים. כלומר, ניתן "ללמד כלב זקן תרגילים חדשים".
הממצאים החשובים ביותר הם מספרי 4 ו-5 ברשימה למעלה. הם שווים מבט מעמיק הרבה יותר.
ראשית, בואו נדון במספר 4. מה ש-4 אומר זה שבריצת Pose, "העבודה האקסצנטרית של הברך" נמוכה יותר בהשוואה לריצת "עקב-בוהן" ו"אמצע כף רגל" (מונחים מעט מטעים – בואו ונשווה רק לאימון לפני). מה המשמעות של ממצא זה? ובכן, יש ממצאים שמלמדים שפציעות ברכיים קשורות לעבודה אקסצנטרית גבוהה יותר בברכיים. כלומר אצל רצים בעלי העמסה אקסצנטרית גבוהה, עשוי להיות סיכון גבוה יותר לפציעות. לכן, המסקנה שהתקבלה היא ש-Pose מפחיתה את הסיכון לפציעות ברך. למעשה, אם תלכו לאתר Pose, תראו טענה זאת בפינה השמאלית עליונה! זה שיווק בעבורכם!
זה היה ממצא מרגש, ורומנוב והקבוצה שמחו מאוד ממנו. הם הרגישו שהם הצדיקו והוכיחו את התועלת שב-Pose. ובמידה מסוימת, הם צדקו. בעיה קטנה בכל זאת … ההעמסה האקסצנטרית לא נעלמה סתם, היא עברה למקום אחר …
האם Pose מגדילה את הסיכון לפציעות קרסול?
לאן היא עברה? ובכן, בחנו את ממצא מספר 5. אתם תראו שהמחקר מצא שההעמסה האקסצנטרית על הקרסול הייתה גבוהה יותר ב-Pose מאשר בריצת עקב! כלומר מה שנעלם מהברך הועבר לקרסול! העבודה שנעשית על הברך (ההגדרה של עבודה אקסצנטרית, דרך אגב) נמוכה יותר, אבל העבודה שנעשית על הקרסול גדולה יותר! לפי אותו הגיון, המשמעות היא סיכון גבוה יותר לפציעות בקרסול ובשריר התאומים. האם העדויות תומכות בכך?
מה שהמחקר שפורסם לא אמר לכם … מה קרה אחר כך?
זה המקום בו הסתיים המחקר שפורסם. התוצאות פורסמו בירחון MSSE, וניתן לקרוא את התקציר כאן. מה שלא הופיע במחקר שפורסם הוא מה קרה בהמשך…
מה שקרה לאחר מכן לא עתיד היה להתפרסם בירחון מדעי בידי המצדדים של הטכניקה, ובודאי שלא להיות מדווח באתר לצד הטענות על עבודה מופחתת בברכיים! מכיוון שמה שקרה הוא שמתוך עשרים הרצים שהתאמנו, יותר ממחצית "התפרקו" עם פציעות בשריר התאומים ובגיד אכילס ופציעות אחרות של כף הרגל! תנו לי להרחיב …
אנחנו (המדענים של UCT, אשר עכשיו כוללים גם אותי, לאחר שהובאתי כדי להדריך את הטכניקה), הבנו שעבודה אקסצנטרית מוגברת זו בקרסול היא משהו שצריך לשים לב אליו. רומנוב והצוות טסו חזרה למיאמי, אבל לימדו אותי את התיאוריות הבסיסיות מאחורי Pose, כך שנוכל לעשות בידע זה שימוש ככלי במחקר המשך אם נצטרך.
מה שהחלטנו לעשות היה להעריך את כל הרצים במחקר המשך כשבועיים מאוחר יותר. עזבנו את 20 המתנדבים למשך שבוע אחד, כך שיוכלו לצאת ולרוץ ולהתרגל לרוץ Pose, ואז קראנו להם שוב, הערכנו שוב את הטכניקה שלהם ונתנו להם אימונים נוספים לשני שבועות נוספים.
