למרוצי שליחים המובנים בתוך תחרויות ארוכות טווח יש איפיון מייחד הן מבחינה חברתית והן מבחינת אופי הריצה ולשניהם השפעה ישירה על ההתנהלות התזונתית של הרצים. לתזונה במרוצים אלו תפקיד כפול: גם לספק אנרגיה לריצה וגם לזרז התאוששות לקראת הריצה הבאה.
מומלץ לשלב פחמימות פשוטות המתפרקות מהר | צילומים: ניר עמוס
עוד כתבות שטח בשוונג
טיפים חשובים לרצים רגע לפני זינוק הר לעמק
טיפים לתזונה במרוצי שליחים
מרוצי שליחים – איך אוכלים את זה?
מה ההבדלים המהותיים בין ריצת כביש ושטח?
איך קונים נעלי שטח – טיפים, כלים ועצות לדרך
מה מייחד את מרוצי השליחים?
1. אינטנסיביות של ריצות: ריצת שטח, ריצת לילה, עליות תלולות וירידות.
2. זמן התאוששות קצר בין ריצות: שעות ספורות תלוי בגודל הקבוצה.
3. אכילה בשטח: הכנת המזון ואכילה בהיעדר תנאים ביתיים.
4. חוסר שינה.
כיצד להערך מבחינת התזונה ומה לאכול?
פחמימות: האנרגיה לריצה והדלק להתאוששות, פחמימות מהוות את הדלק האיכותי ביותר לריצה מהם הגוף יודע להפיק הכי הרבה אנרגיה, לכן חשוב להגיע לריצה "מתודלקים" היטב עד כמה שניתן ולאחר הריצה למלא מחדש את "מיכל הדלק". כלל אצבע חשוב הוא תדירות גבוהה של ארוחות קטנות, עשירות בפחמימות לאורך המרוץ.
כ-2-3 שעות לפני תחילת הריצה ובהפסקות בין הריצות מומלץ לאכול פחמימות מורכבות יחסית אשר מתפרקות לאט ותורמות למילוי מאגרי הפחמימות בגוף כגון: פסטה, אורז, תפו"א, לחם וכדומה.
כיוון שמדובר במרוץ שטח, צריך להכין מראש קופסאות עם אוכל, לדוגמה, קופסה עם פסטה מבושלת וקופסה עם רוטב עגבניות. לחלופין, לחובבי המחנאות מומלץ להצטייד בגזיה ולהכין את האוכל בשטח כחלק מהחוויה החברתית. במקרה זה מומלץ להצטייד במזונות שמתבשלים מהר וקלים להכנה דוגמת: קוסקוס, בורגול או פסטה.
15-30 דקות לפני הריצה, מומלץ לשלב פחמימות פשוטות המתפרקות מהר, אינן מכבידות על מערכת העיכול ותורמות לשמירה על רמות סוכר תקינות בדם. דוגמאות: פרי טרי, פירות יבשים, בייגלה במלח, חטיפי אנרגיה דלי שומן, קורנפלקס פשוט דל סיבים, פתי בר וכדומה. מומלץ לבחור באותם פחמימות בדומה לאכילה לפני אימונים בשגרה. זה לא הזמן להיות מקוריים.
חלבונים: אבני היסוד של השריר. חשוב לשלב חלבון סמוך לסיום הריצה, על מנת לבנות מחדש את השריר למנוע נזק שריר ולהגביר התאוששות שרירית לקראת הריצה הבאה. כיוון שחלבונים דורשים זמן עיכול ארוך יחסית, מומלץ לאכול חלבונים הנחשבים "קלים" לעיכול לדוגמה: גבינות דלות שומן, דגים כמו טונה, סרדינים או סלמון. ניתן לשלב פסטרמות דלי שומן וחזה עוף לפי היכרות אישית של מאכלים אלו לפני ריצה.
תדירות גבוהה של ארוחות קטנות, עשירות בפחמימות לאורך המרוץ
מה לגבי צריכת מזון שומני?
בהחלט ניתן לשלב בהפוגות בין הריצות, בעיקר בשמניות ושישיות, כאשר יש פערים גדולים יותר בין הריצות. שומן בריא כמו אגוזים, שקדים, קשיו, טחינה, חמאת בוטנים וכדומה. אם כי לא סמוך לריצה כיוון ששומן מאט את ריקון הקיבה. ולכן לא מתאים לרביעייה שבה זמני המנוחות כשעתיים.
אם אני בתהליך של דיאטה? זה לא משמין כל כך הרבה פחמימות?
מרוץ זה לא הזמן לדיאטה! הגוף עובד 24 שעות ללא שינה בעצימות גבוה, לכן חשוב לספק מספיק קלוריות להתמודדות עם המשימה. צמצום קלורי או אכילה לא מתאימה בזמן הריצה, לא רק שלא תתרום לתהליך הדיאטה, היא אף עלולה לפגוע ביכולת הריצה, בהנאה ולהוביל לפציעות.
מה לגבי שתייה?
נוזלים מהווים כ-70% ממשקל הגוף ולהם תפקידים רבים וחשובים לבריאות, לפירוק ועיכול המזון, להובלת חומרים בגוף והוצאת פסולת לוויסות טמפרטורת הגוף. חשוב לזכור כי בחלק המימי של התא מתרחשי רוב תהליכי הפקת האנרגיה.
מחקרים מראים כי אובדן נוזלים ברמה של 2% ממשקל הגוף, פוגע ביכולת האירובית והקוגנטיבית. תמיד חשוב להקפיד על שתייה מספקת, אך חשוב עוד יותר כאשר מדובר בריצות בתנאי חום כמו בשעות בוקר וצהריים של חודשי הקיץ ובפעילות גופנית ארוכה.
חשוב לזכור כי הגוף ממשיך לאבד נוזלים גם לאחר הריצה עצמה. לכן השתייה מספקת הינה קריטית על מנת למנוע התייבשות, בעיקר כאשר מדובר ברצף ריצות עם זמני התאוששות נמוכים
100-120 מ"ל מים כל 20 דקות. שלוקים קטנים לאורך הדרך בעיקר בקטעים החמים
כמה לשתות בפועל?
לפני הריצה: ההמלצה הינה כ-2 כוסות מים.
במהלך הריצה: 100-120 מ"ל מים כל 20 דקות, כלומר, שלוקים קטנים לאורך הדרך בעיקר בקטעים החמים.
בסיום הריצה: להשלים את אובדן הנוזלים להתחיל מ-2-3 כוסות מים ולהמשיך בטפטוף.
קפה וקפאין?
בהחלט. כיוון שמדובר במרוץ המתאפיין בחוסר שעות שינה יש מקום לשתיית קפה או שימוש בתוספי קפאין. כמובן לא מומלץ להתנסות בקפאין בפעם הראשונה במרוץ, אלא לפני כן באימונים.
לסיכום, מרוץ שליחים הינו מרוץ קשה אך חוויתי ומהנה ביותר. הכנה תזונתית נכונה לפני ועבודה לפי התכנון ביום המרוץ יכולה לשדרג את החוויה.
