על הקשר ההדוק בין שינה לאורח חיים בריא: לעיתוי, איכות ומשך השינה השלכות משמעותיות על הבריאות והיכולת הגופנית. לא לספורטאים בלבד
מאת:מולי אפשטיין
השינה מהווה כשליש מחיי האדם, אך רובנו לא יודעים עליה הרבה. גם בספרי לימוד רפואה קלאסיים ניתן למצוא מעט מאוד חומר בנושא. ולמרות זאת, קיים קשר הדוק בין שינה ואורח חיים בריא.
המחסור בידע אודות השינה אינו אופייני בלעדית לתקופתנו. היוונים סברו שמקור השינה בקיבה, והעלו השערות לגבי ההפסקה בפעילות המוח בעת השינה. במאה ה- 19 דובר על חסימת זרימת דם למוח. ניתן להבחין במכנה המשותף להשערות אלו: הרעיון ביסוד ההעשרות השונות הוא כי המוח בעצם מנותק בזמן השינה. ואכן, שינה היא מצב דיסוציאטיבי – המוח מתנהג כאילו האדם ער, בעודו ישן. השינה אינה המצב הדיסוציאטיבי היחיד שקיים; היפנוזה, למשל, היא מצב נוסף שבו האדם מנותק מן הסביבה. גם בעולם בעלי החיים מוכרות תופעות מעניינות הקשורות בשינה; הדולפינים, למשל, ישנים רק בחצי מוח, והם נעים כל הזמן. בקרת התנועה אצלם נעשית על-ידי חצי המוח הפעיל.
צילום: Polylerus
בתקופת מלחמת העולם השנייה הוחל במחקר גלי המוח, ובעקבותיו התגלה מידע חדש אודות השינה. במעבדות שינה מחוברים הנבדקים לאלקטרודות רבות, ונערכים רישומים של תגובות הגוף, כגון EEG – רישום פעילות המוח, EOG – רישום תנועות העיניים, EMG – רישום הפעילות החשמלית בשרירים ועוד. המחקר בחן את פעילות גלי המוח בעתות שינה וערות, ומספר גלי מוח רלוונטיים מופו. גל אלפא הוא גל פרדוקסלי בעל משמעות כפולה. כאשר האדם ער, מעיד הגל כי האדם מנומנם, ובשנתו יעיד כי השינה אינה טובה. גל בטא הוא גל עירנות, וגל טתא מסמן מצב של נים ולא נים. גל דלתא מופיע במצב של שינה עמוקה. קיום גל דלתא אצל אדם ער עשוי להעיד על הימצאות גידול במוח.
היבטים פיזיולוגיים
שלבי השינה:
השינה מורכבת ממספר שלבים: בשלב הראשון, מתרחש המעבר ממצב ערות למצב שינה, והוא נמשך בדרך-כלל כדקה עד חמש דקות. בשלב זה מתרחשת הרפיית טונוס שרירים, ומופיעות תנועות עיניים אטיות. השלב השני, מתאפיין בשינה שטחית, ממנה קל להתעורר. השלב השלישי והשלב הרביעי, הם שלבי השינה העמוקה. להם אופייני סף יקיצה גבוה; כלומר, קשה יותר להעיר אדם הנמצא בשלבים אלה. שלב זה מתאפיין בגלי דלתא. את עומק השינה נהוג למדוד בדציבלים: ככל שנדרש רעש חזק יותר בכדי להעיר את הישן, כך השינה עמוקה יותר.
שינה עמוקה מתרחשת בעיקר בשליש הראשון של השינה, ובמהלכה מתחדשים מאגרי האנרגיה בגוף. השינה העמוקה היא החשובה ביותר להתאוששות ממאמצים. בשלב החמישי והאחרון, מופיעה שנת חלום (REM SLEEP). בשלב זה מופעל בגוף מנגנון אטוניה – נפסקת תנועת הגוף. שלב זה חשוב מאד להתאוששות מערכת העצבים.
טבלת שלבי השינה
| מעבר ממצב ערות לשינה, הנמשך בדרך כלל כדקה עד חמש דקות. מתרחשת הרפיית טונוס שרירים ומופיעות תנועות עיניים איטיות | שלב 1 |
| שינה שטחית. קל להתעורר ממנה. | שלב 2 |
| שלבי השינה העמוקה. סף היקיצה גבוה, כלומר, קשה יותר להעיר אדם הנמצא בשלבים אלה. שלב זה מתאפיין בגלי דלתא. את עומק השינה נהוג למדוד בדציבלים: ככל שנדרש רעש חזק יותר בכדי להעיר את הישן, כך השינה עמוקה יותר. שינה עמוקה מתרחשת בעיקר בשליש הראשון של השינה, ובמהלכה מתחדשים מאגרי האנרגיה בגוף. השינה העמוקה היא החשובה ביותר להתאוששות ממאמצים. | שלבים 3 ו- 4 |
| שנת חלום (REM SLEEP). בשלב זה מופעל בגוף מנגנון אטוניה – נפסקת תנועת הגוף. שלב זה חשוב מאד להתאוששות מערכת העצבים. | שלב 5 |
בשינה עמוקה הנשימה מסודרת מאוד. להבדיל, הנשימה במהלך שנת חלום אינה מסודרת כלל, ומופיעות גם תנועות עיניים מהירות. כדי לדעת על מה אדם חולם, צריך להעיר אותו ולשאול על כך מיד, שכן כעבור זמן קצר החלום נשכח. בשנת חלום מתרחש גם מנגנון זקפה אצל הגבר, ואפשר לומר כי אז מתרחש מעין אימון של פונקציות בסיסיות של הגוף.