בשלב זה, התפקיד שלי היה לזהות ולהמשיך לאבחן בעיות אפשריות עם הטכניקה. חילקנו את הקבוצה של ה-20 לשני חלקים. 10 שימשו כקבוצת הבקרה, ולא קיבלו עזרה או יעוץ נוספים. ה-10 האחרים היו קבוצת ההמשך, אשר ראיתי פעמיים בשבוע ויעצתי על ההמשך. לאחר מכן מדדנו את כולם במעבדה הביומכנית בסוף השבוע השלישי.
סטפן שמנלאני בסגנון מנצח במרתון טבריה
צילום: זאב שוורץ
בעיות שוק – נפוצות יותר ממה שצריך להיות
מה שמצאנו צריך להיות סיבה לדאגה. כולם הצליחו לשמור על אותה טכניקת ריצה – זה היה דבר טוב, מכיוון שהמשמעות הייתה שאפילו לאחר שבועיים, כולם עדיין רצו Pose, בין אם קיבלו הדרכה נוספת או לא.
הבעיה הייתה ש-9 מ-10 האתלטים שהושארו לבד סבלו מבעיות בגיד אכילס ובשריר התאומים בשלושת השבועות מאז שרומנוב עזב. העשרה עימם אני עבדתי סבלו מבעיות דומות, אבל רק 5 מתוכם התלוננו על פציעות בשוק. לאף אחד לא היו פציעות ברכיים, אבל לפתע, היו לנו בידינו 14 רצים הסובלים מפציעות בשריר התאומים או בעיות בקרסול, למרות שלא חוו זאת לפני כן! האם ריצת Pose גורמת לפציעות קרסול?
ניתן היה להתפתות בשלב זה לטעון שבגלל שנותרו ללא פיקוח, הרצים אימצו טכניקה רעה וחדלו לרוץ Pose. אם היו עדיין רצים את הטכניקה נכון, הם לא היו מפתחים בעיות אלו. יתכן בהחלט שזה נכון, אך יש לי שלוש תגובות לטענות אלה.
ראשית, בעיות אלו בשריר התאומים/אכילס לא התחילו לקרות לאחר שרומנוב עזב – למעשה, הן כבר התחילו בזמן ההדרכות. רבים מבין 20 המתנדבים התלוננו על התקשות חמורה ותחושת שריפה בשוקיים בזמן הריצה, ועל כאבים באכילס אחרי יום של ריצה. כאב זה לא היה עדיין פציעה ממש, אבל הוא רמז למשהו שבדרך.
שנית, הקבוצה של עשרת הרצים שכן קיבלה אימוני המשך ופיקוח (ממני) המשיכו ורצו Pose. כמובן, אני איני מייסד השיטה ולכן לא צריך להיות לי עודף ביטחון ביכולת האימון שלי! אבל הביומכניקה הראתה שהם המשיכו וביצעו את הטכניקה כראוי – הביומכניקה נשארה זהה לזו בתקופה שרומנוב פיקח (מה שגרם לי להרגיש מעט טוב יותר, אני מודה!)
מימין נועם נאמן בסגנון ספורטאי השבוע של שוונג משמאל סגנון אחר
צילום: קים דרמון
הבעיה הגדולה ביותר
למכור מוצר שעובד רק מפני שאתה "גורם" לו לעבוד
שלישית, ואולי גם החשוב ביותר, זה לא משנה אם הם רצו לא נכון, הנקודה היא שהם רצו. מה שווה טכניקה אם שבועיים אחרי שלומדים אותה היא נשכחת או אובדת? זכרו, 20 הרצים קיבלו את ההדרכה הטובה ביותר – שני אימונים ליום, תשומת לב אישית, במשך שבוע שלם. ועדיין איכשהו, הם עדיין הצליחו לטעות ולהיפצע!
