השיאן האמריקני בריצת 10,000 מטר, כריס סולנסקי, הנו הלא אפריקני הראשון שירד מתחת לגבול 27 הדקות וגם הכבד ביותר בקטגוריה זו. מולי אפשטיין, מסביר את הפיזיולוגיה של הריצות הארוכות ואת השינוי הדרמטי באיכות התוצאות בעשורים האחרונים

מאת:מולי אפשטיין

בשבוע שעבר נשבר השיא האמריקאי בריצת 10,000 מטר לגברים. ללא ספק מדובר "בגאווה אמריקנית", אבל ספק אם השיא הזה היה מקבל התייחסות מיוחדת אלמלא מדובר היה בתופעה ייחודית. כריס סולינסקי בן ה־25 הוא הרץ הלא־אפריקני הראשון שיורד מתחת לגבול 27 הדקות בריצה זו. תוצאתו של סולינסקי – 26:59.60 דקות – מדורגת אומנם במקום ה־29 בעולם אבל "שיא עולם" אחד הוא כבר שבר, סולינסקי הוא הרץ הכבד ביותר בהיסטוריה שירד מתחת לגבול ה־27 דקות.

צילום: Phil McElhinney

הפיזיולוגיה של הריצות הארוכות
במקצועות סבולת, כמו הריצות למרחקים ארוכים, קיימים 3 גורמים פיזיולוגיים שקובעים את יכולת הביצוע של הרץ: צריכת חמצן מרבית (VO2max), סף חומצת החלב וחסכוניות הריצה (לעתים מכונה גם יעילות הריצה). צריכת חמצן מרבית משקפת את ההספק האירובי המרבי של האתלט. ערך זה מייצג את יכולתו המרבית של הגוף לקלוט חמצן בזמן ביצועי שיא. בדרך כלל משתמשים בערך זה על מנת לבטא את כושרו האירובי של האדם. ככל שהצח"מ גבוה יותר בעת מאמצי שיא, הדבר מעיד על תפוקת לב גבוהה יותר. רץ למרחקים ארוכים יהיה בעל צח"מ של 85-70 מ"ל/ק"ג/דקה בעוד שגבר צעיר שאינו מתאמן יהיה בעל צח"מ של כ־45 מ"ל/ק"ג/דקה. היכולת לנצל אחוזים גבוהים מצריכת החמצן מרבית לאורך זמן תלויה בסף חומצת החלב. סף חומצת החלב מהווה מדד לסבולת האפקטיבית של האתלט – במילים אחרות, כמה מהר מסוגל האתלט לרוץ לאורך זמן מבלי לגרום לעלייה חדה בריכוזי חומצת החלב בדם. סף חומצת החלב הוא מדד חשוב ביותר עבור רצי 10,000, רוכבי אופניים ורצי מרתון. סף חומצת החלב משקף את האיזון בין המערכות הפיזיולוגיות בגוף. 

מהירות הריצה בסף חומצת החלב, כמו גם היכולת של השרירים לנצל חמצן ולהשתמש בגליקוגן מבלי לייצר ריכוזים גבוהים של חומצת חלב, חשובה מאוד ליכולת הביצוע. מדד זה נקרא יעילות ריצה או חסכוניות ריצה. רצים בעלי חסכוניות טובה יכולים לייצר מהירות ריצה גבוהה יותר עבור צריכת חמצן נתונה. כל רצי העלית הם בעלי צריכת חמצן גבוהה וסף חומצת חלב גבוה. מרבית הרצים ניחנים במנוע אירובי גדול וביעילות פיזיולוגית ומכאנית גבוהה ביותר. די להעיף מבט בסגנון הריצה הקליל של טובי הרצים על מנת להבין יעילות ריצה מהי. כאשר אנו צופים ברצי המרתון המשייטים בקלילות ניתן לעתים לחשוב שמדובר בריצת בוקר קלה. כאשר אנו בוחנים את קצב הריצה שלהם מתגלה תמונה שונה לחלוטין. רצי העלית רצים במהירות ממוצעת של 3 דקות לק"מ שהם 20 קמ"ש!
   
במרוצת העשורים האחרונים חלה התפתחות דרמטית בתוצאותיהם של הרצים למרחקים ארוכים. אם נפשפש בנבכי ההיסטוריה ונבחן מה קרה במהלך השנים, נראה שהקצב הממוצע של שיא העולם הנוכחי בריצת המרתון מהיר יותר מהקצב הממוצע של שיא העולם ב־10,000 מטר בתקופת מלחמת העולם השנייה. כאשר בוחנים את הסיבות להתפתחות הדרמטית הזו, ניתן להצביע על כמה כיוונים. לפני מלחמת העולם הראשונה האתלטים לא התאמנו מדי יום. הם התאמנו 4-3 פעמים בשבוע ולא היו מוטרדים מאפשרות של שחיקה או מאימון יתר. בשנות ה־20 עלתה תדירות האימונים וחלה התקדמות בשיטות האימון. בשנות ה־50 עברו האתלטים, במיוחד אלה מהגוש המזרחי, לאימון יומיומי שנמשך מספר שעות ביום. בשנות ה־60 יותר ויותר אתלטים ממדינות נוספות החלו להופיע על המסלול. עד לאותה תקופה מרבית האלופים הגיעו ממדינות אירופה, מארה"ב, מאוסטרליה ומקנדה. בשנות ה־60 החלו להופיע אתלטים ממדינות מתפתחות, ביניהם הרצים ממזרח אפריקה – אתיופיה וקניה. 
בנוסף להתקדמות העצומה בתחום האימון ניתן להצביע על כמה סיבות נוספות שתרמו להתפתחות הדרמטית בתוצאות: מסלולי ריצה מתקדמים יותר, נעלי ריצה מתקדמות והתפתחותה של רפואת הספורט, כולל השימוש בחומרים משפרי הישג.