מחזור אחד של שינה אורך כ- 90 דקות (70 עד 120 דקות), ולפיכך לרוב האנשים 4 – 5 מחזורי שינה בלילה, אם הם ישנים כשבע שעות. בשינה המתרחשת בשעות היום המחזורים קצרים יותר.
בעת המעבר ממצב עירות לשינה מתרחש שלב של הזיות היפנוגוגיות, שבו משתנה אופן החשיבה – מחשיבה תכליתית לחשיבה אסוציאטיבית. השינה העמוקה מתבצעת ב- 75% מזמן השינה, בארבע השעות הראשונות של הלילה, והיא מאופיינת בהפרשה מוגברת של הורמון הגדילה. לעומת זאת, מרבית שנת החלום מתרחשת במהלך המחצית השנייה של השינה – בארבע השעות האחרונות.
הבדלים בין גילאים: ילדים ישנים טוב יותר
קיימים הבדלים בדפוסי השינה בין ילדים, מתבגרים ומבוגרים. שנת הילדים מאורגנת מאוד; כארבעה מחזורים של שינה מתרחשים כל לילה, כאשר לקראת הבוקר שנת החלום מתארכת. גם אצל המתבגרים שנת החלום מתארכת לקראת הבוקר, ויכולה להימשך בסביבות 40 – 50 דקות. בתחילת הלילה החלימה היא על דברים מן העבר הקרוב, ולקראת הבוקר חולמים על דברים שקרו לפני זמן רב. שנת מבוגרים מתאפיינת ביקיצות מרובות ואינה מאורגנת; יש בה מעט מהשינה העמוקה ומשנת החלום, ויותר מן השינה השטחית.
צילום: Gordana Adamovic-Mladenovic
מספר שעות השינה יורד עם הגיל. תינוקות ישנים כ- 16 שעות ביממה, בעוד שקשישים ישנים כארבע שעות בלבד. גם אחוז שנת החלום יורד עם הגיל. תינוקות חולמים כ- 50% מהזמן מאחר שמנגנון שנת החלום מספק גירויים התפתחותיים. עם השנים יורד אחוז שנת החלום לכדי 20% מסך כל שעות השינה ביממה, ואף לערכים נמוכים מכך.
שינה, בריאות ופעילות גופנית
במהלך השינה העמוקה מופרש הורמון הגדילה באופן טבעי, אולם מצבים נוספים עשויים לגרום להגברת הפרשתו, ובהם צום ופעילות גופנית. ישנם ספורטאים שנוטלים הורמון זה באופן מלאכותי, אך למרות שהוא נמצא ברשימת החומרים האסורים בנטילה של הוועד האולימפי הבינלאומי, לא נמצאה עדיין דרך לאתרו בבדיקות שתן שעורכים לספורטאים. ידוע כי נטילת הורמון הגדילה באופן מלאכותי עלולה להגדיל את הסיכוי לחלות בסרטן. מתבגרים הישנים מעט שעות בלילה, גורמים נזק לעצמם, כי משמעות הדבר היא הפרשת כמות קטנה יותר של הורמון הגדילה, וכתוצאה מכך- שיבושים בגדילה בגיל ההתבגרות. על בני-נוער לישון בין שבע לתשע שעות בלילה, ורצוי שיאמצו להם הרגל נוסף – שנת צהריים.
שינה מספקת חשובה במיוחד (אך לא רק) לעוסקים בספורט באופן מקצועי. חובה על המאמנים להקפיד על מספר דברים. ראשית, עיתוי השינה חשוב מאוד. שינה בבוקר יעילה הרבה פחות משנת לילה. ספורטאי שמבלה עד שלוש לפנות בוקר וישן עד 11 בבוקר, לא משיג אפקט זהה למי שישן שמונה שעות מ- 11 בלילה עד 7 בבוקר. טמפרטורת הגוף מגיעה לשיא בשעות 17-16 אחר- הצהריים, ואילו שפל טמפרטורת הגוף מתרחש בשליש האחרון של הלילה. קשה להגיע לביצועי שיא בבוקר, שכן הגוף "מתוכנת" להגיע לשיאו אחר-הצהריים. שנית, על הספורטאי לזכות במכסה מספקת של שעות שינה. לבסוף, חשוב כי השינה לא תתרחש מיד אחרי הפעילות הגופנית, שכן במצב זה עלולות להופיע בעיות שינה. במקרה שבו לא היתה שינה טובה בלילה (כפי שקורה לעתים קרובות לפני תחרות), אין טעם להמשיך לישון ביום. יש לקום בשעה הרגילה, ואם אפשר – לנסות לישון קצת בצהריים.
הפרעות שינה (מונחים)
נרקולפסיה: הירדמות מיידית. שליש מהיפנים סובלים מזה;
SAS (דום נשימה בשינה): הישנים סובלים מעשרות מיקרו יקיצות בלילה;
אינסומניה: חוסר שינה. נפוצה אחרי נטילת תמריצים;
היפרסומניה: שנת יתר;
סומנבוליזם: אנשים שהולכים בשעת השינה. קורה בעיקר אצל ילדים;
ביעותים (בשינה עמוקה) וסיוטים (בשנת חלום);
Short sleeper: אנשים שדרושות להם מעט מאוד שעות שינה.
תקציר הרצאה שניתנה במסגרת השתלמות למאמנים בנושא "אורח חיים נכון", שערכה היחידה לקידום הספורט.