תארו לכם שהם היו משתתפים בסדנת או קורס סוף שבוע, היכן שהם אחד מתוך מאה משתתפים! איזה סיכוי היה להם אז? זו בעיה מאסיבית עם הטכניקות (ו-Chi בהחלט כלולה כאן) – איך אתם יכולים למכור מוצר שעובד רק כשהמוכר זמין ליד לעצה?
אם אני יכול להשתמש באנלוגיה, תארו לעצמכם שאתם קונים מקלט טלוויזיה, עם מפרט של high definition, איכות קול מהפכנית, 6 טריליון צבעים וכו'. ואז אתם מגיעים הביתה, הוא לא עובד וקולט שחור/לבן, במקרה הטוב. אתם מתקשרים למוכר והוא מסביר שזה עובד בחנות, הבעיה חייבת להיות איתכם …
האם זה משביע רצון? ואז הוא מגיע אליכם, מבצע כיוונונים והתאמות וגורם לה לעבוד. ומייד ברגע שהוא עוזב, התמונה משתבשת שוב, ואפילו אם החיים שלכם היו תלויים בכך, אתם לא מצליחים לגרום לה לעבוד כמו שהמוכר גרם. אתם מתקשרים אליו שוב, והוא משיב "זה עבד כשהייתי, זו לא הבעיה שלי. ולא, אתם לא יכולים להחזיר את הטלוויזיה ולקבל את הכסף חזרה…!"
דוגמה משוגעת, אבל אני סבור שזה מה שקורה עם טכניקות אלו, Pose ו-Chi כאחד. אני התמקדתי ב-Pose, רק בגלל ששם נמצאים הנתונים. אבל יש אנקדוטות ודיווחים דומים לגבי Chi. הם מפזרים הבטחות (תרוצו מהר יותר, תרוצו בלי פציעות) ואז מלמדים טכניקה (המוצר) עם ההבטחה הזו.
אתם נפרדים מכספכם, אבל זה לא עובד. למעשה, זה אפילו מרע את המצב. אבל אין לקיחת אחריות, מכיוון שהם תמיד יכולים לטעון שאתם הם אלה שצריך להאשים. זה לא הוגן, אבל המדע מראה שזה מה שקורה … זו הבעיה הגדולה ביותר שלי עם הדרכות קבוצתיות גדולות של טכניקה.
האנקדוטות תומכות בכך. דווח, למשל, שכל פעם שיש סדנה בעיר, מומחי האורטופדיה יודעים שהם צריכים לצפות לגל של פונים עם בעיות קרסול ושוק כשבוע שבועיים מאוחר יותר! אז על כל סיפור חיובי שאתם שומעים (ויש כאלה, אל תטעו, יש אנשים שעושים זאת נכון וזה מצליח להם), יש את המאוכזבים והפצועים כתוצאה מהשימוש בטכניקת ריצה "גנרית".
הגורם האחרון
המחיר המנטאלי של ריצה בדרך חדשה
עד כה בחנו רק את השינויים הפיזיים והביומכניים. אבל מה על השינויים המנטאליים? תארו לעצמכם שאתם בני 40, רצים 20 שנה ולפתע למדתם טכניקה חדשה. לפתע, ריצה הופכת לתרגיל מנטאלי, הריצה המהנה ל-10 ק"מ הופכת ל-45 דקות של מיקוד וריכוז: האם אני נוחת נכון, איך המותניים שלי, האם אני מושך מספיק, אסור לי לנחות על העקב וכו'.
זה דרך בטוחה להרוס ריצה, למרבית האנשים. קיבלתי את ה-Email הבא מאחד מ-20 המשתתפים במחקר (קטעים נבחרים בלבד): "מאז שלמדתי Pose, אני לא יכול להירגע ולרוץ יותר. אני מנסה לרוץ סתם באופן טבעי, אבל התרגילים באימונים שעשינו עדיין טריים מדי במוחי (זה היה לאחר שלושה חודשים, דרך אגב). אני מנסה להפסיק את המחשבות ולרוץ סתם, אבל זה קשה מדי. אני לא מצליח לחזור לרוץ כמו שהייתי רגיל, אבל אני לא בטוח שאני רץ Pose נכון גם כן. זה מקשה עלי מאוד בריצה, הייתי שמח אם הייתי יכול להעלים את זה, לשכוח איך אמרו לי לרוץ, ולרוץ כמו שהייתי רגיל, בשביל ההנאה".
