מזג האוויר הצפוי בשישי, הקור החריג והרוחות (שאולי ינשבו) טורף לחלקינו את הקלפים ולכן צריך להניח את תכנון התחרות המקורי בצד ולעבור לתכנית ב'.
חשוב לחמם את האוזניים, את כפות הידיים וללבוש שתי שכבות | צילום: thinkstock
ביגוד
הקור העז גורם לגופנו להשקיע הרבה אנרגיה בחימום הגוף, אנרגיה שהיינו מעדיפים שתופנה לרגליים שלנו שיסחבו אותנו אל קו הסיום, ולכן חשוב להתלבש חם. ההמלצה שלי היא ללבוש מכנס ארוך (לאוהבי הקור שביניכם נתפשר על מכנס 3/4), 2 שכבות של חולצות כבסיס חולצה תרמית (או חולצת דרייפיט) ועליה עוד חולצה עם שרוול ארוך. מצד שני הימנעו מלבוש יתר. בעיקרון השכבות יש בעיה של סילוק הזיעה ועודף חום (כן גם בקור מזיעים) הזיעה נספגת ומרטיבה את חולצת הבסיס והמים נלכדים בין השכבות והגוף לא מצליח לנדף אותה, ולמעשה בפעולה הפוכה מקררים את הגוף. לכן לא כדאי להתלבש ביותר מדי שכבות וכמו כן עדיף להשקיע בביגוד איכותי. הביגוד התרמי /דרייפיט למעשה לוקח את הזיעה מהגוף ומנדף אותה במקום שייספג. בנוסף הייתי ממליץ על כפפות ועל מחממי אוזניים. הגוף במצבי קור משקיע את עיקר האנרגיה לחמם איברים חיוניים (פנימיים) ו"מכבה" את הזרמת הדם לאיברים הפחות חשובים – היותר מרוחקים מהלב (דסיטליים) כדוגמת כפות הידיים והאוזניים. עם כל השכבות לפעמים החיכוך עם הגוף עולה ולכן מומלץ לשים בודיגלייד, פלסטרים או שאר משחות נגד שפשפות שכן זה יכול להיות ממש לא נעים.
עצה אחרונה – חשוב להביא חולצה עבה שניתן לתת אותה רגע לפני הזינוק או אם באמת קר לרוץ איתה כמה קילומטרים ואז לזרוק אותה – חבל לקבל מכת קור עוד לפני שהמרתון מתחיל. וכמובן כמובן להביא ביגוד חם לקו הסיום.
חימום לפני
למרות שהמרתון גם ככה ארוך, שווה להשקיע עוד כמה קילומטרים של חימום, במיוחד אם מכוונים לתוצאה מסוימת – החימום מעלה את קצב אוורור הריאות וחמצון מחזור הדם כך שהשרירים יקבלו כבר מהזינוק את החמצן הדרוש להם לעבודה ולא יצברו חובות שיהיה קשה לסגור בהמשך. בקור לרוב כלי הדם מראש במצב הגנתי יותר כלומר הם יותר צרים וחסכוניים בהזרמת הדם לרגליים וידיים. כמובן שמי שלא מחפש תוצאה ורק רוצה ליהנות, אז ניתן להשקיע את 5-8 הקילומטרים הראשונים כחימום ואז לחסוך את החימום לפני.
קחו את הזמן, שער הסיום יחכה לכם
תזונה
מעבר לכל העמסת הפחמימות הידועה, כדאי בבוקר אולי לאכול עוד פרוסת לחם או מנת פחמימה נוספת כדי לפצות על אבדן האנרגיה העתידי בשל הקור ובנוסף כדאי לשתות שתייה חמה. בריצה עצמה תשימו לב שיש נטייה לשתות פחות בשל הקור, ולכן אתם חייבים להקפיד על משטר שתייה מחושב ולא לשתות רק על פי תחושה. כך גם לגבי אכילת הג'לים או חטיפי האנרגיה.
עוד כתבות בנושא
רן שילון עם כללים לריצה בטמפרטורות נמוכות
אברום בורג מכין אתכם לסערה
זוהר זימרו לקראת מרתון טבריה: "הפציעה מורידה לי מהביטחון העצמי"
טקטיקת ריצה
במידה ואכן תהיה רוח וגם אם רק קר, שווה לרוץ בתוך דבוקה כאשר הרצים החזקים מקדימה שוברים את הרוח ובעצם מפלסים לכם את הדרך. דבוקה כזאת שומרת יותר על חום הגוף שלכם וכמובן מבחינת מוטיבציה ברגעים היותר קשים של המרתון תמיד טוב להיות בתוך הדינמיקה של הקבוצה. חשוב להחליף את הרצים מקדימה (גם אם זה רק 2-3 רצים עדיין זה משפיע) אל תבזבזו כוח על ריצה סוציאלית בשורה.
גווין קנינג | מאמן ומייסד קבוצת MyWay אולטרה מרתוניסט ובוגר פרויקט 10 מרתונים ב10 ימים
