רצים רבים לא מבינים עד כמה גיוס שרירי הישבן שלהם משמעותי לאיכות הריצה שלהם ומניעת פוטנציאל פציעות בריצה. הזדמנות מצוינת לעשות סדר – להסביר בדיוק על אילו שרירים מדובר, מדוע חשוב לגייס אותם, מהי תופעת "הישבן הרדום" שחשוב להכיר ואילו תרגילים יוכלו לסייע לכל רץ ורצה.

נכיר את השרירים
שרירי הישבן הם קבוצת שרירים המצויה בחלק האחורי והצידי של האגן שלנו, ידועים בעברית כשרירי העכוז ובלועזית כ-Gluteal muscles והינם שרירים מאוד חשובים ביצירת כוח ויכולות תנועה בגפיים התחתונות שלנו. שרירי העכוז התיכון (Gluteus Medius) והעכוז הקטן (Gluteus Miniums) ממוקמים בחלק הצידי והעליון של הירך, ומאפשרים פעולות של הרחקת ירך ומניעת קריסת אגן לצד הנגדי.

לכתבות נוספות בנושא:
שורפים גם מחוץ לאימון: הכל על פעילות גופנית, שלא מוגדרת פעילות גופנית
מזג האוויר וכאבי שרירים ומפרקים: האם באמת יש קשר?
אמאל'ה, אני לא סימטרי! האם זה באמת משנה?

שריר העכוז הגדול (Gluteus Maximus) הוא השטחי מבין 3 שרירי הישבן ותפקידו העיקרי הוא לבצע פשיטה בירך (הנעה לאחור של הרגל ביחס לאגן) ולמעשה הוא זה שנותן את המראה החיצוני העגול של הישבן. שריר זה הוא הגדול בשרירי הגוף עם שטח החתך הגדול ביותר, אבל יש לו נטייה לאינהיביציה (ירידה בשדר העצבי או עכבה עצבית) וחולשה יחסית לשרירים הסובבים אותו.

כל שלושת שרירי הישבן, למרות פעולות שונות שהם מבצעים, עובדים כמקשה שרירית אחת לייצוב האגן ושמירת הירך במנח הנכון מול האגן.

שרירי הישבן | צילום: Shutterstock

מהי תופעת "הישבן הרדום"
תופעת הישבן הרדום הידועה גם כ-Gluteal amnesia היא בעיה בה שרירי הישבן לא מתכווצים בצורה מיטבית בעת ביצוע פעולות שונות. לעיתים תופעה זו תבוא לצד תחושת נימול ועקצוץ באזור הישבן והרגל.

הסיבה לתופעת ה'ישבן הרדום' נובעת מסיבות רבות שמובילים לעיכוב ביכולת שרירי הישבן להתכווץ ולהגיב למצבי שטח משתנים שמצריכים תנועה ובלימה מציר הירך. סיבה אחת יכולה להיות העובדה שאנשים נוטים לישיבה במנחים לא נוחים לפרקי זמן ממושכים, דבר שיכול להוביל לשינוי בטונוס שרירי הישבן ולחולשה פוטנציאלית שלהם. כאשר אנחנו מצויים במנח ישיבה ממושכים זה עלול לגרום לחוסר איזון שרירי שיתבטא בקיצור יחסי של השרירים בקדמת האגן (כופפי הירך: המותן כסל, הישר ירכי, שריר החייטים וה-TFL) לצד חולשה יחסית של קבוצת פושטי הירך בדגש על ה-Gluteus Maximus.

לתופעה המצוינת קוראים עכבה הדדית (Reciprocal Inhibition) בה נוקשות וטונוס מוגבר בצד שרירי אחד (אגוניסט) יוביל לעידוד חולשה וטונוס יותר ירוד בצד השני (קבוצת השרירים האנטגוניסטיים לאגוניסט).

