ט"ו בשבט הוא הזדמנות נהדרת לתת כבוד לפירות היבשים במסגרת התפריט היומי ובשגרת האימונים. לכבוד החג, בחרתי לתת את שמונת הטיפים הכי חשובים לספורטאים בנושא פירות יבשים:
1. מקור אנרגיה לפעילות – הדלק האיכותי לפעילות השריר בזמן הספורט הן הפחמימות. סוג הפחמימות המומלץ בזמן ספורט הן הפחמימות הפשוטות שנספגות מהר ממערכת העיכול לזרם הדם ומגיעות מהר לשרירים, והפירות היבשים מספקים זאת נהדר. לכן הגוף יכול לנצל אותן, מהר יחסית, להפקת אנרגיה בשרירים במהלך האימון (אוכלים ותוך 20-30 דקות הן בשרירים הופכות לאנרגיה).
לכתבות נוספות בנושא תזונה:
כך תעשו זאת נכון: כמה ומתי מומלץ לאכול לקראת אימון בוקר ארוך?
חלבון – אמת וחובה: על חשיבות החלבונים בתזונה שלנו
ה"סופר פוד" האולטימטיבי: כל מה שאתם צריכים לדעת על אבוקדו
פירות הדר: טעימים, חורפיים וגם משפרים ביצועים ספורטיביים
קערת פירות יבשים | צילום: Gilabrand, Wikimedia
2. הכי טובים לפני אימון– גם לפני אימון ניתן לשלב פירות יבשים כמקור אנרגיה זמין, במיוחד לפני אימוני בוקר כאשר קשה לאכול מזון כבד.
3. תמיכה טובה לאימונים כפולים – אם יש לכם אימון כפול, שילוב של פירות יבשים יכול לתת דחיפת אנרגיה נוספת ליצירת רצף אימונים בעצימות גבוהה. הם לא מכבידים על הקיבה ולכן נהדרים עבור רצף אימונים.
4. מינרלים חשובים לאימונים ארוכים – פירות יבשים מכילים כמות גבוהה של מינרלים חיוניים. במהלך פעילות גופנית ארוכה ומאומצת אנו מאבדים בזיעה מינרלים (מלחים) רבים. שילוב הפירות היבשים בזמן רכיבה ארוכה, לדוגמה, יכול לסייע לגוף לקבל בחזרה את המינרלים שאיבד. מכאן, שלפירות היבשים יש תרומה רבה למניעת היווצרות כיווצי שרירים, במהלך אימונים ארוכים, ובמיוחד כאשר מבצעים את האימונים בסביבה חמה הגורמת להזעה מרובה.
5. דוגמאות מקורות מזון עבור מינרלים חיוניים לפעילות
אשלגן – תמרים, שזיפים מיובשים, תאנים, בננות מיובשות ועוד.
סידן – הכי הרבה בתאנים
מגנזיום – בננות מיובשות, תמרים, תאנים עוד.
ברזל – יש אפילו מעט ברזל (1-2 ג') בחלק מהפירות היבשים.
תמרים. עשירים במגנזיום | צילום:Enotovyj, Pixabay
6. מתוק בריא גם בתפריט היומי – הפירות היבשים יכולים להחליף ממתקים פחות בריאים גם כאשר מחפשים נשנוש בריא במהלך היום. במקום עוגיות, שוקולד ושאר מתוקים עשירים בשומנים וחומרים פחות בריאים, הפירות היבשים יכולים להיות מאד מספקים ואף לספק ערכים תזונתיים בריאים לגוף.
7. העדיפו ללא תוספת סוכר – בשל עומס הסוכרים הגבוה בפירות היבשים, מומלץ להעדיף את אלו המיובשים בצורה טבעית ללא תוספת סוכר. תוספת הסוכר עלולה לגורם לעומס פחמימות במערכת העיכול.
8. מערכת העיכול – הפחמימות הפשוטות הנמצאות בפירות היבשים הן בעיקר הפרוקטוז והסורביטול. אכילה מרובה של פירות יבשים עשויה לגרום לחדירה מוגברת של נוזלים למערכת העיכול, לרכך את תוכן המזון ולזרז את היציאות. מכאן שהפירות היבשים נחשבים לטיפול טבעי יעיל מאד כנגד עצירות, אך אנשים רגישים עלולים לסבול משלשולים בעת אכילה מוגזמת של פירות יבשים. לכן מי שסובל מפעילות רגישה של מערכת העיכול, מומלץ לו להימנע מאכילה מרובה של פירות ואולי עדיף שייעזר במקורות פחמימה אחרים בזמן אימונים ארוכים. דוגמאות לפירות יבשים שמעודדים במיוחד את פעילות מערכת העיכול ויציאות רכות – שזיף, תאנים, תמרים, צימוקים.
ט"ו בשבט שמח לכולם!
הכותבת: יעל דרור, דיאטנית קלינית ופיזיולוגית M.Sc, צוות התזונה במרכז רפואי מדיקס
