המשך הדיון על השאלה "האם יש דרך נכונה לרוץ?":  מה מבטיחות טכניקות הריצה השונות? האם אנחנו רצים "לא נכון" ללא טכניקות אלה? האם "טבעי" אינו נכון? ויכוח פילוסופי על טבעי כנגד נלמד. מטרת סידרת מאמרים זאת לנסות ולתת תשובות בהתבסס על הידע המדעי הקיים כיום

מאת:ד"ר רוס טאקר, תרגום: תומר גמינדר

מבוא      חלק 1     חלק 2    חלק 3     חלק 4     סיכום

בשבוע שעבר התחלנו בסדרה של פוסטים על טכניקת ריצה. כבר קיבלנו שאלות, הערות וחלק מן התובנות שלכם. כל זה מאשש את ההנחה שאנו נוגעים בנושא רלוונטי וקל לדיון. נושא זה בהחלט יכול להיות שנוי במחלוקת ואין לי ספק שיהיו שיחלקו על דעתי ויבקרו אותה. זה בסדר גמור, מעולם לא סלדנו ממעט חילוקי דעות וזו לא דרכנו להתחמק מהם. לכן אנו ממשיכים הלאה בתקווה לסדרה שתוביל לדיון טוב ואובייקטיבי, אשר הוא, אחרי הכול, מטרתנו. כל שאנו מבקשים הוא שתשקלו את הדברים ותבינו שאין ביכולתנו לכסות הכול.

אם נפנה את מבטינו קדימה, מדובר בנושא עצום ולעולם לא נוכל לעשות לו צדק. לא נוכל, למשל, להסביר בדיוק מה עומד מאחורי Pose Method ו-Chi Running, וכל שנוכל הוא להפנות לאתרים הרלוונטיים ולגעת בעיקרי התפיסות. מה שנעשה הוא לפרק את הנושא לארבעה חלקים, על מנת להקל את הקריאה ועיכול התוכן.

ארבעת החלקים יבחנו את הנושאים הבאים:
חלק I – מה מבטיחות הטכניקות? האם אנחנו רצים "לא נכון" ללא טכניקות אלה? האם "טבעי" אינו נכון? ויכוח פילוסופי על טבעי כנגד נלמד.

חלק II – הבסיס הביומכאני לטכניקת ריצה טובה. מה Pose בעצם אומר? (אני מתנצל על ההטיה, פשוט קל יותר לדון על סמך הידע שלי – הדבר האחרון שאני רוצה לעשות הוא להשתמש בהשערות).

חלק III – איזה עדויות מדעיות קיימות לתמוך או להפריך תיאוריות אלה? אנו נשקול את העדויות בעד ונגד Pose. בבסיס, הפוסט שואל "האם Pose (או Chi) עובד?"

חלק IV – המלצות מעשיות לריצה נכונה. האם כדאי לנסות וללמוד מחדש כיצד לרוץ? מה לעשות עם עודף המידע הזה?

רצי עילית עם סגנון ריצה שונה האחד מהשני
צילום: זאב שוורץ

חלק זה יבחן את ההבטחות והערבויות שניתנות בשתי טכניקות ריצה עיקריות, Pose Method ו-Chi Running. כפי שכתבתי, אני מכיר טוב יותר את Pose Method, כמו גם שקיים מחקר מדעי על Pose Method שניתן להשתמש בו לצורך דיון (לא קיים מידע דומה שאני יודע עליו לגבי Chi Running, ואנקדוטות אינן מהוות ראיות מדעית), ולכן הדגש בודאי יהיה על טכניקה זו. אני אבחן את Chi Running בפחות פירוט, אך הבעיה העיקרית עם Chi היא שבגלל המחסור בראיות מוצקות, הדיון עובר לסגנון "הוא אמר, היא אמרה", כאשר לאף צד אין מספיק נתונים או מידע לשפוט את הנקודה באופן מוחלט. זה משהו שאני אשתדל להימנע ממנו – מחלוקת היא מצוינת, אבל היא חייבת להיות אובייקטיבית, ולכן זו העדיפות. כהתחלה, נבחן את ההבטחות שניתנות על ידי הטכניקות.

העקרונות הבסיסיים של Pose ו-Chi Running
עתה יהיה זמן טוב להציג את הטענות של שתי טכניקות הריצה האלו. הפסקאות הבאות נלקחו מילה במילה מתוך האתרים של Pose Running Method ו-Chi Running Method.