תוך כדי ישיבה, במנח כפיפה בציר הברך, שרירי ההמסטרינגס נהיים מקוצרים בברך, לצד גירוי להארכה של אותם שרירי המסטרינגס בציר הירך, ולכן אין עליהם השפעה של גירוי מסוג עכבה הדדית, כי הם שומרים על אורך תקין וטונוס נורמלי.

גם אנשים פעילים בתדירות גבוהה יכולים להיות מועדים לתופעת 'הישבן הרדום', לרבות רצים ומרמי משקולות, וזאת כי שעות של אימונים בריצה או בחדר כושר לא מבטלות את כמות השעות הגדולה יותר במהלך ימות השבוע שהאדם יושב על כסא. זאת אחת הסיבות שישיבה ממושכת נכנסה לאותה קטגוריה של גורמי סיכון לבריאות תקינה לצד גורמים מוכרים יותר כמו: עישון, תזונה לקויה, צריכת סמים וכדומה. ישיבה ממושכת במהלך היום נקשרה מחקרית עם אורך חיים קצר יותר, עלייה בסכנה לתחלואה לבבית, סוכרת, וברמת הריצה – ישיבה ממושכת על בסיס יומי יכולה לפגוע בריצה שלנו ברמת מהירות הריצה וברמת הביצוע.

צילום: Shutterstock

למה גיוס שרירי הישבן חשוב?
בכך פעם שכף הרגל נוחתת על הקרקע במהלך הריצה, הירכיים והאגן נתקלים בעומס שצריך להתמודד עימו. בבסיס הריצה – אנחנו נדרשים לקפץ מכף רגל אחת לשנייה ובמהלך המעבר הזה, השרירים בירך ובאגן צריכים לייצב צד אחד כדי לאפשר את המעבר לצד השני.

מכאן החשיבות הגדולה של שריר העכוז התיכון משני צידי הגוף בייצוב האגן בצד אחד, בזמן שהרגל של הצד השני באוויר. חוסר משמעותי בכוח וקואורדינציה שרירית באזור זה יוביל לירידה ביעילות ואיכות התנועה, דבר שיכול להוביל לבזבוז אנרגיה ויצירת תבניות תנועה מפצות שמעידות את הרץ יותר לטכניקת ריצה ירודה ולפוטנציאל פציעות גבוה יותר.

שריר ה-gluteus maximus חשוב מאוד לתנועת פשיטה בירך. ירידה בכוח שריר זה ו/או פוטנציאל תנועה ירוד לפשיטת ירך, יובילו לירידה במסוגלות ובשליטה לביצוע פשיטה בירך תוך כדי ריצה, כמו גם יקשה על עלייה למנח זקוף מתחתית תרגילים כמו סקוואט או דד ליפט, בהם נדרשת שליטה טובה לכניסה לפשיטת ירכיים גם כן.

בעת גיוס לקוי או עיכוב גיוס שריר הישבן, שרירים אחרים יתגייסו וינסו לפצות עליו, כאשר היכולת שלהם לגבות אותו היא חלקית. מכאן שאקטיבציה של שרירי הישבן וגיוס מיטבי של ה-gluteus maximus חשובים כי הם מאפשרים ייצוב של האגן והתנועות של הירך והרגל כולו מושתתות על ייצוב זה של האגן.

בקרב אוכלוסיית הרצים, שריר gluteus maximus חלש ישפיע על מכניקת הריצה ויכול להיות הגורם שיצור חוסר איזון וא-סימטריה בתבניות גיוס השרירים בירך בגף התחתון בעת הריצה, דבר שיכול להוביל למגבתה בתנועה, לכאב ואף לפציעות.

