שייק פירות בקיץ יכול להיות אחד הפתרונות הטובים להשלמת האנרגיות הנחוצות לספורטאים, גם אבטיח עם גבינה בולגרית יעשו את העבודה כראוי. יפית גלילי מסבירה

מאת:יפית גלילי

רבים מהספורטאים מחפשים השלמת אנרגיה ממקור זמין ומהיר בסיום המאמץ ועד הגעתם לארוחה. הסיבה יכולה להיות מכיוון שנדרש זמן התארגנות או מכך שפעמים רבות יש דיכוי תאבון כתוצאה מהפרשת הורמונים מדכאי רעב בזמן מאמץ. לזאת נוסיף גם את חום הקיץ והרצון לאכול יורד ואז אפשרי לאכול משהו קל ולהשלים את הנותר בארוחה (כמה שיותר בסמוך).

אכילה בסיום המאמץ צריכה לשלב פחמימות למילוי מאגרי האנרגיה בשריר וחלבון לצורך בניית השריר. היחס בין פחמימות לחלבונים צריך להיות 1:4 לטובת הפחמימות. צריכת פחמימות צריכה להיות תוך חצי שעה מסיום מאמץ בכמות של 1-1.5 גרם עבור כל ק"ג גוף. גבר ששוקל 75 ק"ג לדוגמא, צריך לאכול 75 גרם פחמימות לפחות.

להלן מספר אופציות לאכילה קטנה ויעילה עד להגעה לארוחה הכוללת כ- 30 גרם פחמימות וכ- 8 גרם חלבון. האפשרויות (**) הינן מרעננות, מצננות ומתאימות לקיץ הישראלי:

שייק פירות עם חלב/יוגורט וקרח. בנוסף לסוכרים, הפירות מעניקים ויטמינים ואנטיאוקסידנטים להם אנו זקוקים בעקבות המאמץ.
דוגמא: גביע יוגורט ( 150 מיליליטר) + 50 גרם מנגו (ניתן גם להקפיא יוגורט ולאכול אותו קפוא כמו גלידה+ פרי בנפרד)

אפשרות אחרת יכולה להיות בדמוי אבטיח עם גבינה בולגרית. האבטיח יספק לנו את הסוכר הדרוש לאנרגיה זמינה והגבינה את החלבונים לבניית השריר. בנוסף, אחוזי מים גבוהים באבטיח יבטיחו לנו החזרת חלק מהנוזלים אותם איבדנו במאמץ וכמו כן הנתרן בגבינה יספק נתרן שאיבדנו בזיעה. לדוגמא: 400 גרם אבטיח + 50 גרם גבינה מלוחה 5% שומן. על הספורטאי להשלים בארוחה (משלימה) עוד 45 גרם פחמימות ויחס מתאים של חלבונים.

** קיים שוני בערכים השונים של מוצרי מזון של חברות שונות. 
————————————————————————————————–
יפית גלילי – פיזיולוגית מאמץ ודיאטנית קלינית וספורט