תנוחת הריצה (Running Pose) היא תנוחה של הגוף כולו, אשר מישרת באופן אנכי את הכתפיים, מותניים והקרסוליים עם הרגל התומכת, בזמן שעומדים על כרית כף הרגל. זה יוצר תצורה דמוית S של הגוף. אז הרץ משנה את התנוחה מרגל אחת לשנייה על ידי נפילה קדימה ומרשה לכבידה לעשות את העבודה. הרגל התומכת נמשכת מהאדמה בכדי להרשות לגוף ליפול קדימה, בזמן שהרגל השנייה יורדת בחופשיות בהחלפה של התמיכה.
זה יוצר תנועה קדימה, במחיר המינימאלי (שימוש באנרגיה), והכי מעט מאמץ. התוצאה הסופית היא זמני מרוץ מהירים יותר, ריצה חופשית יותר וסוף לפציעות!

ישנם אינסוף ספרים, קורסים וכיתות על כיצד לשפר את חבטת הגולף שלך, משחק הטניס שלך, וטכניקת הרכיבה שלך, אבל אף אחד לא מלמד אותך כיצד לרוץ נכון. תוכנית ה-ChiRunning ממלאת את החלל הזה על ידי לימוד צורת ריצה נכונה ביומכאנית המתאמת את חוקי הפיזיקה עם העקרונות הקדומים של תנועה הקיימים ב-T'ai Chi. טכניקת ChiRunning מבוססת על אותם עקרונות ואוריינטציה כמו יוגה, פילאטיס וטאי צ'י: עבודה עם שרירי הליבה; שילוב של מחשבה וגוף; ומתמקדת בביצועים והבריאות הכוללים ארוכי הטווח.

בין אם אתה רץ פצוע, רץ מתחיל, רץ מרתון, טריאתלט, או מישהו הרץ כדי להישאר בכושר, ChiRunning עזרה לאלפים לשפר את הטכניקה שלהם, להפחית פציעות ולהשיג מטריות אישיות. ChiRunning עוזרת להפחית ולהעלים: שין-ספלינט, ITBS, פציעות בהמסטרינג, דורבן בעקב, בעיות בירך ופציעת הריצה המפורסמת ביותר מכולן: פציעת ברך.

לא כל רצי העילית בעלי סגנון ריצה זהה
צילום: זאב שוורץ

קריאה בין השורות – האם אנו רצים לא נכון?
אנו ניבחן את התיאוריה מאחורי הטכניקות (בפרט Pose) בפוסט הבא, אך בהסתכלות אחורה על טענות אלו, המסר המשתמע הוא שאנו רצים לא נכון. במילים אחרות, משהו קרה לדרך בה אנו מבצעים פעילות שאנו מבצעים בדרך כלל מבלי לחשוב, שהגדיל את הסיכוי לפציעה והאט אותנו. בו ברגע שהיוצרים של טכניקות אלה טוענים "תרוץ טוב יותר" או "תרוץ עם סיכוי פחות לפציעות", הם רומזים שהאשמה היא בנו. זוהי תפיסה חשובה שצריך לשים אליה לב …

האם יתכן שכולנו פשוט עושים זאת לא נכון?
העיקרון שיתכן כי אנו רצים "לא נכון" איננו קיצוני מדי כאשר משווים ריצה לפעילויות ספורטיביות אחרות: אף אחד לא סתם תופס מחבט טניס ובמקרה לומד את מכת כף-היד המושלמת – זה דורש הדרכה, או שאנחנו רוכשים הרגלים וטכניקה רעים. מנקודת מבט פילוסופית, אנו נוטים לחשוב על הריצה באופן מעט שונה. ריצה היא פעולה כל כך אוטומטית – אנו מתקדמים לריצה מזחילה ואחריה הליכה וכך אנו נוטים לחשוב עליה כמולדת. האם אנו לומדים את היכולת בצורה לא נכונה (או לא אופטימאלית יתאים אולי יותר)? זה המפתח לכל הטיעון. לכן פוסט מעט פילוסופי זה! (בפוסט הבא יהיו יותר "עובדות" ודיון מדעי על טכניקות, לאלו שזה מעניין אותם! מבטיח).

אם תבחנו את האתר של Pose, הם למעשה פונים לשאלה זו בדיוק בהסבר ארוך – האם אנו יודעים כיצד לרוץ? הטיעון שמועלה הוא שמשימות מסוימות, כמו טכניקת שחייה וזריקת פטיש, דורשות טכניקה צרה ומוגדרת טוב למדי, בזמן שריצה באופן  היסטורי הייתה "כל אחד לעצמו". הטיעון הראשי הוא שלמרות שיש הבדלים וסטיות קטנים בדרך בה אנו מבצעים משימה (טייגר וודס מניף את מחבט הגולף אחרת מג'ים פוריק, לדוגמה), החלקים המהותיים נשארים זהים.