גיוס שרירי הישבן בריצה | צילום: Frauke Riether, Pixabay

סימנים לכך שיש לכם את תסמונת 'הישבן הרדום'
אחד הסימנים הראשונים שיכולים להצביע על תופעת 'הישבן הרדם' או Gluteal amnesia הוא מתאר ישבן שלא בהגדרה הקלסית שלו. אנשים עם מראה ניכר של ישבן שטוח ללא צורה ברורה, לרוב יהיו אנשים עם יכולת גיוס ירודה של שרירי ישבן ומועדים יותר לתופעת 'הישבן הרדום' על כל ההשלכות הנובעות מכך.

שיטה נוספת לזהות ליקוי בהפעלת שרירי ישבן, היא להתרשם מהיציבה בזמן עמידה. למרות שליציבה הסטטית יש מעט מאוד מידע שאנחנו יכולים לנצל ולהשליך על התנועה והפעילות שלנו, מנח של גלגול אגן ניכר לפנים (Anterior pelvic tilt = APT) שיראה כאילו אבזם החגורה שלנו נופל קדימה ולפנים, יכול להצביע על חוסר איזון שרירי בו שרירי הבטן והישבן בטונוס יחסית ירוד והשרירים שעושים את הפעולה ההפוכה באגן – גלגול אגן לאחור, מצויים בקיצור יחסי ובטונוס שרירי גבוה יותר (כופפי הירך + זוקפי הגו) – מצב שלרוב יהיה עמדת המוצא באגן במצבי תסמונת 'הישבן הרדום'.

חסר באקטיבציה טובה של שריר הישבן עלולה להוביל למצבים לא רצויים. חוסר יציבות של מפרק הירך בתוך האגן, ישפיע על כל הגף התחתון על כל חלקיו, ויכול להוביל למפגש פחות מתוזמן ומדויק של כף הרגל את הרצפה, עובדה שיכולה להעיד לפציעות כגון דלקות בגיד אכילס, כאבי ברך קדמיים, תסמונות בכאב ברך כמו ITBFS, תסמונות כאב על רקע חוסר איזון שרירי בשרירי הירך והאגן יסתיימו רבות בכאבי גב תחתון, כאבי ירך וברך ועוד.

דוגמה קלאסית לחוסר איזון שרירי שכזה, היא שבמצב של גיוס ירוד ואינהיביציה על שריר העכוז הגדול – שריר ההמסטרינגס הופך להיות שריר העזר שמפצה עליו לתנועת פשיטה בירך, וכאשר הפיצוי לא מספק – נוצרות בעיות באזור מפצה, ובדוגמה הנ"ל – דלקות ואף קרעים בשריר ההמסטרינגס.

צילום: Shutterstock

איך לבדוק אקטיבציה של שריר הישבן?
ישנן דרכים מהירות ופשוטות שיכולות לעזור לנו לזהות האם יש ליקוי ביכולת גיוס וכיווץ שרירי הישבן. לא מעט אנשים מייצרים גיוס מאוד חלש של שרירי הישבן ומפצים עם גיוס מרובה מזוקפי הגו, שרירי ההמסטרינגס בירך ואף שריר עמוק באזור האגן בשם שריר הפיריפורמיס. ניתן לבקש לייצר כיווץ של הישבנים בעת שכיבה על הגב ולוודא האם יש כיווץ והאם הוא סימטרי בשני הצדדים.

דרך נוספת תהיה לכווץ את שריר הישבן משני הצדדים במנח ישיבה, שניהם ביחד וכל אחד לחוד ולבסוף ניתן לבדוק את הכיווץ הנ"ל במנח עמידה.

בדיקה נוספת ניתן לעשות בעזרת אדם נוסף: בדיקת ה-Prone Hip Extension (PHE) VHT בדיקה בה הנבדק שוכב על הבטן ומתבקש להרים את הרגל ישרה מעלה לתנועת פשיטה. האדם הבודק מתרשם ויזואלית ובעזרת מישוש (לאחר שקיבל הסכמה להניח ידיים על הירך והישבן מהנבדק) ורואה האם יש גיוס של שריר ה-gluteus maximus, גיוס מושהה של הישבן ו/או גיוס מוגבר דל ההמסטרינגס ו/או זוקפי הגו מכווין לתופעת 'הישבן הרדום'.

