טייפר היא תקופת זמן לפני תחרות חשובה, במהלכה מורידים עומס, על מנת לאפשר התאוששות פיזית ומנטלית. בעברית נקרא הטייפר "חידוד". נהוג לבצע טייפר של כ-7 ימים לפני תחרות טריאתלון אולימפי וכעשרה ימים לפני חצי איש ברזל
מאת:חלי רוזנשטיין
בתכנון עונה יש לבחור את התחרויות אליהן רוצים להגיע בשיא. לספורטאי החובבן (כמעט כולנו) מומלץ לבחור 2-3 תחרויות שכאלה. הספורטאי המקצוען יכול להגיע ל"פיק" מספר רב יותר של פעמים, אפילו עד 6-7, תלוי בניסיונו.
יש לקחת נתון זה בחשבון ולהתאים לתחרויות שונות, ומטרות שונות בהתאם לתקופה. למשל: "בטריאתלון הכינרת אני רוצה לצאת ב-25 דק' מהמים ולעשות אח"כ נג"ש באופניים למשך 20 ק"מ הראשונים במהירות ממוצעת של 34 קמ"ש" או "בטריאתלון גן שמואל אני רוצה לעשות נגטיב ספליט בריצה של דקה (החצי השני של הריצה מהיר מהראשון)"
כמה נקודות חשובות:
הטייפר רלוונטי רק כאשר קדמה לו תקופת העמסה (עצימויות ונפחים).
הטייפר אינו מנוחה מוחלטת.
בטייפר מבצעים תרגילים בעצימויות "קצב תחרות" בתוספת מנוחות ארוכות.
דוגמא לתרגיל ריצה בשבוע טייפר:
אחרי חימום מתאים
6000 מ' ברצף –
500 קצב תחרות
+500 קל מאוד
דוגמא לתרגיל שחיה בשבוע טייפר:
אחרי חימום מתאים
8*25 10" (שניות) מנוחה
4*50 15" מנוחה
2*100 20" מנוחה
100 מ' קל
4*50 15" מנוחה
2*100 20" מנוחה
200
100 קל – (כל המרחקים בקצב תחרות למעט שחיית השחרור אחרי כל סט)
יש הנוהגים לבצע יום מנוחה ביום שקודם לתחרות. לאחרים יום המנוחה הוא יומיים לפני התחרות ויום קודם התחרות מבצעים אימון "טעימות". אימון שכזה כולל קצבי תחרות בשלושת הענפים לזמנים קצרים ביותר (מדובר על 30 שנ' עד דקה מספר פעמים) לשם "תחושה" כשסך הפעילות בשלושת הענפים מסתכמת בכ- 45 דק'.
מעבר להורדת עומסים פיזיים מומלץ לבצע הדמיית תחרות מנטלית. ישנן מספר טכניקות, מבלי להרחיב עליהן כרגע, מדובר בהירגעות ו"ביצוע" התחרות בראש טרם האירוע. באופן כזה אתם בעצם מתכנתים עצמכם לשלוח הוראות לגוף בזמן התחרות. ניתן לעשות זאת מס' ימים לפני התחרות, פעם ביום.
לסיכום, טייפר היא הישורת האחרונה לפני תחרות, אחרי תקופת אימון עצימה. גם בה אפשר לכשול. מה שמתאים לאחד, לאו דווקא מתאים לאחר. מומלץ להתנסות ולגבש לעצמכם רוטינה "מנצחת". שנה טובה, ושתהיו לראש ולא לזנב.
————————————————————————————————–
חלי רוזנשטיין – מאמנת טריאתלון מועדון מכבי ת"א
