מרוץ שליחים הוא חוויה מאתגרת ומהנה. על מנת לסיים את המרוץ בתחושה חיובית עם טעם של עוד, קיבלנו מספר טיפים חשובים רגע לפני יריית הזינוק של מרוץ "הר לעמק" ממאמן קבוצת מרת"א עמקים, פנו קוטר, שמוציא השנה 9 קבוצות, כ-80 רצים לאירוע. אז מה אסור לכם לשכוח לקחת איתכם, איך להתנהל בין המקטעים ומה עושים יום למחרת?
"צריך להתייחס למרוץ כאל יחידה אחת של 24 שעות" | צילום: צלמי שוונג
עוד כתבות שטח בשוונג
טיפים חשובים לרצים רגע לפני זינוק הר לעמק
טיפים לתזונה במרוצי שליחים
מרוצי שליחים – איך אוכלים את זה?
מה ההבדלים המהותיים בין ריצת כביש ושטח?
איך קונים נעלי שטח – טיפים, כלים ועצות לדרך
מה אסור לשכוח לקחת איתכם למרוץ?
"קודם כל את ציוד החובה של המרוץ, ציוד לילה, בגדים להחלפה כמובן זה מאוד חשוב. צריך לזכור שרצים כמה פעמים ולא רק קטע אחד. בגדים חמים ללילה זה מאוד חשוב. כשרץ עושה את הקטע שלו בלילה ומישהו בא להחליף אותו, כדאי שיקח איתו משהו חם או שהרץ המחליף יתן לו את מה שהוא לובש כי יהיה מאוד קר וחשוב שיהיה לו משהו חם ללבוש עליו".
ציוד חובה לרצי הר לעמק:
– פנס ראש
– סט סוללות נוסף
– טלפון סלולארי
– אפוד זוהר ופנס אדום מהבהב מאחור
– כובע לריצה בשעות החמות
מרדת החשכה ועד לזריחה הרצים מחויבים לרוץ עם פנס ראש, אפוד זוהר ופנס אדום מהבהב מאחור!
ציוד מומלץ:
משקפי שמש
קרם הגנה
וזלין
כובע
ג'לים ומשקאות איזוטוניים
ביגוד ריצה להחלפה לכל קטע ריצה
שקית לבגדים הרטובים
תרסיס פלפל כנגד בע"ח בשטח (המלצה מאחד הרצים)
אתה ממליץ אחרי כל קטע להחליף בגדים?
"כן, זה חשוב לריצה וגם למניעת שפשפות למינהן וגם יותר נעים להסתובב בחברה כשאתה יותר נקי".
איך צריך להתכונן לפני כל קטע?
"חשוב להתיחס למרוץ לא כאל מרוץ מקטעים, כלומר, אם אני רץ בשמיניה אז אני רץ שלוש פעמים בשעות האלו והאלו. צריך להתייחס למרוץ כאל יחידה אחת של 24 שעות שבה יש לי שלושה או ארבעה קטעי ריצה, תלוי בגודל הקבוצה, מה שאני עושה בין הריצות תהיה לו משמעות על הריצות הבאות שלי. זה לא שלושה קטעי ריצה שמופרדים אחד מהשני. אם רצים לא יעשו מתיחות באמצע או לא יאכלו וישתו כמו שצריך תוך כדי או לא ינוחו בין המקטעים, זה ישפיע על קטעי הריצה הבאים שלהם וזה יכול להשפיע על כל המרוץ ועל כולם, כי בסופו של דבר יש פה אחריות קבוצתית, אתה לא מתחרה בעצמך".
"ציוד החובה של המרוץ, ציוד לילה, בגדים להחלפה כמובן זה מאוד חשוב"
אתה ממליץ לעשות מתיחות לפני קטעי הריצה?
"אני ממליץ לעשות קצת מתיחות דינמיות, במיוחד בקטע הראשון, צריך להיות להתחיל לאט יותר מבדרך כלל, כי זה לא קטע שעומד בפני עצמו. צריך לזכור שזה רק הקטע הראשון ואחריו יש עוד שני מקטעי ריצה. בדרך כלל בקטע הראשון יש לנו כוח, אנחנו נורא מתלהבים, האדרנלין של המרוץ נורא גבוה ויש נטייה להתחיל נורא מהר. תעשו קצת חימום דינמי לפני כן, לא צריך לרוץ לפני, אבל כן להתחיל בריצה יותר איטית ולהיכנס לריצה יותר נכון".
אחרי סיום קטע הריצה, מהאתה ממליץ לעשות?
"להקדיש שתיים עד שלוש דקות להליכה, לפני שרצים לספר לח'ברה ולשתף בחוויות הריצה, חשוב לזכור שהריצה עוד לא הסתיימה. אני ממליץ לעשות הליכה והורדת דופק, הירגעות. חשוב מאוד לעשות מתיחות בסוף הריצה ולקחת את זה בחשבון בלוגיסטיקה של המרוץ. זה נכון שאנשים שלא רצו וחיכו עכשיו שעה בתחנה, רוצים להמשיך הלאה ואז אתה מוצא את עצמך יושב מכווץ באוטו עם שרירים שמתכווצים אחרי ריצה וזה מתכון בטוח לשרירים תפוסים בהמשך, אז כן להקדיש למתיחות ארוכות".