לעומת זאת, כאשר זה נוגע לריצה, אנו מקבלים ש-"טבעי" הוא הכי טוב. כפי שצוטט מאתר Pose: "אז, לא משנה כיצד אתה רץ, זה בסדר. אם תנסה ליישם "היגיון" זה לכל פעילות אנושית אחרות כמו שחייה, טניס, ריקוד, נהיגה במכונית וכו' זה ישמע מוזר לחלוטין, אבל לא כך לגבי ריצה…" זה הוא פרדוקס הריצה.

זה טיעון משכנע למדי. הוא משכנע אפילו יותר לאור העובדה ששיעורי הפציעות נשארו דומים למרות השיפור בשיטות ההדרכה, הטיפול הרפואי ונעלי ריצה טובות יותר, כפי שנזכר בפוסט הקודם.

הבעיה עם הטיעון השני בפרט הוא שיש כמה משתנים מתערבבים (בסטטיסטיקה – משתנה מערבב הוא משתנה חיצוני המשפיע הן על המשתנה התלוי והן על המשתנה הבלתי תלוי באופן דומה, ולפיכך עלול להוביל למסקנה מוטעית על הקשר הסיבתי ביניהם. ת.ג.) אשר יסבירו מדוע זהו המצב.

מחד, הרץ הטיפוסי היום הוא לא אותו רץ של לפני שלושים שנה – לפני 30 שנה, רצים "נולדו לרוץ". הם היו קטנים, קלים, כנראה הייתה להם ביומכאניקה דומה (במונחים של מידות אנתרופומטריות, אורך רגליים, מבנה שלד וכו'). היום, כל אחד יכול לרוץ (ורץ!), מכוכבי על בעילית ששוקלים 50 ק"ג, כמו אלו לפני 30 שנה ועד ללוחמי סוף השבוע ששוקלים 100 ק"ג. זה היופי של הספורט שלנו. אבל גם תורם לסיבות שבגינן אנשים נפצעים – אתה לוקח רץ חדש, שאין לו את אותה התניה פיזיולוגית וכושר גופני או מאפיינים ביומטריים של רץ עילית ואז אפילו הטעות הקלה ביותר באימונים תגרור פציעה. לא משנה כיצד הם רצים.

אם ניקח מספרים היפותטיים, תראו כי לפני 20 שנה, אולי מיליון אנשים רצו, ו-500,000 נפצעו (היפותטית, זוכרים?). היום, 10 מיליון רצים, ו-5 מיליון נפצעים. דרך אחת לפרש זאת היא לומר שבהכרח איננו רצים נכון מכיוון ששכיחות הפציעות זהה (50%) למרות נעליים וידע טובים יותר. זה מה שהיוצרים של Pose ו-Chi עושים. הדרך השנייה לפרש זאת היא לומר שהיום 4.5 מיליון אנשים נוספים רצים מבלי להיפצע לעומת לפני 20 שנה! בוודאי, 4.5 מיליון אנשים נפצעים, אבל בהינתן כי אינם האתלטים המחוננים ביותר, זה די מרשים כי שיעור הפציעות נותר זהה! במקרה זה, המספר הזהה למעשה מייצג שיפור לא רע בכלל. לדוגמה, אם נשאיר את רמות זיהום האוויר זהות למרות שיש 1,000,000 מכוניות נוספות על הכביש מדי יום, זו תהיה התקדמות! משתנה מערבב זה לעולם לא מטופל כיאות.
 

אבל בחזרה לנושא הראשון, שאולי יש ללמד ריצה כ"מיומנות" ממש כמו שמלמדים זריקת פטיש, שחייה, גולף וכו', יש לנו ויכוח פילוסופי יותר. אתם לא צריכים, למשל, ללמד ילד כיצד ללכת. ילדים פשוט עושים זאת, לומדים מתוך ניסיון וטעייה כיצד לחלק את שיווי המשקל. הם נופלים אחורה, הם מאזנים עצמם יתר על המידה, הם עומדים במקום, אבל לבסוף עושים זאת כראוי. אתם לא מלמדים כיצד לרכב על אופניים – כל מה שאתם עושים זה לספק את ההזדמנות והאדם נופל לעיתים קרובות עד שהוא לומד לבסוף לחלק את המשקל נכון! ברגע שזה נלמד, זה טבעי. המבקרים יומרו בנקודה זו "היכן אתה מותח את הקו בין מה שנלמד באורח טבעי לבין מה שנלמד באופן טכני?" וזוהי שאלת מיליון הדולר.