תרגילים שיכולים לסייע
כאשר לספורטאים או לאנשים מן השורה יש בעיה בגיוס ואקטיבציה של שריר הישבן, הם יצטרכו לאמץ אסטרטגיות תנועתיות שיסייעו להם לשנות את צורת גיוס השרירים בתבניות התנועה של הגף התחתון שלהם ולא להמשיך בתבניות הרגילות שלהם המנציחות את תופעת 'הישבן הרדום' שקיימת אצלם.

סקוואט | צילום: Shutterstock

אצל רצים, בהרבה מהמקרים, שריר הארבע ראשי בקדמת הירך נוטה להשתלט ולחפות על דפיציט משרירים אחרים באם קיים כזה, כאשר מקרה שכיח הוא פיצוי על התגייסות לא מיטבית של שרירי הישבן. כך שהפוקוס התרגילי צריך להיות מתן "תרגילים מתקנים" לשרירי הישבן בדגש על Gluteus Maximus + Gluteus Medius, לצד תרגילי מורכבים ורב מפרקיים (כמו סקוואט ומכרעים), שגם מגייסים את השרירים הנ"ל וגם ישמשו כמעין בדיקה להתגייסות הרצויה של שרירי הישבן, לצד שריר הארבע ראשי ושרירים נוספים בגב התחחון.

לגיוס מיטבי של שריר ה-Gluteus Maximus ושיפור ביכולת ביצוע תנועת פשיטה בירך, נוח וקל להתחיל עם תרגיל הגשר או הרמות האגן תוך הדגשת גיוס שריר הישבן בתוך התרגיל. דגשים כאן יהיו ללחוץ מכל כף הרגל, לכווץ את הישבנים טרם העלייה ולעלות לגובה המקסימלי שניתן מבלי לתת לשרירי זוקפי הגו "להשתלט" על התרגיל במקום שריר הישבן.

לתרגיל זה אופציות להתקדם בדרגת הקושי, כמו: להישאר סטטי יותר זמן בחלק העליון של התרגיל (כאשר האגן באוויר), לעלות מעלה, לנתק כף רגל אחת מהרצפה ולרדת על רגל אחת בלבד, לרדת ולעלות על רגל אחת ולהוסיף משטח מערער שיווי משקל מתחת לאחת או שתי הרגליים ואף להוסיף משקל התנגדות לתרגיל).

הרמת אגן | צילום: רועי שלם

תרגילים נוספים, במיוחד בשלב ראשוני של לימוד גיוס Gluteus Maximus הם: פשיטת ירך ממנח שכיבה על הבטן או עמידת שש וביצוע פשיטת ירך עם ברך כפופה. בנוסף גם לימוד יצירת תנועת הנעת ירכיים ואגן לאחור (Hip Hinge) חשובה ליישום גיוס שרירי הישבן ממנח פונקציונאלי של עמידה.

לשריר ה-Gluteus Medius ניתן להתחיל מ"תרגילים מתקנים" ממוקדים וחד מפרקיים לגיוס השריר כמו הרחקת ירך בשכיבה על הצד עם גומיית התנגדות סביב הקרסוליים, בנוסף לתרגיל לשרירי ה-Gluteus Maximus + Gluteus Medius בשכיבה על הצד עם ברכיים כפופות, עם גומיית התנגדות סביב הברכיים – הרמת הברך העליונה מעלה (תרגיל הצדפה או ה Clamshell exercise) ובשלב מתקדם יותר – הליכה הצידה כנגד גומיית התנגדות סביב הקרסוליים או כפות הרגליים עצמן.

הכותב עופר צחר: פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעל קליניקת "Physio Fitness +" לטיפול בבעיות אורתופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסים והכשרות לפיזיותרפיסטים, מאמנים ומטפלים בארץ ובעולם.