כתבות נוספות בנושא:
> טיפים לתזונה במרוצי שליחים
> תוספי מלח לספורטאי- על שום מה?
> 10 מזונות העל לספורטאים
מה אתה ממליץ לאכול אחרי סיום הקטע או לפני הריצה?
"לאכול משהו שיש בו אלמנט של חלבונים, לשתות משהו, בעיקר בקטעים החמים של היום ואז אפשר לנסוע ולהתכונן לקטע הבא.
"אני לא תזונאי, אבל לפני המרוץ אפשר לאכול כריך עם גבינה צהובה או טונה או משהו שיש בו איזשהו אלמנט של חלבון, בסופו של דבר צריך במהלך היום גם לצרוך פחמימות כדי שיהיה דלק לגוף. צריך לזכור שצריך לאכול אבל יש קבוצות שההתארגנות עם האוכל היא היסטרית ואז אתה מוצא את עצמך יושב ואוכל כל היום שזה גם לא מומלץ. צריך לזכור שבסופו של דבר באנו לרוץ כך שאם אתה יושב כל הזמן ואוכל אחר כך יהיה לך יותר קשה לרוץ".
מה דעתך על אלו שעושים מקלחת באמצע המרוץ?
"אישית אני פחות אוהב את המקלחת באמצע מרוץ, אותי אישית זה מוציא מאיפוס, זה נותן רגיעה לגוף אבל אני יודע שיש אנשים שזה עושה להם טוב, להתקלח, להרגע קצת, זה משהו אישי".
אתה ממליץ לישון למי שיש את ההזדמנות?
"אני אישית מעדיף לא לישון כי זו לא שינה אמיתית. אני יודע שיש אנשים ששעה או שעתיים שינה באמצע מאוד עוזרת להם".
"בקטעים החמים אני ממליץ לרוץ עם מים בוודאות. תיק או בקבוק זה כבר עניין אישי של האנשים"
תוך כדי הריצה עצמה, מה אתה ממליץ לאכול?
"הקטעים של הריצה הם לא ארוכים שצריך לאכול תוך כדי הריצה עצמה אבל מאחר ואנחנו אמורים לרוץ בחום ואנחנו עדיין לא מאוקלמים אליו, גם אם זה 28 מעלות בצהריים, בשמש של אזור עמק הירדן, זה עדיין משהו שאנחנו לא רגילים אליו. לכן, חשוב שיהיו לאנשים ג'לים, כדורים מלח כי אנשים נוטים לשתות הרבה מים אבל הם מדללים את המלחים בגוף ופה מתחילות הבעיות".
אתה ממליץ לרוץ עם תיק או בקבוק?
"בקטעים החמים אני ממליץ לרוץ עם מים בוודאות. תיק או בקבוק זה כבר עניין אישי של האנשים אבל כן חשוב שיהיו מים ולפעמים כדור מלח יכול להציל את הריצה למי ששתוה הרבה ולא מתורגל לרוץ בחום כזה".
אתה ממליץ להחליף נעליים וגרביים תוך כדי מרוץ?
"אני ממליץ להחליף גרביים בין הקטעים ולרוץ כל קטע עם גרביים חדשות ונקיות ולא להתעצל בעניין הזה. לגבי נעליים, ראיתי שיש המלצה של מארגני המרוץ שיכולים להיות קטעים שהם עדיין עם טיפה מים בגלל הגשם שירד בשבוע שעבר, אז כן אני ממליץ לקחת עוד זוג נעליים על כל מקרה שאם נכנסים לבוץ והנעליים נרטבות שיהיה עוד זוג. אני חושב שמאוד חשבו למרוח בין הריצות משחות נגד שפשפות, אם יש שפשפת או שלפוחית ברגליים, זה הופך את העניין מחוויה נחמדה למשהו בלתי נסבל".
מה אתה ממליץ לעשות בסיום המרוץ?
"לפתוח את הבירות ולהגיד 'איזה כייף היה'. בדרך כלל את הסיום, קבוצות רבות נוהגות לרוץ יחד, אז זו יכולה להיות ריצת שיחרור. אני ממליץ במיוחד לאנשים שצריכים לנסוע רחוק, את העייפות של הלילה ולא להסתכן ולנסוע כשאתה מאוד עייף, כדי לנוח במקום שעה לפני שיוצאים לדרך. בסוף אני ממליץ לעשות מתיחות יותר ארוכות ולהקדיש לזה את הרבע שעה ולהודיע לגוף שסיימנו את הפעילות ואנחנו עכשיו מתחילים לבנות את ההתאוששות שלנו והבנייה".
יום אחרי המרוץ אתה ממליץ לעשות משהו מיוחד?
"לאנשים שמנוחה זה מאמץ גדול ויוצא דופן עבורם, הליכה לשיחרור בשבת אחר הצהריים היא מאוד מומלצת, בעיקר למי שמרגיש שהשרירים שלו נתפסו כדי להזרים דם לשרירים ובכל זאת לזוז".