מה שלא ניתן להתווכח עליו הוא התפיסה שלנו שריצה באה באופן טבעי. על תפיסה זו Pose ו-Chi קוראות תיגר. אבל אם Pose ו-Chi צודקות ואנו רצים בצורה לא נכונה וגורמים לפציעות, ניתן לתהות, בצדק, מדוע אנחנו לא רצים באופן אוטומטי בצורה הכי יעילה שאפשר? זה יעמוד בהתאמה לתורה ה"אבולוציונית" של טכניקת הריצה – אנחנו עוברים באופן טבעי לצעדים הנוחים, האפקטיביים והיעילים ביותר.

בהקשר זה, ריצה שונה מטניס – אף אחד מעולם לא סיכן את הישרדותו בגלל שלא יכול היה לשחק מכת כף יד עם טופספין! אבל אם לא רצת היטב, וקיבלת שבר מאמץ או ברך רצים, זה היה חמור. זכור שבני אדם רצו כדי לשרוד, או לעבר המזון או הרחק מלהפוך לו! לכן ריצה הייתה חיונית להישרדות, למעשה, כמה מהמאמרים המדעיים הטובים ביותר על ריצה בשנים האחרונות הגיעו מאנתרופולוגים ומדעני ספורט בארה"ב אשר בחנו כיצד בני אדם מותאמים לריצה. השלד, הגידים, מנגנוני ויסות החום וכו' (זה למעשה יכול להיות בסיס לסדרת פוסטים טובה מאוד). הנקודה היא כי ריצה אינה מיומנות שרירותית כמו הנפת מחבט גולף או מכת כף יד במורד הקו בטניס. זה משהו שאנחנו מתקדמים אליו כילדים, ולטעון שברירת המחדל שאנו בוחרים איננה טובה הוא טענה כבדת משקל.

רצים חובבים בעלי סגנונות ריצה שונים.
צילום: זאב שוורץ

הדעה הפרטית שלי היא כי אם הייתה דרך לרוץ מהר יותר ועם פחות פציעות שהייתה עובדת בוודאות אצל כל האנשים (חשוב מאוד- זהו 'כתב ויתור' מסוג כלשהו, כפי שתראו בפוסטים הבאים) אז היא הייתה מתגלה כברירת מחדל. קשה להאמין כי מיליוני אנשים, עם צורות גוף וגדלים שונים, אורכי רגליים שונים, כמו גם מרכזי כובד וזוויות מפרקים יכולים כולם להתאים לדפוס או טכניקה אחדים ויחידים. מנגד, הזמן יסנן החוצה כל ליקוי בסיסי הפוגע בכלל האנשים.

לאחר שאמרנו זאת, טכניקת Pose (ו-Chi Running) טוענות כמה טיעונים בסיסיים טובים, ומבוססות על יסודות ביומכאניים איתנים. ל-Pose במיוחד יש כמה טיעונים מעניינים ואלגנטיים מדוע היא טכניקה טובה. הטריק הוא להבחין האם אלו תפיסות חדשניות, או פשוט הגיון בסיסי לבוש בבגדי הקיסר ככלי שיווקי.

ולאחר שגיריתי את התיאבון שלכם, אני אסיים להיום, ואקרא לכם לחזור ולקרוא בשבוע הבא, כאשר אחקור מה היא טכניקת Pose, מה המשמעות של לרוץ Pose, ולהעריך את העקרונות הביומכאניים מאחוריה.

המאמר מתוך האתר- http://www.sportsscientists.com/

ד"ר רוס טאקר
ד"ר רוס טאקר בעל תואר ד"ר בפיזיולוגיה של האימון ותואר שני במנהל הספורט מאוניברסיטת קייפ טאון.
תחום העניין העיקרי של רוס ביישום המדע להישגים, אצל ספורטאי עילית ומערכות ספורטיביות, ובגישור הפער בין מדע למסחר. הבלוג של רוס נועד לשרת מטרה זו על ידי גישור הפער בין המדע ליישומו אצל האתלטים על ידי מאמרים, אימון והסברה. רוס חי בקייפ טאון, דרום אפריקה שם הוא מבלה את מרבית זמנו כמרצה בכיר במחלקת מדעי האימון ורפואת ספורט. הוא עובד עם קבוצות ספורט וספורטאים אולימפיים.

קישורים: ריצה