איש זה היה מאוד מתוסכל. הראו לו "דרך חדשה וטובה יותר", אבל היא יצרה לו נטל שהוא לא חיפש. אני לא בטוח מה הוא רץ בימים אלו, אבל אני די משוכנע שהוא חזר לטכניקה הישנה שלו. סיפור זה מדגים סיכון אפשרי אחד של ריצה בטכניקה חדשה – האם ניתן לשנות את כל סגנון הריצה מבלי ליצור עומס בלתי נסבל על הקיבולת המנטאלית של הרץ? אני לא סבור כך, וזו היא הסיבה שתיאוריית השינויים העדינים היא הדרך הנכונה, לדעתי.
אבל עדיין- יש ערך לטכניקות
לאחר שכתבתי זאת, הרשו לי להגיד שאני עדיין מאמין שהעקרונות הבסיסיים עליהן שתי הטכניקות ניבנו הם נכונים (אני לא חושב שיש הבדל בינן, אם אהיה ישר). המשמעות היא שמה ש-Pose מלמדת, אני מאמין שהוא נכון – מרכז המסה, משיכת הרגל, שיווי המשקל והנפילה (שכולם תוארו בשבוע שעבר).
הכול מבוסס. אבל הניסיון ליישום על קהל רחב יוצר יותר בעיות ממה שהוא פותר. ומסיבה זו, אני אמליץ בתוקף לכל אחד להימנע מסוג זה של "קאסטומיזציה להמונים". טכניקת ריצה היא עניין לאחד על אחד, מקרה למקרה. זכרו, כפי שכתבתי שבוע שעבר, הטכניקה נלמדת במקור, אחר כך מעודנת ונעשים שינויים קטנים.
נסתכל על שינויים קטנים אלו בשבוע הבא, האחרון לסדרה זו. ושוב, תודה לכם שקראתם, אני מבין שאלו פוסטים ארוכים וכבדים, אבל אני מקווה שהם מעוררים מחשבות וויכוחים.
הכתבה המקורית פורסמה באתר מדעי הספורט
כתבות קודמות:
טכניקת ריצה חלק- 1
ד"ר רוס טאקר
ד"ר רוס טאקר בעל תואר ד"ר בפיזיולוגיה של האימון ותואר שני במנהל הספורט מאוניברסיטת קייפ טאון.
תחום העניין העיקרי של רוס ביישום המדע להישגים, אצל ספורטאי עילית ומערכות
ספורטיביות, ובגישור הפער בין מדע למסחר. הבלוג של רוס נועד לשרת מטרה זו
על ידי גישור הפער בין המדע ליישומו אצל האתלטים על ידי מאמרים, אימון
והסברה. רוס חי בקייפ טאון, דרום אפריקה שם הוא מבלה את מרבית זמנו כמרצה
בכיר במחלקת מדעי האימון ורפואת ספורט. הוא עובד עם קבוצות ספורט וספורטאים
אולימפיים.
ד"ר ג'ונתן דוגאס
ד"ר ג'ונתן דוגאס בעל תואר ד"ר בפיזיולוגיה של האימון מאוניברסיטת קייפ טאון.עובד כפרופסור קליני מסייע באונ' של אילינוי בשיקגו, שם הוא מעביר מגוון קורסים מתקדמים. בזמנו הלא פנוי הוא חולק עם רוס את התשוקה ליישום יומיומי של המדע אצל אתלטים, רץ מרתון בעל שיא אישי של 2:48 שעות, מאמן רכיבה מוסמך ברמה II, ורוכב חצי תחרותי בעצמו (קטגוריה 3).
קישורים: ריצה