מחסומים נשברים
כברת דרך ארוכה עשה שיא העולם בריצה ל־10,000 מטר לגברים (נשים החלו לרוץ את המרחק רק בתחילת שנות ה־80). שיא העולם שייך כיום לקנניסה בקלה מאתיופיה – 26:17.53 דקות. שיאו של בקלה מהיר ב־4:23 דקות משיאו של פאבו נורמי האגדי משנת 1921. במילים אחרות בקלה היה משיג את נורמי ביותר ממייל (מייל=1609 מטר)! במרוצת השנים נפרצו בזה אחר זה גבולות היסטוריים בריצה.
להלן נקודות ציון בהתפתחות ריצת ה־10,000 מטר:
הראשון מתחת 31 דקות – Jean Bouin מצרפת, 30:58.8 בשנת 1911
הראשון מתחת 30 דקות – Taisto Mäki מפינלנד, 29:52.6 בשנת 1939
הראשון מתחת 29 דקות – Emil Zátopek מצ'כיה, 28:54.2 בשנת 1954
הראשון מתחת 28 דקות – Ron Clarke מאוסטרליה, 27:39.4 בשנת 1965
הראשון מתחת 27 דקות – Yobes Ondieki מקניה, 26:58.38 בשנת 1993

עד היום ירדו 31 רצים מתחת לגבול 27 הדקות בריצה ל־10,000 מטר. הצטרפותו של רץ נוסף למועדון המכובד הזה לא אמורה לעורר רעש גדול שהרי אין בכך חידוש מסעיר. במקרה של סולינסקי הסיפור שונה לחלוטין. עד לריצה של סולינסקי 30 רצים ירדו מתחת לגבול 27 הדקות, כולם ילידי היבשת השחורה, ביניהם 2 רצים לבנים ילידי מרוקו – סלאח חיסו ומוחמד מורהיט. סולינסקי הוא למעשה הלא־אפריקני הראשון שיורד מתחת לגבול האיכותי הזה וזה הסיפור הגדול.

התפלגות המדינות של הרצים שירדו מתחת ל־27 דקות

מתוך – The Science of Sport Dr. Ross Tucker Dr. Jonathan Dugas

ניתן להבחין בנקל בדומיננטיות של האתלטים הקנייתים כאשר 20 רצים מתוך ה־31 נמנים על מדינה זו. כניסתו של סולינסקי למועדון הזה היא בהחלט נדירה, במיוחד כאשר לוקחים בחשבון את שיאו האישי בריצה למרחק 5,000 מטר. סולינסקי הוא בעל הזמן השני האטי ביותר מבין הרצים האלה.

ריצה במשקל כבד
בנוסף להיותו לרץ הלא־אפריקני הראשון שיורד מ־27 דקות סולינסקי הוא גם הרץ הכבד ביותר בהיסטוריה שעשה זאת. גובהו של סולינסקי הוא 185 ס"מ ומשקלו 73 ק"ג. אלה ממדים חריגים במונחים של רצים למרחקים ארוכים, במיוחד על רקע ההשוואה לרצים האפריקנים. באיור הבא ניתן לראות את משקלם של חברי

ה־Sub־27 ודירוגם בהתאם לשיאיהם האישיים

מתוך – The Science of Sport Dr. Ross Tucker Dr. Jonathan Dugas

כפי שניתן לראות באיור משקלם של מרבית חברי המועדון נע בין 58-52 ק"ג. שימו לב לחריגה של סולינסקי המסומן בצבע אדום. משקל נמוך מהווה יתרון בביצועי סבולת כמו ריצה. משקל גוף נמוך ומנוע גדול (לב, ריאות, כלי דם) משולים למכונית בעלת שלדה קלה ומנוע בעל הספק גבוה – לצורך העניין מכונית מרוץ. לבעלי המשקל הקל יש יתרון נוסף, והוא יכולת ריצה טובה יותר בתנאי חום. אנשים כבדים מייצרים חום מטבולי רב יותר בהשוואה לבעלי מסת גוף נמוכה. אם נבחן את ההתפתחות האבולוציונית של המין האנושי, נוכל להבין את ההיגיון שבדבר. מוצאו של המין האנושי ביבשת אפריקה החמה. על מנת לצוד את טרפו נזקק האדם הקדום ליכולת ריצה למרחקים ארוכים. תנאי החום ששררו באפריקה הקשו מאוד על בעלי החיים אחריהם רדף האדם. יכולת פיזור החום של בעלי החיים נמוכה בהשוואה לזו של האדם אולם בעלי החיים מצטיינים בדרך כלל במהירות ריצה טובה יותר. כל שעל הצייד הקדמון היה לעשות הוא לרוץ אחרי הטרף ולשמור עמו על קשר עין. כאשר טמפרטורת גופם של בעלי החיים עלתה הם נאלצו להאט את מהירות ריצתם עד כדי עצירה מוחלטת. האדם, שכל אותה העת רץ ושמר על קשר עין עם טרפו, צמצם את המרחק וצד את בעל החיים.

אגב, עובדות אלה מצביעות על כך שהאדם בנוי יותר לביצועי סבולת בהשוואה לביצועי מהירות. בוא נראה אתכם מספרים את זה ליוסיין בולט.

מולי אפשטיין – פיזיולוג, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, מנהל הפורום: "חיים וספורט".  

צילום שער: Zen
————————————————————————————————————————–