ריצה וחתירה הן שתיים מהפעילויות האירוביות הפופולריות ביותר, בין אם בתור המכשירים האהובים בחדר הכושר, ובין אם בשטח על השבילים ובמים. לשתיהן השפעה חיובית על בריאות הלב וכלי הדם: שני סוגי האימונים יכולים להעלות את הדופק משמעותית, לשפר את זרימת הדם ולהפחית את הסיכון למחלות לב ולחץ דם גבוה. אך האם אחת מהן טובה יותר מהשנייה עבור הלב?
לכתבות נוספות בנושא:
חשיבות ויעילות הפעלת שרירי הישבן אצל רצים ומהי תסמונת "הישבן הרדום"?
מחקר חדש מצא: הליכה עם כלב מפחיתה את הסיכון לנפילות בגיל מבוגר
מזג האוויר וכאבי שרירים ומפרקים: האם באמת יש קשר?
מחקר שפורסם בשנת 2023 ב-European Heart Journal מצא כי ריצה וחתירה מספקות יתרונות קרדיווסקולריים דומים, אך עם הבדל מפתיע – לחותרים מקצועיים יש לב גדול וחזק יותר בהשוואה לרצים מקצועיים.
לב גדול יותר: היתרון של החותרים
מחקר פורץ דרך שפורסם כבר בשנת 1994 ב-American Journal of Cardiology בחן 947 אתלטים מקצועיים מ-27 ענפי ספורט שונים באמצעות אקו-לב (אולטרסאונד של הלב). החוקרים גילו כי לחותרי עילית יש דופן עבה יותר של החדר השמאלי בלב – האזור שאחראי על שאיבת הדם לכל הגוף. בנוסף, לחותרים היו חדרי לב גדולים יותר בשלב המנוחה בין פעימות הלב, כאשר הלב מתרחב ומתמלא מחדש בדם.
מכשיר חתירה | צילום: Airman 1st Class Erin Currie, Wikimedia
הרצים, לעומת זאת, לא הראו שינויים מבניים כה משמעותיים בלב, מה שמרמז על השפעה שונה של כל פעילות על מערכת הלב וכלי הדם.
מדוע החותרים מפתחים לב חזק יותר?
למרות ששתי הפעילויות הגופניות מאמצות את הלב, חתירה וריצה משפיעות עליו בצורות שונות – כך מסביר ד"ר בהאסקאר סמיתה, קרדיולוג ומנתח לב-חזה מבית החולים Fortis Hospital Vashi: "חותרי עילית נוטים לפתח לב גדול וחזק יותר בהשוואה לרצי עילית, גם כאשר רמת הכושר הקרדיווסקולרי שלהם דומה", אומר ד"ר סמיתה.
ההסבר טמון באופי התנועה – ריצה מתמקדת בעיקר בפלג הגוף התחתון וגורמת לעלייה חדה בדופק, במיוחד במאמצים גבוהים. חתירה, לעומת זאת, היא אימון שמשלב את הרגליים, הליבה (Core) והפלג העליון של הגוף:
"חתירה היא אימון גוף מלא שדורש אספקת חמצן גבוהה מאוד, ולכן הלב נדרש להזרים יותר דם בכל פעימה", מסביר ד"ר סמיתה. "עם הזמן, זה מוביל לירידה בדופק במנוחה ולעלייה בנפח הפעימה (Stroke Volume) – כמות הדם שהלב מזרים בכל פעימה".
חתירה מול ריצה: מי מגבירה יותר את צריכת החמצן?
צריכת חמצן מרבית (VO2 max) היא מדד חשוב לכושר אירובי. חתירה וריצה מגבירות את היכולת של הגוף להשתמש בחמצן, אך בצורה מעט שונה.
מחקר משנת 2002 שפורסם ב-European Journal of Applied Physiology בדק 55 גברים בריאים שביצעו חתירה על מכונת חתירה וריצה על מסילה, ומדד את קצב הלב שלהם ורמות חומצת החלב – מדד לתשישות שרירית. נמצא כי הלב עבד בקצב נמוך יותר במהלך החתירה, גם כאשר שני האימונים בוצעו במקסימום מאמץ. למה? ובכן, הסיבה טמונה בתנועה – החתירה מתבצעת בישיבה, מה שמקל על זרימת הדם חזרה ללב מהגפיים התחתונות.
מצד שני, מחקרו של ד"ר סרגיי פוצוב, חוקר במדעי הספורט (וגם מרים משקולות מקצועי), מראה כי ריצה יעילה יותר מחתירה בהגברת צריכת החמצן המרבית (VO2 max). "ריצה מאלצת את הגוף לעבוד נגד כוח הכבידה, מה שמגביר את צריכת החמצן ואת השימוש בו", מסביר ד"ר פוצוב. "מכיוון שחתירה כוללת פחות נשיאת משקל, השפעתה על VO2 max מעט נמוכה יותר – אלא אם החותר מתאמן בעצימות גבוהה מאוד".
יתרונות נוספים של ריצה: שיפור גמישות העורקים
מעבר לצריכת החמצן, ריצה יוצרת שינויים משמעותיים בגמישות העורקים – גורם שמפחית את הסיכון ליתר לחץ דם ולמחלות לב: "ריצה כרוכה בעליות וירידות חדות בדופק, במיוחד בספרינטים," מסביר ד"ר סמיתה. "השינויים הללו מאלצים את כלי הדם להתרחב ולהתכווץ במהירות, מה שמשפר את גמישות העורקים לאורך זמן".
אז מי מנצחת בקרב על בריאות הלב?
ובכן, כפי שניתן להבין, אין מנצחת ברורה – גם חתירה וגם ריצה מחזקות את הלב בדרכים שונות. ד"ר פוצוב מסכם: "שתי הפעילויות מעולות לשיפור הסיבולת ולחיזוק שריר הלב. עם זאת, היעילות שלהן תלויה ברמת הכושר, במטרות האישיות ובמצב הבריאותי של המתאמן".
חתירה משפרת את יעילות ניצול החמצן תוך הפחתת העומס על המפרקים, ריצה מאיצה את קצב הלב ומשפרת את גמישות העורקים ואת היכולת לעבוד נגד כוח הכבידה. מי שרוצה אימון דינמי ומאתגר יותר על מערכת הדם והנשימה, יוכל להפיק תועלת מריצה. מנגד, מי שמעדיף אימון גוף מלא עם פחות השפעה על המפרקים, עשוי להעדיף חתירה. וכן, גם השילוב בין השתיים הוא אופציה אפשרית. כך או כך, שתי הפעילויות מסייעות ללב חזק ובריא.
